È fondamentaleevitare lesioni alla cavigliase sei un atleta o ti piace essere fisicamente attivo e le distorsioni sono il tipo più comune di infortunio alla caviglia che dovrai affrontare. Fortunatamente, puoi ridurre il rischio di una distorsione alla caviglia facendo esercizi di equilibrio, allungando la caviglia e i muscoli circostanti, facendo esercizi di rafforzamento della caviglia e apportando cambiamenti allo stile di vita. È anche importante ottenere un trattamento adeguato e recuperare completamente se si dispone di una distorsione, e si può scegliere di prendere misure come il bendaggio o il rinforzo della caviglia per ridurre ulteriormente la possibilità di distorsioni.
Passi
Metodo uno di 5: Allungare e rafforzare le caviglie
- uno Massaggia i polpacci, il tendine d'Achille e le caviglie con le nocche. Usa le nocche per applicare una pressione da leggera a moderata sulle caviglie e sulle aree circostanti. Massaggiare in piccoli cerchi su queste aree per circa 5 minuti prima di iniziare l'attività fisica o ogni volta che le articolazioni della caviglia si sentono tese.
- Per i migliori risultati, chiedi a un fisioterapista o a un preparatore atletico di eseguire il massaggio e di mostrarti la tecnica corretta. Quindi puoi farlo da solo quando necessario.
- 2 Allunga i polpacci con le mani contro un muro. Affronta il muro, piegati leggermente in avanti, estendi le braccia e posiziona i palmi delle mani contro il muro all'altezza delle spalle. Fai un mezzo passo in avanti con la gamba sinistra, tieni il ginocchio leggermente piegato e tieni il piede sinistro appoggiato a terra. Fai scivolare il piede destro leggermente indietro in modo da poterlo estendere completamente ma tenere comodamente il piede destro piatto sul pavimento.
- Una volta che sei nella posizione corretta, inclina la parte superiore del corpo un po 'di più verso il muro finché non senti il polpaccio destro allungarsi leggermente. Tieni entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
- Quindi, torna alla posizione di partenza e piega leggermente il ginocchio destro fino a sentire il polpaccio che si allunga di nuovo. Tieni i piedi piatti sul pavimento e mantieni questo allungamento per 15-30 secondi.
- Successivamente, cambia la posizione delle gambe e ripeti gli allungamenti.
- Invece di appoggiarti a un muro, puoi appoggiare i palmi delle mani sul bordo di un tavolo robusto.
- 3 Siediti su una sedia e spingi ogni piede contro un muro. Posiziona la sedia in modo che sia rivolta verso il muro e puoi sederti su di essa, estendere completamente una gamba e toccare l'intera parte inferiore del piede contro il muro. Una volta fatto, spingere con decisione il piede contro il muro e mantenere la posizione per 5-10 secondi, quindi rilasciare la spinta senza muovere il piede. Ripeti la spinta altre 9 volte, quindi cambia piede per altre 10 ripetizioni.
- Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
- Considera la possibilità di regolare la posizione del tuo piede mentre esegui 3 serie: una con il piede puntato verso l'alto, una con il piede leggermente ruotato verso l'interno e una con il piede leggermente ruotato verso l'esterno.
- 4 Spingi i pedali da seduto con una fascia di resistenza. Siediti su una sedia, avvolgi la fascia di resistenza intorno al piede appena dietro le dita dei piedi e tieni le estremità della fascia tra le mani. Tocca il tallone a terra, tieni il resto del piede inclinato verso l'alto e tieni la fascia tesa. Premi contro la resistenza del cinturino per 1 secondo, come se stessi premendo il pedale dell'acceleratore di un'auto.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni per piede.
- Puoi acquistare fasce elastiche di resistenza presso qualsiasi rivenditore di articoli per il fitness. Diverse bande hanno diversi livelli di resistenza, quindi inizia con una resistenza inferiore e sali man mano che la forza della caviglia aumenta.
