Come eseguire un automassaggio a rilascio miofasciale per i parastinchi

Shinsplint, o sindrome da stress tibiale mediale, si riferisce al dolore e all'infiammazione causati da un uso eccessivo o da uno sforzo ripetuto dei muscoli attaccati allo stinco (tibia) della parte inferiore della gamba. La condizione si sviluppa comunemente in corridori, escursionisti, ballerini e reclute militari. La maggior parte dei casi di stinco si risolve da sola dopo alcune settimane di riposo, sebbene l'uso di una tecnica di massaggio chiamata rilascio miofasciale possa essere in grado di risolvere il dolore ai muscoli della parte inferiore della gamba più rapidamente.

Passi

Parte uno di 2: Utilizzo del rilascio miofasciale per Shinsplint

1. uno Identifica quali muscoli sono coinvolti. Il dolore alla stinco è spesso profondo e doloroso e viene generato dalla parte centrale esterna (laterale) del muscolo tibiale anteriore, il muscolo principale vicino allo stinco. A volte anche il periostio tibiale (la sottile guaina di tessuto che avvolge lo stinco) è infiammato e doloroso. In genere, è coinvolta solo una gamba e di solito è quella più dominante, quella con cui calciare un pallone.
   • Senti intorno alla sezione centrale del muscolo vicino alla tibia per dolore o tenerezza. Una stecca per lo stinco è solitamente più tenera a metà strada tra le articolazioni del ginocchio e della caviglia.
   • Tieni presente che potresti entrare in contatto con un punto trigger o più comunemente noto come nodo muscolare. La pressione su un punto trigger può provocare dolorabilità locale, dolore riferito e una risposta 'contrazione'. A volte il dolore riferito può essere sentito nell'alluce quando si preme in quest'area.
   • In genere c'è solo un'area dolente e infiammata, ma potresti trovarne un paio diverse.
   • Una volta identificata l'area, saprai su cosa concentrarti con la tecnica del rilascio miofasciale.
2. 2 Scegli un rullo di schiuma o una pallina da tennis. Il rilascio miofasciale è una tecnica di massaggio dei tessuti profondi solitamente eseguita con un rullo di schiuma rigido o una piccola palla, come una pallina da tennis. La tecnica si concentra sull'alleviare il dolore che si pensa possa derivare dalla miofascia, che sono le membrane resistenti che avvolgono, connettono e sostengono i muscoli. Le giunzioni membranose sono un po 'più profonde sotto la pelle, quindi il rilascio miofasciale richiede una pressione decisa per poterle colpire.
   • Selezionare un pezzo solido di rotolo di schiuma, tra 2-4 pollici di diametro. Non è necessario che sia più lungo di 6 pollici. Quelli lunghi sono comunemente usati per lo yoga e sono ampiamente disponibili nei negozi di articoli sportivi.
   • Scegli il tipo di pallina da tennis più resistente possibile. Anche alcune palline di gomma dura potrebbero essere efficaci, ma assicurati che non siano molto più grandi di una pallina da tennis. Prova una palla da lacrosse.
   • Massaggiatori professionisti, chiropratici e fisioterapisti usano spesso i pollici o i gomiti per eseguire il rilascio miofasciale, ma per l'auto-trattamento, i rulli di schiuma e le palline da tennis sono più convenienti e prevengono una potenziale distorsione del pollice.
3. 3 Mettiti a quattro zampe su una superficie solida. Trova una superficie solida con moquette (oppure puoi appoggiare un tappetino da yoga su pavimenti in legno o piastrelle) e scendi sulle mani e sulle ginocchia. Potresti sederti su una sedia e spingere il rullo di schiuma o la pallina da tennis nei muscoli doloranti della tibia, ma lavorare con la gravità e usare il peso corporeo è più facile. L'idea è di far rotolare lo stinco sulla schiuma / palla, invece di far rotolare la schiuma / palla sulla gamba.
   • Un pavimento duro piastrellato o in legno va bene da usare, ma potrebbe causare qualche fastidio alle ginocchia mentre ci si inginocchia su di esso. Qualsiasi imbottitura che usi è per il comfort delle tue ginocchia, non per l'efficacia del trattamento.
