Il salto è parte integrante della pallavolo sia come arma offensiva che difensiva. Tutti gli atleti possono aumentare il loro salto verticale rafforzando i muscoli chiave, sfruttando la pliometria e perfezionando la tecnica complessiva della pallavolo. Gli esercizi pliometrici aumentano la forza, la velocità esplosiva e l'agilità. Fare questi esercizi regolarmente non solo può aumentare il tuo salto verticale, ma anche migliorare il tuo gioco generale di pallavolo.
come guarire velocemente il gomito del tennista
Passi
Metodo uno di 3: Mirare ai muscoli essenziali
- uno Costruisci i muscoli delle gambe. Le tue gambe sono il motore del tuo salto. Più forti sono i muscoli delle gambe, più duramente puoi spingerti verso l'alto fino al massimo salto verticale. Il tipo di esercizi che puoi fare dipenderà dall'attrezzatura che hai a disposizione. Consulta uno specialista della salute o del fitness per assicurarti che il tuo corpo sia in grado di rafforzarsi in modo sano.
- Concentrati sugli esercizi che imitano il movimento del salto. Un buon modo per farlo è fare squat, che può essere fatto con o senza attrezzatura. Gli squat possono essere eseguiti semplicemente in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e abbassando il corpo verso il suolo con la schiena dritta e le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi come se fossi seduto su una sedia. Stai dritto e ripeti. Aumenta l'intensità aggiungendo pesi, facendo attenzione ad aumentare gradualmente i pesi man mano che la tua forza aumenta.
- Gli affondi rafforzano i glutei e possono essere eseguiti con o senza attrezzatura. Gli affondi possono essere eseguiti semplicemente stando in piedi e facendo un passo in avanti con la schiena dritta e il ginocchio piegato a un angolo di 45 gradi. Esci più lontano per un affondo più difficile. Stai dritto e ripeti, assicurandoti di alternare le gambe. Aumenta l'intensità aggiungendo pesi, facendo attenzione ad aumentare gradualmente i pesi man mano che la tua forza aumenta.
- Prima di utilizzare qualsiasi apparecchiatura, consultare uno specialista per assicurarne il corretto utilizzo.
- 2 Rafforza i polpacci. Questo gruppo muscolare è essenziale per saltare più in alto. I calf raise sono un esercizio facile ed efficace che può essere svolto con o senza attrezzatura.
- I polpacci possono essere eseguiti stando in piedi con i piedi a terra e poi spostandosi sulle punte dei piedi. Stai in piedi su una sporgenza per aumentare la gamma di movimento dei tuoi muscoli. Puoi anche fare una gamba alla volta assicurandoti di alternare ogni gamba per garantire l'equilibrio. Aumenta l'intensità aggiungendo pesi, facendo attenzione ad aumentare gradualmente i pesi man mano che la tua forza aumenta.
- 3 Costruisci i muscoli centrali. Contrariamente alla credenza popolare, il salto non riguarda solo i muscoli delle gambe. I muscoli centrali della schiena e degli addominali sono una parte importante del movimento del corpo e sono impegnati per l'equilibrio e la coordinazione.
- Molti allenamenti di base possono essere eseguiti senza attrezzatura. Alcuni buoni allenamenti per costruire questi muscoli sono crunch e superman.
- Esistono molte varianti di esercizi addominali, uno dei più semplici è il crunch. Sdraiati con la schiena ei piedi a terra con le ginocchia piegate. Tenendo i piedi e i glutei a terra, contrasta i muscoli addominali mentre muovi la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Puoi tenere le mani dietro di te o davanti a te. Abbassati di nuovo nella posizione di partenza e ripeti. Fai attenzione a muoverti con uno scopo, isolando i muscoli addominali e facendo attenzione a evitare movimenti a scatti che potrebbero essere dannosi per la parte bassa della schiena.
