Come dieta correttamente

Può essere molto frustrante sentirsi in sovrappeso, per non parlare dei rischi per la salute coinvolti. Potresti sentirti meno sicuro di te e persino un po 'pigro. Uno dei modi migliori per diventare più sani è cambiare la tua dieta mangiando cibi sani e controllando le dimensioni delle porzioni. Quando inizi una dieta, assicurati di assumere abbastanza nutrienti e di non esagerare nel limitare l'assunzione di cibo. La dieta è sempre più efficace se combinata con altre scelte di vita salutari e un buon atteggiamento.

Passi

Parte uno di 5: La fase di pianificazione

1. uno Chiediti perché vuoi metterti a dieta. Essere chiari sulle tue ragioni e sui tuoi obiettivi può aiutarti a scegliere un piano alimentare che abbia senso e che ti ripaghi nel modo in cui speri.
   • Gestisci il diabete. Se ti è stato diagnosticato il diabete, cambiare le tue abitudini alimentari è d'obbligo. Ridurre o eliminare lo zucchero dalla dieta è la chiave per convivere bene con questa malattia.
   • Riduci il rischio di malattie cardiache. Mangiare cibi che abbassano i livelli di colesterolo e ti aiutano a liberarti del grasso addominale in eccesso può ridurre il rischio di malattie cardiache.
   • Fai cadere quel peso del bambino. Mettere su chili in più fa parte di qualsiasi gravidanza, ma a un certo punto potresti decidere che il grasso del bambino sta meglio sul tuo bambino ed essere pronto a tornare al tuo peso pre-gravidanza.
   • Preparati per la stagione dei costumi da bagno. Molte persone entrano in modalità dieta quando il clima si riscalda e la prospettiva di indossare un costume da bagno è decisamente spaventosa. A volte solo piccoli cambiamenti nella dieta possono fare la differenza tra essere pronti per il bikini o terrorizzati.
2. 2 Aumenta la massa. Potresti essere interessato ad aggiungere muscoli e aumentare di peso in modo sano. Le proteine ​​sono fondamentali nello sviluppo della massa muscolare, quindi la tua dieta dovrebbe concentrarsi sulla massimizzazione della quantità giornaliera di proteine ​​raccomandate.
3. 3 Verifica di poter stare a dieta in sicurezza. Prima di intraprendere qualsiasi nuovo piano alimentare, è meglio consultare un medico per assicurarti che una dieta non si riveli pericolosa per te.
   • Fai conoscere al tuo medico il tuo piano per la dieta. Qualsiasi cosa sotto le 1200 calorie al giorno può essere pericolosa. Michelle May, un medico addetto alla gestione del peso, afferma: 'La rapida perdita di peso grazie a una restrizione calorica critica provoca la perdita di acqua, grasso e muscoli, che alla fine riduce il metabolismo, quindi il corpo ha bisogno di meno calorie per sopravvivere'. Provoca anche uno spostamento verso una percentuale più alta di grasso corporeo, che aumenta il rischio di sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
     • Alcune persone usano le calorie come un modo per misurare il loro consumo alimentare target, altre basano la loro dieta sui grammi (di proteine, cereali integrali, ecc.), Mentre alcune creano elenchi di cibi da mangiare di più e cibi da mangiare di meno. Decidi come ti avvicinerai alla tua dieta.
   • Rivedi i tuoi farmaci da prescrizione con il tuo medico. È importante essere sicuri che i tuoi programmi dietetici siano sincronizzati con le linee guida nutrizionali che potrebbero essere associate alle prescrizioni che prendi.
     • Ad esempio, se prendi ACE-inibitori per abbassare la pressione sanguigna, devi controllare l'assunzione di banane, arance e verdure a foglia verde. Se ti è stata prescritta la tetraciclina, potresti dover evitare i latticini durante il periodo in cui prendi il farmaco.
4. 4 Analizza le tue abitudini alimentari attuali. Prima di cambiare quello che stai facendo, devi sapere cosa fai adesso. Tieni traccia di cosa, quando e dove mangi per conoscere le tue abitudini alimentari attuali.
   • Tieni un diario alimentare. Metti un diario in cucina o vicino al tuo letto e scrivi cosa mangi (pasti, spuntini, quei piccoli `` sapori '' dal piatto del tuo amico - tutto), l'ora del giorno in cui mangi e dove mangi ( tavolo da cucina, divano, letto).
   • Traccia in linea. Diversi siti Web offrono strumenti online che consentono di monitorare elettronicamente le proprie abitudini alimentari. Se è vicino quanto il tuo smartphone, dovrebbe essere facile per te tenerne traccia.
5. 5 Identifica le aree problematiche. Abbiamo tutti abitudini alimentari diverse e 'fattori scatenanti' che possono farci mangiare troppo. Essere consapevoli dei tuoi è il primo passo per gestirli come parte del tuo nuovo piano alimentare.
   • Fatica. Una delle principali cause di eccesso di cibo è lo stress. Quando ci sentiamo deboli o ansiosi, spesso ci rivolgiamo al cibo per trovare conforto. Se questa è un'area problematica per te, potresti dover includere tecniche di gestione dello stress o scorte di opzioni alimentari più sane per affrontare questo fattore scatenante.
   • Fatica. Quando siamo stanchi abbiamo meno probabilità di fare buone scelte alimentari. Se ti rendi conto che mangi spesso quando sei stanco, devi pensare a come riposarti di più e assicurarti di fare la spesa quando ti senti più riposato e concentrato.
   • Solitudine o noia. Amici tutti fuori città? Non riesci a trovare qualcosa da fare? Se scopri che ti rivolgi al cibo quando sei da solo, potresti pensare di integrare la tua nuova dieta con alcune nuove attività o hobby che ti faranno uscire di casa, ti terranno impegnato e ti impediranno di mangiare troppo.
   • Fame eccessiva. Se rinvii a mangiare a causa di un programma fitto di impegni, potresti scoprire che quando ti siedi a cena sei affamato e mangi tutto ciò che vedi. Se questa è un'area problematica per te, pensa a come programmare delle pause mini-pasto nel tuo nuovo piano alimentare.
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Parte 1 Quiz