   • Prima di inginocchiarti, indossa qualcosa che esponga la parte inferiore della gamba sotto il ginocchio, come un paio di pantaloncini o pantaloni capri.
4. 4 Posiziona il rullo o la pallina da tennis sotto i muscoli della tibia. Una volta che sei su mani e ginocchia, piega la gamba dolorante con gli stinchi sull'anca e sul ginocchio e posiziona la parte anteriore dello stinco sul rullo di schiuma o sulla pallina da tennis, che dovrebbe essere distesa sul pavimento. Per un migliore equilibrio, estendi l'altra gamba dietro la tua (con le dita dei piedi sul pavimento) e metti entrambe le mani a circa 1-2 piedi di distanza dal ginocchio piegato e leggermente davanti ad esso.
   • In questa posizione, inizialmente sostieni il peso del tuo corpo con le braccia, ma poi, una volta in equilibrio, lascia che tutto il peso del tuo corpo spinga contro il rullo o la palla.
   • Una volta che tutto il peso del tuo corpo è in equilibrio sul rullo / palla, solo la punta delle dita e le dita dell'altra gamba dovrebbero toccare il pavimento.
   • Indossa delle scarpe flessibili con la suola di gomma per il miglior supporto e trazione sul pavimento.
5. 5 Muovi la gamba avanti e indietro esercitando una pressione prolungata. Poiché tutto il tuo peso corporeo è bilanciato sul rullo / palla, dondolati avanti e indietro in modo da poter sentire una pressione sostenuta sull'area dolorante dello stinco. Qualsiasi tipo di massaggio dei tessuti profondi, incluso il rilascio miofasciale, può essere un po 'doloroso, ma è qui che si applica il vecchio adagio' nessun dolore, nessun guadagno '. La pressione e lo stretching continui e mirati causati da questa terapia allentano la fascia ristretta e tesa e altri tessuti, il che spesso porta indirettamente a una riduzione del dolore e ad una maggiore mobilità nelle fibre muscolari.
   • Usa la punta delle dita e dei piedi per far oscillare il corpo avanti e indietro sul rullo di gommapiuma o sulla pallina da tennis: forse anche un piccolo movimento da lato a lato aiuterà. Se ritieni che il movimento sia troppo doloroso, spostati in un'area meno sensibile e mantieni quella posizione per 30-60 secondi. Quindi avvicinati lentamente all'area del dolore.
   • Mantieni la pressione sul rullo o sulla palla per circa tre minuti alla volta, quindi fai una pausa di cinque minuti e continua ancora qualche volta. Segui questa routine ogni giorno.
   • Il massaggio dei tessuti profondi può rilasciare sottoprodotti infiammatori e acido lattico nel flusso sanguigno, quindi bevi sempre molta acqua immediatamente dopo ogni auto-trattamento per espellerli dal tuo corpo.
6. 6 Successivamente applicare del ghiaccio. Dopo l'autotrattamento miofasciale, che può richiedere più di 20 minuti, applicare un po 'di ghiaccio tritato o qualcosa di freddo sui teneri muscoli dello stinco per circa 10-15 minuti. La terapia del ghiaccio è ottima per intorpidire il dolore muscoloscheletrico e ridurre l'infiammazione perché limita il flusso sanguigno locale. Se non disponi di ghiaccio tritato, considera l'utilizzo di cubetti di ghiaccio, un impacco di gel freddo o un piccolo sacchetto di verdure congelate dal congelatore. Puoi anche congelare l'acqua in un bicchiere di carta, quindi staccare la carta attorno al bordo della tazza e far scorrere / far scorrere il ghiaccio sugli stinchi.
   • Per proteggere la pelle da congelamento o irritazione, avvolgere sempre il ghiaccio in un asciugamano o un panno sottile prima di applicarlo.
   • Avvolgi strettamente la terapia del ghiaccio contro lo stinco con una benda tensore per ottenere i migliori risultati.
   • Senza combattere ogni volta l'infiammazione e la tenerezza con la terapia del ghiaccio, potresti trovare la seduta miofasciale del giorno seguente troppo difficile da eseguire a causa del dolore.
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Parte 2 di 2: Evitare i sintomi di Shinsplint

