Come prevenire una frattura da stress

Una frattura da stress è una piccola crepa nell'osso che si forma quando viene esercitato uno stress o una pressione eccessivi su quell'osso. Può anche essere indicato come una frattura dell'attaccatura dei capelli. Si verificano più comunemente quando si praticano sport ad alto impatto come il basket o il tennis, ma alcune persone possono anche essere più inclini a loro se hanno condizioni come l'osteoporosi. Se temi di poter essere a rischio di frattura da stress, puoi fare esercizi e cambiare la tua dieta per rendere le tue ossa il più forti possibile. Scorri fino al passaggio 1 per saperne di più.

Passi

Metodo uno di 3: Esercizi di rafforzamento per prevenire le fratture da stress

1. uno Rafforza le tue ossa costruendo tessuto osseo attraverso l'esercizio. Quando ti alleni, l'attività fisica che svolgi provoca la formazione di nuovo tessuto osseo, rendendo le ossa più forti. In particolare, gli esercizi con i pesi possono aumentare il tessuto osseo.
   • Gli esercizi con i pesi includono attività che ti fanno muovere contro la forza di gravità (es. Saltare, correre, ecc.) Mantenendo una posizione eretta.
2. 2 Indossa scarpe da ginnastica adeguate. Le scarpe da corsa pensate per allenamenti ad alta intensità possono aiutare a mantenere le ossa prive di fratture da stress. Queste scarpe sono progettate per assorbire la forza esercitata sulle ossa durante gli esercizi con i pesi. Vai in un negozio di scarpe e parla con un addetto delle scarpe fatte per il tuo sport e le tue esigenze specifiche.
3. 3 Inizia lentamente se stai appena tornando a fare esercizio. Un altro modo per ottenere una frattura da stress è chiedere all'improvviso più del tuo corpo di quanto hai fatto da molto tempo. Non limitarti agli allenamenti più estremi a cui puoi pensare. Quando il tuo corpo non è abituato a fare esercizio, le tue ossa possono essere piuttosto deboli. Quando ti fai strada fino a esercizi più intensi, non sforzarti di farli per lunghi periodi di tempo in cui inizi a sentirti a disagio.
   • Se lavori in un lavoro in cui stai seduto alla scrivania tutto il giorno e vuoi iniziare a fare più esercizio, non iniziare cercando di correre una maratona. Fatti strada verso un esercizio intenso iniziando a camminare, aumentando la distanza che cammini ogni giorno e alla fine passando alla corsa. Presto correrai per ulteriori distanze.
4. 4 Per cominciare, fai esercizi di carico a basso impatto. Gli esercizi a basso impatto sono una buona scelta per iniziare se stai appena tornando a una routine di esercizi o hai una condizione come l'osteoporosi. Gli esercizi a basso impatto includono:
   • Fare aerobica a basso impatto.
   • Camminare velocemente su un tapis roulant o su un percorso esterno.
   • Provando la macchina ellittica.
5. 5 Prova alcuni esercizi con carichi pesanti. Gli esercizi ad alto impatto possono aiutare a costruire il tessuto osseo. Tuttavia, se hai una condizione ossea o ti sei rotto un osso in passato, parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di allenamento ad alto impatto perché potresti ferirti. Gli esercizi ad alto impatto includono:
   • Tennis.
   • Corda per saltare.
   • Correre o fare jogging.
   • Fare aerobica ad alto impatto.
6. 6 Rafforza i muscoli per prevenire le ossa rotte. Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono esercizi in cui muovi qualcosa, che sia un peso o te stesso, contro la gravità. Quando i tuoi muscoli sono forti, hai meno probabilità di cadere e di ottenere una frattura di qualsiasi tipo. Gli esercizi di rafforzamento muscolare includono:
   • Yoga e pilates.
   • Sollevamento pesi e utilizzo di macchine per pesi.
   • Fare crunch e altri esercizi di costruzione muscolare.
7. 7 Allenati in modo incrociato per assicurarti che tutto il tuo corpo diventi più forte. Alternare gli esercizi quotidiani aiuterà a evitare di sottoporre a stress ripetuto una particolare parte del corpo. Cerca di alternare ogni giorno esercizi a basso e alto impatto.
   • Ad esempio, correre ogni giorno può mettere più stress sulle ossa dei piedi e delle gambe rispetto a se dovessi correre a giorni alterni e sostituire determinati giorni con la bicicletta o l'arrampicata indoor.
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Metodo 2 di 3: Rafforzare le ossa con il cambiamento della dieta

