Come fare una verticale

Il perfezionamento della verticale è un prerequisito per imparare altri incredibili trucchi ginnici. Fare una verticale non è solo divertente, è un'ottima forma di esercizio, inoltre sembra davvero impressionante. Se lo prendi un giorno alla volta e lavori per migliorare il tuo equilibrio e la forza del core e della parte superiore del corpo, sarai sulla buona strada per una verticale ferma e aggraziata in pochissimo tempo. Ma ricorda sempre di essere paziente, la pratica rende perfetti!

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Passi

Metodo uno di 3: Indipendente

1. uno Trova un buon punto per eseguire una verticale. Avrai bisogno di un posto con terreno leggermente imbottito, poiché toccherai il pavimento alcune volte prima di poter stare correttamente con le mani. Il parco o il tuo giardino sono una scelta eccellente, poiché l'erba ti darà un piacevole atterraggio morbido e avrai molto spazio aperto con cui lavorare. Questo ti aiuterà ad assicurarti di non cadere in qualcuno o qualcosa e di non farti male.
   • Cerca una zona pianeggiante, piuttosto che collinare. Sarà molto più facile eseguire la verticale dove è piatta.
   • Altri ottimi posti per fare una verticale sono sulla sabbia in spiaggia, sui tappetini da ginnastica in palestra o in una stanza con moquette a casa tua.
2. 2 Allunga gli arti e le articolazioni. È importante riscaldarsi un po 'prima di lanciarsi nella verticale. Vuoi che i tuoi muscoli si sentano piacevoli e sciolti e il tuo corpo si senta agile. Ciò ridurrà le possibilità di infortunio. Fai i seguenti esercizi per entrare in marcia:
   • Ruota i polsi, le caviglie e il collo finché non sono belli e sciolti.
   • Unisci i piedi e piegati per toccare le dita dei piedi. Cerca di tenere le gambe dritte. Mantieni la posizione per 30 secondi, alzati e ripeti l'allungamento con le gambe a circa un piede di distanza.
   • Fai una corsetta veloce intorno all'isolato per sciogliere i muscoli. Non c'è bisogno di correre molto lontano; vai finché non ti senti riscaldato e pronto per una sfida fisica.
3. 3 Prendi uno spotter. La prima volta che esegui una verticale, è utile avere qualcuno vicino che ti aiuti a mantenerti in posizione finché non impari a bilanciare correttamente. Chiedi a un amico o un familiare di mettersi di fronte a te all'inizio per afferrarti le gambe e tenerti dritto.
   • Una volta che riesci a fare la verticale senza aiuto, chiedi al tuo assistente di non afferrarti le gambe a meno che tu non stia per cadere.
   • Avere uno spotter non è assolutamente necessario. Puoi perfezionare la tua verticale da solo o provare a farlo contro un muro (vedi il metodo successivo).
4. 4 Stai dritto con i piedi comodamente divaricati. Questa è la tua posizione di partenza. I tuoi piedi, ginocchia, busto e testa dovrebbero essere tutti allineati e completamente verticali. Tieni le braccia comodamente al tuo fianco.
   • Ad alcune persone piace iniziare con le braccia dritte sopra la testa. Puoi provare in entrambi i modi e scegliere la posizione di partenza che ti senti più a tuo agio.
5. 5 Calcia con la gamba dominante. Quindi, mentre calci non cadere in un affondo, entrambe le gambe dovrebbero essere dritte, non dovrebbe essere molto profondo ma dovrebbe darti abbastanza potenza per sollevarti. Assicurati di calciare e di lanciarti dritto in avanti, e non da una parte o dall'altra. Fare un passo di lato farà girare il tuo corpo quando entri in verticale, rendendo molto più difficile l'equilibrio.
6. 6 Inclina il tuo corpo in avanti. Non cadere in un affondo, ti farai solo male alla schiena, mentre ti avvicini al suolo, lascia che le tue gambe inizino a raddrizzarsi mentre le tue mani toccano il suolo. Tieni le braccia dritte e muovi la testa verso il suolo. Muoviti con un po 'di forza con un movimento naturale in avanti sulla gamba affondata. Ciò consentirà un sistema bilanciato sulla gamba affondata, dove la gravità aiuta effettivamente la verticale, piuttosto che limitarla.
   • L'errore più comune è lanciare le mani a terra e provare a lanciare le gambe verso l'alto. Ciò si traduce in un movimento di frusta e ti fa cadere in avanti.
7. 7 Tieni le braccia dritte mentre le mani si avvicinano al suolo. Pensa a te stesso come a una T, la gamba di base è la parte verticale e le braccia e la gamba dominante è la parte orizzontale. Mantieniti in questa posizione a T fino a quando la gamba di base non si stacca da terra. Le spalle dovrebbero essere strette verso il collo, come se stessi scrollando le spalle. Non lasciare che le spalle si pieghino verso l'alto o che i gomiti si pieghino, il che ti espone a un maggior rischio di lesioni.
8. 8 Raddrizza le gambe e il busto verso il cielo. L'atto di avanzare, ribaltarsi, colpire il suolo con le mani e sollevare le gambe dovrebbe essere un movimento fluido e fluido che termina con una verticale.
   • Tieni la testa piegata verso l'interno, come sarebbe se fossi in piedi, e la schiena e le gambe dritte. Non gettare indietro la testa. Ciò comporterà solo che la tua verticale inarca la schiena e ti fa male. Anche questo non sembrerà così impressionante.
   • Tieni le gambe ben unite. Tenere le gambe dritte e premute saldamente insieme in genere ti aiuta a non voler cadere di lato.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Rosalind Lutsky

