Come ridurre la frustrazione nella tua vita

La frustrazione è la risposta emotiva che deriva dall'affrontare o dalla sensazione di essere di fronte all'opposizione. La frustrazione può provenire dall'interno o dal mondo esterno di noi e nessuno è immune dall'impatto negativo di sentirsi sconfitto, senza supporto o che il mondo non è 'dalla nostra parte'. Fortunatamente, però, si possono fare diverse cose per ridurre la frustrazione nella vita quotidiana, cambiando il tuo atteggiamento per essere più accettante e realistico, capire e riconfigurare le fonti di frustrazione e imparare tecniche di rilassamento per entrare in uno stato in cui questi altri cambiamenti sono possibili.

Parte uno di 3: Comprendere ed evitare la frustrazione nella vita quotidiana

uno Valuta la tua frustrazione. Per capire se provi una frustrazione che non rientra nell'intervallo normale, rispondi a queste domande. Potresti scoprire che la tua frustrazione è estrema e, in tal caso, cercare lezioni di terapia o gestione della rabbia potrebbe essere un'opzione preziosa.
- Di solito sei irritabile?
- Normalmente rispondi alla frustrazione incolpando o schioccando gli altri?
- Ti auto-medica le delusioni con alcol, droghe e alimentazione eccessiva?
- Ferisci spesso i sentimenti degli altri quando rispondi alla frustrazione?
- Tendi a sentirti incompreso dopo che è passato un periodo di frustrazione?
- Ti capita spesso di perdere la calma nel bel mezzo di una dura giornata di lavoro o di scuola?
- Quando rimani deluso, ti senti come se la vita fosse impossibile o che non sei degno?
2 Riconosci le potenziali fonti di frustrazione. Passa un po 'di tempo a pensare o scrivere sulle potenziali fonti di frustrazione nella tua vita. Sii il più preciso possibile su ciò che scatena la tua frustrazione: forse è un collega o un compagno di classe che trovi frustrante o anche il modo in cui qualcuno dice o fa qualcosa. Prova a considerare se questa fonte di frustrazione è qualcosa che vuoi controllare e non puoi. Ad esempio, non puoi controllare il punto di vista di un'altra persona. Tuttavia, puoi controllare se coinvolgere o meno questa persona nella conversazione.
- Fare questo ti aiuterà a capire e ad accettare queste cose a lungo termine, rendendoti più capace di gestirle con pazienza.
- In alternativa, potresti scoprire di poter evitare del tutto certe frustrazioni. Ad esempio, se prendi un percorso lento e trafficato verso casa dal lavoro, potresti optare per un percorso leggermente più lungo che ti consenta di evitarlo.
3 Avvicinati alla fonte della frustrazione con attenzione. La frustrazione non è sempre fuori luogo e può essere una risposta ragionevole a un problema o problemi molto reali e difficili nella tua vita. Tuttavia, la frustrazione può crescere se credi che ogni problema abbia una soluzione chiara e che ci sia qualcosa di sbagliato in te o nella tua vita per non essere in grado di arrivarci. Invece di cercare di risolvere una difficoltà una volta per tutte, cerca di concentrarti sul coltivare un atteggiamento utile nei suoi confronti. Comprendi perché esiste nella tua vita e sii aperto ad affrontarlo e imparare da esso.
- Capire che la fonte della frustrazione potrebbe non essere chiara ti manterrà aperto a gestire la tua frustrazione senza agire in base a essa. Ad esempio, potresti pensarci due volte prima di lasciare il lavoro in ufficio solo perché la stampante continua a incepparsi.
4 Comprendi i tuoi ritmi naturali. Il tempismo è tutto, soprattutto quando si tratta di scongiurare la frustrazione. Accade spesso che ci troviamo di fronte a qualcosa che sei in grado di gestire, ma non adesso. Trascorri del tempo notando i tuoi cambiamenti di energia durante il giorno. Potresti notare, ad esempio, che la maggior parte delle mattine tende ad essere un ottimo momento per gestire problemi seri, ma nel pomeriggio ti senti troppo stanco per affrontare bollette o prendere decisioni importanti. Evita la frustrazione facendo queste cose solo quando sai di avere il livello di energia per vincere il compito.
