Il tuo core, spesso chiamato la tua 'centrale elettrica', è costituito dai muscoli tra il diaframma e il pavimento pelvico. Questi muscoli stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino e mantengono il corpo stabile durante il movimento cinetico in avanti. Un nucleo forte significa anche un girovita elegante e una ridotta possibilità di lesioni alla schiena.
Passi
Metodo uno di 4: Usa una palla da ginnastica
Una palla per esercizi, chiamata anche palla svizzera o palla di stabilità, è stata utilizzata per la prima volta in una clinica di fisioterapia in Svizzera. Indipendentemente dall'esercizio che esegui con una palla ginnica, contribuirai a stabilizzare e tonificare i muscoli centrali. Tuttavia, questi esercizi utilizzano specificamente la palla per mirare e lavorare in profondità i muscoli centrali.
- 1 Esegui gli addominali inversi con una palla da ginnastica . Questo esercizio è simile all'esecuzione di crunch di base. Invece di appoggiare i piedi sul pavimento, poggia i piedi sulla parte superiore di una palla da ginnastica. Questo impegna gli addominali inferiori perché dovrai lavorare per mantenere stabile la palla mentre esegui l'esercizio. Tuttavia, questo esercizio si rivolge principalmente agli addominali superiori.
- 2 Esegui un plank inverso con una palla da ginnastica . Per rendere questo esercizio più impegnativo, aggiungi alzate individuali delle gambe mentre sei in posizione plank. Puoi anche provare la tavola normale e la tavola laterale come variazioni di questo esercizio.
- 3 Esegui il Pilates roll-up con una palla per esercizi . Questo esercizio metterà alla prova i muscoli addominali inferiori e superiori. Man mano che prendi il controllo, cerca di mantenere le gambe ferme. Usa i muscoli addominali per tirarti su piuttosto che usare lo slancio dei flessori dell'anca e della colonna lombare per far rotolare il corpo in posizione seduta. Se all'inizio non riesci a sollevarti dal pavimento in posizione seduta, posiziona una piccola palla di stabilità o un cuscino sotto la schiena finché non diventi più forte.
- 4 Fai incroci con le gambe con una palla da ginnastica . Queste croci per le gambe faranno lavorare i tuoi muscoli obliqui, che sono i muscoli che corrono lungo i lati dell'addome. Tieni i glutei e i muscoli posteriori della coscia impegnati per tutto il tempo per darti una maggiore stabilità e per mantenere fluidi i tuoi movimenti. Sentirai anche coinvolgimento nei muscoli addominali inferiori.
- 5 Esegui una rotazione della gamba sdraiata con una palla per esercizi . Usa movimenti lenti durante questo esercizio e coinvolgi gli addominali in modo da non ferirti la schiena. Cerca di mantenere le braccia e la parte superiore del corpo il più ferme possibile mentre ruoti la parte inferiore del corpo su entrambi i lati. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 4: Esegui esercizi a terra
Questi esercizi a terra per i muscoli centrali sono perfetti se hai accesso a un equipaggiamento minimo. Assicurati di avere un tappetino sotto la schiena e assicurati di mantenere il collo e la colonna vertebrale allineati per evitare affaticamento e dolore al collo.
- 1 Esegui le estensioni delle gambe rivolte verso l'alto . Gli esercizi di estensione delle gambe in questo articolo mantengono un piede per terra. Per rendere questo esercizio più impegnativo, inizia con entrambe le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e i polpacci siano paralleli al pavimento. Estendi una gamba, tira indietro la gamba e poi estendi l'altra gamba. Per rendere l'esercizio ancora più intenso, abbassa le gambe finché non toccano quasi il pavimento.
- 2 Esegui una rotazione dell'anca rivolta verso l'alto . Durante questo esercizio, dovrai mantenere gli addominali impegnati per evitare di sottoporre a sforzi eccessivi la schiena. Questo esercizio aggiunge il vantaggio di lavorare i glutei, i muscoli della coscia e il core. Tieni i fianchi a terra mentre esegui delicatamente la rotazione per creare un bel tratto nella colonna vertebrale.