Se il tuo obiettivo dieta è aggiungere massa muscolare, ti consigliamo di concentrarti sul mangiare quale nutriente?

Carboidrati

No! I carboidrati non sono utili per aumentare la massa muscolare. Se vuoi aumentare la massa, non dovresti mangiare troppi carboidrati. Prova un'altra risposta ...

Grasso

Non necessariamente! Una dieta per lo sviluppo muscolare non è necessariamente a basso contenuto di grassi. Tuttavia, il grasso non è il nutriente più importante quando stai cercando di aumentare la massa. C'è un'opzione migliore là fuori!

Calcio

Riprova! Il calcio è importante per mantenere le ossa sane e forti. Tuttavia, non ti aiuta a costruire massa muscolare. C'è un'opzione migliore là fuori!

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Proteina

Assolutamente! Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi seguire una dieta ricca di proteine. Le proteine ​​sono fondamentali per aiutare il tuo corpo a costruire i muscoli. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 2 di 5: Scegliere cibi sani

1. uno Informati sulle calorie. La maggior parte delle persone a dieta riferisce di contare le calorie, ma la stragrande maggioranza afferma anche di non sapere davvero quante calorie hanno bisogno. Siamo addestrati a pensare che meno calorie significhino più perdita di peso, ma in realtà, devi essere consapevole da dove provengono le calorie, non solo quante ne consumi.
   • Gli uomini riferiscono di mangiare una media di 2.600 calorie al giorno, con le donne che ne consumano circa 1.800. Potresti averne bisogno di meno se stai cercando di perdere peso, ma dovresti sempre mangiare almeno 1.200 calorie al giorno. Meno e il tuo corpo pensa di essere in modalità di fame. Ciò significa che si aggrapperà saldamente ai depositi di grasso.
   • Chiedi a un dietologo o personal trainer registrato di aiutarti a capire quante calorie dovresti mangiare al giorno per una sana perdita di peso. Considera quanto sei attivo.
   • Fai in modo che le calorie funzionino per te. Fai il pieno di cibi che contengono molte fibre (cereali integrali) e proteine ​​(carni magre). Questi ti aiuteranno a sentirti pieno più a lungo e ti daranno più energia.
   • Evita le calorie 'vuote' che non danno al tuo corpo molto carburante. L'alcol e gli articoli come le patatine sono buoni esempi di calorie che non servono molto a scopo nutrizionale.
2. 2 Segui le linee guida dietetiche. L'USDA ha raccomandazioni dietetiche per aiutarti a ottenere la giusta quantità di nutrienti dai tuoi pasti e seguire una dieta equilibrata. Ciò significa che stai ricevendo la giusta quantità di porzioni da ciascuno dei gruppi di alimenti senza mangiare troppo da nessun gruppo. Vuoi anche variare gli alimenti che mangi in ciascun gruppo - non mangiare solo mele e nessun altro frutto, per esempio. Altri consigli chiave includono: ricavare meno del 10% delle calorie giornaliere dallo zucchero aggiunto; ricava meno del 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi; e consumare meno di 2.300 mg di sodio al giorno. Inoltre, ci sono raccomandazioni specifiche per la quantità di alimenti che dovresti sforzarti di mangiare ogni giorno. Questi sono i seguenti:
   • Mangia nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione di frutta equivale a circa 1 tazza di frutta tritata o un pezzetto di frutta. Una porzione di verdura equivale a 2 tazze di verdure a foglia larga o a circa 1 tazza di verdure tagliate.
   • Mangia sei porzioni di cereali al giorno e fai almeno la metà di quei cereali integrali. Una porzione di cereali equivale a una fetta di pane o 1/2 tazza di riso o pasta cotta.
   • Mangia due o tre porzioni di latticini al giorno, ma cerca di renderlo a basso contenuto di grassi. 1 tazza di latte è l'equivalente di una porzione di latticini.
   • Mangia due o tre porzioni di proteine ​​al giorno. Una porzione di carne è di 3 once, o circa le dimensioni del palmo di un adulto. Una porzione equivale anche a un uovo grande, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 oncia di noci e 1/4 tazza di fagioli.
   • Prova a 'mangiare l'arcobaleno', nel senso di mangiare cibi di una varietà di colori (mirtilli, mele rosse, asparagi, ecc.). Alimenti colorati diversi significano che stai ricevendo diversi nutrienti e vitamine.