5 Stabilisci un programma. Avere diverse routine che puoi usare per rendere la vita quotidiana meno influenzata dalle decisioni del momento. Questo riduce la frustrazione eliminando la quantità di novità che devi affrontare regolarmente. Soprattutto se le tue solite fonti di frustrazione sono gestire le attività quotidiane, essere in ritardo o non avere abbastanza tempo durante la giornata, prova a rispettare un programma.
- Usa le cose per cui devi 'presentarti', come entrare in ufficio o andare a prendere tuo figlio a scuola come ancore. Quindi, puoi pianificare cose come pagare le bollette, acquistare generi alimentari e goderti una routine di allenamento mattutina attorno a questi impegni.
- Non stressarti cercando di programmare qualunque cosa . Invece, organizza alcune ore del giorno che normalmente non sono strutturate per far scorrere questi orari in modo più fluido. Sarai meno frustrato da piccoli inconvenienti come il traffico o le seccature in banca sapendo che ti stai sforzando di dedicare tempo a questi compiti.
6 Scegli le tue battaglie. La frustrazione è causata anche dal tentativo di manipolare e cambiare cose che non contano molto in primo luogo. Quando stai per decollare o richiedere o apportare una modifica per rendere le cose un po 'più 'come preferisci', chiediti se avrà importanza domani (o la prossima settimana o il prossimo anno). È probabile che la situazione sia qualcosa che puoi lasciare andare e dimenticare.
- Potresti anche chiederti se tieni profondamente alla situazione frustrante. Se non è in qualche modo collegato ai tuoi valori più profondi, potresti cercare di ottenere la tua strada solo per il gusto di farlo. In questo caso, ridi un po 'di te stesso e lascialo andare.
7 Affina la tua comunicazione. Nei momenti di frustrazione, ricorda che non sei solo tu a sopportare il peso dei pensieri e dei giudizi negativi; anche chi ti circonda rischia di essere preso nel mezzo del tuo umore. Se sei in una conversazione in un momento di frustrazione, prova a rallentare e pensare attraverso le tue parole. Chiediti se la prima cosa che ti viene in mente, ad esempio, 'perché sei così incompetente?', È una cosa utile da dire. Osservazioni come queste non fanno che aumentare e diffondere la frustrazione.
- Ascolta attentamente ciò che sta dicendo l'altra persona e cerca di avere un'idea della sua provenienza. Tienilo in considerazione quando rispondi, scegliendo di essere comprensivo piuttosto che esprimere un giudizio rapido.
- Ad esempio, se sei frustrato dal fatto che i tuoi coinquilini non lavano mai i piatti, avvicinati chiedendoti, senza giudizio, se sono consapevoli o meno di questa responsabilità condivisa e se qualcosa sta bloccando la loro capacità di aiutare. Questo renderà la negoziazione molto più pacifica che accusarli di essere degli sciattoni pigri (come potrebbe dirti la tua frustrazione).
8 Rilascia la frustrazione in modo sano. Se la pace dell'accettazione non arriva facilmente - e questo richiede tempo per coltivare - vai avanti e libera la tua frustrazione in un modo che non danneggi te stesso o gli altri. Urla sul cuscino o colpiscilo finché non ti stanchi. A volte la frustrazione viene affrontata in modo più efficace esprimendo rabbia invece di cercare di alleviarla. Quindi, confida che la tua frustrazione passerà semplicemente lasciandola uscire piuttosto che cercare di manipolare o intervenire sulla situazione frustrante stessa.
- Fallo quando la frustrazione è in corso o c'è poco che puoi fare per cambiare la situazione frustrante. Assicurati di essere in un luogo in cui gli altri non saranno intimiditi o spaventati dal tuo rilascio.
