Una distorsione del polso è una lesione ai legamenti duri che si trovano nel polso, spesso derivante da un allungamento eccessivo o da uno strappo. Ci sono molte cose che puoi fare per mantenere il polso al sicuro e senza distorsioni. Imparare a cadere nel modo corretto e indossare indumenti protettivi da polso mentre si fa sport o si fa esercizio sono due dei modi più importanti per prevenire le distorsioni del polso. Fare esercizi di rafforzamento del polso è un altro ottimo modo per costruire i muscoli del polso in modo che abbiano meno probabilità di subire danni.
Passi
Metodo uno di 2: Proteggere il polso attraverso pratiche corrette
- uno Impara il modo corretto di cadere per evitare lesioni al polso. Quando cadi, il tuo istinto è di allungare le mani per afferrarti, ma questo spesso porta a una distorsione al polso. Invece, prova a infilare le braccia nel tuo corpo e inizia a rotolare se inizi a cadere: questo ti farà atterrare sulla parte più imbottita del tuo corpo mantenendo la testa al sicuro.
- È particolarmente importante imparare a cadere in sicurezza se pratichi sport in cui hai maggiori probabilità di cadere a terra spesso.
- Ad esempio, se stai sciando, lascia cadere i bastoncini quando ti senti cadere per evitare di piegare i polsi all'indietro.
- 2 Cammina con cautela su superfici scivolose o bagnate. Che tu stia correndo sul ghiaccio e nella neve o camminando sul pavimento scivoloso del bagno, concentrati sui tuoi passi. Procedi lentamente per avere più controllo e per aiutare a prevenire una caduta.
- Indossare scarpe con suola antiscivolo per evitare di cadere.
- Se è una giornata piovosa o nevosa, dovresti prestare particolare attenzione mentre cammini.
- 3 Usa due mani per sollevare oggetti pesanti. Questo è meglio per molti muscoli: distribuire il peso tra le due mani (e il resto del corpo!) Non solo ti darà una presa più stabile, ma eserciterà meno pressione su ciascun polso.
- Usa le cinghie su scatole difficili da sollevare, spingi oggetti di grandi dimensioni con le gambe e il core e, in caso di dubbio, chiedi una mano.
- 4 Indossare indumenti protettivi quando si pratica sport o si fa esercizio. Sport come pattinaggio, sci e skateboard, sollevamento pesi e immersioni sono particolarmente soggetti a distorsioni del polso. Per evitarli, indossa cose come protezioni per i polsi o nastro protettivo quando si praticano sport per mantenere i polsi al sicuro.
- Puoi trovare l'equipaggiamento protettivo presso il tuo grande box o negozio di attrezzature sportive.
- Se sei uno sciatore, tenere i bastoncini senza le cinghie può anche proteggere i polsi.
- 5 Metti la maggior parte del tuo peso sulle dita quando ti bilanci sulle mani. Non mettere tutto il peso sul palmo della mano ed esercitati a distribuire il peso sui polpastrelli delle dita.Questo è particolarmente importante per lo yoga, le immersioni e la ginnastica, dove trascorri molto tempo con il peso del corpo addosso. le tue mani.
- La posizione yoga del cane verso il basso è un ottimo modo per esercitarsi a distribuire il peso sulle dita.
Metodo 2 di 2: Fare esercizi per rafforzare il polso
- uno Allena i muscoli dei polsi per mantenerli forti. Rafforzando il polso, sarà molto meno probabile che si infortuni nelle normali attività quotidiane e durante le attività fisiche. Prova a fare esercizi di allenamento muscolare e allungare il polso ogni giorno per mantenerli forti e flessibili.
- Chiedi al tuo medico o fisioterapista quali esercizi sono i migliori per te.
- Assicurati di allungarti e riscaldarti prima di fare qualsiasi attività fisica per evitare infortuni facendo cose come jogging, jumping jack o yoga leggero.
- 2 Ruota delicatamente i polsi in cerchio per testare la tua gamma di movimento. Ciò contribuirà a rafforzare tutti i muscoli intorno al polso migliorandone la flessibilità. Allunga la mano e ruota lentamente il polso in cerchio mentre cerchi di mantenere fermo il braccio. Fallo 10 volte in una direzione, quindi cambia direzione eseguendo l'esercizio altre 10 volte.
- Puoi iniziare questo esercizio muovendo il polso in avanti e indietro, quindi da un lato all'altro prima di compiere un giro completo.
- Completa questo esercizio per entrambi i polsi.
- 3 Esercitati a usare le pinze per rafforzare la presa. Una pinza è uno strumento dotato di una molla che crea tensione, aiutandoti a rafforzare la presa quando stringi le due maniglie. Tieni la pinza in mano e usa le dita per stringere la pinza il più possibile, procedendo molto lentamente. Rilascia la tensione lentamente come prima. Fallo 10 volte prima di cambiare mano.
- Premere lentamente la pinza per circa 3 secondi prima di rilasciarla lentamente per 3 secondi.
- Il pollice si troverà su un lato della pinza con le altre 4 dita che stringono il lato opposto della pinza.
- Usa le pinze 3-4 volte a settimana per aumentare la forza.
- 4 Usa un elastico per flettere le dita. Trova un elastico spesso che si adatti alla tua mano. Posizionalo in modo che copra la punta di tutte le dita (compreso il pollice!) Con la mano al centro dell'elastico. Allarga lentamente le dita in modo che spingano contro l'elastico, rafforzando le dita e i muscoli del polso.
- Fai questo esercizio 10-15 volte per mano, 3-4 volte a settimana.
- Espandi lentamente le dita in modo che i muscoli lavorino correttamente.
- 5 Completa i riccioli del polso con manubri per lavorare i flessori e gli estensori. Quando sei seduto, appoggia il braccio sulla gamba in modo che siano entrambi allineati. Con il palmo della mano rivolto verso il soffitto, tieni un manubrio. Tenendo il braccio piatto sulla gamba per tutto il tempo, inizia ad abbassare il manubrio sul pavimento e torna indietro lentamente, rafforzando i flessori dell'avambraccio. Per rafforzare gli estensori dell'avambraccio, capovolgi il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso il pavimento e fai lo stesso esercizio.
- Procedi lentamente in modo che l'esercizio possa funzionare correttamente ed evitare lesioni.
- Fai 10 ripetizioni di questo esercizio per ogni polso.
- Chiedi al tuo medico quanto spesso ti consiglia di fare i riccioli del polso o inizia facendoli circa 3 volte a settimana.
Domande e risposte della comunità
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Suggerimenti
- Fai delle pause regolari se usi il polso continuamente durante il giorno.
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Avvertenze
- Se provi dolore mentre esegui uno qualsiasi degli esercizi, fermati immediatamente in modo da non ferirti.
- Chiedi al tuo medico o fisioterapista prima di fare esercizi per il polso.
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