Cambiare il comportamento, tuo o di qualcun altro, non è un processo facile. Assicurati di preparare te stesso e gli altri al successo, piuttosto che pretendere la perfezione. Sia che tu voglia cambiare o che qualcun altro lo faccia, dovresti concentrarti sulla definizione di obiettivi chiari e realistici, pensare in modo positivo, trovare supporto, monitorare e premiare i progressi e accettare le ricadute.
Passi
Metodo uno di 3: Cambiare il tuo comportamento
- uno Imposta chiaro obiettivi . Assicurati che i comportamenti che desideri modificare siano specifici, misurabili e raggiungibili. Concediti un po 'di libertà negli obiettivi che ti sei prefissato.
- Se stai cercando di iniziare ad allenarti per la prima volta, un obiettivo ragionevole potrebbe essere quello di fare una passeggiata di 20-30 minuti cinque giorni alla settimana. Questo ti rende responsabile di camminare di più durante la settimana, ma di più ti dà un po 'di margine di manovra se qualcosa ti ostacola.
- Se stai cercando di mangiare in modo più sano, un obiettivo ragionevole con cui iniziare potrebbe essere portare il pranzo al lavoro tre giorni alla settimana invece di mangiare fuori con i colleghi.
- Non prepararti al fallimento mantenendoti a uno standard di perfezione. Pensare che non avrai brutte giornate o battute d'arresto potrebbe portarti a essere troppo duro con te stesso quando accadono queste cose. Aspettarsi la perfezione può farti abbandonare i tuoi obiettivi quando in realtà tutto ciò che devi fare è riprovare o riadattare le tue aspettative. Sii gentile con te stesso durante questo processo: il cambiamento può essere difficile.
- Sii disposto a ridurre le tue aspettative se il tuo piano iniziale è troppo impegnativo. Ad esempio, se 20-30 minuti di cammino per cinque giorni alla settimana sono troppo impegnativi per il tuo programma al momento, puoi sempre provare a eseguire esercizi a corpo libero per 10 minuti, cinque giorni alla settimana. Oppure prova a camminare tre giorni alla settimana e lavora fino a cinque.
- 2 Prepara un piano realistico. Preparati al successo assicurandoti di avere modi pratici per raggiungere i tuoi obiettivi. Sviluppa modi pratici per affrontare gli ostacoli che si presentano. Inoltre, la preparazione può aiutarti a garantire che stai supportando i comportamenti che desideri cambiare e i nuovi comportamenti che vorresti coltivare, assicurando che il tuo piano sia realistico e ottenibile.
- Se stai cercando di mangiare in modo più sano, un piano realistico può includere dedicare del tempo una volta alla settimana per andare a fare la spesa o avere frutta, verdura e altri cibi sani a disposizione per spuntini facili.
- Se stai cercando di smettere di fumare, un piano realistico potrebbe includere evitare di stare con i tuoi colleghi durante le pause per fumare al lavoro, avere gomme da masticare a disposizione per le voglie o acquistare un cerotto alla nicotina.
- 3 Evita di apportare troppe modifiche contemporaneamente. Concentrarsi su troppi cambiamenti comportamentali allo stesso tempo può essere allettante, ma può essere opprimente. Sarai maggiormente in grado di tenere traccia dei tuoi progressi e rimanere motivato se ti attieni a uno o due obiettivi piccoli, specifici e raggiungibili.
- Ad esempio, se il tuo obiettivo è essere più sani in generale, dovresti suddividerlo in obiettivi più piccoli. I tuoi obiettivi potrebbero essere mangiare più verdure, fare più esercizio fisico e smettere di fumare. Inizia con quello più semplice e lavoraci per primo, poi man mano che progredisci in un'area puoi iniziare a lavorare in quella successiva.
- 4 Pensa positivo . Ricorda a te stesso i motivi per cui stai apportando queste modifiche. Datti una pacca sulla spalla per tutto il duro lavoro che hai svolto. Sfida o riformula i pensieri negativi che emergono.
- Evita di pensare in bianco o nero. Se stai cercando di fare più esercizio fisico, non dire a te stesso: 'Non sarò mai in grado di farlo'. Puoi dire a te stesso: 'Sarà difficile e nuovo per me, ma posso provarci'.
