Come perdere 20 libbre in un mese

Perdere peso non deve comportare diete folli o allenamenti estenuanti che ti fanno sentire completamente svuotato. In effetti, gli studi dimostrano che le diete alla moda non funzionano davvero a lungo termine e la maggior parte delle persone finisce per recuperare il peso. Il modo migliore per perdere peso in un mese è mangiare pasti sani ed equilibrati, ridurre in sicurezza il numero di calorie che stai mangiando e fare esercizi che bruciano calorie e tonificano i muscoli, e ti mostreremo come! Questo articolo ti guiderà attraverso tutto ciò che devi sapere per iniziare il tuo viaggio verso la perdita di peso in modo da poter iniziare a compiere passi per raggiungere il tuo obiettivo.

Passi

Metodo uno di 3: Mangiare bene

1. uno Riduci il numero di calorie che consumi. Sforzati di mangiare meno di quanto mangi attualmente. Riduci gradualmente l'apporto calorico giornaliero per la prima settimana circa, quindi mantieni una quantità approssimativa che ti consentirà di perdere peso senza lasciarti completamente distrutto. Contare le calorie non è molto divertente e richiede sicuramente disciplina a lungo termine, ma è un modo sicuro per ottenere un fisico più snello.
   • La regola più elementare della dieta è che se bruci più calorie di quelle che consumi, perderai peso.
   • Consulta un nutrizionista, tieni un diario alimentare o utilizza un'app per il conteggio delle calorie come MyFitnessPal per monitorare il valore nutrizionale del cibo che mangi e calcolare quante calorie hai bisogno per continuare a fare progressi.
2. 2 Elimina il cibo spazzatura. Per mantenere basso l'apporto calorico, le prime cose che dovresti eliminare dalla tua dieta sono cibi e snack salati, zuccherati, eccessivamente elaborati. Dì addio a patatine fritte, pizza, torte e caramelle. Dolci e cibi grassi contengono dosi più concentrate di calorie per porzione, il che significa che puoi mangiarli nelle stesse porzioni di altri cibi più sani e continuare ad aumentare di peso. Il cibo spazzatura è una trappola mortale per coloro che cercano di ridurre la percentuale di grasso corporeo.
   • Il cibo che mangi dovrebbe essere grigliato, cotto al forno, alla griglia o al vapore. Stai lontano da additivi grassi come burro e olio.
   • Un modo semplice per ridurre drasticamente il numero di calorie che stai assumendo è smettere di mangiare fast food e bere soda. Ciò consente alla maggior parte delle persone di perdere altri 2-3 sterline a settimana.
3. 3 Accumula le cose buone. Gli alimenti ipocalorici e sazianti sono la chiave del tuo successo. 400 calorie di verdura ti riempiranno fino all'orlo, mentre 400 calorie di olio o pollo fritto ti faranno desiderare di più. Impara cosa mangiare per indurre il tuo corpo a dirti che è finita.
   • Frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e carni magre sono tutti alimenti densi a basso contenuto calorico che ti aiuteranno a perdere peso. Frutta e verdura sono per lo più a base di acqua e contengono pochissime calorie e pochissimi grassi - d'altra parte, 1 g di grasso è nove calorie in sé. Quindi stai lontano dai prodotti trasformati e diventa verde. E rosso, arancione, blu e giallo.
     • La fibra è ottima anche per te e ha solo 1,5-2,5 calorie per grammo. La maggior parte dei legumi, delle noci e dei semi sono ottime fonti di questo.
4. 4 Evita di aggiungere calorie extra durante la preparazione del cibo. 4 once di pollo magro ti fanno bene ... finché non lo spalmi con burro e Colby-Jack.
   • Quando si prepara la carne, togliere la pelle e tagliare il grasso. E non rivestirlo con pangrattato o altri additivi non necessari.
   • Non friggere alcun cibo. Anche se è un vegetale; quando fritto perde il suo valore nutritivo.
     • Cuoci invece il cibo al vapore e aggiungi un sacco di spezie. Cuocere a vapore il cibo invece di friggerlo ridurrà il grasso e le calorie e le spezie aumenteranno il metabolismo.
5. 5 Mangia cibi brucia-grassi. Affamarsi non è la chiave per perdere grasso: è scegliere gli alimenti giusti che bruceranno il grasso per te. Butta via la spazzatura nella tua dispensa e fai scorta di roba buona:
   • I pesci grassi ad alto contenuto di omega-3 aiutano a ridurre i livelli di leptina nel corpo. E quel ragazzo tiene a bada la fame e aumenta il tuo metabolismo. Se non sei un fan dei frutti di mare, parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori di olio di pesce. Non buono come la cosa naturale, ma comunque benefico.
   • Una mela al giorno tiene a bada il grasso. Le mele sono ricche di pectina, che riduce la quantità di grasso assorbita dal corpo. Sono anche ricchi di fibre e ipocalorici, quindi sono davvero lo spuntino perfetto. Abbiamo già detto delizioso?
   • Aggiungi zenzero e aglio ai tuoi pasti. Lo zenzero allarga i vasi sanguigni, l'aglio abbassa i livelli di insulina ed entrambi aumentano il tasso metabolico.
   • Usa l'olio d'oliva come olio da cucina principale. Anche se l'olio è grasso, l'olio d'oliva è pieno del tipo buono (monoinsaturo) che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e ha anche molti altri benefici per la salute.
6. 6 Bevi via il peso. L'acqua è il respiro della vita e del dimagrimento. Riduci l'appetito (e pulisci la pelle!) Bevendo mattina, mezzogiorno e sera.
   • Bere due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto. Ti sentirai più pieno più velocemente (diciamo che tre volte velocemente) e non avrai spazio per più calorie.
   • Sebbene le esigenze di idratazione di ogni persona siano diverse, l'Istituto di Medicina consiglia che uomini e donne provino a consumare rispettivamente circa 3,7 e 2,7 litri di acqua al giorno, inclusa l'acqua contenuta nel cibo e in altre bevande.
     • Anche il tè verde è una buona idea. È ricco di antiossidanti e può aiutare ad aumentare il tasso metabolico.
     • Qualunque cosa tu faccia, elimina le bibite e l'alcol. Sono solo calorie vuote che si accumulano silenziosamente senza nemmeno farti sentire pieno.
7. 7 Fai uno spuntino. Fare 5-7 piccoli pasti al giorno porta a una perdita di peso più rapida rispetto a qualsiasi altra routine alimentare. Ti sentirai più pieno per tutto il giorno, eliminando la voglia di mangiare troppo.
   • Mantieni sani i tuoi spuntini. Misura le porzioni dei tuoi snack salutari preferiti (carote, uva, noci o yogurt) e impacchettale per un facile accesso durante la settimana. Invece di lavorare tutto il giorno, lavorerai e farai spuntini, mantenendo alto il tuo metabolismo.
   • Non saltare la colazione! Il tuo corpo ha bisogno di quel calcio al mattino per ricordarsi di iniziare. Non solo avrai maggiori probabilità di perdere peso, probabilmente lo farai mantenere anche quello.
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Metodo 2 di 3: Fare esercizio

