Come sollevare pesi più pesanti

L'allenamento con i pesi è un ottimo modo per costruire muscoli e rimettersi in forma, ma di solito richiede una progressione graduale verso pesi più pesanti per vedere i migliori risultati. Il corpo e gli obiettivi di fitness di ognuno sono diversi, quindi non esiste una risposta fissa su quando e come aumentare il peso che stai utilizzando. Tuttavia, se riesci a finire facilmente le ripetizioni e hai una buona forma, potrebbe essere il momento di passare alla taglia successiva!

Passi

Parte uno di 2: Mettersi in forma per sollevare

1. uno Segui una dieta ricca di proteine ​​magre e verdure e povera di carboidrati. Pensa al cibo che metti nel tuo corpo come carburante per la tua attività. Più pulito è il carburante, più efficiente sarà il tuo corpo. Evita i cibi ricchi di zuccheri e carenti di sostanze nutritive. Scegli proteine ​​magre come pollo alla griglia o frutti di mare e prova a riempire circa la metà del piatto con verdure colorate, come verdure a foglia verde, patate dolci o broccoli.
   • Non mangiare per 30 minuti prima di allenarti per evitare i crampi.
2. 2 Corri, fai jogging o nuota per almeno 150 minuti a settimana. Per iniziare ad ottenere una grande forma fisica prima di sollevare, dovresti cercare di mirare ad almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana. Correre, fare jogging e nuotare sono alcuni degli esercizi aerobici più popolari, ma sentiti libero di essere creativo: una partita di flag football con gli amici o fare le scale al lavoro può contare per il tuo obiettivo.
3. 3 Studia i principali gruppi muscolari. Quando inizi a prepararti a sollevare pesi, studia grafici di anatomia e guide di allenamento online per saperne di più sui principali gruppi muscolari del corpo. Presta attenzione a come si muove ogni gruppo di muscoli per controllare il tuo corpo, quindi imita quei movimenti durante l'allenamento con i pesi. Capire come funzionano i muscoli ti aiuterà ad avere una migliore comprensione di ciò per cui stai lavorando.
   • Se sai che i muscoli bicipiti, romboidi, latissimus dorsi e deltoidi posteriori si contraggono e si accorciano per muovere la spalla e il braccio, capirai l'esatto beneficio che ottieni facendo un pull-down laterale.
4. 4 Pratica esercizi a corpo libero per preparare i muscoli al sollevamento pesi. Gli esercizi a corpo libero non richiedono alcuna attrezzatura per darti un buon allenamento: solo il peso del tuo corpo e la gravità sono sufficienti per aiutarti a costruire i muscoli. Esercizi a corpo libero come squat, sollevamento , eaddominalisono un ottimo modo per mantenere il tuo corpo in forma per il sollevamento pesi.
5. 5 Inizia con il sollevamento di pesi più piccoli, quindi sali. Potresti avere immagini di premere un po 'di ferro pesante per costruire muscoli enormi, ma puoi effettivamente ottenere benefici sollevando pesi più leggeri per più ripetizioni, oltre a ridurre il rischio di lesioni. Inizia selezionando un peso che puoi sollevare facilmente 8-12 volte, quindi procedi gradualmente fino a pesi più pesanti.
6. 6 Assicurati che la tua forma sia corretta prima di sollevare più peso. Potresti non notare che la tua forma è fuori forma quando sollevi pesi più leggeri, ma se le tue ginocchia non sono allineate correttamente o la tua schiena non è dritta, può fare una grande differenza quando aggiungi più peso al tuo sollevamento. Se vai in palestra, chiedi a un allenatore di valutare la tua forma prima di aumentare i tuoi sollevamenti.
   • Se non vai in palestra, guarda i video tutorial e allenati davanti a uno specchio o filma te stesso mentre sollevi pesi per controllare la tua forma. Presta particolare attenzione a qualsiasi dolore o dolore che provi durante il sollevamento.
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Parte 2 di 2: Aggiungere più peso