   L'ex allenatrice di ginnastica Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University, istruendo bambini di età compresa tra i 5 ei 12 anni durante il suo periodo come studente di Stanford. Era una ginnasta competitiva che cresceva e ha gareggiato per la sua squadra di ginnastica locale in Minnesota. Rosalind Lutsky
   Ex allenatore di ginnastica

   Cosa succede se inizi a cadere? Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, ci dice: 'Se stai cadendo in avanti, piegare la testa - toccando il mento al petto - in modo da poter rotolare fuori dalla verticale. Se stai cadendo all'indietro o di lato, cerca di portare i piedi verso il basso e piegare le ginocchia '.

   
   
   
9. 9 Bilancia il peso sulle mani. Tieni il peso tra i palmi delle mani e le prime nocche. Regola le mani per bilanciare il tuo peso spostandolo verso le dita; è più probabile che perdi l'equilibrio se lo fai rotolare indietro verso i polsi.
10. 10 Quando sei pronto per scendere, dividi le gambe e lascia cadere a terra la gamba dominante. Inizia ad alzarti e mentre lo fai metti l'altra gamba a terra.
    • Tieni il petto in alto mentre ti alzi e guarda in alto.
    • Tieni le braccia vicino alle orecchie.
11. undici Termina la verticale con una finitura.
    • Termina la verticale con le braccia vicino alle orecchie.
    • Lascia che le braccia cadano più lontano dalla testa e gira i palmi verso l'esterno.
12. 12 Alzati in verticale. Assicurati che il tuo peso sia sopra le spalle in modo da poter cadere all'indietro. Per cominciare, piega le braccia e fai un giro. Man mano che diventi migliore in questa abilità, puoi provare a farlo con le braccia dritte, questo è il modo corretto per farlo. Insegna al tuo corpo ad assorbire lo shock invece di indurire i muscoli all'impatto. Non portare mai troppo peso su un braccio o su una caviglia. Assicurati di piegare la testa al petto prima di rotolare fuori, poiché potresti cadere sulla testa un po 'più forte di quanto vorresti.
    • Un altro modo per cadere senza farti male è cadere in una 'schiena di granchio', 'arco' o un 'ponte', se sei abbastanza flessibile.
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Metodo 2 di 3: Utilizzando un Prop

1. uno Trova un muro o un albero robusto. In alcuni casi è più facile iniziare a imparare una verticale contro un muro o un altro tipo di sostegno. Se sei un po 'sospettoso di essere sottosopra o hai paura di cadere, questo è un buon modo per imparare una verticale al tuo ritmo.
   • Un altro vantaggio di questo metodo è che non hai bisogno di uno spotter. Puoi imparare a fare una verticale da solo.
   • Metterai i piedi sull'elica, quindi trovane uno che non ti dispiace sporcarti un po ', o fai la verticale con i calzini.
2. 2 Assumi una posizione di plancia rivolta lontano dal muro. In altre parole, fai come se stessi per fare un push up proprio accanto al muro iniziando dallo stomaco e sollevandoti con le mani. Dovresti essere abbastanza vicino al muro da toccarlo con i piedi.
   • Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al muro e le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi con la parte superiore del corpo.
3. 3 Cammina con i piedi sul muro. Inizia a muovere i piedi sul muro con le dita dei piedi. Allo stesso tempo, 'cammina' verso il muro con le mani. Man mano che ti avvicini al muro, il tuo corpo dovrebbe diventare più verticale. Fermati quando le tue mani sono a circa 12 pollici (30,5 cm) dal muro. Ora stai eseguendo una verticale assistita dal muro!
   • Mantieni il tuo corpo in linea retta e le spalle piegate, come se stessi scrollando le spalle.
   • La tua testa dovrebbe essere centrata direttamente tra le spalle; non inclinarlo troppo indietro.
4. 4 Spingi il muro in una verticale. Usa uno dei tuoi piedi per rilasciare delicatamente il tuo corpo dal muro in modo che il tuo peso sia completamente bilanciato sulle tue mani. Il tuo corpo dovrebbe ora essere in una linea dritta e verticale, che termina con le dita dei piedi appuntite.
   • Muovi le mani se hai bisogno di correggere l'equilibrio. Ricorda di mantenere il peso tra i palmi e le prime nocche delle mani e correggi spostando il peso verso le dita.
   • Piega le gambe e allontanati dal muro quando hai finito.
5. 5 Ora inizia a guardare il muro. Ora che sei abituato a stare sottosopra e hai capito come eseguire una verticale, è tempo di cambiare il modo in cui inizi. Invece di camminare delicatamente su per il muro, dovrai affrontare il muro per iniziare. Quando impari a fare una verticale di fronte al muro, sarai in grado di farlo ovunque e in qualsiasi momento.
   • Stai di fronte al muro con i piedi alla larghezza delle spalle.
   • Fai un passo avanti, inclinati e pianta le mani a circa 30,5 cm dal muro.
   • Tenendo le braccia dritte, solleva le gambe sopra la testa con un movimento fluido.
   • Non alzare troppo i piedi perché potresti ferire i talloni all'impatto.
   • Tieni le spalle piegate e la testa dritta. Tieni le gambe dritte e punta le dita dei piedi. Guarda anche le tue mani.
   • Assicurati che il tuo peso sia centrato tra i palmi delle mani e le prime nocche delle mani. Regola se necessario per mantenere l'equilibrio.
   • Quando sei pronto per fermarti, rotola fuori dalla verticale.
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Metodo 3 di 3: Sfidare te stesso