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Parte 2 di 3: Apportare cambiamenti di atteggiamento per ridurre la frustrazione

uno Accetta i sentimenti di frustrazione. La frustrazione aumenta e le molehills tendono a diventare montagne quando siamo frustrati dalla frustrazione stessa. Quando ti senti frustrato, cerca di osservare semplicemente la tua frustrazione senza giudicarla come 'cattiva' o una sensazione che 'non dovresti' provare. Invece di giudicare, accetta questi sentimenti piuttosto che cercare di evitarli o cambiarli. Esercitare l'accettazione significa lasciare andare le tue risposte istintuali alla frustrazione e imparare ad accettare qualunque cosa tu provi.
- Una volta che accetti i tuoi sentimenti di frustrazione, hai l'autocontrollo per sapere quale (se esiste) linea di condotta da intraprendere verso la fonte della frustrazione.
- Se cerchi di ignorare la tua frustrazione, non farà che peggiorare la situazione. Allora sei intrappolato nel circolo vizioso della fonte della frustrazione che diventa sempre più ingrandita e ti senti sempre più importante.
- Dì a te stesso che scatenare la tua frustrazione su te stesso e sugli altri non risolverà nulla, ma che può farti sentire peggio. La rabbia è come un capriccio adulto: invece di trovare soluzioni funziona solo per suggerire agli altri che sei infastidito. Questo non funzionerà quando sei tu il responsabile di calmarti.
2 Abbandona le aspettative irrealistiche. Spesso ci sentiamo frustrati quando cerchiamo di soddisfare aspettative non realistiche che abbiamo su noi stessi e sugli altri. C'è una forte tendenza ad avere una certa visione di come dovrebbero svolgersi le situazioni, e poi a sentirsi frustrati quando, di volta in volta, la realtà non coincide o non può corrispondere. Chiediti se ti aspetti troppo o se hai tendenze perfezioniste. Questo è probabilmente il caso se la tua frustrazione è legata al sentirsi deluso o insoddisfatto dei risultati.
- Chiediti se qualcosa è 'abbastanza buono'. La frustrazione di solito svanisce quando prendi la decisione consapevole di smettere di spingere per qualcosa. Lascia che la situazione faccia il suo corso piuttosto che cercare di controllarla, ricordando che puoi solo cambiare il tuo risposte e non altri' comportamento.
- Quindi, cambia il tuo pensiero dalle aspettative alla realtà concentrandoti sul bene che sta accadendo piuttosto che sulle cose che ti aspettavi accadessero che non è successo.
- Se c'è un'aspettativa specifica su cui sei bloccato, come 'la persona con cui esco dovrebbe sempre essere più concentrata su di me che sul lavoro', ricorda a te stesso che questa è la tua aspettativa che potrebbe non essere realistica per tutti a cui conformarsi. Quindi, puoi decidere di accettare la persona così com'è o di agire sulla tua frustrazione e cercare un altro pesce nel mare.
3 Individua e modifica i pensieri inutili. Le persone molto frustrate tendono a imprecare o parlare in modi molto intensi. Ciò riflette pensieri esagerati e catastrofici che non corrispondono del tutto alla realtà della situazione. Prova a sostituire questi pensieri con altri più razionali che possono aiutarti a contenere e gestire i sentimenti di frustrazione.
- Ad esempio, se sei tentato di dire, 'oh, questo è orribile, ora tutto è rovinato, devo essere condannato a fallire', contrasta questo pensiero dicendoti: 'questa è un'esperienza frustrante e difficile che mi turba ora ma non importa molto dopo.
- Per quanto a volte ti sembri vero, ricorda che il mondo non è intenzionato a procurarti il problema frustrante che potrebbe anche derivare dal fatto che il mondo sembra abbastanza indifferente alle tue aspettative e ai tuoi ideali. Questo può essere motivo di celebrazione se ti rendi conto che, quando le cose vanno in direzioni diverse, hai l'opportunità di imparare (o anche solo di allungarti in modi inaspettati).
