Come aumentare la mobilità delle spalle

La mobilità della spalla può essere ridotta per una vasta gamma di motivi, tra cui uso eccessivo, disuso, artrite e lesioni articolari, tra gli altri. Se la mobilità limitata delle spalle ha un impatto sulla tua vita, visita il tuo medico per una diagnosi accurata e consigli sul trattamento. Nella maggior parte dei casi, facendo quotidianamente si allunga e semplici esercizi possono aiutare a migliorare la mobilità delle spalle. In alcuni casi, tuttavia, potrebbero essere necessarie ulteriori misure mediche.

Passi

Metodo uno di 3: Allungare le spalle per la flessibilità

1. uno Inizia la tua routine con gli allungamenti del pendolo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le spalle e piegati in avanti finché una delle tue braccia può penzolare liberamente. Per una maggiore stabilità, poggia l'altro braccio su un tavolo vicino. Fai oscillare la mano penzoloni in un cerchio in senso orario di circa 30 cm di diametro per 10 secondi, quindi ruotala in senso antiorario per 10 secondi. Ripeti la manovra altre 9 volte, quindi passa all'altro braccio.
   • Fai questo esercizio una volta al giorno. Man mano che la tua spalla si allenta nel tempo, aumenta il diametro dei tuoi cerchi, ma mai al punto che provochi dolore alla spalla.
   • Nel tempo, puoi anche aumentare la difficoltà tenendo una mano leggera (5 libbre (2,3 kg) o meno) mentre fai i cerchi.
   • Consulta il tuo medico di base prima di fare stretching dopo un infortunio alla spalla o un intervento chirurgico per vedere se è sicuro per te.
2. 2 Fai diversi passi con le dita su e giù per un muro. Stare di fronte a un muro e spostarsi in avanti o indietro fino a toccare comodamente le prime 2 dita di una mano contro il muro all'altezza della vita. Usa le tue due dita per 'camminare' sul muro come un ragno, continuando a salire finché non senti resistenza nella spalla. Quindi, abbassa il braccio fino al punto di partenza e ripeti la 'camminata' per 10-20 ripetizioni (ripetizioni).
   • Cambia braccio dopo aver eseguito tutte le ripetizioni con un braccio o alternati avanti e indietro.
   • Fai questo esercizio una volta al giorno. Inizia con 10 ripetizioni per lato, quindi prosegui fino a 20.
3. 3 Piega le ginocchia mentre le braccia sono estese per allungare le ascelle. Posizionati su un bancone o uno scaffale alto che ti consente di allungare e appoggiare le braccia su di esso all'altezza del petto. Piega lentamente le ginocchia e lasciati cadere in modo da sentire l'allungamento sotto le ascelle. Fermati quando avverti un disagio, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo 10-20 volte, una volta al giorno.
   • Immergi lentamente e fermati non appena noti un disagio. Non lasciarti cadere così lontano che le tue braccia siano al di sopra del livello delle spalle.
4. 4 Usa la classica portata a tracolla. Afferra il gomito destro con la mano sinistra, quindi usa la mano sinistra per sollevare il braccio destro fino al petto. Estendi completamente il braccio destro e continua a sollevare e spingere il gomito verso la spalla sinistra. Fermati non appena senti fastidio, quindi mantieni l'allungamento per 10-15 secondi.
   • Fai 10 ripetizioni di questo allungamento, quindi cambia le braccia. Nel tempo, puoi aumentare fino a 20 allungamenti per braccio.
   • Puoi iniziare con la mano destra sul gomito sinistro: dipende da te!
   • Fai questo esercizio una volta al giorno.
5. 5 Prova gli allungamenti dall'alto mentre sei contro un muro o sul pavimento. O sdraiati sul pavimento o stai con la schiena dritta contro un muro. Alza e piega un braccio in modo che il gomito sia proprio accanto alla testa e il palmo della mano sia piatto contro la base della nuca: la mano sarà infilata tra il collo e il muro o il pavimento. Mantieni il tratto per 10-15 secondi.
   • Fai 10 ripetizioni con un braccio, poi passa all'altro. Puoi lavorare fino a 20 ripetizioni per lato nel tempo. Completa questo tratto una volta al giorno.
   • Per aumentare l'allungamento, premi il gomito con la mano libera. Non premere così forte da provare disagio o dolore, però.
6. 6 Allunga la scopa sopra e dietro la testa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra un manico di scopa con entrambe le mani in modo che le tue mani siano alla larghezza delle spalle e il manico di scopa sia davanti alla tua vita. Alza le braccia in modo che siano completamente distese e il manico di scopa sia sopra la tua testa. Piega i gomiti e porta il manico di scopa dietro la testa finché non senti resistenza. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
   • Completa 10-12 ripetizioni, una volta al giorno.
   • Per aumentare la difficoltà nel tempo, avvicina gradualmente le mani sul manico di scopa.
   • Puoi anche usare un pezzo di tubo in PVC invece di un manico di scopa.
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Metodo 2 di 3: Facendo semplici esercizi di rafforzamento

