Nota dal punto di vista medico come sindrome da stress tibiale mediale, 'stinco' si riferisce al dolore derivante da un uso eccessivo o da uno sforzo ripetitivo dei muscoli che corrono vicino alla tibia (tibia) della parte inferiore della gamba. A volte la condizione comporta anche l'infiammazione del periostio tibiale (la sottile guaina di tessuto che avvolge la tibia). Gli stinchi sono relativamente comuni nei corridori, escursionisti, ballerini e reclute militari. La maggior parte dei casi di stinco si risolve da sola o può essere trattata con misure di auto-cura, ma a volte è necessaria la terapia da un professionista sanitario.
Passi
Parte uno di 4: Modifica delle tue attività
- uno Cambia la tua routine di corsa. I tutori tibiali sono spesso causati da una corsa (o camminata) eccessiva in salita, su terreni irregolari o su superfici particolarmente dure come asfalto o cemento. Pertanto, prova ad alterare il tuo percorso e a cambiare il tipo di superficie su cui corri o cammini, ad esempio passa a erba, sabbia o una pista di atletica gommata. In alternativa, riduci il chilometraggio e il numero di volte in cui ti alleni a settimana.
- L'iperpronazione (il rotolamento delle caviglie) e i piedi piatti sono fattori di rischio per i tutori tibiali.
- 2 Cambia le tue scarpe. Anche scarpe scarsamente aderenti o eccessivamente pesanti possono contribuire allo sviluppo di steccobende. Pertanto, indossa calzature stabili e leggere adatte al tuo sport o attività. Obiettivo per non più di un uno⁄2 tacco pollici (1,3 cm). Se sei un corridore serio, sostituisci le scarpe ogni 350-500 miglia (560-800 km) o 3 mesi, a seconda dell'evento che si verifica per primo.
- Ricorda di allacciare sempre le scarpe strettamente perché le scarpe larghe o le infradito mettono a dura prova i muscoli del piede e della parte inferiore della gamba.
- Fatti indossare le scarpe da un venditore di scarpe verso la fine della giornata perché è quando i tuoi piedi sono più grandi, di solito a causa del gonfiore e della leggera compressione dei tuoi archi.
- 3 Passa temporaneamente a diversi esercizi. Se cambiare routine e calzature non ha un impatto positivo sul dolore alla tibia, considera di passare a un'attività completamente diversa che potrebbe essere più `` amichevole '' per i muscoli dello stinco, come il nuoto, il ciclismo o il canottaggio. Quindi, dopo che le stecche si sono risolte (forse nel giro di pochi giorni o poche settimane), reintroduci lentamente la corsa, la camminata o la danza nella tua routine.
- Il nuoto brucia più calorie rispetto a camminare o fare jogging perché la maggior parte dei movimenti di nuoto richiede l'uso di tutti i muscoli del corpo.
- Sollevare pesi relativamente pesanti con la parte superiore del corpo è una buona alternativa e brucia anche più calorie rispetto all'esercizio cardiovascolare.
- 4 Perdere peso, soprattutto se sei obeso. La perdita di peso può aiutare a prevenire le stecche dello stinco poiché c'è meno pressione sulle ossa e sui muscoli della parte inferiore della gamba. Per la maggior parte delle donne, consumare meno di 2.000 calorie al giorno porterà a una certa perdita di peso ogni settimana, anche se sei solo un atleta leggero. La maggior parte degli uomini perde peso a meno di 2.200 calorie al giorno.
- Passa a carne e pesce magri, cereali integrali, prodotti freschi e molta acqua per i migliori risultati di perdita di peso.
- Molte persone in sovrappeso hanno i piedi piatti e tendono a iperpronare le caviglie, che sono fattori di rischio per lo sviluppo di steccobende.
- 5 Smetti di fare esercizio e riposa. A volte il miglior modo di agire per i tutori tibiali infiammati è smettere del tutto di esercitare le gambe. Poiché i tutori tibiali sono spesso causati da un uso eccessivo, le raccomandazioni mediche comuni prevedono il riposo delle gambe per un massimo di diverse settimane, ma non rinunciare a tutta l'attività fisica e diventare nemmeno un teledipendente.
- Concentrati sugli esercizi a basso impatto sopra menzionati fino a quando il dolore alla tibia scompare, quindi reintroduci lentamente le attività di carico come camminare, fare escursioni e poi fare jogging.
Parte 2 di 4: Provare rimedi casalinghi
- uno Applica il ghiaccio sulle stecche. Insieme al riposo, la glassa delle stecche è una terapia comunemente raccomandata ed efficace. Applicare impacchi di ghiaccio sullo stinco interessato per 15 minuti alla volta, almeno quattro volte al giorno per diverse settimane. I tessuti infiammati dello stinco sono molto superficiali, quindi non è necessario applicare il ghiaccio per più di 15 minuti alla volta.