1. uno Aggiungi più peso in una giornata in cui ti senti bene. Se ti senti stanco o indolenzito, aggiungere più peso potrebbe renderti particolarmente vulnerabile agli infortuni. Invece, aspetta un giorno in cui ti senti forte ed energico.
2. 2 Fai un riscaldamento prima di iniziare a sollevare. Un adeguato riscaldamento aumenterà l'ossigeno nel flusso sanguigno e nei muscoli, contribuendo a ridurre il rischio di lesioni e aiutando a prevenire o alleviare i dolori muscolari. Prima di sollevare, prova 5-10 minuti di attività cardio leggera, come flessioni, addominali, jogging su un tapis roulant o una cyclette.
3. 3 Aggiungi un po 'di peso alla volta. Aggiungere troppo peso troppo velocemente può farti male. Dovresti aumentare il peso non più del 10 percento alla volta per la tua routine per assicurarti che il tuo corpo rimanga sfidato.
4. 4 Solleva pesi pesanti per esercizi composti. I sollevamenti composti, come squat, stacchi e affondi, sono ottimi per lavorare su più gruppi muscolari contemporaneamente. Usa pesi più pesanti per questi esercizi.
5. 5 Esercizio con circa il 10% in meno del massimo che puoi sollevare. Non affaticare il tuo corpo sollevando il massimo che puoi ogni volta. Ciò aumenterà il rischio di lesioni e può portare il tuo corpo a un plateau. Riportalo a circa il 90% del massimo che puoi sollevare, quindi aumenta leggermente ogni 2-4 settimane.
6. 6 Aumenta il tempo di riposo tra le serie quando sollevi più peso. Dai al tuo corpo il tempo di recuperare tra le serie quando aumenti i pesi. Se normalmente riposi 30-45 secondi tra le serie, prova invece a riposare per 60-90 secondi. Potrebbe essere necessario riposare più a lungo se si eseguono esercizi composti e si solleva il 90 percento del proprio peso massimo.
7. 7 Stabilisci un programma e bilancia il tuo allenamento. Assicurati di alternare gli esercizi per assicurarti di bilanciare equamente tutti i tuoi gruppi muscolari. Pensa ad allenare i muscoli di spinta e trazione (come i muscoli posteriori della coscia contro i quadricipiti) allo stesso modo, oltre a bilanciare braccia, gambe, petto e schiena. Imposta un programma in modo da sapere su quale gruppo muscolare ti concentrerai ogni giorno. Annuncio pubblicitario

Suggerimenti e programmi per il sollevamento pesi

Programma di allenamento per sollevare pesi più pesanti (per principianti) Significa che sei pronto per sollevare pesi più pesanti Programma di sessioni di allenamento per la forza per principianti

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• Domanda Come posso sollevare pesi più forti e più pesanti?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Aggiungi più peso non appena riesci a sollevare il peso precedente senza fatica. Quando inizi per la prima volta, puoi salire molto facilmente con quasi ogni singola sessione. Ad esempio, se riesci a completare 3 serie di 10 sollevamenti con un certo peso, potresti passare a un peso più alto nel tuo prossimo allenamento, ma se l'ultimo sollevamento è molto lento, potresti rimanere un po 'con quel peso più a lungo.
• Domanda Attualmente posso sollevare solo 45 libbre, è possibile salire fino a 200 libbre in un anno? Arthur Parx Se ti dedichi alle tue sessioni di allenamento, gradualmente sarai in grado di sollevare pesi maggiori e sì, puoi sollevare 200 libbre entro un anno. Il bodybuilding non è qualcosa che accade dall'oggi al domani. Ci vuole molto duro lavoro e coerenza. Continua a pompare il tuo corpo e alla fine ci arriverai.
• Domanda E per quanto riguarda la bicicletta? Andare in bicicletta, come la maggior parte delle attività cardio, non ti insegnerà in modo significativo a sollevare pesi più pesanti.

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Suggerimenti

• Non scoraggiarti se all'inizio non ti senti più forte o sembri più forte, il bodybuilding richiede tempo.
• Usa sempre uno spotter se solleverai pesi pesanti su una panca.

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