1. uno Inizia il cardio. Il modo più rapido per bruciare i grassi e, a sua volta, bruciare calorie è il cardio. Senza se e senza ma al riguardo. Fortunatamente, il cardio si presenta in una serie di forme.
   • Corsa, ciclismo, nuoto, boxe, tennis, danza e una miriade di altre attività contano come cardio. Quindi, se le tue ginocchia non sono troppo entusiaste di battere il pavimento, passa ad altre opzioni.
     • La corsa, il tae kwon do, l'aerobica e il salto con la corda sono alcune delle attività che bruciano più calorie.
     • Considera l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Il Journal of Physiology ha pubblicato un nuovo studio che afferma che 'HIT significa fare una serie di brevi raffiche di esercizio intenso con brevi pause di recupero nel mezzo. Gli autori hanno già dimostrato con giovani studenti universitari sani che questo produce gli stessi benefici fisici dell'allenamento di resistenza di lunga durata convenzionale nonostante richieda molto meno tempo (e sorprendentemente, facendo meno esercizio!) 'Non solo brucerai più calorie, ma anche tu' Lo farò in un tempo più breve .
2. 2 Inizia l'allenamento con i pesi. Il cardio è fantastico, sì. Ne hai sicuramente bisogno per perdere peso. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è necessario fare cardio e peso-treno.
   • Il cardio può essere fatto ogni giorno mentre l'allenamento con i pesi no. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire. Cerca di fare un allenamento cardio il più spesso possibile, ma limita l'allenamento con i pesi a poche volte a settimana.
3. 3 Fai esercizio più spesso. Niente brucia calorie più velocemente di un esercizio veloce. Se non ti alleni già almeno 3-4 volte a settimana, inizia. Le sessioni di allenamento dovrebbero durare circa un'ora ciascuna e dovrebbero bilanciare l'attività cardiovascolare con forza e condizionamento. Aumenta la frequenza cardiaca e brucia i muscoli. Più ti muovi, più perderai, punto.
   • Prenditi un paio di giorni di riposo per riposare durante la settimana. Sarai in uno stato calorico ridotto, quindi il tuo tempo di recupero sarà ancora più importante del solito.
   • È molto più probabile che ti alleni costantemente se riesci a rendere le cose divertenti per te stesso. Se non sei il tipo di tapis roulant, prova lo yoga, il nuoto, il kickboxing, la mountain bike, l'arrampicata o il CrossFit. Tutto ciò che ti tiene attivo gioverà ai tuoi sforzi per perdere peso.
4. 4 Sii realistico riguardo all'esercizio. Se sei piuttosto fuori forma (per colpa tua oa causa di un problema fisico), potresti pensare di non riuscire ad allenarti. Ma puoi, dovrai solo allenarti per periodi di tempo più lunghi. Che sia a bassa intensità o alta, brucia calorie e rinforza i muscoli.
   • Anche l'aggiunta di brevi passeggiate, salire le scale e lavare l'auto contano per il tuo dispendio calorico. Se non puoi eseguire un 5k in questo momento, rilassati. Sii un po 'più severo nella tua dieta e cammina per 5 km al mattino. Ogni piccola parte si somma.
5. 5 Esegui cardio a digiuno. Il cardio a digiuno comporta l'impegno in qualche tipo di esercizio cardiovascolare, come jogging, nuoto o canottaggio, a stomaco vuoto. L'idea è che senza il glicogeno (gli zuccheri che entrano nel flusso sanguigno quando mangi) dal cibo, il tuo corpo inizierà ad attingere alle sue riserve di grasso per convertirsi in energia pronta per l'uso. È stato dimostrato che il cardio a digiuno aiuta gli atleti e le persone a dieta a bruciare i grassi a un ritmo molto più veloce rispetto alle forme tradizionali di esercizio.
   • Il momento migliore per iniziare una sessione cardio a digiuno è dopo il primo risveglio, prima di aver fatto colazione. Il tuo livello di zucchero nel sangue sarà già sufficientemente basso per non aver mangiato durante la notte.
   • Per gli allenamenti a digiuno, mantenere bassa l'intensità e la durata breve. Una corsa di 20-30 minuti a un ritmo moderato o anche una camminata veloce sarà più che sufficiente per raccogliere i frutti.
6. 6 Dai una possibilità a Tabatas. Gli allenamenti basati sul protocollo Tabata, dal nome dello scienziato che lo ha inventato, sono semplici ma infinitamente impegnativi: tutto ciò che devi fare è scegliere un movimento singolo o composto e farlo per 20 secondi alla volta, con una pausa di 10 secondi in mezzo, per un totale di quattro minuti (8 round). Sembra facile, vero? Indovina di nuovo. Sono atroci e in genere ti lasciano ansimare in una pozzanghera del tuo stesso sudore, ma i Tabata sono un metodo di allenamento estremamente denso dal punto di vista metabolico, il che significa che faranno praticamente sciogliere il grasso.
   • Scegli movimenti semplici, come affondi o spinte squat, che possono essere ripetuti più volte per round.
   • Per semplificare le cose quando inizi per la prima volta, fai ogni round solo per 10 secondi, con una pausa di 20 secondi. Passa ai round completi quando sei pronto.
   • Non sforzarti troppo. I tabata sono una delle forme di esercizio più intense che ci siano e dovrebbero essere tentati solo da coloro che sono abbastanza in forma per gestirlo.
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Metodo 3 di 3: Raggiungere il tuo obiettivo

