Come meditare e avere una mente calma

Il mondo moderno può essere un luogo frenetico e stressante. È facile sentirsi sconvolti e sopraffatti da tutte le cose che devi fare e da tutte le cose che ti accadono intorno. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare, come meditare, per calmarti quando ti senti stressato o sopraffatto. Con un po 'di pratica e un po' di consapevolezza, puoi essere calmo e concentrato, indipendentemente da ciò che accade intorno a te.

Passi

Metodo uno di 4: Stabilire una routine quotidiana di meditazione

1. uno Scegli un momento in cui puoi meditare ogni giorno. Pensa alla tua routine quotidiana e trova un momento della giornata che di solito sia libero. La mattina di solito è la migliore perché la tua mente è più calma prima di tuffarti nella tua giornata. Non deve essere un lungo periodo di tempo, anche cinque minuti di meditazione possono essere utili e puoi meditare più di una volta al giorno se funziona meglio per il tuo programma. L'importante è che tu faccia della meditazione parte della tua routine quotidiana. SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   James Brown

   Il Meditation Coach James Brown è un insegnante di meditazione vedica con sede nella Bay Area di San Francisco, una forma di meditazione facile e accessibile con radici antiche. James ha completato un rigoroso programma di studio di 2 anni con maestri vedici, inclusa un'immersione di 4 mesi nell'Himalaya. James ha insegnato a migliaia di persone, individualmente e in aziende come Slack, Salesforce e VMWare. James Brown
   Coach di meditazione

   Prova a meditare al mattino e al pomeriggio. James Brown, un insegnante di meditazione, dice: 'Consiglio alle persone di meditare due volte al giorno. Meditare al mattino ti aiuta a radicarti in qualcosa di più profondo della tua lista di cose da fare e ad avere una prospettiva. Quindi, penso che il momento migliore per riavviare il tuo cervello sia quell'ora nel pomeriggio in cui la tua energia diminuisce. Invece di prendere un caffè per superare quella sensazione di stanchezza, prova a meditare per 10 o 15 minuti. '

   
   
   
2. 2 Trova un posto dove puoi meditare senza interruzioni. Idealmente, sarai in grado di trovare un posto da lasciare pronto per la meditazione. La cosa principale da cercare è un luogo tranquillo e relativamente privo di distrazioni.
   • Avrai bisogno di un posto dove puoi sistemare un cuscino o una sedia su cui meditare e dove puoi sederti comodamente.
   • Potresti voler allestire il tuo spazio di meditazione con incenso, candele o immagini rilassanti, ma non è necessario. Imposta il tuo spazio di meditazione in modo che sia ciò che ti fa sentire più a tuo agio.
3. 3 Decidi per quanto tempo mediterai. La linea guida generale è che dovresti meditare per tutto il tempo che ti senti a tuo agio, più cinque minuti. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per capire quanto tempo è meglio per te. Il tuo periodo di meditazione sembrerà per sempre all'inizio, ma ti ci abituerai mentre pratichi. Allora sarai in grado di stare seduto più a lungo, se hai tempo.
   • Puoi usare un timer o una sveglia del telefono, se lo desideri, ma assicurati che abbia una sveglia rilassante. Non vuoi essere spaventato dalla tua meditazione. Assicurati di tenere il dispositivo abbastanza lontano da non sentirti obbligato a controllarlo mentre mediti.
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Metodo 2 di 4: Meditando

