Invecchiando, potrebbe sembrare difficile iniziare ad allenarsi, soprattutto se non hai fatto molto esercizio in passato. Tuttavia, è più importante che mai fare esercizio con l'avanzare dell'età. Allenarti regolarmente ti aiuterà a rimanere indipendente, a gestire il dolore e la malattia cronici, a evitare cadute e a migliorare il tuo umore. L'esercizio fisico può anche essere utile per mantenere il tuo cervello agile più a lungo. Fare esercizio regolarmente ti darà anche la possibilità di uscire di casa e incontrare nuove persone - potresti persino ritrovarti ad amarlo!
Passi
Metodo uno di 4: Rendere la vita attiva parte del tuo stile di vita quotidiano
- uno Rompi il tuo tempo sedentario facendo commissioni, giardinaggio o faccende domestiche. Queste attività non contano per i tuoi 150 minuti, ma aiuteranno il tuo corpo a rimanere sveglio e vivace. Ogni volta che non sei seduto fermo è tempo ben speso per il tuo corpo. Evita di passare lunghi periodi di stazionamento leggendo o guardando la televisione.
- Se vuoi passare molto tempo a leggere, ascoltare musica o guardare la TV, considera l'utilizzo di un tapis roulant o di una cyclette con un leggio. Puoi leggere mentre ti alleni, oppure puoi tenere la macchina nella tua sala TV ed esercitarti mentre guardi.
- 2 Impegnati in attività fisiche che ti piacciono. Il modo migliore per assicurarti di continuare il tuo esercizio è svolgere attività divertenti per te. Trasforma il tuo regime di esercizi in un hobby o trova un modo per rendere i tuoi hobby parte del tuo regime di esercizi.
- Il golf, il tennis o il sottaceto sono buoni esempi di attività che gli anziani possono svolgere e che possono divertirsi.
- 3 Convinci qualcuno a fare esercizio con te. Invece di sederti e chattare, ad esempio, tu e il tuo amico potete chattare durante una passeggiata. Se sei nervoso all'idea di iscriverti a un corso di yoga, Tai Chi o acquagym, trova un amico che si iscriva con te. Oppure presentati a nuove persone nella tua classe. L'esercizio è molto più divertente con il tuo coniuge o un amico.
- Ci sono programmi presso le strutture per il fitness chiamati 'Silver Sneakers' questi programmi aiutano gli adulti a diventare più attivi e coinvolti sia fisicamente che socialmente.
- Se hai dei nipoti, giocare con loro è un'altra grande opzione. Lo apprezzeranno e rafforzerà il vostro legame.
- I cani sono anche ottimi compagni di esercizio. Amano essere attivi fuori. Prova a lanciare una palla o un frisbee per il tuo cane oa portarlo per passeggiate extra o più lunghe. Se non hai un cane, chiedi di prendere in prestito il cane di un amico. Potresti anche pensare di adottare un cane: molti cani anziani hanno bisogno di case amorevoli e non sono così energici come i cani più giovani.
- 4 Cerca dei modi per rendere più attiva la tua routine quotidiana. Non devi fare di tutto per essere più attivo. Ci sono molti modi per aggiungere attività alla tua vita quotidiana senza cambiare troppo. Molti piccoli momenti di movimento ed esercizio possono aggiungere grandi miglioramenti.
- Quando sei fuori, prova a parcheggiare un po 'più lontano del solito, per aumentare la camminata. Scendi dall'autobus o in treno una o due fermate prima della tua solita fermata. Scegli le scale piuttosto che un ascensore o una scala mobile. Se vivi a pochi passi dalla tua destinazione, cammina invece di guidare.
- Muoviti mentre aspetti. Esegui i rotoli del collo o esercitati a stare in equilibrio su un piede mentre aspetti in linea. Esercitati a piegare le ginocchia mentre aspetti che l'acqua bolle. Tocca le dita dei piedi mentre il pane è nel tostapane.
- Gli studi hanno dimostrato che nessun segmento della popolazione può trarre maggiori benefici dall'esercizio fisico rispetto agli anziani.