- I superman sono un ottimo complimento per gli scricchiolii in quanto rafforzano la parte bassa della schiena. Stenditi a faccia in giù con le mani sopra la testa per imitare un 'Superman' volante. Solleva simultaneamente la parte superiore del corpo e le gambe e mantieni la posizione per isolare i muscoli della parte bassa della schiena. Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza e ripetere se necessario.
- 4 Costruisci i muscoli delle braccia. Anche i muscoli delle braccia sono una parte importante del salto più alto in quanto forniscono lo slancio mentre esplodi verso l'alto. Anche le braccia sono una parte importante del tuo approccio (quando sali per colpire una palla o un muro).
- Molti buoni allenamenti per le braccia possono essere eseguiti con pesi o attrezzature. Push up e pull up possono essere eseguiti con un equipaggiamento minimo, mentre i curl per bicipiti e i pushdown per tricipiti richiedono pesi o attrezzature per la resistenza.
- Le flessioni possono essere eseguite senza alcuna attrezzatura sdraiandosi a faccia in giù con i palmi delle mani a terra e le braccia distese, perpendicolari al corpo, ma piegate sui gomiti. Spingi verso il basso sul palmo delle mani, sollevando il corpo da terra e raddrizzando le braccia. Abbassati di nuovo nella posizione di partenza e ripeti. Cambia la posizione delle tue mani per mirare a muscoli diversi.
- I pullup devono essere eseguiti con una barra abbastanza alta da sollevarti da terra. Afferra semplicemente la barra sopra la testa e sollevati verso la barra. All'inizio può essere difficile, ma cerca di mantenere il corpo dritto e permetti a te stesso di alzarti e abbassarti per l'intera gamma di movimento delle braccia. Puoi tenere i palmi rivolti lontano da te o verso di te, variando la distanza tra loro. Cambiare la posizione delle mani mirerà a muscoli diversi.
- Cerca di non far cadere le braccia verso il basso e bloccarle. È meglio tenerli piegati tra i pullup.
- I ricci per bicipiti possono essere eseguiti con pesi o attrezzature semplicemente mantenendo il braccio dritto lungo il fianco e sollevando il peso verso il bicipite, piegando il gomito. Alterna tra le braccia. Cambiare la presa si rivolge a diverse aree dei muscoli del bicipite e dell'avambraccio.
- I tuffi da banco lavorano i tricipiti, possono essere eseguiti quasi ovunque e non richiedono attrezzature. Metti le braccia dietro di te sul bordo di una vasca o su una sedia in modo che le dita siano rivolte verso l'esterno. Tieni i gomiti leggermente piegati e vicini al corpo. Allunga le gambe e piegale leggermente al ginocchio. Abbassa il corpo finché i gomiti non sono a un angolo di 90 gradi e solleva te stesso.
- I pushdown dei tricipiti vengono eseguiti con attrezzature specializzate, solitamente con cavi utilizzati per spostare i pesi. Di solito le corde, le barre o le maniglie sono attaccate all'estremità del cavo. L'utilizzo di diversi allegati si concentra su diverse aree dei tricipiti. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e tira il cavo verso il basso tramite l'attacco iniziando con i gomiti a 90 gradi e allungandosi verso il basso, spostando le mani verso il suolo. Consultare uno specialista del fitness per il corretto utilizzo di ogni accessorio.
- 5 Trova allenamenti che ti aiutino e ti motivino. Sollevare pesi e fare esercizio nel complesso può essere ripetitivo e noioso. Trova esercizi che aiutano ad allenare i muscoli o ti fanno saltare senza perdere la motivazione. Ci sono molte risorse gratuite online per aiutarti a variare il tuo allenamento e trovare esercizi che funzionano per te.
- 6 Trova l'ispirazione tramite partner, trainer e musica. Ascolta alcuni dei tuoi brani preferiti per distrarre la mente dalla ripetizione. La musica ad alta energia può anche mantenere alta la tua energia. Trova un allenatore, un compagno di allenamento o un video di allenamento per il supporto.