3. 3 Consuma più proteine ​​magre. Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per costruire muscoli, fornire protezione immunitaria e mantenere il tuo metabolismo in carreggiata. Per ottenere i benefici senza alcuno dei danni che possono essere associati alle fonti proteiche, scegli cibi ricchi di proteine ​​e poveri di grassi.
   • Sii un detective grasso. Scegli latte scremato piuttosto che latte intero, carne macinata magra o tacchino macinato piuttosto che carne macinata marmorizzata. Cerca il grasso nascosto, o meno nascosto, nelle tue scelte proteiche.
     • Evita i latticini integrali, le carni di organi come il fegato, le carni grasse e marmorizzate, le costine di maiale, i salumi, gli hot dog e le salsicce, il bacon, le carni fritte o impanate e i tuorli d'uovo.
   • Diventa un fan del pesce. Alcuni tipi di pesce sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare i grassi nel sangue chiamati trigliceridi. Troverai la più alta quantità di acidi grassi omega-3 nei pesci d'acqua fredda, come salmone, sgombro e aringa.
   • Sii tutt'uno con i fagioli. E i piselli e le lenticchie - i legumi in generale sono buone fonti di proteine ​​e non contengono colesterolo e meno grassi della carne. Prova un hamburger di soia o fagioli al posto di un hamburger o getta un po 'di tofu in un'insalata o in una padella vegetariana.
4. 4 Cerca cibi integrali. I cereali integrali sono l'intero seme di una pianta e contengono tre parti: il germe, la crusca e l'endosperma, quindi i cibi integrali contengono tutti e tre questi componenti. Sfortunatamente, quando le piante vengono raffinate, la crusca e il germe vengono rimossi e circa il 25% delle proteine ​​di un grano e almeno 17 nutrienti chiave vengono persi. Per ottenere tutti i vantaggi, cerca cibi etichettati come cereali integrali.
   • Raccogliere i frutti. Gli studi hanno documentato numerosi benefici di una dieta ricca di cereali integrali. Includono un rischio ridotto di ictus, malattie cardiache, diabete di tipo 2, malattie infiammatorie, cancro del colon-retto, malattie gengivali e asma, migliore mantenimento del peso, arterie carotidi più sane e livelli di pressione sanguigna più sani. Scatta per 48 g. di cereali integrali nella tua dieta quotidiana.
   • Procurati il ​​tuo supermercato. Circa il 15-20% dei prodotti sugli scaffali dei supermercati sono cereali integrali. Cerca i prodotti etichettati come 'cereali integrali' o controlla se un prodotto ha il timbro 'Whole Grain' del Whole Grains Council.
   • Controlla più alimenti. Non sono solo i cereali, le farine e il pane che possono essere integrali; pasta, cereali, biscotti, tortilla chips, miscele per pancake e altri prodotti a base di cereali possono essere etichettati come cereali integrali, quindi leggi attentamente la confezione.
5. 5 Includere grassi sani. Non tutti i grassi ti fanno male; in effetti, alcuni dovrebbero sicuramente far parte del tuo piano alimentare sano. Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono un tipo di grasso sano come i grassi polinsaturi e offrono alcuni benefici come una riduzione del colesterolo LDL (il tipo cattivo), un aumento o il mantenimento del colesterolo HDL (il tipo buono), aiutano a stabilizzare i livelli di insulina e controllare lo zucchero nel sangue.
   • Gli alimenti ricchi di MUFA includono avocado, olio di canola, noci (mandorle, anacardi, noci pecan e macadamia più burro di noci), olio d'oliva, olive e olio di arachidi.
   • I grassi saturi sono complessi. La ricerca moderna suggerisce che ha un effetto abbastanza neutro sul tuo corpo. Anche se non dovresti fare di tutto per mangiare grassi saturi, dovresti comunque essere cauto su quanto stai mangiando.
6. 6 Elimina i grassi trans. I grassi trans sono oli infusi con idrogeno, quindi potresti vederli elencati come oli 'idrogenati' sulle etichette della confezione. Aumentano il colesterolo cattivo e abbassano il colesterolo buono, causano aumento di peso, aumentano il rischio di malattie cardiache, cancro, ictus e infertilità.