Metodo 2 di 4: Facilitare uno stile di vita attivo
- uno Parla con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza sano per un esercizio fisico intenso. Questo è particolarmente importante se hai una malattia cronica o una storia di malattie cardiache. La maggior parte delle persone può sopportare una certa quantità di esercizio, ma alcune persone hanno bisogno di mantenerlo più mite di altri, almeno all'inizio. Chiedi al tuo medico quale livello di movimento fisico è meglio per te e quale potrebbe essere il modo migliore per essere attivo. La cosa più importante è assicurarti di evitare di essere sedentario dove puoi.
- Con il tuo medico, prepara un piano per accogliere il cambiamento del tuo stile di vita. Ad esempio, se sei diabetico, potresti dover modificare l'apporto calorico o gli orari dei pasti.
- 2 Inizia lentamente e aumenta gradualmente il tuo regime di esercizi. Se non ti alleni da molto tempo, non provare a fare troppo subito. Inizia con solo dieci minuti di esercizio aerobico alla volta. Puoi suddividerli in diversi momenti della giornata se ti senti a tuo agio nel farlo. Lavora gradualmente fino a 30 minuti al giorno.
- Assicurati di riscaldarti prima dell'esercizio aerobico allungando delicatamente i muscoli.
- Rimani idratato mentre ti alleni.
- Rilassati al termine dell'allenamento. Puoi farlo continuando a muoverti a una velocità inferiore per un paio di minuti dopo aver terminato l'esercizio. Dovresti anche allungare di nuovo delicatamente i muscoli.
- Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di allenarti per almeno 150 ogni settimana, preferibilmente facendo un certo livello di attività fisica moderata ogni giorno per almeno dieci minuti.
- Un'altra opzione è fare un allenamento senza pesi, soprattutto se sei obeso. Ciò comporta vedere un fisioterapista e fare esercizi all'interno della piscina. Questo è diverso dall'aerobica in acqua. Alcune strutture terapeutiche offrono anche corsi per persone con artrite e problemi muscoloscheletrici.
- 3 Mantieniti motivato. All'inizio è naturale non amare o addirittura temere l'esercizio se non ci si è abituati. La chiave è continuare a farlo, anche se non ti piace subito. Più lo fai, più non vedrai l'ora e ti divertirai. Nel frattempo, lavora per pensare positivamente al tuo nuovo regime.
- Concentrati su obiettivi a breve termine come la riduzione dello stress e il miglioramento dell'umore. Vedrai questi risultati molto più velocemente di quanto vedrai risultati a lungo termine come la perdita di peso e la forza muscolare. Concentrarsi sul breve termine ti aiuterà a vedere il miglioramento immediato che un esercizio regolare può causare nella tua vita quotidiana.
- Mentre ti alleni, presta molta attenzione a come si muove e si sente il tuo corpo. Presta attenzione al tuo respiro e al tuo battito cardiaco e cerca di concentrarti sul momento, piuttosto che su quanto tempo ti resta prima che sia finito. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei miglioramenti e dei problemi. Ridurrà anche lo stress e farà passare il tempo più velocemente.
- 4 Non ignorare i problemi. L'esercizio fisico può essere difficile, ma non dovrebbe mai far male. Se provi dolori acuti o soffri di mancanza di respiro, vertigini o dolori al petto durante l'allenamento, fermati subito e parla con il tuo medico. Dovresti anche fermarti se un'articolazione si gonfia o cambia colore o fa male quando la tocchi. Annuncio pubblicitario
Metodo 3 di 4: Costruire una routine di esercizio equilibrata
- uno Scegli le attività aerobiche che ti piacciono. Le attività aerobiche aumentano la frequenza cardiaca e sono fondamentali per ottenere il massimo dalla routine di allenamento. Ti aiutano a regolare meglio la respirazione e a sentirti più sveglio, oltre a migliorare la tua resistenza nella vita e nelle attività quotidiane.
- Le attività aerobiche includono nuoto, jogging, andare in bicicletta, ballare e tennis.
- Dovresti provare a fare 150 minuti di attività aerobica a settimana, preferibilmente in blocchi di 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana.
