Come eseguire un miglio di 6 minuti

Correre un miglio di 6 minuti è un obiettivo degno per molti corridori. La maggior parte delle persone non può farlo senza formazione e dedizione per un po 'di tempo - diamine, la maggior parte delle persone non ci proverebbe nemmeno! Avrai bisogno di aumentare la resistenza e la forza facendo sia corse a lunga distanza che sprint, ma con concentrazione e guida è totalmente raggiungibile. Se continui ad allenarti e ti spingi al limite, taglierai il traguardo in meno di 6 prima che te ne accorga.

Passi

Parte uno di 3: Colpire il tuo tempo

1. uno Lavora sul tuo ^uno⁄₄ e ^uno⁄₂ miglia (0,4 e 0,8 km). Invece di guardare nel complesso, suddividi il miglio in parti; è molto più gestibile lavorare sulle tue abilità in blocchi di 90 secondi. Quando arrivi a quei 90 secondi ^uno⁄₄ miglia (0,4 km), inizia a lavorare sulla tua 1/2. Quando riesci a fare un mezzo miglio circa 3 minuti, sarai eccitato per vedere se riesci a mantenere il ritmo. Quindi salta l'inutile costrizione sulle ginocchia e romperla in pezzi.
   • Psicologicamente, il tuo cervello guarda quel miglio di 6 minuti e se ne va wah-ha-ha-ha-ait un secondo. 6 minuti? Sei pazzo? Ma 90 secondi di andare fuori tutto? ... Perchè no?
2. 2 HIIT it. Questo sta per High-Intensity Interval Training ed è probabilmente una delle cose migliori che puoi fare per il tuo tempo e per le tue prestazioni atletiche complessive. È come gli sprint (come discusso sopra), ma ripetitivi e ciclici. Ad esempio, potresti finire tutto per un minuto, riposare per un minuto e ripetere per circa 8 cicli. Alla fine, quel miglio di 6 minuti sembra una piacevole passeggiata nel parco.
   • Man mano che migliori, aumenta i periodi intensi. Vai a 75 secondi di corsa e successivamente a 45 secondi di riposo. Continua a piccoli incrementi fino a raggiungere due blocchi da 3 minuti. Quindi tutto ciò che devi fare è metterli insieme!
3. 3 Lavora sulla tua resistenza con la corsa a lunga distanza. Quando ti alleni, corri più di un semplice obiettivo di 1 miglio (1,6 km). La velocità non è l'unica chiave: anche la resistenza ti farà andare avanti. Quindi prenditi una pausa dal tuo allenamento di velocità e fai una bella corsa lunga per interrompere la tua routine di corsa. Quando corri regolarmente per 5 miglia (8,0 km), 1 miglio (1,6 km) rappresenta una minaccia molto minore.
   • Usalo come motivo per cambiare il tuo ambiente. Sposta la corsa in palestra, sul tapis roulant di casa o su un percorso diverso all'esterno. Si tratta anche di mantenere la mente fresca!
4. 4 Corri sulle colline. Il terzo giocatore qui, oltre alla resistenza e alla velocità, è la forza. Per spingere il tuo corpo a questa velocità, dovrai ricostruirlo. Fare jogging sulla pista per chilometri non ti farà tanti favori come una pista collinare! Aumentare la frequenza cardiaca ei muscoli che lo guadagnano su terreni inclinati li prepara a portarti al livello successivo quando il terreno è piatto.
   • Questa è anche una buona scusa per cambiare la tua routine. All'inizio è facile andare in palestra o sulla tua pista preferita, ma poi inevitabilmente ti annoi e colpisci il pilota automatico, senza mai raggiungere i tuoi obiettivi. Ravviva il tutto trovando un percorso più collinoso per mantenere anche la tua mente nella zona di velocità.
5. 5 Inizia ad allenarti per tempo. Impara a eseguire un file ^uno⁄₄ miglia (0,4 km) in 1:30, poi a ^uno⁄₂ miglia (0,8 km) in 3:00, poi a ³⁄₄ miglio (1,2 km) in 4:30, e finalmente cerca di raggiungere l'obiettivo di un miglio di 6 minuti. Trova un percorso in cui puoi facilmente vedere gli indicatori di distanza, afferrare il cronometro e vedere dove ti portano i piedi. È l'unico modo per sapere quanto sono elevati i tuoi obiettivi o quanto sono raggiungibili.
   • Detto questo, non sentire il bisogno di farlo ogni giorno. Lavora sulle tue abilità per la maggior parte della settimana e poi guarda fin dove sei arrivato. Se lo fai ogni giorno, diventerà solo una seccatura.
6. 6 Se stai correndo, tieni a mente alcune cose. Se l'obiettivo di 6 minuti è perché sei un corridore competitivo, c'è un po 'di scienza che può aiutarti a superare il gruppo e arrivare prima al traguardo:
   • Inizia forte. A meno che tu non stia giocando la carta del cavallo oscuro, non vuoi la pressione di fare un ritorno definitivo. Appendi inizialmente vicino al gruppo di fronte in modo da non dover affrontare una folla di ostacoli di fronte a te.
   • Ma all'inizio non sentire la pressione di essere in testa. Quella persona stabilisce il ritmo, rompe il vento e sente un'enorme quantità di pressione da tutte le persone che corrono alle loro calcagna. Alla fine si stancheranno e quello è quando fai la tua pausa per questo Assicurati di eseguire la tua gara. Il peggior errore che puoi fare in una gara di media e lunga distanza è nel primo minuto; cioè uscire troppo in fretta.
   • Se stai correndo su una pista, passa sui rettilinei. Se provi a superare il corridore di fronte a te su una curva, in realtà stai correndo un po 'più lontano per aggirare quella persona. Solo uno spreco di energia, davvero.
   • Spingiti nel terzo giro. Approfondisci la respirazione, appiana il passo e spingiti un po 'di più. La tua mente ti dirà di fermarti molto prima che il tuo corpo ti faccia. Se ti sposti un po 'di più rispetto ai primi due giri qui, il tuo ritmo rimarrà costante o migliorerà. Devi sentirti come se stessi correndo più veloce nel terzo giro per mantenere il tuo ritmo. Inoltre, è molto più facile spingersi al limite nell'ultimo giro, quindi se ti sposti un po 'qui, migliorerai solo il tuo tempo. Una volta che puoi vedere il traguardo, puoi quasi sempre trovare la spinta per finire forte.
   • Concentrati sulla tua forma, sul respiro e su ciò che hai di fronte. Inoltre, una volta iniziato il calcio finale, concentrati sul mantenimento della forma e sul portare le ginocchia un po 'più in alto. NON concentrarti sulla tua folla di fan adoranti, sul tuo allenatore o sui tuoi piedi. Tieni la testa dritta e gli occhi sul premio e non distrarti. Un secondo sguardo potrebbe farti perdere tempo.
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Parte 1 Quiz