1. uno Vestiti comodamente. Indossa qualcosa in cui puoi sederti comodamente senza regolarti. Potrebbe trattarsi di pigiama o indumenti da allenamento, o semplicemente una comoda maglietta e jeans, qualunque cosa funzioni per te. Molte persone si tolgono le scarpe quando meditano, ma non si sentono in dovere di farlo se non lo vogliono.
2. 2 Allungare. Alcuni esercizi di stretching rilasseranno il tuo corpo e lo prepareranno per la meditazione. Esegui alcuni rotoli del collo e della schiena, allunga le braccia sopra la testa, tocca le dita dei piedi (o avvicinati il ​​più possibile).
3. 3 Assumi una postura eretta. Sedersi o inginocchiarsi comodamente su una sedia o un cuscino. Le braccia dovrebbero penzolare lungo i fianchi e le mani dovrebbero essere sciolte o in grembo. La cosa più importante è mantenere la colonna vertebrale alta e dritta e guardare in avanti con il mento leggermente piegato.
   • All'inizio potresti trovare utile meditare con la schiena contro un muro o una sedia con lo schienale dritto finché non ti senti a tuo agio seduto dritto da solo.
4. 4 Rilassa i muscoli. Dopo aver impostato la postura, prenditi del tempo per rilassare tutti gli altri muscoli. Le tue spalle, braccia, gambe e pancia dovrebbero essere tutte morbide e penzoloni. Inspira dal naso e mentre espiri dalla bocca rilassa i muscoli ancora tesi. Potrebbe essere necessario farlo un paio di volte prima di sentirsi completamente rilassati.
   • È anche una buona idea chiudere o sfocare gli occhi. La stimolazione visiva ti distrarrà e renderà più difficile il relax.
5. 5 Concentrati sul tuo respiro. Presta attenzione al modo in cui il tuo respiro si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Non preoccuparti di alterare il tuo respiro, sii solo consapevole di come sta accadendo. Dopo alcuni respiri, inizia a contare i tuoi respiri, iniziando con uno alla tua prima inspirazione, due alla tua prima espirazione, tre alla successiva inspirazione e così via fino a raggiungere dieci. Quindi ricomincia con uno sull'inalazione.
   • Se la tua mente inizia a vagare mentre lo fai, niente panico. Riporta la tua attenzione al tuo respiro e continua a contare da dove avevi interrotto. Se non ricordi dove eri rimasto, ricomincia da uno.
6. 6 Prova a usare un mantra. Se vuoi, dopo 30 secondi di concentrazione sulla respirazione, puoi aggiungere un mantra. Un mantra è una parola che ti fa sentire rilassato e calmo, che ripeti silenziosamente a te stesso mentre mediti.
   • La parola può essere qualsiasi cosa tu voglia, fintanto che puoi ricordarla e fintanto che fa emergere la tua calma interiore. Non scegliere una parola che ti farà arrabbiare o ti farà venire voglia di ridere.
   • Ripeti silenziosamente il mantra a te stesso.
   • Se trovi la tua mente che vaga, non sentirti male. Riporta delicatamente la tua concentrazione sul tuo mantra e sul tuo respiro.
   • Continua a ripetere il tuo mantra fino allo scadere del tempo.
7. 7 Allontanati dalla meditazione. Non alzarti quando suona il timer. Questo scuoterà la tua mente dalla sua calma e diminuirà gli effetti della tua meditazione. Invece, prendilo con calma.
   • Prendi nota del tuo corpo e dei suoi dintorni fisici. Senti il ​​cuscino o la sedia sotto di te e la posizione del tuo corpo.
   • Assapora tutti gli odori, i sapori o le sensazioni fisiche che senti.
   • Apri gli occhi solo quando ti senti pronto, di nuovo parte del mondo fisico.
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Metodo 3 di 4: Vivere uno stile di vita tranquillo

1. uno Dai la priorità alle tue attività. È facile sentirsi sopraffatti quando hai mille cose da fare contemporaneamente. Ma guardare la tua lista di cose da fare come un sentiero piuttosto che come una montagna può aiutarti a sentirti meno stressato. Chiediti quali sono le attività più urgenti e quali puoi salvare fino a domani, o anche il giorno successivo. Riconosci che non sarai necessariamente in grado di portare a termine tutto oggi e che lo stress renderà solo più difficile il lavoro che svolgi.
   • Ove possibile, prova a fare un po 'di lavoro ogni giorno sui grandi compiti che devi portare a termine. Questo approccio lento e costante ti aiuterà a sentirti calmo con l'avvicinarsi delle scadenze e ti consentirà anche di concentrare la maggior parte della tua attenzione su compiti più immediati senza trascurare quelli più grandi ea lungo termine.
2. 2 Concentrati sul fare una cosa alla volta. Se ti senti così esausto per tutte le cose che devi fare che hai problemi a fare qualsiasi cosa, prova a scegliere un compito semplice e concentrati su quello. Quindi scegli un altro compito e concentrati solo su quello. Alla fine, otterrai un po 'di slancio e non ti sentirai così sopraffatto. Passerai semplicemente alla prossima cosa.
   • Evita il multitasking. Cercare di fare tre, sei o dieci cose contemporaneamente non è efficiente. Non puoi svolgere nessuna delle attività anche quando le svolgi tutte in una volta e finirai per fare errori che ti richiederanno di fare più lavoro di quanto avresti altrimenti. Invece, concentrati su una cosa alla volta e fallo nel miglior modo possibile. Quando ti senti a tuo agio con il tuo lavoro, passa alla cosa successiva.
3. 3 Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico è un ottimo antistress. Ti dà la possibilità di esorcizzare la tua ansia e rilascia anche endorfine, che sono ormoni che ti fanno sentire felice.
   • L'esercizio fisico regolare è la cosa migliore, ma anche una breve passeggiata o una 'pausa per ballare' in ufficio quando ti senti sopraffatto può ridurre la tua ansia alla sottomissione.
4. 4 Passa un po 'di tempo ogni giorno senza schermi. Gli studi dimostrano che l'accesso costante alla posta elettronica e ai social media può contribuire a livelli di stress più elevati e perdita di concentrazione. Se vuoi calmare la mente, prova a fare una pausa dal computer e dallo smartphone per un'ora al giorno. Nel peggiore dei casi, puoi concentrarti su qualcos'altro per un po '.
5. 5 Riduci il caffè. Il caffè è uno stimolante, quindi può aumentare la pressione sanguigna e rendere più frenetica l'attività cerebrale. Se bevi molto caffè, potrebbe contribuire al tuo stress. Se vuoi avere una mente calma, prova a bere acqua o tè dopo la prima o due tazze di caffè.
6. 6 Pratica la consapevolezza. La consapevolezza è la pratica di concentrarsi sul proprio corpo e sui propri sensi per un periodo di tempo. Quando hai un momento tranquillo, dedica del tempo a concentrarti su ciò che stai facendo nel tempo presente. Chiediti: 'Cosa sto facendo adesso?' Presta molta attenzione al tuo corpo: la tua postura, i tuoi sensi, i tuoi movimenti fisici.
   • Non analizzare o criticare ciò che stai facendo. Notalo come se fossi un osservatore casuale.
   • Se senti la tua mente vagare, concentrati sul tuo respiro per un momento, come faresti durante la meditazione.
   • Nota tutti e cinque i tuoi sensi. Presta attenzione non solo alle sensazioni fisiche o alla vista, ma anche agli odori, ai suoni e ai sapori.
   • Se ti ritrovi ad avere pensieri che non andranno via, prendi un po 'di tempo dalla tua consapevolezza per scrivere i pensieri. Quindi puoi tornare ad essere consapevole, sapendo che tornerai a quei pensieri quando avrai finito.
7. 7 Contare le tue benedizioni. Dedica un po 'di tempo ogni giorno per ricordare a te stesso le cose belle della tua vita. Possono essere cose diverse ogni giorno o le stesse cose, e ce ne possono essere quante ne vuoi. Le tue benedizioni possono essere semplici come un delizioso pasto che hai mangiato quel giorno o importanti come l'amore della tua famiglia, qualunque cosa ti faccia sentire grato. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Calmarsi quando sei stressato