- Per proteggere la pelle dal congelamento, avvolgere gli impacchi di ghiaccio in un asciugamano sottile.
- 2 Allunga i muscoli dello stinco. Allunga delicatamente il tendine d'Achille (vicino al tallone) e i polpacci se hai dolore alla tibia mediale avvolgendo un asciugamano attorno alle dita dei piedi e quindi cercando di estendere lentamente la gamba mentre tieni a ciascuna estremità dell'asciugamano. In alternativa, allungare delicatamente i muscoli anteriori della tibia (tibiale anteriore) se il dolore è centrato davanti allo stinco inginocchiandosi su un pavimento in moquette con i piedi uniti e le dita dei piedi puntate all'indietro, quindi sedendosi lentamente sui polpacci fino a sentire la tensione nei muscoli dello stinco. Mantieni ogni tipo di allungamento per 20 secondi, rilassati e ripeti 5 volte al giorno.
- In posizione seduta con la gamba colpita in aria, prova a tracciare le lettere dell'alfabeto con le dita dei piedi. Questo è un buon esercizio che allunga tutti i muscoli della parte inferiore della gamba.
- 3 Fai un bagno di sale Epsom. Immergere i piedi e la parte inferiore delle gambe in un caldo bagno di sale Epsom può ridurre significativamente il dolore e il gonfiore. Si pensa che il magnesio nel sale aiuti i muscoli a rilassarsi. Se il gonfiore è un problema particolare per te, segui il bagno di sale caldo con un bagno di ghiaccio finché i tuoi piedi non si sentono intorpiditi (circa 15 minuti circa).
- Asciugare sempre accuratamente i piedi prima di alzarsi e allontanarsi dal pediluvio per evitare scivoloni e cadute.
Parte 3 di 4: Alla ricerca di un aiuto specializzato
- uno Sottoponiti a un massaggio alle gambe. Chiedi a un massaggiatore di farti un massaggio ai piedi, ai polpacci e alla tibia anteriore. Il massaggio riduce la tensione muscolare e l'infiammazione, aiuta ad abbattere il tessuto cicatriziale e favorisce un migliore flusso sanguigno. Chiedi al terapista di iniziare a massaggiare i piedi e di lavorare verso il ginocchio in modo che il sangue venoso venga aiutato a risalire verso il cuore. Il terapista può anche eseguire la terapia dei punti trigger, ovvero una pressione prolungata sui punti più dolorosi all'interno del muscolo.
- 2 Cerca la fisioterapia. Un fisioterapista può mostrarti allungamenti specifici ed esercizi di rafforzamento per la parte inferiore delle gambe e, se necessario, trattare i tuoi muscoli indolenziti con elettroterapia come ultrasuoni terapeutici, stimolazione muscolare elettronica o microcorrente. Taping steccobende con nastro di grado medico può aiutare ad alleviare i sintomi fornendo supporto per i muscoli della parte inferiore della gamba e anche riducendo le forze di trazione. I chiropratici sono anche formati per diagnosticare e trattare le lesioni muscoloscheletriche degli arti e possono riallineare le articolazioni / ossa della parte inferiore della gamba, se necessario.
- Il nastro Kinesio è una forma di nastro che è stato clinicamente dimostrato di ridurre il gonfiore e aumentare la gamma di movimento.
- I plantari (inserti per scarpe su misura) possono anche aiutare con i tutori dello stinco sostenendo l'arco del piede e promuovendo una migliore biomeccanica durante la corsa o la camminata - possono essere realizzati da podologi o alcuni chiropratici.
- Indossare una benda elastica di compressione durante l'esercizio può anche prevenire un ulteriore gonfiore allo stinco.
- 3 Ottieni una valutazione in un negozio in esecuzione rispettabile. I negozi di corsa di fascia alta spesso impiegano persone qualificate per valutare la tua andatura, esaminare gambe e piedi e controllare i modelli di usura delle scarpe. Queste persone non sono medici, ma di solito sono corridori esperti che possono darti buoni consigli, il che può ridurre il tuo rischio di contrarre stinchi o aiutarti a liberarti di stecche croniche.
- Ti potrebbe essere chiesto di fare jogging su una pedana di forza collegata a un computer o di ottenere un video mentre corri come parte della valutazione.
- 4 Prova l'agopuntura. L'agopuntura prevede di attaccare aghi molto sottili in punti energetici specifici all'interno della pelle nel tentativo di ridurre il dolore e l'infiammazione. L'agopuntura per stinco può essere efficace, soprattutto se viene eseguita quando si manifestano i primi sintomi. Basato sui principi della medicina tradizionale cinese, l'agopuntura agisce rilasciando una varietà di sostanze tra cui endorfine e serotonina, che agiscono per ridurre il dolore.
- In uno studio del 2002, il trattamento di agopuntura (due volte a settimana per tre settimane) è risultato superiore alla medicina sportiva (fisioterapia) e all'uso di antinfiammatori per il trattamento delle stecche.
