Come ottenere il corpo di un ballerino

È possibile ottenere un corpo di ballerino lungo, magro e forte senza essere stato un ballerino per tutta la vita, ma ci vorrà un duro lavoro e forza di volontà. Preparati a fare esercizio ogni giorno e segui una dieta sana. L'esercizio costruirà i muscoli e ti aiuterà a tonificare, ma la dieta è ciò che ti farà magra.

supporto del gomito per tendinite

Passi

Parte uno di 4: A seguito di una dieta sana

1. uno Ascolta il tuo corpo. Alle ballerine e ad altri ballerini viene comunemente chiesto cosa mangiano. Le loro diete specifiche variano, ma tutti mangiano con un obiettivo primario in mente: mantenere il corpo sano e pieno di energia.
   • Quando decidi cosa è giusto per te in un dato giorno, presta attenzione a come ti senti. Man mano che la tua dieta diventa più sana, diventerai più consapevole degli alimenti che ti fanno sentire meglio. Attenersi a quelli!
   • Ad esempio, se ti svegli molto affamato, fai una colazione più abbondante ma sana. Se non hai voglia di mangiare molto, prendi un frullato o una bevanda calda e non zuccherata e un frutto.
2. 2 Bere molta acqua. La quantità di acqua necessaria in un giorno dipende dalle dimensioni, dal peso, dal livello di attività e dal luogo in cui vivi. Per calcolare quanta acqua hai bisogno, prendi il tuo peso in libbre e dividilo a metà: quel numero è da dove dovresti iniziare.
   • In media, una persona di 150 libbre ha bisogno tra 75 e 150 once di acqua ogni giorno. Se fossero sedentari e vivessero in un clima fresco, berrebbero più vicino a 75 once di acqua ogni giorno; se fossero attivi e vivessero in un clima caldo, la loro assunzione sarebbe più vicina a 150 once.
3. 3 Prendi degli integratori (facoltativo). Molte ballerine iniziano la giornata con un bicchiere d'acqua e integratori. Se la tua dieta è completa e non hai problemi di salute, potresti non aver bisogno di integratori. Dipende davvero dai gusti e dalle esigenze personali.
   • Se sei cronicamente stanco o hai altri problemi di salute cronici, consulta un medico sull'assunzione di integratori.
   • Ad esempio, se sei spesso stanco, potresti scoprire che i tuoi livelli di ferro e / o vitamina D sono bassi, nel qual caso potresti aver bisogno di assumere integratori.
4. 4 Mangia fonti di proteine ​​magre. Fonti sane di proteine ​​includono i frutti di mare; pollame con carne bianca (ad es. petto di pollo o petto di tacchino); latte, formaggio e yogurt; uova; fagioli; filetto di maiale; soia; carne magra bovina; e bevande sostitutive del pasto.
   • Alcune ballerine iniziano la giornata con un frullato, una bevanda calda a base di latte (ad esempio un cappuccino), yogurt greco o uova.
5. 5 Mangia fonti sane di grassi. Potrebbe sembrare controintuitivo, ma mangiare grassi in realtà fa bene: devi solo assicurarti di mangiare grassi buoni, non cattivi. Per scoprire quali tipi di grassi sono presenti nei tuoi alimenti, leggi le etichette e / o cercali online.
   • I grassi cattivi includono grassi saturi e acidi grassi trans artificiali. I grassi saturi si trovano nei prodotti animali e nei grassi vegetali che si liquefanno a temperatura ambiente (es. Cocco e oli di palma). Gli acidi grassi trans artificiali si trovano negli alimenti confezionati e in alcune margarine.
   • I grassi buoni includono i grassi insaturi come quelli che si trovano negli oli vegetali, nel pesce, nelle piante, nei semi di lino e nelle noci.
6. 6 Limita l'assunzione di carboidrati. La maggior parte dei ballerini professionisti è attenta all'assunzione di amido e zucchero. Quelli che mangiano carboidrati mangiano principalmente quelli sani come pane integrale o cracker di segale o verdure.
   • Alcuni ballerini professionisti affermano di mangiare principalmente proteine ​​e di evitare i carboidrati.
   • Nota che minore è l'assunzione di carboidrati, maggiore è la probabilità che tu abbia bisogno di un integratore, in particolare fibre e acido folico.
   • Mentre tagliare i carboidrati probabilmente ti aiuterà a perdere peso, può anche causare stanchezza e problemi digestivi. Se hai intenzione di assumere un contenuto di carboidrati molto basso, consulta un nutrizionista per assicurarti di farlo in modo sano.
7. 7 Evita tutti gli alimenti trasformati. Quando i ballerini elencano ciò che mangiano sono quasi sempre cibi integrali e quando mangiano cose che escono da un pacchetto, di solito è uno snack sano a base di noci e / o frutta secca.
   • La maggior parte dei programmi dietetici consiglia di evitare il più possibile gli alimenti trasformati, poiché è più probabile che contengano sodio e carboidrati, entrambi i quali non faranno nulla per aiutarti a perdere peso.
8. 8 Trattare voi stessi. Anche i ballerini sanno che se ti privi di un 'piacere colpevole' abbastanza a lungo, potresti finire per abbuffarti. Se hai un debole per i dolci, concediti una barretta di cioccolato fondente di alta qualità di tanto in tanto!
   • Non vuoi concederti ogni giorno, ma puoi sicuramente cedere a quelle voglie di tanto in tanto: la chiave è mangiare qualcosa di relativamente sano e solo una piccola quantità.
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Parte 2 di 4: Fare esercizio