- Evita di catastrofizzarti o di assumere automaticamente il peggio. Se stai cercando di smettere di fumare, potresti saltare alle conclusioni e dire a te stesso: 'So solo che finirò per fumare di nuovo tra due mesi. Non ce la faccio. ' Invece potresti dire a te stesso: 'Non so cosa succederà, ma posso farlo. Se fallisco entro due mesi, proverò di nuovo in un modo diverso '.
- Smettila di incolpare te stesso. Incolpare te stesso con affermazioni negative come 'Sono così stupido per aver iniziato a fumare in primo luogo' o, 'Non avrei mai dovuto lasciarmi prendere tutto quel peso' non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi e ti farà solo stare male su te stesso. Dimentica il passato: concentrati su ciò che stai facendo in questo momento per apportare un cambiamento positivo nella tua vita.
- Evita di filtrare le cose positive che accadono. Ad esempio, se stai cercando di essere più produttivo al lavoro, non dire a te stesso: 'Questo non funziona'. Cerca invece di ricordare i progressi che hai fatto.
- 5 Cambia per te stesso. Sarà più difficile apportare modifiche al tuo comportamento se sei motivato dal senso di colpa, dalla paura o dagli ultimatum. Scegli i comportamenti che desideri effettivamente cambiare, non solo quelli che le altre persone ti chiedono di cambiare, e avrai maggiori probabilità di avere successo. Poniti queste domande quando decidi cosa cambiare:
- Cosa sto ottenendo da questo comportamento?
- Qualcuno mi sta facendo pressioni per cambiare o non cambiare questo comportamento?
- C'è qualcuno che devo evitare quando cambio questo comportamento?
Metodo 2 di 3: Aiutare qualcun altro a cambiare il proprio comportamento
- uno Evita di rafforzare il comportamento indesiderato. Reagire a un comportamento che non ti piace darà solo più attenzione al comportamento. Non arrabbiarti con l'altra persona. Non alzare la voce, non picchiarli o chiamarli con nomi per il loro comportamento. Invece, potresti dire qualcosa del tipo: 'Non ti parlerò quando sarai così. Vado a fare una passeggiata e possiamo parlare quando ti sarai calmato ».
- 2 Evita di provare a ragionare con loro. Si può essere tentati di spiegare a qualcuno perché il suo comportamento è sbagliato, inappropriato o malsano; tuttavia, fornire feedback e spiegare spesso rende le persone resistenti al cambiamento. Invece di spiegare perché un comportamento è sbagliato, spiega invece quale altro comportamento positivo e più appropriato preferiresti.
- Se vuoi che tuo figlio smetta di picchiare il fratello, puoi dire: 'Quando ti arrabbi con tuo fratello, voglio che provi a parlare con lui o vieni a trovarmi. Tieni le mani a posto '.
- Se vuoi che il tuo coniuge o partner smetta di mangiare cibi malsani, potresti dire: “Voglio che provi a mangiare più frutta e verdura. Se hai fame, ci sono mele e carote in abbondanza per fare uno spuntino '.
- Se vuoi che i tuoi dipendenti smettano di spettegolare durante i tempi di inattività al lavoro, potresti dire: 'Voglio che tu e il team lavoriate di più sull'organizzazione e sulla pianificazione. Se ti annoi o hai dei tempi di inattività, c'è un sacco di archiviazione e ricerca su nuovi progetti che possono essere fatti '.
- 3 Loda il nuovo comportamento. Ogni volta che vedi l'altra persona fare quello che vuoi che faccia, esprimi il tuo apprezzamento e sostegno. Ricompensali con lodi, complimenti e incoraggiamento.
- Se il tuo coniuge ha cercato di fare più esercizio fisico, potresti dire: 'Stai facendo un ottimo lavoro camminando ogni giorno! È fantastico!'
- Se il tuo collega sta cercando di essere più produttivo al lavoro, potresti dire: 'Ultimamente hai fatto un ottimo lavoro rimanendo concentrato sui tuoi progetti! Sono impressionato!'