- 5 Prova calci in avanti, indietro e da lato a lato con la fascia di resistenza. Avvolgi la fascia attorno alla gamba di un tavolo robusto, quindi lega le estremità della fascia attorno alla caviglia sinistra. Stai in piedi con l'esterno della caviglia sinistra rivolta verso la gamba del tavolo, abbastanza lontano in modo che la fascia di resistenza sia tesa. Calcia lentamente la gamba in avanti 10 volte, indietro 10 volte e verso l'interno (lontano dalla gamba del tavolo) 10 volte.
- Quindi, gira di 90 gradi in modo da essere rivolto verso il tavolo e calcia la gamba sinistra verso l'esterno 10 volte.
- Dopodiché, lega la fascia attorno alla gamba destra e ripeti gli esercizi.
- Puoi anche avvolgere la fascia di resistenza attorno a un palo o trave robusto.
Metodo 2 di 5: Migliorare la tua gamma di movimento
- uno Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in aria. Mettiti a tuo agio su un tappetino per esercizi, un tappeto o un materasso. Quindi piega i fianchi in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi rispetto al resto del corpo.
- Se necessario, metti dei cuscini sotto il corpo per metterti a tuo agio. Non dovresti sentire alcun dolore durante gli esercizi.
- 2 Fai dei cerchi lenti con i piedi per riscaldare le caviglie. Tieni la gamba rivolta verso l'alto in aria. Muovi delicatamente la caviglia con un movimento circolare. Rendi le tue cerchie più grandi che puoi comodamente.
- Fai 10 cerchi in 1 direzione, quindi inverti e fai 10 cerchi nell'altra direzione.
Variazione: Puoi fare questo esercizio anche stando seduto su una sedia.
- 3 Muovi il piede avanti e indietro come se stessi spingendo su un pedale. Con le gambe in aria, muovi lentamente il piede avanti e indietro. Tira indietro le dita dei piedi verso la caviglia, quindi premi le dita dei piedi in un punto. Continua ad andare avanti e indietro con un movimento fluido.
- Questo movimento è simile alla pressione del pedale dell'acceleratore su un'auto.
- Fai 10-15 pompe alla caviglia.
- 4 Traccia le lettere dell'alfabeto usando il piede. Con la gamba dritta in aria, comportati come se stessi scrivendo le lettere dell'alfabeto con la punta dei piedi. Cerca di rendere le lettere più grandi possibile in modo da dover muovere davvero la caviglia. Tieni la gamba dritta per tutto il tempo, facendo attenzione a non piegare il ginocchio.
- Fai l'esercizio due volte e cerca di ingrandire le lettere la seconda volta.
- Non fare nulla che ti senta a disagio. Se necessario, modifica l'esercizio in base alle tue esigenze andando piano o facendo movimenti più piccoli.
Metodo 3 di 5: Migliorare il tuo equilibrio
- uno Inizia bilanciandoti su ciascuna gamba con gli occhi aperti. Stai dritto con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle. Solleva uno dei piedi in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento o il più vicino possibile al parallelo. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e cambia gamba.
- Concentra gli occhi su un oggetto fisso, come un poster sul muro o una macchina per esercizi nelle vicinanze.
- Per aiutare il tuo equilibrio, tieni le braccia dritte in avanti o dritte sui fianchi, i palmi verso il basso. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, metti una mano su un tavolo vicino, un piano di lavoro o un oggetto robusto simile.
- Ripeti questa posizione 2-3 volte su ciascuna gamba per allenamento. Cerca di fare esercizi di equilibrio almeno 3 volte a settimana.
- L'allenamento dell'equilibrio è noto come propriocezione. Le articolazioni del tuo corpo - e le articolazioni della caviglia in particolare qui - effettueranno aggiustamenti costanti per mantenerti in equilibrio, rafforzandole nel processo.