- 3 Esegui un flessione dell'anca rivolto verso l'alto . Questo articolo ti insegna a fare la flessione dell'anca alternando le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena su un tappetino. Per aumentare la sfida, prova a eseguire lo stesso esercizio mentre sei in equilibrio su una sedia romana. Inoltre, puoi sollevare entrambe le gambe contemporaneamente. Solleva il bacino dal pavimento per un allenamento addominale ancora più profondo.
- 4 Fai scricchiolii da un lato all'altro . Per isolare i tuoi obliqui durante questo esercizio, immagina di provare a toccare il tuo fianco con la spalla opposta mentre ti scricchioli verso l'interno. Puoi aumentare la sfida sollevando le gambe con un angolo di 90 gradi durante i crunch, oppure puoi eseguire i crunch su una panca declinata. Puoi anche sollevare la gamba opposta dal pavimento contraendo gli addominali e tirando la spalla sul corpo.
- 5 Eseguire l'esercizio addominale con la palla medica . Eseguito con un partner, questo esercizio che prevede l'uso di una palla medica aggiungerà una dimensione extra al tuo allenamento di base. Per rendere l'esercizio più impegnativo, puoi usare una palla medica più pesante o sederti più lontano. Assicurati che la parte superiore della schiena arrivi fino al pavimento tra gli addominali. Altrimenti, i muscoli addominali potrebbero essere coinvolti solo isometricamente. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: Pilates
Pilates è stato progettato per ballerini con la funzione specifica di rafforzare i muscoli centrali. Alcune di queste mosse sono impegnative, ma puoi eseguire versioni più semplici dei movimenti prima di passare alle pose o ai movimenti stessi.
- 1 Esegui l'esercizio 'cento' di Pilates . Il centinaio è uno degli esercizi fondamentali di Pilates. Mentre pompi le braccia, immagina di spingere un mucchio di sabbia con le mani. Farai 5 inalazioni e 5 espirazioni per serie per 10 serie, motivo per cui l'esercizio è chiamato i cento.
- 2 Fai un bilanciere a gamba aperta in Pilates . Questo esercizio è più per lo studente di Pilates intermedio o avanzato. Se non sei in grado di completare il movimento oscillante, lavora semplicemente per bilanciarti sul sedile in posizione 'V' senza oscillare avanti e indietro. Quando il tuo core diventa più forte, puoi aggiungere il movimento oscillante all'esercizio.
- 3 Fai croci croccanti in Pilates . Le croci di crisi sono simili agli scricchiolii da lato a lato tranne per il fatto che le gambe si muovono nel tuo corpo mentre attraversi la parte superiore del corpo. Durante questo esercizio, assicurati di mantenere molto spazio tra le spalle e le orecchie. Non piegare il collo contro le spalle e non sollevare la schiena dal pavimento. Se necessario, pratica i movimenti senza le gambe sollevate finché non sei abbastanza forte da eseguire l'esercizio con il movimento delle gambe.
- 4 Fai il boomerang in Pilates . Mentre rotoli su e giù sul tappetino mentre svolgi questo esercizio, prova a pensare a te stesso che alzi e abbassi una vertebra alla volta. Cambia le gambe incrociate ogni due ripetizioni per lavorare allo stesso modo su entrambi i lati del core. Ancora una volta, un po 'di pratica tenendoti in posizione 'V' potrebbe essere necessaria prima di impegnarti completamente con questo esercizio.