   • Tra le principali fonti di grassi trans ci sono i cibi fritti in commercio e gli alimenti confezionati, soprattutto i prodotti da forno.
   • Attenzione alle etichette che dichiarano l'assenza di grassi trans. La FDA consente che gli alimenti contenenti fino a mezzo grammo di grassi trans per porzione siano etichettati come 'senza grassi trans'. Mangiatene abbastanza e quei mezzi grammi si sommano.
   • I grassi trans sono così dannosi per te che New York City ha approvato una legge che ne proibisce l'uso nei ristoranti.
7. 7 Leggi le etichette. Prestare attenzione alle etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti può aiutarti ad assicurarti di fare scelte sane. Una delle parti più importanti dell'etichetta sono le informazioni sulla dimensione della porzione. Questo ti dice quante porzioni ci sono in ogni confezione e quali sono i valori nutrizionali per ciascuna porzione.
   • Dovresti anche notare quante calorie ci sono in ogni pasto.
   • Cerca di limitare i seguenti nutrienti: grassi trans, grassi saturi e sodio. Questi non sono solo legati all'obesità, ma anche a malattie cardiache e ipertensione.
   • Cerca cibi che contengano quantità significative di fibre, vitamina A, vitamina C, ferro, vitamina D e calcio.
   • Il tuo dietologo può aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno e nelle quantità adeguate.
8. 8 Cucinare. Mangiare fuori o acquistare cibi preparati è comodo, veloce e facile. Ma significa anche che non puoi controllare come viene preparato il cibo o quali ingredienti vengono utilizzati. Uno dei modi più efficaci per perdere peso è cucinare i pasti a casa. Puoi scegliere metodi di cottura sani (ad es. Cuocere al forno invece di friggere) e ingredienti freschi.
   • Organizza i tuoi pasti in anticipo. Preparando un menu settimanale, sarà meno probabile che tu vada fuori strada e richieda cibo da asporto infrasettimanale. Puoi semplificarti le cose preparando pasti sani da conservare nel congelatore e mangiare secondo necessità.
   • Rendi divertente la cucina. Regalati un nuovo set di coltelli o un grazioso grembiule. Questo genere di cose può darti la motivazione di cui hai bisogno per trascorrere più tempo in cucina.
9. 9 Spuntino. Buone notizie! In realtà hai bisogno di uno spuntino mentre sei a dieta. Mangiare frequentemente mantiene attivo il metabolismo e aiuta il corpo a bruciare più calorie durante il giorno. Gli spuntini sani possono anche ridurre la fame e impedirti di mangiare troppo durante i pasti.
   • La chiave è assicurarsi di scegliere spuntini sani. Scegli frutta e verdura fresca, noci o latticini a basso contenuto di grassi. Prova alcune fette di cetriolo con hummus per uno spuntino pomeridiano soddisfacente.
   • Tieni a portata di mano spuntini sani sulla scrivania al lavoro. Se hai delle mandorle tostate nelle vicinanze, avrai meno probabilità di andare a prendere i biscotti che qualcuno ha lasciato nella sala ristoro.
10. 10 Aggiungi più sapore ai tuoi cibi. Se i cibi hanno un ottimo sapore, è più probabile che li mangi. Un modo per aggiungere sapore a qualsiasi cibo sano è aggiungere un po 'di salsa. Prova a condire la tua patata al forno con salsa invece di burro e risparmierai calorie e grassi. Bonus: hai anche aggiunto una porzione extra di verdure al tuo pasto.
    • L'aggiunta di salsa al pollo, al pesce e persino alle insalate può aiutare a ravvivare i pasti e fornire un po 'più di scorza. Prova a comprare della salsa fresca al supermercato o persino a crearne una tua.
    • Puoi aggiungere sapore a quasi tutti i piatti aggiungendo erbe e spezie, la maggior parte delle quali contiene quasi zero calorie. Prova a comprare erbe aromatiche fresche come prezzemolo, rosmarino o timo. Renderanno il tuo pollo, maiale o insalata freschi e originali.
    • Alcuni ingredienti offrono un ulteriore vantaggio oltre al sapore. Ad esempio, l'aglio è noto per avere proprietà antinfiammatorie. Condisci il pesce o le zuppe con l'aglio per un pasto saporito e anche sano.
    • La curcuma è un altro alimento popolare e saporito che dovrebbe essere nel tuo portaspezie. Prova ad aggiungerlo a condimenti per insalata sani per un tocco di sapore in più.
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Parte 2 Quiz