- 2 Passa all'esecuzione dell'equilibrio delle gambe con gli occhi chiusi. Una volta che riesci a stare facilmente in equilibrio su una gamba con gli occhi aperti per 60 secondi, esegui la stessa manovra con gli occhi chiusi. Chiudili non appena sollevi la gamba nella posizione corretta e aprili quando sei pronto per abbassare la gamba.
- La prima volta che lo provi, metti la mano su un oggetto robusto come un tavolo: è notevolmente più difficile mantenere l'equilibrio con gli occhi chiusi!
- Fai 2-3 ripetizioni (ripetizioni) di 30-60 secondi per gamba durante ogni allenamento.
- 3 Passa a provare i mezzi squat con una gamba sola con gli occhi aperti. Dopo aver imparato il bilanciamento per 60 secondi con gli occhi chiusi, torna a tenere gli occhi aperti. Questa volta, però, immergiti leggermente verso il basso piegando il ginocchio della gamba che è ancora a terra: cerca di scendere di circa 6-12 pollici (15-30 cm). Mantieni questo 'mezzo squat' per 1 secondo, quindi torna alla posizione di equilibrio su una gamba e ripeti.
- Esegui 10 mezzi squat su una gamba, quindi passa all'altra. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna per ogni gamba.
- Tieni le braccia dritte in avanti con i palmi verso il basso per aiutare il tuo equilibrio. Se hai bisogno di ulteriore supporto quando inizi, afferra una o entrambe le mani sullo schienale di una sedia robusta.
- 4 Chiudi gli occhi e prova i mezzi squat con una gamba sola. Qui è dove puoi mettere tutto insieme. Dopo che riesci a gestire i mezzi squat con gli occhi aperti, prova la stessa cosa con gli occhi chiusi. Usa lo schienale di una sedia come supporto la prima volta, però, o potresti cadere!
- Come prima, cerca di fare 2-3 serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba, almeno 3 volte a settimana.
Metodo 4 di 5: Supporto e protezione delle caviglie
- uno Scegli scarpe da ginnastica ben aderenti che mantengano le caviglie neutre. Indossare scarpe da ginnastica che mantengono la caviglia in una posizione neutra, cioè non ruotata verso l'interno, l'esterno, in avanti o all'indietro, può renderti meno suscettibile alle distorsioni della caviglia. Considera l'idea di acquistare presso un rivenditore specializzato di scarpe dove possono fare una 'analisi dell'andatura' e adattare le tue scarpe.
- Molte persone credono che le scarpe da ginnastica alte forniscano più sostegno e protezione alla caviglia rispetto alle scarpe basse, ma non ci sono molte prove per dimostrarlo. Consideralo una questione di preferenze personali.
- 2 Indossare cavigliere di misura professionale quando si fanno attività atletiche. Indipendentemente dal fatto che tu abbia già avuto o meno distorsioni alla caviglia, la ricerca indica che rinforzare le caviglie ridurrà le tue possibilità di distorsioni durante le attività atletiche. Ci sono una varietà di bretelle allacciate, chiusure a strappo, morbide e semirigide tra cui scegliere e la tua migliore opzione è lavorare con il tuo medico, fisioterapista e / o preparatore atletico per trovare il migliore opzione per te.
- È più probabile che un tutore adattato professionalmente fornisca il supporto e la protezione di cui hai bisogno, senza limitare eccessivamente la tua libertà di movimento.
- 3 Fissare adeguatamente le caviglie in alternativa ai tutori. I tutori alla caviglia potrebbero offrire una protezione leggermente maggiore contro le distorsioni, ma un buon lavoro con il nastro è un'altra valida opzione. Come un tutore, legare la caviglia aumenta la stabilità e il supporto senza sacrificare un'eccessiva libertà di movimento.
- È importante fissare adeguatamente le caviglie, in modo da ottenere la giusta protezione e non restringere eccessivamente il flusso sanguigno o la gamma di movimento. Chiedi a un allenatore o ad un altro professionista di mostrarti come eseguire il nastro nel modo giusto prima di provarlo tu stesso.