- L'attività aerobica può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità, oltre a ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Se hai già il diabete, l'esercizio aerobico può aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di glucosio. Un moderato esercizio aerobico promuove anche la forza ossea e può ridurre i problemi articolari come l'artrite.
- Prova a fare due o tre giorni di allenamento di resistenza ogni settimana. Ciò può comportare l'uso di macchine Nautilus o l'esecuzione di alcuni esercizi isometrici contro un muro o una sedia.
- 2 Impegnati in attività di allenamento della forza. L'allenamento di forza costruisce i muscoli e la massa ossea attraverso movimenti ripetitivi usando pesi o resistenza. Possono aiutarti a mantenere un migliore equilibrio ed evitare cadute e ti aiutano a mantenere la tua capacità di svolgere semplici attività quotidiane come stare seduto, in piedi e sollevare oggetti.
- Puoi allenare la forza con fasce per esercizi o piccoli pesi. Le lattine di cibo funzionano al posto dei pesi. Puoi anche dedicarti di più alle attività quotidiane come trasportare carichi moderatamente pesanti in casa o nel negozio di alimentari.
- Man mano che diventi più a tuo agio con il sollevamento pesi, aumenta la quantità di peso che sollevi o il numero di ripetizioni (volte in cui sollevi il peso). Ciò aumenterà la tua forza nel tempo e migliorerà i benefici del tuo allenamento della forza.
- Dovresti fare il tuo allenamento per la forza oltre ai tuoi 150 minuti settimanali di esercizio aerobico. Non sostituire l'attività aerobica con l'allenamento della forza, perché aiutano il tuo corpo in modi diversi.
- 3 Lavora sulla tua flessibilità. Migliorare la flessibilità ti aiuta a essere in grado di utilizzare le articolazioni e i muscoli in modo più completo e con meno dolore o rischio di lesioni. Questo è utile per le attività quotidiane come giocare con i nipoti e allacciarsi le scarpe.
- Lo yoga è un ottimo modo per migliorare la tua flessibilità. Iscriviti a un corso di yoga rivolto agli anziani o, se non ce ne sono nella tua zona, trova video di yoga per anziani online e segui attentamente. Fallo in aggiunta al tuo altro esercizio, non in sostituzione di nessuno di essi.
- Fai degli allungamenti delicati al mattino quando ti alzi per la prima volta. Questo ti aiuterà a svegliare il tuo corpo e prepararlo per la giornata, oltre ad aumentare la tua flessibilità generale.
- 4 Migliora il tuo equilibrio. Questo è uno dei modi migliori e più semplici per mantenere il tuo corpo in buone condizioni di lavoro. Lavorare sul tuo equilibrio ti aiuterà a mantenere la tua capacità di stare seduto e in piedi con facilità, oltre ad aiutarti a evitare le cadute. Lavora sul tuo equilibrio almeno tre volte a settimana. Puoi farlo stando seduto e in piedi senza usare alcun supporto e praticando in piedi su un piede.
- Anche lo yoga e il tai chi sono ottimi modi per migliorare il tuo equilibrio. Iscriviti a un corso per anziani o segui un video online.
- 5 Fai una pausa se ne hai bisogno. Un giorno di riposo è una parte importante di una sana routine di esercizi fisici. Se ti fai male o inizi a sentirti dolorante, va bene prenderti uno o due giorni di pausa. Non continuare a fare esercizio su un'articolazione gonfia o su un arto ferito. Se non sei sicuro se o come continuare, parla con il tuo medico.
- Se non hai tempo per fare il tuo allenamento completo, prova almeno a fare qualcosa. Anche dieci minuti di esercizio al giorno sono meglio di niente. E non arrenderti se sei passato un paio di giorni senza fare esercizio. Il tuo corpo ti perdonerà!
Metodo 4 di 4: Mantenere la mente in forma
- uno Stimola il tuo cervello. Qualsiasi attività mentalmente coinvolgente in cui ti impegni aiuta a mantenere attivi i neuroni del tuo cervello. Segui un corso o leggi un libro su qualcosa di cui non sai molto. Fai puzzle, cruciverba o sudoku. Gioca a giochi che fanno funzionare il tuo cervello, come Trivial Pursuit o Scattergories.