Anche quando sei a dieta, dovresti mangiare almeno quante calorie ogni giorno?

600

Riprova! 600 calorie sono troppo poche. Mangiare queste poche calorie al giorno è pericoloso e può effettivamente rendere più difficile perdere peso. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

1200

Destra! Non dovresti mai scendere sotto le 1200 calorie al giorno. Se lo fai, il tuo corpo entrerà in modalità di fame e avrai problemi a perdere peso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

1800

Non esattamente! 1800 calorie è la quantità media che le donne mangiano al giorno. È perfettamente sicuro mangiare meno calorie di questo se stai cercando di dieta. Prova un'altra risposta ...

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Parte 3 di 5: Alimenti da evitare

1. uno Evita le diete alla moda. Si può essere tentati di provare l'ultima tendenza in fatto di dieta. I media sono spesso pieni di storie di celebrità che hanno provato una dieta alla moda e hanno avuto un grande successo. Tuttavia, è importante ricordare che non solo le diete alla moda spesso non funzionano, ma possono anche essere dannose per la salute.
   • La maggior parte delle diete alla moda richiede di eliminare un gruppo alimentare importante, come i carboidrati. La parte più importante di una dieta sana è assicurarsi di seguire un programma alimentare completo che includa tutti i nutrienti. Evita le diete che richiedono di eliminare i gruppi di alimenti.
   • Alcune diete alla moda possono farti star male. Molte diete alla moda promuovono il consumo di una quantità molto bassa di calorie, che può essere pericoloso per la salute. Invece, mangia il numero di calorie raccomandato per il tuo tipo di corpo e fai scelte sane.
2. 2 Salta gli alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati e i fast food sono ricchi di cose che è meglio evitare: sodio, grassi saturi e zucchero. Ciò non significa che l'hamburger occasionale di fast food o l'antipasto congelato ti uccideranno, ma questi sono i tipi di alimenti che vuoi limitare.
   • Le più recenti linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che non più del 10% delle calorie provenga da grassi saturi. Se segui una dieta da 1500 calorie al giorno, significa che puoi avere 15 g di grassi saturi al giorno: gli hamburger dei fast food possono avere da 12 a 16 g.
3. 3 Stai lontano dalle bevande zuccherate. Le bevande zuccherate, in particolare le bevande analcoliche, sono state collegate all'aumento di peso e all'obesità. Le calorie consumate con una cannuccia sono ancora calorie e contribuiscono a fare i bagagli, quindi pianifica di ridurre o ridurre il consumo di queste bevande nella tua dieta.
   • Il miglior dissetante è ed è sempre stata l'acqua. Inoltre, bere più acqua ti farà sentire più pieno e potrebbe ridurre l'assunzione durante i pasti.
     • Rendi l'acqua più appetibile per le tue papille gustative aggiungendo fette di agrumi, cetrioli, menta o altre erbe.
   • Il succo sembra salutare, specialmente le bevande a base di succo al 100%, ma sono ricche di zucchero. Beveteli con moderazione o aggiungete acqua per ottenere alcuni dei benefici nutrizionali con meno calorie.
   • In uno studio dei ricercatori della Harvard University, le bevande zuccherate sono state collegate a 180.000 morti all'anno in tutto il mondo, 25.000 solo negli Stati Uniti.
   • Un altro studio del 2013, questo degli scienziati dell'Imperial College di Londra, ha rilevato che il rischio di diabete di tipo 2 è aumentato fino al 22% per ogni 12 once. porzione di bevande zuccherate consumate al giorno.
4. 4 Evita ingredienti specifici secondo necessità. Potresti avere una condizione che richiede di evitare determinati ingredienti, quindi leggi attentamente le etichette e fai scorta di prodotti adatti alle tue esigenze dietetiche specifiche.
   • Celiachia. La celiachia è un disturbo digestivo causato dall'intolleranza al glutine alimentare, una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo. Grazie ad una crescente consapevolezza delle esigenze di chi non è in grado di tollerare il glutine, una serie di prodotti senza glutine sono ora sugli scaffali non solo dei negozi di specialità alimentari ma anche del tuo supermercato di zona.
   • Ipertensione. Una condizione pericolosa e precursore di malattie cardiache e ictus, l'ipertensione può essere gestita in parte da una dieta ricca di frutta, verdura e proteine ​​magre. La dieta DASH - che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension - ha dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, è raccomandata da un certo numero di organizzazioni sanitarie tra cui il National Institutes of Health ed è stata classificata al primo posto come migliore dieta generale negli Stati Uniti. & World Report's Best Diets 2012.
   • Allergie alimentari. Se sospetti un'allergia alimentare, assicurati di farti esaminare da un medico. Otto alimenti rappresentano il 90% di tutte le allergie alimentari: arachidi, frutta a guscio, latte, uova, grano, soia, pesce e crostacei. Se soffri di una di queste allergie, leggi molto attentamente le etichette degli alimenti per evitare di scegliere articoli che potrebbero scatenare una reazione allergica.
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Parte 3 Quiz

medicinali per il gomito del tennista

Qual è la cosa migliore da bere quando sei a dieta?

100% di succo

Non proprio! Sebbene il succo contenga vitamine sane, è anche pieno di zucchero. Faresti meglio a prendere le vitamine da frutta e verdura intera. C'è un'opzione migliore là fuori!

Bibita

No! Dovresti eliminare completamente le bevande zuccherate come la soda quando sei a dieta. Tutto quello zucchero in più renderà più difficile perdere peso. Scegli un'altra risposta!

acqua

Esattamente! L'acqua è sempre la scelta più salutare per una bevanda quando stai cercando di perdere peso. Se lo trovi noioso, prova ad aggiungere fette o agrumi o cetrioli. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 4 di 5: Fare buone scelte di stile di vita