1. 1 Fai una divisione in verticale . Questo è un modo elegante per completare la tua verticale. Invece di atterrare con un normale lancio, ti sposterai nelle spaccature a terra.
2. 2 Cammina sulle tue mani . Una volta che hai imparato la verticale e ti senti sicuro di poter bilanciare bene, prova a camminare! Fallo abbastanza spesso e i muscoli delle braccia diventeranno molto forti.
3. 3 Lavora fino a un Handstand Push Up . Dopo che quei muscoli si sono gonfiati un po ', prova a spingere verso l'alto nella verticale da terra.
4. 4 Esegui un Front Limber . Se sei un'aspirante ginnasta, l'agile anteriore è il logico passo successivo dopo aver imparato a stare in piedi con le mani. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso mantenere a lungo una verticale? Continuo a cadere non appena salgo. Trova quel punto di equilibrio comune tra il tuo corpo. Se sei troppo tremante, troppo immobile o stai piegando troppo le ginocchia, non troverai quel punto di equilibrio. Mantieni il tuo corpo dritto una volta che sei in verticale. Rilassati e cerca di alleviare la difficoltà. Quando provi a sollevare la gamba, non farlo con troppa forza, è un semplice movimento di una sola passata. Ci vuole tempo per trovare questo punto di equilibrio, ma ne vale la pena e ti senti benissimo quando ci sei riuscito.
• Domanda Cosa succede se non riesco ad atterrare e invece vado indietro? Esercitati in verticale contro una superficie piana, come un muro o una porta. Questo dovrebbe aiutarti ad abituarti a dove dovresti fermare i piedi in aria.
• Domanda Cosa devo fare quando le mie braccia iniziano a tremare? Significa che i tuoi muscoli sono affaticati. Fai una pausa e bevi dell'acqua.
• Domanda Continuo a fare questi esercizi per le braccia e per il core, ma continuo a cadere. Perché? Una verticale non riguarda solo la forza, ma anche l'equilibrio. Prova a lavorare sul tuo equilibrio e sulla tua forma e arriverà in tempo.
• Domanda Come posso restare in equilibrio quando mi allontano dal muro? Lo trovo davvero difficile. Sarà utile fare pratica sull'erba, sul tappeto o sul tappeto. Va bene perdere l'equilibrio, continua a provare e migliorerai.
• Domanda Sono quasi in grado di fare un front walkover, ma ho ancora difficoltà con una verticale, qualche consiglio? Ruah Prova a camminare lentamente in verticale. È probabile che, se stai praticando un walkover frontale, ti stai imbattendo. Non cercare di imbatterti in una verticale. Cammina lentamente e appoggia saldamente le mani a terra.
• Domanda I miei polsi diventano piuttosto doloranti dopo aver fatto una ruota. C'è qualcosa che posso fare per aiutare prima di fare una verticale? Gli esercizi possono aiutare a riscaldare l'area, come ruotare i polsi o cercare di tenerti lontano da un sedile usando solo i polsi.
• Domanda Come tengo unite le gambe? Stringi il sedere e stringi i piedi, le caviglie, le dita dei piedi e le ginocchia insieme.
• Domanda Cosa succede se perdi l'equilibrio? Se perdi spesso l'equilibrio, questo suggerisce che devi lavorare di più sullo stretching e sul rafforzamento. Continuare a praticare.
• Domanda E se non fossi davvero flessibile? Ruah In realtà non è necessario essere super flessibili per farlo. Le verticali riguardano più l'equilibrio. Se vuoi migliorare la tua flessibilità, prova a fare degli allungamenti semplici.