1. uno Riscaldati prima e dopo l'esercizio. Fai un po 'di pilates leggero o yoga, stretching o un po' di cardio lento per almeno cinque-dieci minuti prima e dopo l'allenamento. Ciò assicurerà che i tuoi muscoli siano sciolti e caldi e aiuterà a prevenire lesioni.
   • Molti ballerini iniziano e finiscono la giornata con almeno un leggero stretching per mantenere gli arti agili.
   • Adatta il riscaldamento al tuo esercizio. Se hai intenzione di fare cardio, inizia con un'attività lenta come camminare o andare in bicicletta a un ritmo facile. Se stai facendo un allenamento per la forza, fai una corsa lenta o cammina, quindi un'attività leggera che utilizza i muscoli su cui intendi lavorare.
2. 2 Pilates Il pilates è un sistema di esercizi noto per la creazione di muscoli lunghi e magri di braccia, gambe e schiena. Pilates ti aiuterà anche a rafforzare il tuo core, dandoti un migliore equilibrio, buoni addominali e una schiena tonica.
3. 3 Fai 30-60 minuti di cardio ogni giorno. Cardio ti aiuterà a perdere peso o, se hai già un peso corporeo sano, ti aiuterà a mantenere il tuo peso attuale.
   • Non è necessario inserire tutti i 30-60 minuti in un unico grande pezzo. Puoi anche fare 20 minuti al mattino, 20 minuti al pomeriggio e 20 minuti dopo il lavoro / scuola, o ad altri intervalli che ti si addicono durante il giorno: farlo in questo modo manterrà il tuo metabolismo su di giri.
4. 4 Allenamento della forza . Per ottenere il corpo di un ballerino devi costruire muscoli e l'allenamento della forza ti aiuterà a farlo. Per mantenere i muscoli magri, prova a usare pesi leggeri con ripetizioni elevate:
   • Di solito useresti un peso che ti esaurirebbe nel momento in cui raggiungi la quinta alla quindicesima ripetizione (a seconda dell'esercizio e dell'allenatore). Questa volta, prova i pesi che ti consentano di raggiungere da 18 a 20 ripetizioni prima di dover rinunciare.
5. 5 Danza. Un modo semplice per ottenere il corpo di un ballerino è ballare. Come con la corsa, il cardio e l'allenamento con i pesi, la danza offre un allenamento completo del corpo.
6. 6 Nuotare. Se ti alleni con i pesi e corri regolarmente, valuta la possibilità di fare una pausa alle articolazioni nuotando. Il nuoto ti dà cardio e aiuta ad allungare i muscoli senza causare stress alle articolazioni.
7. 7 Andare lentamente. Saltare in una nuova routine di esercizi troppo velocemente e ambiziosamente è un ottimo modo per bruciare te stesso e / o ferirti. Aggiungi esercizi alla tua routine in piccoli incrementi lenti, dandoti il ​​tempo di sviluppare forza e resistenza.
   • Se attualmente non fai alcun cardio, non provare a saltare in 30 minuti al giorno. Inizia con 30 minuti di camminata veloce, tre volte a settimana.
8. 8 Presta attenzione al tuo corpo. Potresti sentirti stanco o un po 'indolenzito dopo l'allenamento, ma non dovresti provare dolore. Se qualcosa ti causa dolore, smetti di farlo. Se il dolore persiste, a seconda di quanto sia grave e duraturo, potresti consultare un medico.
9. 9 Prenditi dei giorni di riposo. Permettere a te stesso di riposare è fondamentale per costruire i muscoli. Se ti alleni tutti i giorni, assicurati di alternare i tuoi allenamenti in modo da non usare gli stessi muscoli ogni giorno. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 4: Provare esercizi specifici