- I trainer possono essere costosi ma vale la pena investire per garantire la tua sicurezza e massimizzare il tuo potenziale.
- Scegli i tuoi compagni di allenamento con saggezza poiché desideri sostenersi a vicenda. È facile creare un'atmosfera sociale e distrarsi dal compito da svolgere quando ti alleni con amici che non hanno i tuoi stessi obiettivi.
Metodo 2 di 3: Utilizzo della pliometria
- uno Cerca e sviluppa una routine pliometrica che funzioni meglio per il tuo programma e spazio. La pliometria è ottima perché richiede un equipaggiamento minimo e richiede vari movimenti esplosivi; tuttavia, possono essere una sfida in cui impegnarsi se hai solo una quantità limitata di spazio e tempo a tua disposizione. Scegli esercizi che ti metteranno alla prova nel tempo che ti sei programmato.
- Ecco un esempio di una routine pliometrica creata appositamente per saltare più in alto per la pallavolo. Fai ogni esercizio per 15 ripetizioni, completando l'intera routine 2-3 volte.
- 15 minuti di cardio per riscaldarsi.
- 15 Knee Tuck Jumps: salta verso l'alto mentre sollevi le ginocchia e le pieghi verso il petto.
- 15 salti laterali: saltare da un lato all'altro tenendo i piedi uniti.
- 15 Alpinisti: partendo dalla posizione della plancia (la parte superiore di un pushup), muovi rapidamente i piedi verso le mani, come se stessi correndo sul posto con le mani saldamente spinte contro il suolo.
- 15 salti ampi: salta in avanti più che puoi, da una posizione ferma, concentrandoti sulla distanza invece che sull'otto.
- 15 Burpees: partendo da una posizione di plancia, spostati rapidamente in piedi ed esplodi in un salto (è una combinazione di flessione e salto verticale).
- 15 Squat Jack: accovacciati con i piedi alla larghezza delle spalle e le gambe piegate appena sopra un angolo di 90 gradi, muovi i piedi dentro e fuori, muovendo rapidamente l'interno delle cosce l'una verso l'altra.
- 15 Punti Agilità: traccia un quadrato immaginario sul terreno e salta lateralmente e diagonalmente verso ogni angolo del quadrato, tenendo i piedi uniti, per creare uno schema a X.
- 15 squat jump: mettiti in posizione tozza ed esplodi in un salto. Raffreddare e allungare.
- Ecco un esempio di una routine pliometrica creata appositamente per saltare più in alto per la pallavolo. Fai ogni esercizio per 15 ripetizioni, completando l'intera routine 2-3 volte.
- 2 Integra la pliometria in un programma di sollevamento pesi. Per evitare di annoiarsi e per evitare che i tuoi muscoli e guadagni raggiungano un plateau, puoi aggiungere allenamenti pliometrici 2-3 volte a settimana in combinazione con esercizi cardio ea corpo libero per saltare più in alto. Per rendere la pliometria ancora più efficace, indossa un giubbotto zavorrato mentre fai gli esercizi.
- Questi esercizi pliometrici dovrebbero essere eseguiti solo su un terreno piano per evitare distorsioni e lesioni.
- Non eseguire mai gli esercizi sul cemento poiché l'impatto può essere violento sulle articolazioni.
- 3 Esercitati a saltare. La pratica rende perfetti. Per aumentare la tua verticale, trova un muro alto e vuoto, prendi un pacchetto di foglietti adesivi e inizia a saltare. Etichetta la tua prima nota adesiva come '1 ° salto' e ogni volta che raggiungi il punto più alto del tuo primo salto, schiaffeggia la nota adesiva etichettata sul muro. Quindi prendi la nota adesiva successiva, etichettala e cerca di ottenere quella nota adesiva più in alto della prima che hai appeso al muro.
