Se stai cercando un esercizio semplice che non richiede attrezzature e lavora su una vasta gamma di gruppi muscolari, prova gli umili Flessioni ! Una leggera variazione, l'ampio pushup, impegna un po 'di più il petto e le spalle e non è più complicato da fare. Assicurati solo di mantenere la tua forma, vai lentamente e ascolta il tuo corpo in modo da non farti male alle spalle.
Passi
Parte uno di 2: Posizionamento del tuo corpo
- uno Mettiti a quattro zampe su una superficie di allenamento stabile. Per un pushup largo standard, un pavimento piatto con un tappeto o un tappetino da yoga è l'ideale. Il terreno irregolare o una superficie dura come la roccia possono essere difficili per i polsi e le caviglie.
- Puoi fare flessioni larghe a piedi nudi o con scarpe o calzini, a seconda delle tue preferenze. Tuttavia, potresti avere problemi a mantenere il tuo piede se indossi solo calze su una superficie liscia per l'allenamento.
- Per rendere le tue flessioni leggermente più facili, scegli un punto vicino a un gradino o una panca bassa su cui puoi appoggiare le mani. Per rendere le flessioni più impegnative, usa il gradino o la panca per sostenere i piedi.
- 2 Metti i palmi delle mani leggermente oltre la larghezza delle spalle come un principiante o un po 'più ampio con l'esperienza. Se non hai familiarità con le flessioni larghe, posiziona i palmi delle mani sul pavimento di circa 3-6 pollici (7,6-15,2 cm) più larghi della larghezza delle spalle. Allarga le dita e puntale direttamente in avanti o leggermente verso l'esterno.
- I palmi delle mani dovrebbero essere più larghi delle spalle, ma comunque in linea con essi. Qualcuno che ti guarda di lato dovrebbe vedere le tue spalle e le tue palme in completo allineamento.
- Nel tempo, puoi iniziare ad allargare le mani. Tuttavia, se ti allarghi troppo, troppo presto, potresti sforzare o ferire in altro modo i tendini delle spalle.
- 3 Solleva il corpo in modo che solo i palmi delle mani e le dita dei piedi siano sul pavimento. Tieni i palmi piantati in posizione ed estendi completamente le braccia, bloccando i gomiti. Tieni i piedi e le gambe uniti e piega le dita dei piedi in modo che siano l'unica parte della parte inferiore del corpo a toccare il pavimento. Blocca le ginocchia in modo che le gambe siano dritte.
- Se non sei ancora pronto per le flessioni complete, metti le ginocchia (invece dei piedi) sul pavimento per rendere le flessioni un po 'più facili da fare.
- 4 Crea una linea retta dalla testa ai piedi in una posizione yoga 'high plank'. Metti il collo allineato con la colonna vertebrale (in altre parole, in una posizione neutra) in modo da non guardare dritto in avanti o dritto verso il basso. Coinvolgi core e quadricipiti per evitare che la schiena si inarchi verso l'alto o si pieghi verso il basso. Cerca di creare e mantenere una linea retta dalle caviglie alla sommità della testa.
- Sì, un buon pushup inizia con una posa yoga di base! Tieni il core e i quadricipiti impegnati durante tutto il processo per mantenere una linea retta dalla testa ai piedi. Dovresti 'sentire il bruciore' nei muscoli centrali dopo aver fatto una serie di flessioni!
- 5 Cerca di allargare, piuttosto che pizzicare, le scapole durante le flessioni. È un po 'difficile da descrivere piuttosto che da dimostrare, ma vuoi che sembri che le tue scapole si stiano allargando, non pizzicando insieme, durante il pushup. Concentra la tua attenzione su quest'area e immagina le scapole che si allargano.
- Se le scapole si pizzicano durante le flessioni larghe, sarai più suscettibile al dolore o alle lesioni alle spalle.
Parte 2 di 2: Completare le tue flessioni
- uno Abbassa il petto quasi a terra con un movimento regolare e costante. Inspira profondamente e procedi lentamente: non è una gara! Tieni il collo, la schiena e le gambe allineati. Piega i gomiti, lasciandoli allargare verso l'esterno con un angolo compreso tra 45 e 90 gradi rispetto al tuo corpo. Scendi fino a quando il petto è più basso dei gomiti: puoi abbassarti se lo desideri, anche fino in fondo finché il petto non tocca il pavimento, ma solo se non senti alcun fastidio alla spalla.