1. uno Costruisci i muscoli del polpaccio usando una sporgenza. Stai in piedi su una sporgenza (una scala funzionerà bene) con le dita dei piedi / avampiedi sulla sporgenza ei talloni penzoloni. Solleva i talloni in modo da stare in punta di piedi, quindi abbassali lentamente. Fallo per circa 5 minuti.
   • Se i tuoi polpacci iniziano a bruciare, è un buon segno! Assicurati solo che sia una buona bruciatura e non una sensazione di lacrimazione dolorosa. Se in qualsiasi momento ti senti veramente doloroso, fermati!
2. 2 Fare sollevamento delle gambe . Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe dritte e le mani lungo i fianchi. Tenendo le gambe dritte, sollevale a un angolo di 45 gradi da terra. Abbassa lentamente le gambe appena sopra il suolo (non toccarle!) E ripeti. Questo è un semplice sollevamento delle gambe, ma ci sono molte varianti:
   • Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e i gomiti larghi. Alza le gambe a un angolo di 45 gradi e tienile lì mentre le muovi con movimenti incrociati per 30 secondi - gamba destra davanti a sinistra, poi viceversa. Mentre lo fai, anche le scapole dovrebbero essere sollevate dal pavimento, come se lo fossi facendo uno scricchiolio . Le gambe dovrebbero rimanere dritte per tutto il tempo.
   • Sdraiati sulla schiena con le gambe a 45 gradi e le mani lungo i fianchi. Usa gli addominali per sollevare le scapole e le braccia dal pavimento. Anche in questo caso dovresti dare l'impressione di fare degli scricchiolii, ma con le braccia tese davanti a te e le gambe a 45 gradi.
   • Sdraiati sulla schiena e solleva le spalle di qualche centimetro da terra mentre muovi le gambe in posizione L. Metti le mani dietro la testa e solleva leggermente da terra la gamba ancora a terra. Tenendo la parte inferiore della gamba e le spalle sollevate da terra, piegati verso la gamba più alta (la parte verticale della forma a L) e pulsa per 30 secondi. Quindi, cambia gamba e ripeti. Puoi anche accelerarlo fino a singoli impulsi.
   • Questi esercizi tonificano addominali, cosce e glutei. Se trovi questi esercizi impegnativi, puoi sollevare le gambe leggermente più in alto di 45 gradi per rendere l'esercizio meno difficile.
   • Ci sono anche varianti che includono alzarsi in piedi e calciare le gambe dietro di te: sono ottimi per rassodare i tuoi panini.
3. 3 Piegato . Appoggia una mano sul bancone o sullo schienale di una sedia e solleva il braccio opposto verso il soffitto, piegando delicatamente il gomito. Assicurati che la schiena sia dritta (spalle in basso, bacino piegato, addominali in dentro e tesi) e che i talloni si tocchino, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno (i tuoi piedi dovrebbero assomigliare a una V).
   • Mantenendo una buona postura, solleva i talloni di 2 pollici dal pavimento in modo che il tuo peso sia ora sugli avampiedi. Questa è la tua posizione di partenza.
   • Continuando a mantenere la postura, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a 12 pollici. Mantieni questa posizione abbassata per un conteggio (diciamo mille nella tua testa) prima di tornare alla posizione di partenza.
   • Fai due serie da 10 ripetizioni. Rimani sugli avampiedi per tutto il tempo.
4. 4 Fai una piega larga. Tenendo il bordo di una sedia o di un bancone con una mano, solleva il braccio opposto verso il soffitto piegando delicatamente il gomito. Stai in piedi con i piedi a circa 3 piedi di distanza, le dita dei piedi in fuori.
   • Disegna le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie, stringi gli addominali, piega il bacino e piega le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza.
   • Assicurandoti di mantenere la postura iniziale (spalle in giù, addominali forti, bacino piegato, ginocchia piegate), solleva i talloni dal pavimento il più in alto possibile. Rimani sulla punta dei piedi.
   • Rimanendo sulle punte dei piedi, con le ginocchia piegate e il bacino piegato, contraete i muscoli dei glutei e spingete indietro le cosce e le ginocchia. Questo dovrebbe essere un piccolo movimento. Mantieni la tensione per un conteggio (diciamo mille nella tua testa), quindi rilascia.
   • Fai due serie da 20 ripetizioni. Questo esercizio rassoderà le cosce e il sedere.
5. 5 Fai un pushup inverso. Siediti con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento con i pollici rivolti in avanti e le dita rivolte di lato. Piega il bacino e solleva il sedere il più in alto possibile dal pavimento.
   • Piega i gomiti e abbassa il corpo di circa 5 cm, tenendolo fermo mentre conti fino a due. Facendo attenzione a non bloccare i gomiti, spingere indietro nella posizione di partenza (bacino piegato, sedere sollevato). Fai 15 ripetizioni.
   • Assicurati di mantenere il bacino piegato e gli addominali forti (tirati in dentro) durante questo esercizio. Se lo trovi troppo difficile, una variante è appoggiare i piedi sul pavimento e piegare le ginocchia.
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Parte 4 di 4: Rimanere motivati