1. uno Cambia la tua routine di corsa. Gli shinsplint sono spesso causati da correre (o camminare) troppo in salita, o su terreni irregolari o su superfici particolarmente dure, come asfalto o cemento. Pertanto, modifica il tuo percorso e cambia il tipo di superficie su cui corri o cammini in modo regolare (ogni settimana). Ad esempio, a volte passa a un terreno più permissivo, come erba, sabbia o una pista di atletica gommata.
   • Se corri su una pista, non correre sempre nella stessa direzione. Questo può creare uno squilibrio di forze sulla parte inferiore delle gambe. Assicurati di cambiare la direzione in cui corri regolarmente.
   • In alternativa, potresti anche dover ridurre il chilometraggio e il numero di volte che ti alleni a settimana.
   • Considera il cross training. Mescola esercizi completamente diversi per mantenerti in forma, ma riduci lo sforzo sui muscoli dello stinco.
   • Nuoto, ciclismo e canottaggio sono buone alternative e anche ottime per bruciare calorie e mantenere un peso sano.
2. 2 Perdere peso se sei troppo pesante. Perdere peso (se sei pesante) può aiutare a prevenire lo sviluppo di stinco perché eserciterai meno pressione sulle ossa e sui muscoli della parte inferiore delle gambe quando cammini e corri. La perdita di peso si ottiene al meglio con una combinazione di esercizio fisico regolare e mangiare in modo ragionevole (consumando meno calorie). Per la maggior parte delle donne in sovrappeso, consumare meno di 2.000 calorie al giorno porterà a 1-2 libbre ogni settimana, anche se sei solo un atleta leggero. La maggior parte degli uomini pesanti perderà una quantità simile di peso a meno di 2.200 calorie al giorno.
   • Concentrati su una migliore alimentazione. Passa a carne e pesce magri, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta fresca e verdura e molta acqua per i risultati. Evita gli alimenti trasformati e le bevande zuccherate, in particolare le bibite gassate.
   • Molte persone in sovrappeso e obese hanno i piedi piatti e tendono a pronare eccessivamente le caviglie (collassano e rotolano dentro), fattori di rischio significativi per lo sviluppo di tibie.
3. 3 Compra scarpe diverse. Anche scarpe poco aderenti o molto pesanti possono innescare lo sviluppo di tibie. I muscoli tibiali anteriori lavorano per sollevare le dita dei piedi mentre si cammina, quindi se le scarpe non si adattano o sono pesanti, i muscoli possono essere tesi. Pertanto, indossa scarpe leggere stabili e di supporto adatte al tuo sport o attività. Obiettivo per non più di un tacco di 1/2 pollice. Se fai jogging seriamente, sostituisci le scarpe da corsa ogni 350-500 miglia o dopo tre mesi, a seconda dell'evento che si verifica per primo.
   • Fatti montare da un venditore di scarpe più tardi nel corso della giornata perché è quando i tuoi piedi sono più grandi, di solito a causa del gonfiore e della leggera compressione dei tuoi archi.
   • Fai una valutazione in un negozio di corsa rispettabile se sei un jogger serio. È possibile che ti venga chiesto di correre su una piastra di forza collegata a un computer o di registrare un video mentre corri come parte della valutazione.
   • Ricorda di allacciare saldamente le scarpe, perché le scarpe larghe o le infradito mettono più tensione / stress sui muscoli del piede e della parte inferiore della gamba.
   • Se sei un iperpronatore, cerca di ottenere supporti (plantari) per le suole delle tue scarpe.
4. 4 Allunga i muscoli della parte inferiore della gamba. Allungare i muscoli della parte inferiore della gamba (sia davanti che dietro) può aiutare a prevenire le tibie. Se hai dolore alla tibia, allunga delicatamente i polpacci (e i tendini di Achille) avvolgendo un asciugamano attorno alle dita dei piedi e poi cercando di estendere lentamente la gamba mentre tieni le estremità dell'asciugamano. Inoltre, allunga delicatamente il muscolo tibiale anteriore inginocchiandoti su un pavimento imbottito con i piedi uniti e le dita puntate all'indietro, quindi siediti lentamente sui polpacci fino a sentire la tensione nei muscoli dello stinco.
   • Mantieni ogni tipo di allungamento per 20-30 secondi alla volta, quindi rilassati e ripeti da tre a cinque volte al giorno o secondo necessità.
   • In alternativa, mentre sei seduto con la gamba dolorante in aria, prova a tracciare le lettere dell'alfabeto con le dita dei piedi. Questo è un buon esercizio che allunga e scioglie tutti i muscoli della parte inferiore della gamba.
   • Concentrati su questi tratti prima correre, fare jogging o fare lunghe passeggiate. Aiuterà a riscaldare i muscoli e ad evitare che le tibie si infiammino.
5. 5 Rafforza i muscoli associati agli stinchi. I migliori esercizi di rafforzamento da eseguire quando si hanno steccobende sono il sollevamento del polpaccio e il rafforzamento dell'abduttore dell'anca. La ricerca ha dimostrato che questi sono gli esercizi di rafforzamento più efficaci per i tutori tibiali e per prevenirli. Annuncio pubblicitario

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Suggerimenti

• A volte la migliore linea d'azione per gli stinchi infiammati e dolorosi è interrompere del tutto l'esercizio delle gambe e farle riposare per una settimana o due.
• Indossare un bendaggio elastico di compressione durante l'esercizio può anche prevenire gonfiore e dolore addizionali allo stinco.
• Dopo un auto-trattamento del rilascio miofasciale, oltre alla terapia del ghiaccio, l'assunzione di farmaci antinfiammatori da banco può anche essere utile per ridurre il gonfiore e la tenerezza.
• Per risultati a lungo termine, concentrati sul rafforzamento dei polpacci e dei muscoli abduttori dell'anca.

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