- Se hai figli, considera di ricompensarlo con altre cose oltre alle lodi. Ad esempio, puoi dare loro uno spuntino che gli piace, qualche minuto in più di gioco, un nuovo giocattolo o un adesivo.
- 4 Sii compassionevole. Le persone commettono errori e il passaggio a nuovi comportamenti potrebbe non essere facile per loro. Sii paziente e incoraggia la persona a rimanere in pista. Se la persona ha fatto uno sforzo ma si è ritirata nel comportamento, potresti dire: 'Ho visto che ieri sera ti sei nascosto una sigaretta. Hai fatto così bene fino ad ora: è successo qualcosa che ti ha fatto venire voglia di fumare?
- Incoraggia la persona a non arrendersi solo perché è uscita fuori strada. Di 'qualcosa come: 'Le ricadute sono molto comuni quando si cerca di smettere di fumare. I tuoi progressi finora sono stati così grandi: non lasciare che questa piccola battuta d'arresto ti abbassi. Succede a tutti '.
- 5 Offri il tuo sostegno. Chiedi all'altra persona di cosa ha bisogno da te affinché i suoi cambiamenti comportamentali abbiano successo. Offri suggerimenti specifici e aiutali a pensare a come rendere più facili questi cambiamenti. Offri solo supporto realistico per te.
- Se il tuo coniuge sta cercando di mangiare in modo più sano, potresti chiedere: 'Cosa posso fare per te per aiutarti? Sarebbe utile se cucinassi da casa tre sere alla settimana? '
- Se il tuo dipendente sta cercando di smettere di procrastinare i progetti, potresti dire: 'Che ne dici di fare il check-in con te sullo stato dei tuoi progetti ogni due settimane? Sarebbe utile per mantenerti in carreggiata? '
Metodo 3 di 3: Mantenere i cambiamenti comportamentali
- uno Tieni traccia dei tuoi progressi. Osserva e registra il comportamento che stai modificando. Monitorare te stesso e ritenerti responsabile ti porterà più da vicino verso il risultato desiderato. Tenere un registro ti incoraggerà anche ad andare avanti.
- Se stai cercando di mangiare in modo più sano o di migliorare la tua alimentazione, monitora i tuoi progressi in un diario alimentare o utilizzando un'applicazione di registrazione degli alimenti / monitoraggio delle calorie sul telefono.
- Se stai cercando di perdere peso o esercitarti di più, segnalo sul calendario ogni volta che vai in palestra, utilizza un'applicazione di fitness tracker sul telefono per registrare i tuoi allenamenti o utilizza un braccialetto fitness come FitBit, che può monitora i tuoi allenamenti, i tuoi passi, il tuo peso e la tua frequenza cardiaca. Un altro modo per registrare i tuoi progressi è annotare le misure del corpo e il peso.
- Se stai cercando di smettere di fumare, tieni un diario dei tuoi progressi e di eventuali frustrazioni o ostacoli lungo il percorso.
- 2 Circondati di persone positive. Chiedi aiuto se ne hai bisogno. Amici e familiari che ti sostengono possono aiutarti a renderti responsabile e a mantenerti motivato. Considera l'idea di coinvolgere altri a partecipare alle tue modifiche:
- Andare in palestra con qualcuno se il tuo obiettivo è perdere peso o fare più esercizio fisico.
- Unisciti a un gruppo di sostegno se il tuo obiettivo è smettere di fumare o bere.
- Chiedere a un amico di mangiare con te a casa se stai cercando di mangiare fuori di meno o di mangiare cibi più sani.
- 3 Premia il tuo successo. Ricompensa te stesso per tutto il tuo duro lavoro nel cercare di cambiare il tuo comportamento. Una ricompensa può essere una grande motivazione per andare avanti con i cambiamenti del comportamento. Ricorda di:
- Scegli i premi che ti piacciono. Vai a vedere un film, guarda la mostra al museo che avresti voluto visitare o comprati un nuovo capo di abbigliamento.
- Scegli ricompense immediate. Scegli qualcosa che puoi fare subito dopo aver raggiunto il tuo obiettivo. Se al momento non puoi permetterti di premiarti con un nuovo paio di scarpe, scegli un'altra ricompensa che puoi fare adesso, come lasciarti guardare senza limiti il tuo programma preferito.