1. uno Aumenta l'assunzione di calcio. Quasi tutto il calcio nel tuo corpo viene immagazzinato nelle ossa e nei denti, rendendoli più forti. Quando non ottieni abbastanza calcio in un solo giorno, il calcio andrà direttamente al tuo flusso sanguigno, piuttosto che alle tue ossa. Se continui a non assumere abbastanza calcio per diversi giorni o settimane, il calcio immagazzinato nelle ossa si esaurirà, indebolendo le tue ossa. Una dieta ricca di calcio può mantenere le ossa forti e prevenire le fratture da stress.
   • Puoi assumere integratori di calcio ogni giorno. La quantità raccomandata per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni è generalmente di 1000 mg di calcio al giorno. Tuttavia, è sempre bene parlare con il medico prima di assumere nuovi integratori.
   • Puoi anche mangiare la tua quantità giornaliera di calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono: fagioli, broccoli, fichi, cereali per la colazione fortificati, alghe, spinaci, tofu, noci e semi come mandorle, sesamo, pistacchio e nocciole e latticini come latte e formaggio.
2. 2 Prendi molta vitamina D ogni giorno. Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire correttamente il calcio. Senza abbastanza vitamina D, il tuo corpo ha problemi a immagazzinare il calcio nelle ossa e invece mantiene la maggior parte del calcio nel flusso sanguigno. Per questo motivo, le tue ossa si indeboliscono e hai maggiori probabilità di sviluppare una frattura da stress. Puoi assumere vitamina D in due modi: esponendo la pelle alla luce solare e attraverso la dieta. Gli adulti tra i 19 ei 70 anni dovrebbero cercare di assumere circa 600 UI di vitamina D al giorno.
   • Luce solare: quando trascorri del tempo all'aperto al sole, il tuo corpo assorbe la vitamina D direttamente dalla luce solare. Se sei preoccupato di scottarti o che il tuo clima è troppo caldo per essere esposto al sole nel bel mezzo della giornata, puoi trascorrere del tempo al sole tra le 6:00 e le 8:00.
   • Dieta: gli alimenti che contengono vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, pesce, cereali fortificati, ostriche, caviale, tofu, latte di soia, salame, prosciutto, salsicce, latticini, uova e funghi.
3. 3 Bevi più tè verde. Si pensa che il tè verde migliori la densità ossea, rendendo le ossa più forti. Il tè verde contiene catechine (note anche come polifenoli del tè) che sono composti che stimolano la crescita della densità ossea. Questo tè blocca anche gli osteoclasti in eccesso, che possono iniziare lentamente a sciogliere le ossa.
   • Prova a bere il tè verde ogni giorno.
4. 4 Mangia cibo fresco, piuttosto che cibo in scatola. Il cibo in scatola o confezionato tende a contenere più acido fosforico rispetto al cibo fresco. Mentre l'acido fosforico a piccole dosi non farà molto male, assumerne troppo può influenzare il calcio nelle ossa diminuendo i livelli di calcio. Questo a sua volta può indebolire le tue ossa.
   • L'acido fosforico si trova principalmente nelle bibite.
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Metodo 3 di 3: Comprensione delle fratture da stress

1. uno Preparati conoscendo i sintomi di una frattura da stress. Se sei preoccupato per la salute delle tue ossa e pensi di essere a rischio di sviluppare fratture da stress, è utile conoscere i sintomi di queste fratture in modo da poterli affrontare immediatamente se ne sviluppi una. Questi sintomi includono:
   • Dolore: si intensificherà quando appoggi il peso sull'osso o fai attività fisica e diminuirà quando riposi. Il dolore è spesso descritto come acuto e pulsante.
   • Tenerezza nell'area della lesione: quando si verifica una frattura da stress, l'area circostante si infiamma. Il gonfiore e la ferita renderanno l'area intorno alla frattura molto tenera.
   • Lividi nell'area: quando i vasi sanguigni si rompono a causa di una forza o di un colpo, la pelle formerà un livido. Il sangue fuoriesce dai vasi sanguigni e produce un segno sulla pelle rosso, nero o viola.
   • Spasmi muscolari o intorpidimento: quando le fibre muscolari nella zona lesa si allungano o si strappano, le fibre muscolari si contraggono contemporaneamente e si contraggono. Ciò si traduce in un flusso sanguigno insufficiente nell'area interessata. Questo porta a spasmi e una strana sensazione o intorpidimento nella zona interessata.
2. 2 Sii consapevole dei fattori di rischio che possono portare a una frattura da stress. Alcune attività, condizioni e scelte di stile di vita possono aumentare il rischio di contrarre fattori di stress. Se sei preoccupato per i fattori di stress o ne hai avuto uno in passato e vorresti prevenirlo in futuro, è utile conoscere i rischi. Loro includono:
   • Essere un atleta. Gli sport come il tennis o la pista che richiedono lo stress ripetitivo del piede che colpisce il terreno causano traumi che possono portare a fratture da stress.
   • Attività aumentata. Un brusco aumento dell'attività nella tua vita quando sei moderatamente fuori forma può portare a una frattura da stress.
   • Avere problemi ai piedi. Le persone con problemi ai piedi possono essere più vulnerabili a causa di una distribuzione ineguale della forza sui piedi.
   • Osteoporosi. Questa condizione rende le tue ossa deboli, il che aumenta le possibilità di ottenere una frattura da stress.
   • Problemi alimentari. Se non si assumono quantità sane di calcio e vitamina D ogni giorno, le ossa possono indebolirsi.
3. 3 Impara come viene diagnosticata una frattura da stress. Se temi di avere una frattura da stress, vai in ospedale o dal tuo medico. Esistono diversi metodi utilizzati per determinare se si dispone o meno di una frattura da stress. Ti verrà anche chiesto di fornire alcune informazioni, come la storia medica. Il tuo medico può:
   • Richiedi la tua anamnesi ed effettua una visita medica approfondita.
   • Esegui una radiografia dell'area che ti dà fastidio.
   • Fai una TAC per le fratture più piccole.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quale sport provoca il maggior numero di fratture? Se dovessi indovinare, direi calcio e calcio.

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Suggerimenti

• Inizia sempre lentamente quando stai appena iniziando una routine di esercizi. Non spingerti troppo forte o potresti finire con una frattura da stress.

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Avvertenze

• Parla sempre con il tuo medico di cambiamenti nella dieta o di nuove routine di esercizi se soffri di condizioni mediche che influenzano la forza delle tue ossa.

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