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Suggerimenti

• Usa tutta la mano per mantenere l'equilibrio. Se le gambe cadono sopra la testa, spingi con forza le dita. Se stai cadendo di nuovo, spingi con forza nei palmi delle mani.
• Avere uno spotter all'inizio. Quando sei abbastanza stabile, lo spotter può lasciarti andare e tu farai una verticale da solo.
• La maggior parte di questa abilità riguarda la visualizzazione e la fiducia. Se hai paura e pensi di cadere, è più probabile che lo farai. È molto utile immaginare che qualcuno ti stia tenendo i piedi sollevati per bilanciarti, o immaginare che lo stai facendo sott'acqua.
• Punta le dita dei piedi. Questo ti aiuterà con la tua forma di posizione del corpo cavo. Più sei dritto, più è facile per la schiena e i muscoli.
• Se ti senti come se stessi per cadere, piega il collo in modo da non farti male. Tuck and roll.
• Avere un affondo decente; se è troppo corto o troppo lungo, non lo inventerai.
• Se ti senti come se stessi cadendo, non sforzarti di restare in piedi. Scendi (prima i piedi) per evitare di ferirti.
• Non dondolare avanti e indietro sulle mani. Ti farà solo cadere.
• Una verticale non è come stare in piedi. Potrebbe essere necessario muovere costantemente le mani avanti e indietro per mantenere l'equilibrio. Tuttavia, se non hai bisogno di muovere le mani, non farlo. Regolazioni eccessive ti faranno cadere.
• Assicurati che i tuoi gomiti siano bloccati in modo da rimanere in piedi.
• Cerca di non piegare le braccia, un simile errore lascerà che le tue braccia cedano, lasciandoti cadere.
• Assicurati di guardare davanti a te e di bloccare le ginocchia.
• Più le tue mani sono vicine al tuo piede in un affondo, maggiori sono le tue possibilità di sollevarti.
• Quando stai per abbassare le mani dopo l'affondo, assicurati di non metterle troppo lontano o le gambe non si alzeranno. Metti le mani vicino a dove ti trovavi!
• Se cadendo verso il ponte spingere più forte sui palmi delle mani e se cadendo in posizione eretta spingere più forte sulle dita.
• Non saltare in verticale o ti farai male alla schiena.
• Fare Yoga può anche prepararti a fare una verticale rendendoti forte e flessibile.
• Tieni le gambe molto vicine.
• Dopo aver raggiunto una verticale decente, prova a tenere un sacchetto di fagioli o un berretto tra i piedi o le ginocchia e salta su una verticale invece di fare un affondo.
• Assicurati che le tue mani non siano sudate perché potresti scivolare e potresti ferire una parte del tuo corpo.
• Se il tuo equilibrio non è buono, prova a fare una verticale con le gambe piegate. Questo dovrebbe pareggiare l'equilibrio.
• O essere scalzi, indossare calzini o indossare scarpe e calzini appropriati e comodi. Non fare mai una verticale con i tacchi, stivali pesanti, pantofole larghe, ecc.
• Vai contro un muro o una superficie prima di farlo, non contro qualcosa.
• Quando abbassi le mani, assicurati di non fare affondi o ribaltarti.
• Tieni sempre il corpo dritto.
• Ricordati di piegare il mento! Inarcando la schiena quando esegui una verticale, potresti farti male alla schiena. Avrai un migliore equilibrio se mantieni la testa tra le braccia. Può sembrare strano, ma ti ci abituerai.
• Rafforza il tuo coremuscoli così come la parte superiore del corpo per aiutare a sostenere il peso e mantenere l'equilibrio mentre si è in verticale.

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Avvertenze

• Fermati quando le tue braccia sono stanche.
• Assicurati che l'area in cui tenti di eseguire questa acrobazia sia asciutta e priva di oggetti.
• Se hai intenzione di utilizzare un muro, assicurati che non riceva un buco enorme se ti capita di sbilanciare e spingere il tallone dentro.

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Cose di cui avrai bisogno

• Erba, moquette o tappetino da yoga.
• Potresti aver bisogno di ginocchiere.
• Materassino per ginnastica o qualcosa di morbido su cui atterrare.
• Uno spotter per quando stai imparando.
• Alcuni potrebbero aver bisogno di scarpe da allegria o scarpe da tennis, ma altri no. Ti appesantirà o ti aiuterà, dipende dalla persona.