- Se ti piace giocare su un telefono o tablet, ci sono molte applicazioni che possono essere divertenti e divertenti.
- 2 Allenarsi regolarmente. L'esercizio fisico regolare e intenso mantiene sano il tuo sistema cardiovascolare, che mantiene il sangue che scorre correttamente al tuo cervello. È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare tiene a bada l'Alzheimer. Aiuta anche a mantenere il cervello a lavorare a un livello costante. Inoltre, ti fa bene!
- 3 Mantieni una dieta sana. Nutri il tuo cervello con acidi grassi omega-3 con pesce e noci. Anche mangiare cibi ricchi di antiossidanti come frutta e verdura, in particolare verdure a foglia verde, mantiene nutrito il cervello.
- Gli acidi grassi Omega-3 sono ottimi per la salute e lo sviluppo del cervello. Sono stati anche coinvolti nella riduzione dell'infiammazione e del dolore.
- Aggiungi i cereali integrali alla tua dieta mangiando pane integrale al posto del riso bianco e integrale invece del riso bianco.
- Verdure scure e frondose come cavoli, spinaci e cavolo cappuccio sono ricche di fibre e ricche di ferro. Mangiali come contorno o ingrediente extra con il tuo pasto.
- Invece di biscotti o patatine, prova a mangiare una manciata di noci per uno spuntino. Ti allontaneranno più a lungo dalla fame e sono migliori per te.
- 4 Non stressarti. Lo stress può causare problemi di memoria e farti sentire a disagio, il che non fa bene alla tua capacità di concentrazione. Prova attività come l'esercizio fisico, la meditazione o la respirazione profonda per ridurre i livelli di stress.
- Prova a meditare per dieci minuti ogni mattina. Siediti il più dritto possibile su una sedia comoda e rilassa il corpo. Chiudi gli occhi e libera la mente. Conta i tuoi respiri: uno durante l'inspirazione, due durante l'espirazione, tre nell'inspirazione successiva e così via fino a dieci. Quindi ripeti fino allo scadere del tempo.
- Respirare profondamente quando ti senti frustrato o sopraffatto. Inspirate profondamente attraverso il naso ed espirate lentamente attraverso la bocca. Questo aiuterà te (e il tuo corpo) a calmarti.
- Un esercizio leggero come una camminata veloce o anche un leggero allungamento può aiutare a spostare la concentrazione sul corpo e rilasciare endorfine, un tipo di ormone che solleva l'umore.
- 5 Mantieni le tue relazioni e creane di nuove. Gli studi dimostrano che le persone impegnate socialmente sperimentano meno declino mentale. Questo perché stare con altre persone stimola il tuo cervello e fornisce supporto sociale, riducendo lo stress.
- Visita con amici e familiari il più regolarmente possibile.
- Prova a fare volontariato. Incontrerai altri volontari e magari interagirai con le persone che aiuti. La maggior parte delle comunità ha molte opportunità di volontariato: cerca qualcosa che riguardi un hobby o un'abilità che hai già o qualcosa su cui vorresti saperne di più.
- I centri per anziani sono ottimi posti per fare amicizia e partecipare ad attività di gruppo come serate danzanti e giochi di bridge.
- Entrare a far parte di un club. Ci sono tutti i tipi di club nella maggior parte delle comunità: club del libro, club di giardinaggio, gruppi di puzzle. Cercane uno che si riferisca a qualcosa che ami fare.
- Frequentare un corso. Impara quella lingua che hai sempre voluto parlare o migliora il tuo lavoro a maglia. La lezione può essere qualcosa che non hai mai provato prima o qualcosa in cui vuoi migliorare; la chiave è interagire con altre persone con interessi simili.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Il mio livello di energia è basso, cosa mi aiuterà? Prova a dedicare almeno 10-15 minuti di attività fisica all'inizio della giornata. Ciò aumenterà la circolazione sanguigna e ti sentirai più energizzato per tutto il giorno.
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