Parte 4 di 4: Determinare la causa
- uno Fissa un appuntamento con il tuo medico. Se sviluppi dolore alla tibia che non scompare dopo pochi giorni e nessuno dei trattamenti abituali funziona, fissa un appuntamento con il tuo medico di famiglia. Il medico esaminerà le tue gambe e farà domande sulla tua storia familiare, dieta e stile di vita, e forse ti invierà anche un esame del sangue (per controllare i livelli di glucosio nel sangue tra molte altre possibili cause di problemi alla parte inferiore delle gambe, squilibrio di calcio, carenza di potassio, carenza di vitamina D, ecc. ed esclude la possibilità di diabete). Tuttavia, il tuo medico di famiglia non è uno specialista muscolo-scheletrico o circolatorio, quindi potresti aver bisogno di un rinvio a un altro medico con una formazione più specializzata.
- Altri tipi di professionisti sanitari che potrebbero aiutare a diagnosticare e curare i tutori tibiali includono osteopati, chiropratici, fisioterapisti e massaggiatori.
- Il tuo medico di famiglia potrebbe raccomandarti antinfiammatori come ibuprofene, naprossene o aspirina per aiutarti ad affrontare il dolore e l'infiammazione delle stecche.
- 2 Consulta uno specialista per le tue gambe. I tutori tibiali non sono considerati un problema medico serio (sebbene possano essere piuttosto dolorosi e ostacolare la deambulazione), ma ci sono alcune condizioni gravi che possono imitare i tutori tibiali come fratture da stress (attaccatura dei capelli) della tibia, insufficienza venosa (valvole delle vene che perdono gamba), neuropatia diabetica, cancro alle ossa, sindrome compartimentale cronica (gonfiore dei muscoli della parte inferiore della gamba) o intrappolamento dell'arteria poplitea. Pertanto, potrebbe essere necessario un medico specialista per diagnosticare correttamente la tua condizione, come un chirurgo vascolare o un ortopedico (specialista muscolo-scheletrico).
- L'ecografia vascolare è una procedura indolore che consente a un medico di valutare la funzione delle vene e delle arterie della parte inferiore della gamba.
- I raggi X o le scansioni ossee della parte inferiore delle gambe possono essere utilizzati per escludere condizioni mediche più gravi comecancro osseoo fratture.
- 3 Ottieni una diagnosi accurata e comprendi la causa. Assicurati di chiedere al medico di spiegare chiaramente la diagnosi, in particolare la causa (se possibile), e di fornirti varie opzioni di trattamento per la tua condizione. Ovviamente, condizioni come il diabete, il cancro o l'insufficienza venosa hanno protocolli di trattamento molto diversi rispetto a una lesione muscolo-scheletrica benigna come i tutori della tibia. Nella maggior parte dei casi, sarà sufficiente cambiare la routine di allenamento o le scarpe e riposare per alcune settimane.
- Il dolore alla stinco è spesso peggiore al mattino dopo un intenso esercizio fisico della sera prima.
- Il dolore dei tutori tibiali è spesso profondo e doloroso e si trova lateralmente nella sezione centrale del muscolo tibiale anteriore. In genere, è coinvolta una gamba e di solito è quella più dominante.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Come faccio a fermare il dolore alla tibia quando corro? Dovresti ghiacciare gli stinchi, avvolgerli con del nastro adesivo o provare a usare una manica di compressione.
- Domanda Come mi sbarazzo dei tutori tibiali e continuo ad allenarmi? Il riposo è l'opzione migliore e più efficace per sbarazzarsi dei tutori tibiali, ma se è necessario fare esercizio, consulta il tuo medico per fissare gli stinchi o usare un manicotto di compressione. La glassa prima e dopo l'allenamento è efficace.
- Domanda Posso legare il mio stinco se ho dei tutori? Puoi farlo se vuoi, ma dovresti parlare con il tuo medico prima di fare qualsiasi cosa.
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Suggerimenti
- Metti del nastro adesivo sullo stinco dove fa male.
- Se stai correndo o facendo jogging, prova a sollevare i polpacci prima di andare a esercitare le gambe. Aiuta ad allungare i muscoli dei polpacci e ridurre il dolore durante l'esercizio.
- Quando i tuoi stinchi guariscono e torni a correre, non aumentare il chilometraggio di oltre il 10% a settimana.
- Se il jogging ti ha provocato delle stecche, prendi in considerazione l'uso di due paia di buone scarpe e alternandole per variare lo stress sulle gambe.
- Se fai jogging su strade con un evidente camber (inclinazione), corri e torna sullo stesso lato della strada. Allo stesso modo, quando corri su una pista di atletica, cambia direzione.
- Se è inverno, non immergere gli stinchi in acqua calda / calda. Invece, fai un bagno di ghiaccio con il sale Epson.
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