1. uno Determina il tuo metabolismo di base. Qualunque cosa tu stia facendo, il tuo corpo utilizza l'energia a una certa velocità. Il calcolatore di BMR calcolerà il tuo tasso metabolico basale (BMR), ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia se non dovessi fare assolutamente nulla per tutto il giorno. Questo ti dirà quanto velocemente stai bruciando calorie e quindi quanta attività devi fare e quante calorie devi tagliare per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. E sì, tiene conto della tua età, sesso e livello di attività.
   • BMRformula di calcolo per le donne: 655 + (4,35 x il tuo peso attuale in libbre) + (4,7 x la tua altezza in pollici) meno (4,7 x la tua età attuale in anni).
   • BMRformula di calcolo per gli uomini: 66 + (6,23 x il tuo peso in libbre) + (12,7 x la tua altezza in pollici) meno (6,8 x la tua età in anni).
2. 2 Determina il tuo livello di attività fisica. Un numero viene assegnato a ciascun livello di attività. Viene preso in considerazione quando si calcola il consumo calorico giornaliero.
   • Poco o nessun esercizio = 1.2
   • Esercizio leggero (fino a 3 giorni a settimana) = 1,375
   • Esercizio moderato (da 3 a 5 giorni a settimana) = 1,55
   • Esercizio pesante (da 6 a 7 giorni a settimana) = 1,725
   • Esercizio molto pesante (allenamenti intensi giornalieri) = 1,9
3. 3 Calcola il consumo calorico giornaliero necessario. Per determinare questo tasso calorico, moltiplica il tuo BMR x il tuo tasso di attività fisica.
   • Questa è la tua spesa energetica giornaliera totale (TDEE). Può sembrare un numero elevato; non dimenticare: bruci calorie anche mentre dormi.
   • Ad esempio, se il tuo BMR è 3.500 e attualmente fai un esercizio moderato, tutto ciò che devi fare è moltiplicare 3.500 per 1,55 per ottenere 5425, ovvero il numero di calorie bruciate per mantenere il tuo peso. Per un obiettivo di 20 libbre in un solo mese, dovrai tagliare almeno 2.000 calorie al giorno usando sia la dieta che l'esercizio. Un obiettivo arduo, davvero.
4. 4 Fai sudare i chili di troppo. Poiché l'acqua comprende gran parte del corpo umano, le nostre cellule hanno la tendenza a nasconderla per un uso futuro. Ciò può provocare gonfiore e accumulo di peso dell'acqua, inclinando la bilancia sempre più in alto. Sbarazzati dei liquidi in eccesso rilasciando l'acqua dal corpo sotto forma di sudore. Un'ora di esercizio cardiovascolare continuo o venti minuti di ammollo nella sauna possono aiutarti a scaricare 1-2 libbre di peso in acqua.
   • Assicurati di bere una quantità moderata di acqua per far circolare fluidi freschi nel tuo sistema e prevenire la disidratazione.
   • La sudorazione è stata a lungo utilizzata da pugili, lottatori e altri atleti di combattimento per aumentare il peso durante le pesate prima dell'incontro.
5. 5 Dormi a sufficienza. Per migliorare la tua sensazione generale di benessere e correre al massimo delle tue capacità, devi assicurarti di essere ben riposato. Cerca di dormire almeno sei ore di sonno profondo e ininterrotto ogni notte, anche se otto sono preferibili. Mentre riposi, il tuo corpo riparerà le cellule e i tessuti danneggiati, assegnerà calorie per l'uso interno e ripristinerà i livelli di energia caduti. Quando ti svegli, sarai ricaricato e pronto a raddoppiare i tuoi sforzi.
   • A causa di superlavoro, insonnia, stress e altri problemi, molte persone non dormono adeguatamente e di conseguenza trovano impossibile perdere peso.