1. uno Scopri i vantaggi del tuo nuovo programma. Un modo per rimanere motivati ​​è identificare i modi in cui il tuo esercizio fisico e la tua dieta ti avvantaggiano. Ad esempio, potresti sentirti più forte o avere più energia o ridurre il rischio di diabete.
   • All'inizio potrebbe essere sufficiente concentrarsi sull'estetica - che sarai più magro - ma questo potrebbe non essere sufficiente per mantenerti motivato a lungo termine.
   • Consenti alle tue motivazioni di cambiare. Se ti senti immotivato, siediti e ricorda a te stesso perché stai lavorando così duramente per il tuo nuovo corpo. Potresti trovare utile scriverlo in un diario.
2. 2 Registra i tuoi progressi. Tieni traccia del tuo peso, misurazioni, assunzione giornaliera di cibo e attività fisica quotidiana. Quando hai bisogno di motivazione, guarda i tuoi progressi. Se ti alleni quotidianamente e mangi sano, noterai una differenza e misurare questa differenza potrebbe farti andare avanti.
   • Spesso il peso non ti dice molto su come stai andando nel tuo programma di esercizi. Potresti anche scoprire di diventare più pesante man mano che costruisci i muscoli. Misurare te stesso, o anche solo prestare attenzione a come ti senti e come ti stanno i vestiti, è generalmente più efficace del pesarti.
   • Puoi scaricare app sul tuo smartphone o tablet che possono aiutarti a registrare i tuoi progressi e persino a condividerli con altre persone.
3. 3 Sii realista. Gli esperti ci avvertono ripetutamente che se proviamo a fare troppo e troppo presto, ci esauriremo. Invece di saltare in un'ora di esercizio ogni giorno, apporta piccoli miglioramenti incrementali alla tua routine attuale.
   • Ad esempio, se fai già jogging una volta alla settimana e fai yoga due volte alla settimana, potresti aggiungere una lezione di Pilates (o video) e due passeggiate di 30 minuti alla tua routine settimanale.
4. 4 Stabilisci obiettivi settimanali. Tieni traccia di ciò che fai ogni giorno e, alla fine di ogni settimana, contabilizza il tuo lavoro. Se hai raggiunto il tuo obiettivo per quella settimana, ricompensati.
   • Un esempio dell'obiettivo della tua prima settimana potrebbe essere 30 minuti di cardio per tre giorni, più due giorni di yoga e un giorno di Pilates; Inoltre, hai mangiato solo carboidrati una volta al giorno, dove normalmente li mangeresti ad ogni pasto.
5. 5 Non pensarlo come esercizio. Prova a fare cose che nascondono il fatto che ti stai esercitando, ad esempio, camminando o giocando con il tuo cane o praticando sport ricreativi come il calcio o il tennis.
   • Potresti anche partecipare a un corso di danza, il che sarebbe particolarmente utile dato che stai cercando di ottenere il corpo di un ballerino!
6. 6 Fai un programma. Prenditi il ​​tempo per rivedere il tuo programma e bloccare in modo specifico gli orari in cui ti alleni e prepari pasti sani per te stesso.
   • Quando crei un programma, cerca di tenere conto delle cose che potrebbero andare storte, ad esempio, una riunione in ritardo o il risveglio con una sensazione di malessere.
   • Se non dedichi un periodo di tempo specifico al tuo esercizio e / o alla preparazione di un pasto sano, è probabile che non troverai il tempo per fare queste cose.
7. 7 Sii positivo. Avrai battute d'arresto. È importante non picchiarti per queste cose. Supera la battuta d'arresto e poi torna in pista con la tua dieta e l'esercizio.
   • Ad esempio, se dormi fino a tardi e ti manca una corsa il lunedì, non arrenderti per tutta la settimana. Torna nei tempi previsti e assicurati di non perdere la prossima sessione di allenamento programmata.
8. 8 Trova un amico per lavorare con te. Avere un compagno di allenamento può mantenerti responsabile e più propenso a rispettare la tua routine. Possono anche aiutare a rendere l'allenamento più divertente. Assicurati solo che siano motivati ​​come te!
   • Assicurati di non usare la loro mancanza di motivazione come scusa per la tua se il tuo amico annulla le tue sessioni di allenamento.
9. 9 Continua ad imparare. Tieni sempre gli occhi aperti per nuove ricette ed esercizi in modo da non annoiarti con quelli attuali. Mantenerti informato sulle tecniche di vita sane ti aiuterà a mantenerti ispirato. Annuncio pubblicitario