4 Alleggerisci il tuo umore con l'umorismo. La cosa divertente della frustrazione è che una volta che si rimpicciolisce lo zoom e si ottiene una prospettiva, è proprio quello ... divertente! Mentre stai per accettare la situazione così com'è, forse notando che la questione non è così importante come sembra nella tua mente, prenditi un momento per ridere di te stesso. Pensa a quanto è divertente che solo pochi istanti fa eri così interessato a qualcosa che ora sembra piuttosto banale.
5 Usa gratitudine. Poiché la frustrazione di solito ti fa trovare difetti in ogni cosa e concentrarti su ciò che non va per la tua strada, la gratitudine può essere un ottimo antidoto. Quando ti senti frustrato, concentrati nuovamente sul ricordare a te stesso tutto ciò che apprezzi della persona o dei diversi aspetti della situazione in cui ti trovi. Questo è un modo molto potente per ridurre la frustrazione verso gli altri a cui tieni perché sono presumibilmente nella tua vita a causa di le buone qualità che già apprezzi.
- Con frustrazioni meno intime, come una lunga fila al supermercato, concentrati su quanto è vicino il negozio a casa tua, su quale grande selezione c'è e che hai accesso a cibo nutriente in primo luogo.
- Per diventare gentile, immagina vividamente le peggiori conseguenze della tua frustrazione. Se vuoi mettere il negozio di alimentari fuori dal mercato o separarti definitivamente dalla persona che ti frustra, inizierai immediatamente a pensare a tutti i motivi per cui non vuoi che nessuna di queste cose accada. Queste ragioni sono precisamente quelle qualità di cui sei grato.
6 Trova conforto nelle piccole cose. È difficile sentirsi frustrati se invece sei divertito da tutte le dolci piccole offerte della vita. A causa della rapidità con cui passa la frustrazione quando cediamo il controllo, trascorriamo del tempo nel frattempo apprezzando la natura, mangiando un ottimo pasto o ascoltando musica rilassante. Usa le tue fonti di distrazione preferite per migliorare il tuo umore mentre esci dalla frustrazione e ti avvicini all'apprezzamento del momento. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 3: Apprendimento delle tecniche di gestione dello stress

uno Respira profondamente. Invece di respirare dal petto, prendendo un respiro dove le spalle si stringono nelle spalle, prova a respirare dal diaframma. Immagina che il tuo respiro provenga dall'intestino e si espandano piccole sacche d'aria intorno alla vita. Respirare in questo modo con regolarità, e specialmente nei periodi di stress, può ridurre la frustrazione dandoti la calma necessaria per affrontare la vera fonte di frustrazione.
- Iniziare lo yoga, una pratica dedicata alla respirazione profonda e all'esercizio fisico non faticoso, può essere un ottimo modo per assicurarti di essere sempre in grado di ottenere una buona dose di rilassamento muscolare e serenità.
2 Esercizio. Un fattore importante per diventare facilmente frustrati è avere molta energia nel tuo corpo che sta praticamente cercando un'opportunità per essere rilasciato. Se la tua frustrazione è molto maggiore di ciò che l'ha scatenata, potresti adottare una routine di esercizi. L'esercizio fisico regolare aiuta a migliorare il tuo umore e a regolare l'energia del tuo corpo in modo che tu possa affrontare le situazioni in modo appropriato piuttosto che con troppa 'carica' da tutto il tuo fervore represso per l'attività.
- Prova l'esercizio cardiovascolare, come la corsa, il nuoto o la bicicletta, oltre al sollevamento pesi leggero.
3 Usa la visualizzazione. La visualizzazione è una tecnica di rilassamento che implica la formazione di immagini mentali per indurre la sensazione di viaggiare in un luogo calmo e pacifico. La chiave per una visualizzazione rilassante è coinvolgere quanti più sensi possibile (vista, udito, tatto e olfatto). Per poterlo fare, mettiti in un posto tranquillo dove non sarai disturbato. Il tuo corpo dovrebbe anche essere in una posizione rilassata come se stessi meditando.