   • Se non riesci a trovare il tempo per dormire in un isolato lungo la notte, prova a fare un paio di brevi sonnellini (10-15 minuti) durante il giorno.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda sono a 174 libbre e ho circa il 25% di grasso corporeo. Il mio obiettivo è raggiungere i 155 libbre entro un mese e non voglio usare alcuna pillola. Come posso fare questo? Lashonda hester Mangia molti cibi brucia grassi, aumenta l'assunzione di acqua, fai esercizio regolarmente e riduci l'apporto calorico. Stai lontano da tutti gli alimenti bianchi come zuccheri, pane e cibi ricchi di amido. Inizia la tua giornata con la colazione. Mangia molte verdure a foglia verde.
• Domanda Ho 14 anni e sono un po 'sovrappeso. Quale esercizio e quale dieta sono migliori per me e per la mia salute? Evita lo zucchero raffinato e la farina nella tua dieta. Aggiungi più proteine ​​magre e verdure ricche di fibre. Impegnati a muovere il tuo corpo per almeno 30 minuti al giorno.
• Domanda Quanto tempo impiega un bambino a perdere 20 libbre? La tua perdita di peso dipenderà interamente dalla tua dieta e dal regime di esercizio. Se ti impegni molto, potresti perdere peso in un paio di mesi. Potrebbero volerci anni se sei meno impegnato.
• Domanda Qual è l'esercizio migliore per ridurre il grasso della pancia molto velocemente? Non puoi ridurre il grasso. Quando fai qualsiasi esercizio, stai bruciando grassi in tutte le aree, non solo il grasso della pancia. Detto questo, dovresti concentrarti su esercizi di potenziamento addominali come addominali, addominali e addominali.
• Domanda Qual è il peso massimo che posso perdere in un mese? Questa domanda ha molte variabili. Dipende dalla tua taglia, dalla tua dieta e dalla tua motivazione. Se sei davvero in sovrappeso, puoi perdere MOLTO. Se sei solo un po 'in sovrappeso, è qui che entra in gioco la regola delle 2 libbre / settimana. In generale, è meglio per la tua salute e per il mantenimento a lungo termine se adotti un approccio lento e costante.
• Domanda Come si dimagrisce in modo sano? Concentrati sulla perdita di uno o due libbre a settimana attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Segui una dieta ricca di cibi sani e integrali, come proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura e fai dell'esercizio fisico parte della tua routine quotidiana.
• Domanda Cosa dovrei mangiare? Concentrati sul mangiare una dieta sana ed equilibrata composta da cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura e proteine ​​magre. Evita gli alimenti trasformati e mangia porzioni ragionevoli per perdere peso.
• Domanda Come sono arrivati ​​a 2.000 calorie come numero sano? Non è necessariamente salutare. Ma se vuoi perdere 20 libbre in un mese, questo è il calcolo corretto. Perdere molto peso velocemente non fa sempre bene.
• Domanda Sono uno studente del secondo anno al liceo e peso 220 libbre. Cosa devo fare per perdere peso? E tra un mese ho scuola e provini per la squadra di pallavolo. Se vuoi perdere peso velocemente, evita qualsiasi tipo di cibo spazzatura e carboidrati / zuccheri raffinati. Passa all'acqua potabile e al tè verde. Pratica l'allenamento HIIT (guarda un video su YouTube) 5 volte a settimana. Se ti dedichi abbastanza puoi perdere peso.
• Domanda Ho 12 anni e voglio perdere 20 libbre (sono 91 libbre e voglio raggiungere 71 libbre) nuotando e andando a ballare. Come posso fare questo? Non farlo. Sei il peso medio per la tua età, saresti pericolosamente sottopeso a 71 libbre e non dovresti aspirare a questo. Sembra che tu possa avere problemi di immagine corporea / un disturbo alimentare, per favore parlane con il tuo genitore / tutore.