Consigli degli esperti

Concentrati sul mantenere il tuo corpo in forma, fermo e flessibile:

• In forma: Aggiungi cardio alla tua routine di allenamento per aumentare la frequenza cardiaca per lunghi periodi di tempo. Questo ti darà più resistenza mentre balli.
• Azienda: Fai Pilates o lavora con i pesi in palestra per mantenere il tuo corpo forte e compatto. Questo ti darà la forza di cui hai bisogno per essere un bravo ballerino.
• Flessibile: Lo yoga è un ottimo modo per aiutare il tuo corpo a diventare più flessibile, ma migliorerà anche la tua respirazione. Inoltre, lo yoga può aiutarti a essere più radicato e bilanciato e può anche rilasciare qualsiasi tensione nei muscoli.

A partire dal Val Cunningham Istruttore certificato di danza e yoga

Domande e risposte della comunità

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• Domanda E se sono magro, ma mi sento grasso? A seconda della gravità del problema, potresti avere una forma di dismorfismo corporeo, che può essere adeguatamente trattata solo da un professionista della salute mentale. Se sei solo leggermente imbarazzato dai vestiti che devi indossare mentre balli o sei imbarazzato per mostrare la pelle, in realtà è abbastanza normale. Trascorrere più tempo nelle situazioni imbarazzanti ti farà abituare a loro.
• Domanda Posso ancora mangiare il pane di grano a colazione? I carboidrati NON fanno male. Danno al tuo cervello il glucosio di cui ha bisogno per funzionare, così come il tuo corpo l'energia di cui ha bisogno. Il maggior peso che abbia mai perso è stato con una dieta vegana ricca di carboidrati.
• Domanda Quali app posso utilizzare per monitorare i miei progressi? Puoi utilizzare Fitbit o Nike Run Club o qualsiasi app Nike. Uso Fitbit per tenere traccia delle mie informazioni, ma consiglio vivamente Nike + Fuel Club perché ti dà fonti di ispirazione.
• Domanda è anche per adolescenti? Sì. Puoi prendere lezioni di ballo e / o semplicemente ascoltare la tua musica da ballo preferita.
• Domanda Quanto tempo ci vuole per farlo? Dipende dal tuo corpo, per cominciare. Potrebbero volerci mesi o anni. Per farlo più velocemente, devi sempre fare ciò che questo articolo dice di fare.
• Domanda La danza è adatta a qualsiasi tipo di corporatura? Sì. Chiunque può farlo. Ma hai bisogno di pazienza, perché potrebbe volerci del tempo.
• Domanda Posso dimagrire anche ballando? Sì, questa è la base dei programmi di allenamento come Zumba. Ballare a ritmo veloce per 30-45 minuti 3 volte a settimana è un ottimo allenamento cardio!

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Suggerimenti

• Inizia la tua routine di esercizi lentamente e rendila più intensa man mano che diventi più forte!
• Impara ad ascoltare il tuo corpo. Se hai sete, bevi e se un esercizio è doloroso, fermati e fai una pausa!
• Tienilo divertente. Se non ti stai divertendo, sarà difficile rimanere motivati. Se ti senti annoiato da una routine di esercizi, esplorane di nuove.
• Prendi tutti i cibi zuccherini e salati dalla tua casa in modo da non essere tentato di esagerare.

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Avvertenze

• Se qualsiasi allungamento o esercizio è doloroso, fermati immediatamente perché un allungamento doloroso farà contrarre i muscoli, dando loro l'effetto opposto di cui hanno bisogno per diventare più forti e più lunghi.
• Inizia lentamente e in modo piccolo, quindi prosegui fino a esercizi e allungamenti più intensi. Se ti tuffi nelle cose troppo velocemente e in modo ambizioso, è probabile che ti ferirai.

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