1. uno Facilita la tua dieta. Sebbene si possa essere tentati di ridurre drasticamente le calorie e imporre aspettative alimentari non realistiche per accelerare la perdita di peso, un approccio lento e costante è più efficace e più facile da mantenere.
   • Cambia solo un pasto al giorno. Invece di rifare il tuo piatto a ogni pasto, prova a mangiare solo un pasto più sano o più piccolo al giorno. Non ti sentirai privato di questo cambiamento graduale, che ti darà il tempo di adattarti al tuo nuovo modo di mangiare.
   • Elimina o sostituisci uno spuntino al giorno. Se hai sempre un cookie alle 15:00 pausa caffè invece prendi una pesca o semplicemente salta del tutto il dolce. Oppure scambia la tua grande moka con una tazza di tè verde con una spruzzata di limone.
2. 2 Muoviti. Una dieta corretta è un ottimo modo per iniziare a vivere uno stile di vita più sano. Tuttavia, vedrai i migliori risultati se inizi anche un sano regime di esercizio allo stesso tempo. Gli studi dimostrano che la combinazione di dieta e attività fisica avrà benefici positivi per la salute generale e per la perdita di peso.
   • Cerca di essere attivo per almeno 60 minuti al giorno. Puoi suddividerlo in piccole sezioni per renderlo gestibile. Ad esempio, prova a camminare per andare al lavoro e a fare le scale invece di guidare e prendere l'ascensore.
   • Vai fuori. Le persone che esercitano all'esterno riferiscono di apprezzarlo di più. Esplora il tuo quartiere o fai escursioni in un vicino parco statale.
   • Chiama un amico. Quando pianifichi di allenarti con un amico, è più probabile che ti attenga al piano. Chiedi a un amico di unirti a te nello yoga o di fare una lunga passeggiata con te dopo il lavoro.
3. 3 Rimani riposato. Se non lo sei dormire a sufficienza , potresti essere più suscettibile all'aumento di peso. Quando sei a corto di riposo, il tuo corpo produce più cortisolo, che è l'ormone dello stress. Questo può aumentare le probabilità che tu raggiunga cibi consolatori invece di fare scelte sane.
   • Cerca di dormire dalle sette alle nove ore per notte. Le persone che tendono ad avere un peso corporeo più sano rispetto alle persone che cronometrano solo da cinque a sei ore a notte.
   • Evita di utilizzare dispositivi che emettono luce blu, che possono tenerti sveglio, almeno 30 minuti prima di andare a letto. Questi dispositivi includono smartphone, tablet, laptop e televisori.
   • Prendi un programma. Se cerchi di andare a letto alla stessa ora ogni notte e di svegliarti alla stessa ora ogni giorno, il tuo sonno sarà più riposante ed efficace.
4. 4 Riduce lo stress . Esiste un chiaro legame tra stress e aumento di peso. Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia più cortisolo, che fa trattenere più grasso. Ciò tende ad accadere soprattutto nella regione addominale. Per ottenere il massimo da una dieta sana, devi lavorare per ridurre i livelli di stress.
   • Un ottimo modo per ridurre lo stress è assicurarti di fare esercizio regolarmente. Questo rilascia endorfine e generalmente migliora il tuo umore.
   • Fai dei respiri profondi. Concentrarsi sulla respirazione è un metodo molto efficace per ridurre lo stress. Inspira profondamente dentro e fuori, inspirando ed espirando lentamente. Questo rallenterà il tuo battito cardiaco e ti aiuterà a liberare la mente.
5. 5 Trattati di tanto in tanto. Avere un sistema di ricompensa in atto può aiutarti a mantenere alto il tuo entusiasmo durante la dieta e impedirti di andare fuori strada.
   • Pianifica una giornata 'imbrogliata'. Concediti un giorno alla settimana in cui puoi dimenticare le tue restrizioni dietetiche e mangiare quello che vuoi. Ti darà qualcosa da guardare avanti e ti impedirà di sentirti privato.
   • Fai attenzione a etichettare un alimento come 'proibito'. La natura umana ci fa desiderare qualcosa che non possiamo avere ancora di più. Evita di dire che non puoi 'mai' avere un determinato cibo nella tua dieta. Consenti eccezioni per ridurre il fascino di alcune prelibatezze.