Mostra più risposte Domande senza risposta

• Come faccio a calcolare le calorie di cui ho bisogno per perdere 20 libbre al mese? Risposta
• Ho 14 anni. Recentemente ho guadagnato 10 libbre mentre cercavo di perdere 10 libbre. Come potrei perdere da 20 a 30 libbre in un mese e mezzo? Risposta
• Ho 13 anni e pesa circa 170 sterline. Voglio perdere peso, cosa devo fare? Risposta
• Mi piace il tuo articolo: è interessante da leggere e belle immagini. Hai esperienza di dieta? Risposta

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Suggerimenti

• Cerca di non essere ossessionato dal tuo peso effettivo: i numeri non contano davvero. Il muscolo è più denso del grasso, quindi pesa di più ma occupa meno spazio. La scala potrebbe non corrispondere a ciò che vedi, quindi controlla come si adattano i tuoi vestiti.
• Bere acqua e sudore; aiuta davvero a perdere peso velocemente.
• Segui una routine di allenamento costante. Quando diventa facile, sforzati di più. Inoltre, assicurati di avere una dieta sana ed equilibrata di verdure, latticini, carne, ecc.
• Mangia una varietà di latticini a basso contenuto di grassi. Latte, formaggio e yogurt in realtà abbattono le cellule di grasso nel tuo corpo e ti forniscono il calcio di cui hai bisogno.
• Gli alimenti a base di soia sono alternative salutari. Sono pieni zeppi di vitamine e minerali e generalmente hanno meno calorie e grassi rispetto alle loro controparti più carnose.
• Se hai un debole per i dolci, sostituisci il miele con lo zucchero. Sebbene nessuno dei due sia l'ideale, il miele è più naturale e migliore per te.

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Avvertenze

• Evita i succhi di frutta e la frutta in scatola. Sono pieni di zuccheri che tolgono la nutrizione che pensi di ottenere.
• Evita l'alcol. Non solo è pieno di calorie vuote, ma dopo qualche drink quel burrito potrebbe non sembrare così vergognoso.

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