- Continua a ricordare a te stesso che un buon push-up richiede movimenti fluidi, costanti e uniformi, non movimenti veloci, a scatti, su e giù.
- Durante un pushup classico, i tuoi gomiti dovrebbero allargarsi a non più di 45 gradi. È necessario allargarli più largamente di questo durante un ampio pushup, ma il rischio di uno stiramento del tendine della spalla aumenta man mano che ci si avvicina a 90 gradi.
- 2 Fermati per un breve momento con il corpo in posizione 'abbassata'. Una volta che smetti di abbassare il petto verso il basso, mantieni la posizione solo per una frazione di secondo. Durante questo istante, fai un rapido controllo mentale dei tuoi muscoli centrali (assicurandoti che siano ancora impegnati) e delle tue scapole (confermando che si sentono divaricati).
- Non cercare di rimbalzare su e giù dal pavimento come un martello pneumatico! Ricorda di andare piano e costante.
- 3 Espira lentamente mentre torni nella posizione iniziale. Immagina di usare i palmi delle mani per allontanare il pavimento dal tuo corpo! Mantieni l'allineamento del corpo e l'impegno del core mentre ti sollevi lentamente e senza intoppi. Continua finché i gomiti non si bloccano in posizione.
- Non far scattare i gomiti nelle posizioni bloccate. Vai lentamente e deliberatamente!
- 4 Ripeti il processo finché non completi il set previsto. Fai una pausa solo per un istante nella posizione iniziale, quindi abbassati per un altro pushup. Se hai appena iniziato, cerca di fare circa 8-10 ripetizioni (ripetizioni) in una serie, ma se non puoi ancora farne tante, va bene!
- Nel tempo, cerca di fare circa 20-30 ripetizioni di flessioni per serie. Se riesci a farne più di 30 senza perdere la forma, aumenta la difficoltà appoggiando i piedi su un gradino o una panca bassa.
- 5 Completa 3-4 serie, 2-3 volte a settimana. Le flessioni sono un ottimo allenamento, ma non esagerare! Dopo aver completato un set, attendi 1-2 minuti, quindi eseguine un altro, quindi ripeti il processo fino a 2 altre volte se lo desideri.
- Dopo aver completato le serie, attendi circa 48 ore prima di eseguire un altro allenamento pushup. È importante dare ai muscoli il tempo di riposarsi e riprendersi.
- 6 Regola la larghezza della mano tra le serie per indirizzare altri gruppi muscolari. Le flessioni larghe sono particolarmente utili per coinvolgere il tuo muscolo dentato anteriore muscoli, che corrono all'incirca tra le scapole inferiori e i pettorali inferiori. Se fai scorrere le mani verso l'interno e fai flessioni strette per il tuo prossimo set, i tuoi tricipiti saranno particolarmente mirati. Se metti le mani alla larghezza delle spalle per flessioni standard, i tuoi pettorali otterranno un allenamento eccezionalmente buono.
- Non importa come posizioni le mani, però, le flessioni fanno lavorare molti gruppi muscolari. Flessioni larghe, strette e normali impegnano tutti i seguenti muscoli: deltoideus p. acromiale, pettorale minore, pettorale maggiore, dentato anteriore, bicipite brachiale, tricipite brachiale, latissimus dorsi, e sottospinato.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda COSA ID non sei abbastanza forte? Estelle Prova a fare le flessioni con qualcosa che ti dia elevazione, come una sedia o qualcosa del genere. Questo lo rende più facile. Non appena ti senti meglio, puoi abbassare quell'elevazione e continuare a esercitarti.
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Suggerimenti
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- Ascolta il tuo corpo! Sebbene le flessioni larghe siano un ottimo allenamento, creano ulteriore tensione sulle spalle, rispetto alle flessioni classiche. Se senti dolore alla spalla, fai una pausa e prova a passare alle flessioni standard per la prossima volta.