- Scegli ricompense salutari che non siano opposte ai tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere peso, premiarti con una coppa gelato non supporta il tuo obiettivo. Invece, prova a premiarti con alcune nuove canzoni per il tuo mix di allenamento.
- 4 Riduce lo stress . Provare troppo stress può impedirti di cambiare con successo il tuo comportamento. Ad esempio, sentirti stressato o sopraffatto può indurti a parlare da solo di comportamenti positivi, come andare in palestra o mangiare sano, perché potresti convincerti che non hai tempo o che meriti di imbrogliare, o può indurti a farlo. brama cibi malsani. Lavora sullo sviluppo di tecniche di gestione dello stress sane, come l'esercizio. In questo modo, quando si verifica una battuta d'arresto o un ostacolo si mette sulla tua strada, sarai più in grado di gestirla e non influenzerai i tuoi obiettivi.
- Evita le persone negative o che ti consentono di assumere comportamenti scorretti.
- Programma il tempo per attività divertenti e rilassanti.
- Assicurati di dormire abbastanza per recuperare le energie e ridurre l'ansia.
- Arricchisci il tuo lato spirituale dedicando tempo alla preghiera, alla meditazione, al volontariato o al contatto con la natura.
- 5 Non arrenderti se hai una battuta d'arresto. Le battute d'arresto durante il processo di cambiamento sono normali per tutti. Se ti picchi per queste battute d'arresto, sarà meno probabile che tu cerchi di tornare a cambiare i tuoi comportamenti. Rivaluta i tuoi obiettivi se hai una battuta d'arresto. Prepara un nuovo piano o valuta se i tuoi cambiamenti comportamentali erano realistici.
- Pianifica in anticipo per evitare battute d'arresto. Ad esempio, se sei in viaggio, ma il tuo obiettivo è cercare di mangiare in modo più sano e fare più esercizio fisico, puoi cercare ristoranti salutari vicino al tuo hotel. Potresti anche pianificare di soggiornare in un hotel che dispone di una palestra. Potresti anche voler mettere in valigia spuntini sani se hai intenzione di viaggiare in auto, piuttosto che mangiare fuori nei ristoranti lungo la strada.
- Una battuta d'arresto potrebbe essere un segno che qualcosa nel tuo piano non funziona o necessita di miglioramenti. Ti sei convinto di poter sopportare di andare in un bar con tutti che fumano e ti offrono sigarette? Hai dimenticato di mettere in valigia spuntini sani per un lungo viaggio? Questi foglietti possono insegnarti modi per rafforzare la tua determinazione e il tuo successo in futuro.
- 6 Mettiti alla prova. Una volta che sei riuscito a fare piccoli cambiamenti, valuta la possibilità di rivedere i tuoi obiettivi. Pensa a come potresti espandere il tuo successo e continuare a modificare il tuo comportamento.
- Ad esempio, se il tuo obiettivo era iniziare l'attività fisica e sei in grado di camminare costantemente cinque giorni alla settimana, considera di aggiungere qualcosa in più alla tua routine. Potresti voler aggiungere allenamento per la forza, esercizi di flessibilità o cardio aggiuntivo.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Sono uno studente della classe 8 e il mio comportamento è pessimo in classe. Sono un ottimo giocatore di badminton e sono andato in zona, ma a causa del mio comportamento tutto va storto. Come cambio il mio comportamento? Stefani Christenot Una delle cose che faccio è parlare a me stesso nello specchio del mio bagno. Parla senza rabbia, impara i nuovi modi di insegnare a te stesso. Dì a te stesso 'abitudini sane, persona felice'. Questo funziona per me.
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Suggerimenti
- Possono essere necessari da 21 giorni a due mesi per formare una nuova abitudine. Sii paziente con te stesso.
- Fare pressione su qualcun altro per cambiare qualcosa che non vogliono non avrà successo. Le persone devono essere motivate a cambiare se stesse.
- Le battute d'arresto sono normali e le persone possono tornare alle fasi iniziali del cambiamento in qualsiasi momento, ad esempio essendo meno motivate o preparate al cambiamento.
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