1. uno Esegui le contrazioni delle spalle in piedi come opzione rapida. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e la schiena in una posizione neutra: non piegarla in avanti o inarcare indietro. Senza sollevare le spalle o usare i muscoli del collo, stringi le scapole l'una verso l'altra. Tieni la compressione per 5 secondi, quindi rilasciala.
   • Completa 10-20 compressioni, una volta al giorno.
2. 2 Prova gli scivoli a muro come un altro modo per mirare alle scapole. Stai in piedi con le spalle al muro. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e i talloni a circa 20-30 cm dal muro. Tenendo i piedi in posizione, appoggiati alla parete in modo che la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, le scapole e la testa tocchino il muro. Estendi le braccia verso i fianchi in modo che i tricipiti e il dorso delle mani tocchino il muro.
   • Una volta in questa posizione, fai scorrere le braccia lungo il muro e sopra la testa. Mantieni tutti i punti di contatto con il muro: parte bassa della schiena, parte superiore della schiena, scapole, testa, tricipiti e dorso delle mani.
   • Fai una pausa di 1-2 secondi nella parte superiore della diapositiva verso l'alto, quindi abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza. Fai 10-20 ripetizioni, una volta al giorno.
   • Fai scorrere le braccia il più in alto possibile senza causare disagio.
   • Se non riesci a far scorrere le braccia verso l'alto senza che la parte bassa della schiena si allontani dal muro, lascia che i tricipiti e le mani si liberino dal muro finché non riesci a mantenere la parte bassa della schiena in posizione.
3. 3 Usa una fascia per esercizi per fare le rotazioni verso l'esterno. Tieni una fascia per esercizi tra le mani con i gomiti contro i fianchi e la parte inferiore delle braccia distesa in avanti. Mantenendo entrambi i gomiti in posizione, ruotare la parte inferiore del braccio sinistro verso l'esterno di circa 2–3 pollici (5,1–7,6 cm). Tieni il braccio destro fermo per tutto il tempo. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
   • Fai 10-15 ripetizioni, quindi cambia braccio. Completa questo esercizio una volta al giorno.
   • Va bene invece iniziare ruotando il braccio destro.
4. 4 Attaccare una fascia per esercizi a una maniglia della porta per le rotazioni verso l'interno. Lega un'estremità dell'elastico alla maniglia di una porta chiusa e afferra l'altra estremità con la mano. Stai con il fianco alla porta, il gomito piegato su un fianco e la parte inferiore del braccio teso in avanti: la fascia per esercizi dovrebbe essere tesa tra la mano sul lato della porta e la maniglia della porta. Tenendo il gomito piegato su un fianco, tira l'elastico per allungarlo (e la mano che lo afferra) lontano dalla porta di altri 5,1–7,6 cm (2-3 pollici).
   • Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi torna al punto di partenza.
   • Dopo 10-15 ripetizioni, girati in modo da poter lavorare l'altra spalla.
   • Fai questo esercizio una volta al giorno, prima o dopo aver eseguito le rotazioni verso l'interno.
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Metodo 3 di 3: Ottenere diagnosi e cure da parte di esperti

1. uno Rivolgiti al tuo medico per diagnosticare i tuoi problemi specifici di mobilità della spalla. Prima di poter affrontare adeguatamente il problema della mobilità delle spalle, è importante capire cosa lo causa. Visita il tuo medico di base per una diagnosi e, se necessario, consulta uno specialista della spalla. Le cause comuni di mobilità limitata della spalla includono:
   • Osteoartritee / oartrite reumatoide.
   • Lesioni ai tessuti molli, come a cuffia dei rotatori strappata .
   • Lesioni traumatiche, come a spalla separata .
   • Borsite —A causa della rottura delle borse della borsa, che normalmente aiutano a smussare il movimento dei tendini e delle ossa.
2. 2 Partecipa a sessioni di terapia fisica in base al consiglio del tuo medico. A seconda della natura specifica dei tuoi problemi di mobilità della spalla, ci sono buone probabilità che il tuo medico consigli le sessioni di terapia fisica. In queste sessioni, il fisioterapista ti guiderà attraverso una serie di allungamenti ed esercizi su misura per le tue esigenze particolari. Partecipa alle sessioni secondo il programma consigliato per ottenere i migliori risultati.
   • Scegli un fisioterapista con una formazione specializzata in lesioni alla spalla, se possibile. I fisioterapisti che lavorano con gli atleti spesso hanno esperienza in questo settore.
   • Il fisioterapista può darti un elenco di allungamenti ed esercizi da eseguire a casa. Assicurati di essere chiaro esattamente come farlo e segui il programma consigliato.
   • Oltre agli esercizi per le spalle, potresti anche lavorare sul rafforzamento della schiena e dei muscoli centrali. Aggiungere forza e flessibilità a queste aree può ridurre lo sforzo sulle spalle.
   • La terapia fisica può essere combinata con altri trattamenti medici.
3. 3 Discuti gli interventi medici e chirurgici con il tuo medico. In alcuni casi, allungamenti ed esercizi non saranno sufficienti per migliorare la mobilità delle spalle. Parla con il tuo medico di altri possibili trattamenti che potrebbero essere adatti alla tua condizione. Questi possono includere:
   • Iniezioni di steroidi per ridurre l'infiammazione.
   • Procedure chirurgiche per migliorare la mobilità articolare.
   • Spallachirurgia sostitutiva.
   • Nei casi più gravi di spalla congelata, un medico o un fornitore di ortopedia potrebbe dover rompere chirurgicamente le aderenze nella spalla mentre sei sedato.
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