- Le corde per saltare sono anche un ottimo modo per saltare più in alto e più velocemente (dopotutto, anche la pallavolo si basa sui riflessi).
- Usa pesi alla caviglia, un giubbotto zavorrato o fasce di tensione per fornire resistenza mentre salti verso il segno. Consultare uno specialista della salute o del fitness per la tecnica corretta e la resistenza del peso guidata poiché l'atterraggio con pesi aggiunti può causare lesioni e stress alle articolazioni. Idealmente, usa attrezzature specializzate o fasce di tensione che forniscono resistenza mentre esplodi ma non aggiungere alcun peso quando atterri di nuovo a terra.
- Assicurati di piegare le ginocchia e imitare i movimenti che utilizzerai nel gioco. Immagina che il muro sia la rete e devi mantenere il piano verticale senza toccarlo.
- 4 Usa i salti in scatola. I box jumps sono un esercizio comune per utilizzare la pliometria per aumentare il salto verticale. Fare salti in scatola aumenta la tua esplosione e coordinazione allenando i muscoli a esplodere verso l'alto. Come dice il nome, i salti di box stanno semplicemente saltando su una scatola da una posizione stazionaria usando un approccio a passo singolo. Molte strutture per il fitness hanno box specializzati costruiti appositamente per questo esercizio. Continua a fare ripetizioni di box jump per circa 10 salti x 3 serie, 2-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati.
- Assicurati che ci sia abbastanza spazio per saltare senza sbattere la testa su nulla.
- Assicurati che la scatola sia stabile e non scivoli via da sotto di te quando ci atterri sopra.
- Aumenta lentamente l'altezza della scatola quando la tua verticale inizia ad aumentare.
Metodo 3 di 3: Enfatizzare la tecnica
- uno Cronometra i tuoi passi. Sia che tu stia attaccando per una punta o difendendo con un blocco, il movimento di piedi corretto massimizzerà l'altezza del tuo salto. Il tuo gioco di gambe dipenderà dalla tua mano dominante. Se stai salendo per schiacciare la palla, pianta il secondo piede di lato e decolla parallelamente alla rete. Rendere i tuoi ultimi due passi veloci ed esplosivi aiuterà notevolmente il tuo salto verticale.
- Usa 3 passaggi per esplodere nel tuo salto e migliorare la tua precisione. Per i giocatori destrimani, usa una tecnica di salto sinistro, destro, sinistro.
- Il tuo approccio spike dovrebbe includere un grande passo e un piccolo passo per portare il tuo piede finale in linea con quello principale.
- 2 Coordina entrambe le braccia con il movimento dei piedi per generare forza. L'altezza che ottieni su ogni salto dipende in parte dal tempo delle tue braccia. Accelera l'oscillazione del braccio mentre porti in avanti il secondo piede: ricorda, non stai oscillando in avanti, stai oscillando in alto. La combinazione di piantare il secondo piede un po 'davanti al primo e poi oscillare le braccia verso l'alto fermerà il tuo slancio in avanti e lo trasferirà allo slancio verso l'alto. Un approccio rapido e aggressivo con le braccia che oscillano completamente indietro e in alto guiderà il tuo corpo in aria.
- Muovi le braccia nella direzione in cui vuoi andare. Forza le braccia verso il basso mentre ti accovacci per iniziare la tua base. Mentre esplodi nel tuo salto, inverti la direzione delle braccia e spingile sopra la testa il più velocemente possibile. Quando raggiungi l'apice del tuo salto, le tue mani e il tuo corpo si saranno svolti nel punto più alto del tuo salto.
- Se stai seguendo la tecnica di salto sinistra, destra, sinistra, getta le mani indietro e gira i palmi verso il soffitto sul gradino destro. Mentre sei in aria, passa con la tua mano non dominante. La mano con cui stai colpendo sarà solitamente la mano dominante.
- Man mano che avanzi nello sport, regola il movimento dei piedi e la coordinazione per diversi posizionamenti di attacco e difesa.