- 5 Esegui calci laterali su giù in Pilates . Se all'inizio è difficile sollevare la gamba a un angolo di 90 gradi, inizia sollevando la gamba all'altezza dell'anca e tenendola in posizione prima di abbassarla. Aumenta gradualmente l'altezza dell'ascensore man mano che ti abitui all'esercizio. Immagina che una molla colleghi la tua caviglia al soffitto e che, mentre sollevi e abbassi la gamba, stai applicando resistenza contro la molla. Questo renderà i tuoi movimenti più fluidi. Annuncio pubblicitario
Metodo 4 di 4: Esegui posizioni yoga
Oltre a fornire stabilità alla parte bassa della schiena e al bacino, molti yogi credono che un nucleo forte sia la sede di emozioni equilibrate perché questi muscoli forniscono supporto per i 3 chakra inferiori. Un nucleo forte può farti sentire non solo fisicamente sicuro, ma anche emotivamente radicato e sicuro, secondo la filosofia yogica.
- 1 Assumi la posizione della locusta nello yoga . La posa della locusta richiede di sollevare il petto e i piedi da terra, usando il core per stabilizzare il corpo. Per darti un maggiore sostegno, metti le mani sotto le cosce con i palmi rivolti verso l'alto. Usa le dita per sollevare le gambe dal pavimento finché non diventi abbastanza forte da tenerle in alto senza il supporto aggiuntivo.
- 2 Esegui la posa della barca completa nello yoga . Questa posizione yoga solleva la schiena ei talloni da terra, facendo affidamento sul tuo core per mantenerti stabile ed equilibrato. Se hai difficoltà a sollevare i piedi, avvolgi una cinghia attorno agli archi e tira la cinghia mentre sollevi la schiena da terra. Puoi anche far premere un partner contro la tua schiena in modo che le scapole abbiano qualcosa contro cui spingere mentre sollevi lo sterno.
- 3 Esegui la postura del pavone . Questo esercizio richiede di sostenere il peso con le mani, ma in realtà usi i muscoli centrali per mantenere il tuo corpo allineato mentre si solleva da terra. Se hai difficoltà a tenere i gomiti infilati, puoi legarli insieme con una cinghia in modo che supportino meglio il tuo peso. Puoi anche sostenere la fronte o le caviglie su un blocco o un cuscino.
- 4 Esegui la posizione della mezza luna ruotata nello yoga . Assicurati di aver riscaldato i muscoli del core prima di eseguire questa posizione in quanto pone una forte richiesta sugli addominali e sulla parte bassa della schiena. Se l'anca non è abbastanza forte per sostenere il tuo peso, posiziona alcuni blocchi sotto le spalle e appoggia la gamba distesa contro un muro per sostenere il tuo peso.
- 5 Fai la posizione del tavolo nello yoga . Oltre a rafforzare sia il core che le braccia, la posizione del tavolo offre un ottimo allungamento per la parte anteriore del corpo. Questa posizione ripristina l'equilibrio del tuo corpo dopo gli sport che richiedono movimento in avanti, come il tennis o il nuoto. Contrasta anche gli effetti di una giornata trascorsa curvo su un computer al lavoro. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda In che modo la postura influisce sul core? Assumere una postura corretta costringe i muscoli centrali ad agire da soli piuttosto che ricevere aiuto dal collo, dai glutei o dalla schiena.
- Domanda È necessario fare esercizi di base con una palla da ginnastica? Katherine Chiang Non hai bisogno di una palla da ginnastica per fare esercizi di base! Usare una palla per esercizi è solo uno dei tanti metodi per rafforzare il tuo core.
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Suggerimenti
- Forti muscoli addominali ti aiuteranno a mantenere una buona postura mentre sei seduto o in piedi e ti aiuteranno a proteggere la schiena mentre sollevi oggetti pesanti.
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Avvertenze
- Fai particolare attenzione agli esercizi di rafforzamento del core se hai un infortunio alla schiena attuale o precedente. Parla con un istruttore di fitness su come modificare gli esercizi in modo da poter continuare a rafforzare il tuo core senza aggravare il tuo infortunio.
Cose di cui avrai bisogno
- Palla da ginnastica
- Tappetino yoga
- Palla medica
- Cinghia (opzionale)