- Ad esempio, se stai immaginando un prato aperto, prova a sentire l'erba sotto i tuoi piedi, annusa i boschi rigogliosi e ascolta il cinguettio degli uccelli mentre volano da un albero all'altro.
4 Impara il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica ti fa tendere delicatamente e poi rilassare ciascuno dei tuoi gruppi muscolari. Un modo per eseguire il rilassamento muscolare progressivo è aumentare, tendendo e rilassando tutti i muscoli dalle dita dei piedi e dei piedi alla testa e al collo. Tendi un gruppo muscolare per circa 5 secondi e poi rilassa quei muscoli per circa 30 secondi. Ripeti questo schema finché non ti sei spostato verso l'alto (o verso il basso, a seconda delle tue preferenze).
- In questo modo sarai in grado di riconoscere quando i tuoi muscoli sono tesi e quando sono rilassati. Questo è un vantaggio perché sarai in grado di notare i momenti in cui sei particolarmente teso e prendere misure per rilassarti o riorganizzare le tue attività di conseguenza.
5 Prenditi una pausa dal computer. Gran parte della nostra frustrazione nella vita moderna deriva dal fatto che passiamo così tanto tempo a interfacciarci con macchine che non sono in grado di rispondere empaticamente a come ci sentiamo. Se la tua vita ti vede costantemente al computer, prova a fare delle pause e riduci il tuo utilizzo ove possibile.
- Soprattutto quando si tratta di socializzare, essere faccia a faccia piuttosto che online può rendere la comunicazione più facile e la gratitudine quasi senza sforzo in confronto. Bilancia la tua vita frenetica sui social media con un po 'di stare insieme vecchio stile.
6 Pianifica il tempo 'me'. Un'altra fonte di frustrazione che può essere data per scontata è non avere abbastanza tempo per te stesso. Per lo meno, programmare un po 'di tempo da solo ti darà la possibilità di imparare e utilizzare tecniche di rilassamento. Guarda la tua agenda e cerca di trovare una finestra di tempo che ti permetta di adattarti a te stesso. Un paio d'ore è l'ideale. Dedica questo tempo a svolgere attività che ti nutrono, cose che non hai molte possibilità di fare durante la normale settimana lavorativa.
- Se hai hobby artistici o creativi, come disegnare, scolpire, fare musica o cucinare, prova a trascorrere questo tempo facendo queste attività. La ricerca creativa ti aiuta a entrare in contatto con te stesso più profondamente.
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Domande e risposte della comunità

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Domanda E se non avessi tempo da dedicare a me stesso per fare cose rilassanti che mi piacciono? Puoi sempre dedicare tempo a te stesso. Prova a risparmiare almeno mezz'ora per rilassarti e divertirti. Puoi risparmiare questo tempo quando il tuo orario di lavoro è finito. Ma se ti senti ancora troppo occupato, potresti fare le cose che ti piacciono prima di andare a letto, o forse la prima cosa quando ti svegli la mattina.
Domanda E se la frustrazione fosse difficile da controllare e provi e provi ma è solo difficile? Forse dovresti parlare con qualcuno di cui ti fidi veramente; può essere davvero utile esprimerti. Capisco se è difficile perché io stesso sono piuttosto timido, concediti un po 'di tempo e dovrebbe essere più facile da controllare.
Domanda Mia madre si arrabbia facilmente e mi grida. Sono così infastidito e frustrato che rispondo. Cosa posso fare per fermarlo? Dovresti provare a parlarne con tua madre e vedere se c'è qualcosa che potete fare entrambi per ridurre la possibilità di litigare. Se davvero non riesce a controllarsi o non c'è niente che puoi fare, evitala quando sembra irritabile e vai da qualche altra parte, nella tua stanza o semplicemente fuori casa. Inoltre, cerca di evitare di innescarla, dal momento che probabilmente hai identificato almeno alcune delle cose che fai che l'hanno fatta innescare.

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