6. 6 Monitora i tuoi progressi. Per monitorare il tuo successo nel togliere i chili, imposta un sistema che ti permetta di vedere come stai.
   • Lo stesso diario alimentare che hai iniziato all'inizio del tuo piano per tenere traccia delle tue abitudini alimentari può essere utilizzato per tenere traccia di ciò che stai mangiando nel tuo nuovo piano. Confronta le tue voci di settimana in settimana per vedere tendenze, fattori scatenanti e successi.
   • Usa un programma online. Inserisci tutte le informazioni sul tuo nuovo piano (peso iniziale, peso obiettivo, menu giornalieri) in un programma elettronico che manterrà i tuoi progressi a portata di mano. Molti di questi programmi offrono ricette salutari e forum della comunità in cui puoi entrare in contatto con altri che condividono i tuoi obiettivi.
   • Conduci pesate settimanali. Non è solo quello che dice il tuo diario alimentare che conta, è anche quello che dice la bilancia. Imposta un certo tempo ogni settimana per pesarti e prendi nota dei risultati.
7. 7 Stabilisci obiettivi sani. Parte del vivere uno stile di vita sano è sapere come fissare obiettivi realistici. Evita di farti richieste impossibili, come 'Perderò 15 libbre questo mese'. Invece, stabilisci obiettivi più piccoli e più raggiungibili. La perdita di peso sana è generalmente considerata di 1-2 libbre a settimana.
   • Datti degli obiettivi gestibili, come 'Mi eserciterò per sei giorni questa settimana'. Questo progresso è facile da monitorare e puoi ricompensarti per aver raggiunto questi mini-obiettivi. Evita i premi basati sul cibo: invece, i tuoi premi potrebbero includere l'acquisto di nuovi vestiti o scarpe da ginnastica.
8. 8 Non saltare i pasti. Potresti essere tentato di cercare di aumentare la tua perdita di peso saltando i pasti, oppure potresti semplicemente essere così occupato o distratto da dimenticare di mangiare. Qualunque sia la ragione, saltare i pasti serve solo a sabotare la tua dieta. Potrebbe farti mangiare troppo nel corso della giornata o può far sì che il tuo corpo si aggrappi al grasso e rallenti il ​​tuo metabolismo. Obiettivo per tre pasti con uno o due spuntini ogni giorno o quattro o sei piccoli pasti.
9. 9 Sii consapevole del mangiare. Mangiare mentre guardi la TV, guardi il telefono o mentre corri fuori dalla porta è pratica comune in questi giorni, ma potrebbe farti mangiare di più. Quando è il momento di mangiare, elimina tutte le distrazioni e siediti a tavola. Concentrati sul cibo che hai di fronte e assorbine l'odore, l'aspetto, il gusto e la consistenza. Prova ad appoggiare la forchetta tra un morso e l'altro per assicurarti di masticare accuratamente.
10. 10 Fermati una volta raggiunto il tuo obiettivo. Alcune diete sono pensate per tutta la vita e altre sono semplicemente a breve termine per raggiungere un obiettivo di perdita di peso. Molte diete vanno bene temporaneamente, ma potrebbero non essere salutari a lungo termine.
    • Fai attenzione alle diete 'yo-yo'. La dieta 'yo-yo', nota anche come ciclo di peso, è il fenomeno mediante il quale si perde peso con una dieta, lo si riguadagna al termine della dieta e si intraprende una nuova dieta. Diete ripetute 'yo-yo' possono aumentare il rischio di sofferenza mentale, insoddisfazione della vita e abbuffate; nel tempo può danneggiare le cellule che rivestono i vasi sanguigni aumentando il rischio di malattie cardiache.
11. undici Allontanati dalla tua dieta. Interrompere una dieta può essere un sollievo, ma se torni semplicemente ai tuoi vecchi modi di mangiare, puoi facilmente recuperare il peso che hai lavorato così duramente per perdere. Invece, pensa a mettere in atto un piano di manutenzione per mantenerti al tuo nuovo peso.
    • Se hai seguito una dieta liquida o che ha un apporto calorico seriamente limitato, devi stare attento e aggiungere gli alimenti lentamente per non scioccare il tuo sistema. Incorporare zuppe, frutta e verdura fatte in casa per un periodo di pochi giorni prima di stabilirsi in una sana routine alimentare.
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Parte 4 Quiz