- Esistono molti modi diversi per fissare o fasciare una caviglia: alavoro su nastro generale, per lavoro su nastro di livello professionale , per impacco tipico , un Bendaggio ACE o un file avvolgere per una distorsione , per citare alcuni esempi.
- In genere, tuttavia, è necessario creare un involucro di base sotto, sopra e sopra la caviglia, creare 'staffe' che corrono lungo i lati della caviglia e quindi avvolgere diversi modelli di figura 8 attorno alla caviglia.
- 4 Sottoponiti a cure e attendi il tempo di recupero dopo una distorsione. Se ti sloghi la caviglia, devi dargli il tempo di guarire. Altrimenti, avrai molte più probabilità di slogarlo di nuovo, forse anche più seriamente. In caso di distorsione, contattare il medico per consigli sul trattamento e, a seconda della gravità, un esame e un trattamento. Segui attentamente i loro consigli per il recupero.
- Alcune distorsioni richiedono 1-2 giorni per guarire, mentre altre possono richiedere 6 settimane o più e, in alcuni casi, richiedono un intervento chirurgico.
- Per distorsioni lievi, il medico probabilmente consiglierà il riposo, applicando un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano più volte al giorno e possibilmente avvolgendo la caviglia con una benda o un tutore.
Metodo 5 di 5: Apportare cambiamenti allo stile di vita
- uno Segui una dieta antinfiammatoria per proteggere le articolazioni. Costruisci la tua dieta intorno a pesce e altre proteine magre, oltre a frutta e verdura fresca. Assicurati di mangiare grassi sani durante i pasti, ma mantieni i grassi saturi malsani al minimo. Elimina gli alimenti trasformati e gli zuccheri semplici e limita la carne rossa.
- Va bene bere piccole quantità di vino rosso con una dieta antinfiammatoria, come 1 bicchiere al giorno.
- L'infiammazione cronica può indebolire le articolazioni o farle sentire più dolorose. Per questo motivo, è un bene per le caviglie ridurre l'infiammazione nel corpo.
Mancia: La dieta mediterranea è una dieta anti-infiammatoria, quindi adottarla può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi alimentari sani.
- 2 Mantieni un peso sano per esercitare meno pressione sulle articolazioni. Portare un peso extra sul corpo esercita una maggiore pressione sulle articolazioni, in particolare sulle caviglie. Inoltre, potrebbe influire sul tuo equilibrio e potrebbe aumentare il rischio di distorsioni alla caviglia. Per ridurre il rischio, parla con il tuo medico per scoprire il tuo peso target sano. Quindi, collabora con il tuo medico o un dietologo per apportare modifiche alla tua dieta o alla tua routine di esercizi fisici per aiutarti a raggiungere o mantenere il tuo obiettivo di peso.
- Le esigenze di tutti sono diverse, quindi è meglio parlare con il medico prima di provare a perdere o aumentare di peso.
- Se hai difficoltà a decidere cosa mangiare, chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietologo. Ti aiuteranno a progettare una dieta sana e appetitosa.
- 3 Fai 30 minuti di esercizi cardio a basso impatto al giorno. Fare esercizio quotidianamente aiuterà a proteggere le ossa e la salute delle articolazioni e aiuterà il tuo cuore a rimanere in salute. Gli esercizi a basso impatto sono più facili per le articolazioni, quindi sono un'ottima opzione se sei preoccupato per le lesioni alla caviglia. Scegli un esercizio che ti faccia pompare il sangue ma che non comporti molte corse o salti. Ad esempio, potresti provare:
- Camminata svelta
- Nuoto
- Aerobica
- Ballando
- Veloceyoga
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda C'è un modo in cui posso giocare a basket senza usare nastro adesivo o cavigliere come supporto? 10K Se il dolore è relativamente basso, fai un bagno caldo e usa un po 'di acqua più calda sulle caviglie alla fine, fai loro un piccolo massaggio prima di giocare.
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