1. uno Pratica la respirazione profonda quando sei stressato. Respiriamo in modo diverso quando siamo calmi rispetto a quando siamo ansiosi e la respirazione profonda invia un segnale al corpo che è ora di rilassarsi. Chiudi gli occhi e senti il ​​tuo corpo sistemarsi nel terreno. Fai un respiro profondo attraverso il naso, quindi espira lentamente attraverso la bocca. Immagina che lo stress sfugga al tuo corpo mentre espiri.
2. 2 Concediti un mini-massaggio. Mettiti comodo e strofina le mani sul collo e sulle spalle o sui polpacci e sui piedi. Puoi anche far rotolare una pallina da tennis sui muscoli con il palmo della mano.
   • Puoi anche esercitare pressione su punti di pressione come la pelle tra il pollice e l'indice. Questo è particolarmente utile se ti senti stressato in una riunione o in un altro luogo dove non puoi concederti un massaggio completo.
3. 3 Vai fuori. Un altro ottimo modo per sconfiggere i sentimenti di stress è cambiare l'ambiente circostante per alcuni minuti. Cinque minuti fuori al sole possono fare miracoli per il tuo umore. Se non puoi uscire, anche solo allontanarti dal tuo ambiente attuale può spezzare quei sentimenti di ansia. Prendi una tazza di tè o chatta con un amico: qualsiasi cosa per regalare alla tua mente una mini vacanza da qualunque cosa ti stia stressando.
4. 4 Passa un po 'di tempo con il tuo animale domestico (o quello di un amico). Gli studi suggeriscono che passare del tempo con un animale con cui sei legato può alleviare lo stress. Anche qualcosa di semplice come accarezzare un gatto o un cane può calmare i tuoi nervi e farti sentire più felice. Il tuo animale domestico non ti giudicherà mai, è solo felice di ricevere un po 'della tua attenzione. Se non hai un animale domestico, prendi in prestito quello di un amico.
5. 5 Ascolta della musica rilassante. La musica è un altro stimolante dell'umore. Attivare alcuni brani a ritmo lento e in levare può farti sentire più felice, stabilizzare il tuo battito cardiaco e rilasciare endorfine.
   • Prova a creare una playlist di canzoni che ti fanno sentire felice quando le ascolti. In questo modo, quando sei stressato, puoi iniziare ad ascoltare.
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• Domanda Come posso calmare la mia mente mentre medito?Masha Kouzmenko
  Meditation Coach Masha Kouzmenko è una Meditation Coach e co-fondatrice di Silicon Valley Wellness, una società con sede nella Bay Area di San Francisco che fornisce servizi di educazione sanitaria olistica come meditazione consapevole e lezioni di yoga alle imprese. Ha più di cinque anni di esperienza nella meditazione e nell'insegnamento dello yoga ed è specializzata in meditazione guidata. Ha conseguito una laurea in economia presso l'Università della California, Berkeley.Masha KouzmenkoRisposta dell'esperto dell'istruttore di meditazione Va bene se hai altri pensieri che si intromettono mentre mediti. Lasciali passare senza indugiare su di loro.

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