Se vuoi perdere peso, dovresti essere attivo almeno per quanto tempo ogni giorno?

15 minuti

Non esattamente! La tua dieta non sarà così efficace se non fai abbastanza esercizio. Devi essere attivo per più di 15 minuti al giorno. Prova un'altra risposta ...

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30 minuti

Quasi! Dovresti mirare a essere attivo per più di 30 minuti ogni giorno. Se sei attivo solo per 30 minuti, avrai problemi a perdere peso. Indovina ancora!

60 minuti

Destra! Se vuoi perdere peso, è una buona idea essere attivi per almeno 60 minuti ogni giorno. Una dieta sana funziona meglio in combinazione con uno stile di vita sano. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

120 minuti

Non necessariamente! Se riesci a trovare il tempo per essere attivo per due ore al giorno, è fantastico! Tuttavia, non è necessario essere attivi per tutto questo tempo per essere sani. Riprova...

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Parte 5 di 5: Avere un atteggiamento sano

1. uno Sii positivo . Il potere del pensiero positivo non è solo un mito. In effetti, i pensieri positivi sono la chiave per una dieta corretta. Pensare pensieri positivi può aumentare la motivazione e i livelli di energia. I pensieri negativi, d'altra parte, possono portare a comportamenti come mangiare emotivo e saltare un allenamento.
   • Evita la negatività. Cerca di non arrabbiarti con te stesso se sbagli e prendi la pizza invece di un'opzione più sana. Invece, torna in pista il giorno successivo.
2. 2 Abbi una buona immagine del corpo. Alcuni giorni può essere difficile sentirsi a proprio agio nella propria pelle. Non aiuta quando sei circondato da immagini nei media di celebrità estremamente magre; tuttavia, un'immagine positiva del corpo è molto importante per la salute e il benessere generale. Aumenterà la tua fiducia e ti renderà più propenso a fare scelte sane.
   • Concentrati sulle cose buone. Se ti piacciono davvero le tue braccia, dillo a te stesso quando ti guardi allo specchio. Prendi l'abitudine di complimentarti con te stesso almeno una volta al giorno.
   • Attacca allo specchio un'affermazione o una citazione positiva. Vedere incoraggiamento ogni giorno ti aiuterà a ottenere un'immagine del corpo più positiva nel tempo.
3. 3 Sii gentile con te stesso . Smettila di picchiarti. La ricerca mostra che se sei più gentile con te stesso avrai più successo nei tuoi obiettivi di fitness. Quando hai un pensiero negativo, prova a riconoscerlo e poi lascialo andare. Non ha davvero senso rimproverarti per aver saltato la palestra. È molto più efficace perdonare te stesso e andare avanti.
   • Di 'a qualcuno (oa tutti) che stai facendo una dieta. Fare una dichiarazione pubblica può aumentare le tue possibilità di successo ritenendoti responsabile nei confronti degli altri. Può anche generare il supporto di cui hai bisogno da familiari e amici che possono incoraggiarti a raggiungere il tuo obiettivo.
   • Unisciti a un gruppo di supporto. Questo potrebbe essere un gruppo formale come Weight Watchers o semplicemente un gruppo che organizzi tu stesso. Pubblica un annuncio su Craigslist alla ricerca di partner per la perdita di peso o organizza o unisciti a un gruppo Meetup dedicato a un'alimentazione più sana.
   • Pubblica detti ispiratori sul tuo frigorifero. Avere a portata di mano parole di saggezza che stimolano l'umore può aiutarti a gestire una giornata di dieta difficile.
   • Fai cose che ti fanno sentire bene. Fatti una pedicure, fatti i capelli, compra un nuovo profumo. Piccole cose che ti fanno sentire speciale e coccolato possono compensare la sensazione di privazione che a volte può insinuarsi quando sei a dieta.
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Punto
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Parte 5 Quiz

Se un giorno salti la palestra, dovresti ...

Rimprovera te stesso per questo.

No! Non essere troppo duro con te stesso se sbagli. Tutti lo fanno, ed essere scortese con te stesso rende solo più difficile andare avanti. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Perdonati per questo.

Sì! Tutti sbagliano. Invece di picchiarti per questo, perdonati e continua a cercare di migliorare. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Ripensa il tuo intero programma di dieta.

Non necessariamente! Solo perché hai sbagliato una volta non significa che la tua dieta sia condannata. Un errore occasionale non richiede una totale rielaborazione della tua dieta. Scegli un'altra risposta!

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Suggerimenti dietetici

Elenco di cibi e bevande da evitare durante la dieta Elenco di cibi e bevande per la dieta

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Voglio essere istruito a casa ei miei genitori non me lo permetteranno. Sono molto stressato a scuola e questo mi fa stressare mangiare. Come mi fermo?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Mangiare lo stress non risolverà mai nulla. Cerca di prendere l'abitudine di camminare o meditare quando ti senti stressato.
• Domanda La dieta influenzerà la mia vita sessuale con il mio partner?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Questo è un problema personale che non posso garantire in entrambi i casi. Con un'immagine del corpo positiva, la tua vita sessuale potrebbe migliorare. Se sei un uomo con DE, perdere peso può aiutare la tua condizione.
• Domanda Quando è troppo tardi per mangiare il cibo? Dipende dalla tua routine. Normalmente, è meglio non mangiare 3-4 ore prima di andare a dormire. Ad esempio, smetti di mangiare alle 18:00 se desideri dormire tra le 21:00 e le 22:00. Questo aiuta con la digestione e ottenere una buona notte di sonno.
• Domanda Qual è una buona dieta per una persona sulla cinquantina? Molta frutta e verdura fresca, carne magra e acqua. Sonno ed esercizio adeguati completeranno la tua dieta sana e ti manterranno in forma.
• Domanda Posso bere soda dietetica invece di soda normale? La soda dietetica ha più aggiunto ad esso che è male per te. La soda normale è ricca di zuccheri. Non dovresti avere molto di nessuno dei due.
• Domanda Quanto spesso dovresti avere un cheat day? Mai, se possibile. Altrimenti, fino a una volta alla settimana, se pensi di poterlo gestire / consentire. Ma non impazzire quel giorno, concediti solo un po '.
• Domanda In che modo mangiare cibo scolastico influisce sulla tua dieta? Le scuole in genere offrono opzioni salutari agli studenti; evitare i cibi grassi, grassi e ricchi di carboidrati e attenersi alle alternative sane.
• Domanda Qual è un buon lasso di tempo per un esercizio di routine? Prova per circa un'ora almeno due volte a settimana, o 7-15 minuti ogni giorno se non hai molto tempo. La cosa più importante è assicurarsi che il ritmo cardiaco aumenti durante l'allenamento. Ecco come vedrai i risultati!
• Domanda Come posso motivarmi a resistere a mangiare molti cibi grassi? Prova a trovare uno spuntino sano da sgranocchiare. Poiché i cibi sani contengono meno calorie rispetto ai cibi grassi, dovresti provare a mangiarli ogni volta che hai fame. Guarda fatti spaventosi sul grasso. Ti spaventa e può aiutarti a smettere di mangiare cibi grassi o persino a odiare mangiarli a causa di quella visione.
• Domanda Può un tè danneggiare la tua dieta? Alittlesworld No. Finché non ha un sacco di zuccheri, può effettivamente essere davvero salutare per te.