- 3 Coinvolgi il tuo core. Girare il corpo per colpire la palla ti permetterà di coinvolgere il tuo nucleo quando picchi creando una forza maggiore all'impatto. Usando tutto il tuo corpo in questo modo, sarai in grado di colpire più forte di quanto faresti con il solo braccio.
- Fletti il tuo core come se fosse un arco in procinto di rilasciare una freccia con la schiena e i muscoli addominali che lavorano all'unisono. Lavorare sulla tecnica di avvicinamento e oscillazione delle braccia è molto importante per massimizzare i movimenti del core.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Possono essere eseguiti questi esercizi se hai un'età compresa tra 10 e 16 anni?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, saltare è sicuro, ma non usare pesi o resistenza aggiuntiva fino a quando non hai almeno 13-18 anni. Il tuo corpo e le tue ossa stanno ancora crescendo. - Domanda Cosa posso fare se ho bisogno di saltare più in alto per il basket? Questi esercizi sono gli stessi per qualsiasi sport che coinvolge il salto. Gli esercizi mostrati in questo articolo ti aiuteranno con il basket.
- Domanda Cosa posso usare oltre alle scatole? Potresti usare le scale, ma fai attenzione. Se c'è un parco intorno alla tua zona, una panchina robusta è un'opzione.
- Domanda Dovrei allenarmi ogni singolo giorno o è meglio allenarmi a giorni alterni? Il cardio può essere fatto tutti i giorni, ma dovresti riposare un giorno tra gli allenamenti che mirano ai muscoli, in quanto dà loro il tempo di ricostruirsi e diventare più forti.
- Domanda Come posso migliorare i picchi di tempo quando gioco a pallavolo? Il mio allenatore ha la mia squadra (all'esterno) che aspetta fino a quando la palla è al suo picco più alto, quindi fa l'avvicinamento. Tuttavia, se non riesci ad arrivarci abbastanza velocemente, aspetta finché non lascia le loro mani prima di tentare lo spike.
- Domanda C'è un modo per saltare più in alto con uno sforzo minimo o nullo? È necessario aumentare la forza dei muscoli delle gambe per saltare più in alto, e questo richiede un duro lavoro. Se i risultati potessero essere raggiunti con poco sforzo, puoi essere certo che i tuoi avversari avrebbero già utilizzato le tecniche.
- Domanda Devo fare esercizio tutti i giorni? No, non devi fare esercizio tutti i giorni. Anche se, se vuoi ottenere risultati più velocemente, è importante che tu lavori duro e ti alleni. Non devi necessariamente fare esercizio tutti i giorni, tutti hanno bisogno di una pausa, dipende solo da quanto e quanto velocemente vuoi raggiungere il tuo obiettivo.
- Qual è il miglior cibo che abbiamo da mangiare? Risposta
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Suggerimenti
- Migliorare il tuo salto richiederà tempo, quindi sii coerente e disciplinato con il tuo allenamento.
- Proteggi le ginocchia e le articolazioni facendo stretching prima e dopo ogni allenamento.
- Idealmente, inizia gli allenamenti pliometrici almeno 2 mesi prima dell'inizio della stagione di pallavolo.
- I salti sul muro sono ottimi per saltare più in alto, ma sono altamente raccomandati per altri esercizi di pallavolo per lavorare su abilità a tutto tondo. Esercitati con salti sul muro con corse suicide o sedute sul muro per migliorare il tuo gioco completo.
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Avvertenze
- È pericoloso fare un salto volante nella pallavolo perché potresti colpire la rete o un altro giocatore. Esercizi e tecniche dovrebbero rafforzare la memoria muscolare per muoversi verticalmente, sotto controllo.
- Inizia lentamente un nuovo allenamento sotto la consulenza di un professionista della salute o del fitness per ridurre il rischio di lesioni muscolari e articolari.