Qual è il motivo migliore per correre in collina?

Per costruire la tua resistenza.

Non esattamente! Puoi costruire la tua resistenza con la corsa a lunga distanza, non con la corsa in collina. La corsa in collina richiede forza in quanto avrai bisogno dei tuoi muscoli per spingerti verso l'alto! Indovina di nuovo!

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Per costruire la tua forza.

Giusto! Correre su una collina richiede forza perché le colline sono molto più difficili da scalare rispetto al terreno pianeggiante. Fare jogging su una pista piana non rafforzerà la tua forza come farà una collina! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Per costruire la tua velocità.

Non proprio! Per aumentare la tua velocità, dovresti suddividere il tuo miglio in parti più piccole, non correre in salita. Impara a correre 0,4 km in 1:30, quindi 0,8 km in 3:00, quindi 1,2 km in 4:30 fino a obiettivo di un miglio di 6 minuti! Scegli un'altra risposta!

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Parte 2 di 3: Esecuzione più intelligente e più difficile

1. uno Impara il modo corretto di respirare. È una cattiva abitudine per molti di noi respirare a pieni polmoni. Non farlo! Assicurati che i tuoi respiri siano profondi e che entrino attraverso il naso ed escano lentamente dalla bocca. Una respirazione insufficiente può logorare i muscoli prima che si esauriscano.
   • Cerca di entrare in un ritmo mentre corri. Fai un respiro ogni 3 o 4 passi. Rimanere sincronizzati ti darà anche qualcosa su cui concentrarti.
2. 2 Sempre riscaldamento e rinfrescati. Per preparare i tuoi muscoli a trasformarsi in macchine veloci, devi riscaldarti. Se non lo fai, rischi di chiedere loro di fare cose che non sono pronti a fare e si ribelleranno strappando e strappando. Quindi fai dei jumping jack, dei burpees, delle ginocchia alte, dei calci nel culo e lascia il tuo corpo sciolto e pronto.
   • Rinfrescati anche dopo gli allenamenti con una buona dose di energia allungamento sessione. Questo ti aiuterà a ridurre la frequenza cardiaca e a far abbassare la testa dalla fretta che hai appena avuto, oltre a mantenere i muscoli al sicuro e non congelare di nuovo.
3. 3 Impara una buona forma di corsa. La forma impropria non è solo potenzialmente pericolosa, ma spreca energia inutilmente. Per raggiungere quel miglio di 6 minuti, devi correre nel modo più efficiente possibile. Ecco il succo:
   • Per la parte superiore del corpo, assicurati di guardare avanti all'orizzonte e non su entrambi i lati. Tieni le spalle sciolte: se noti che sono rigide, scuotile velocemente per liberarti della tensione. Tieni la schiena dritta ei gomiti a un angolo di 90 gradi, le mani in pugni sciolti.
   • Per la parte inferiore del corpo, assicurati di colpire leggermente il terreno (più silenzioso = più veloce) con il mesopiede, rotolando sulle dita dei piedi e spingendo in avanti. Solleva leggermente le ginocchia, mantieni i passi corti e i piedi che atterrano direttamente sotto di te. Cerca di sentirti come se stessi balzando da terra.
4. 4 Allena braccia, gambe e core . Dal momento che gran parte del tempo di un buon miglio riguarda la forza, anche l'allenamento del tuo corpo è utile. Includi squat,affondi, tavole,addominali, e sollevamento nel tuo regime per mantenere i muscoli pronti per prestazioni ottimali.
   • Incorpora anche il lavoro con pesi liberi nella tua routine. Esegui curl per bicipiti, contraccolpi tricipiti o afferra con il martello facendo lavorare bicipiti, tricipiti, avambracci e spalle. Puoi allenare le braccia anche quando sei solo davanti alla televisione , pure!
5. 5 Rimani idratato. Il tuo corpo non funzionerà al massimo delle prestazioni se è disidratato, a bruciapelo. Assicurati di bere molta acqua ogni giorno dato che ti alleni così duramente e bevi sicuramente un bicchiere o due prima della corsa. Anche dopo! Avrai bisogno di reintegrare l'acqua che il tuo corpo perde.
   • L'acqua è di gran lunga la cosa migliore che puoi bere. Tuttavia, il caffè (nero) ingerito prima di una corsa può dare al tuo corpo una scossa di energia. Basta non fare affidamento su di esso e sicuramente non esagerare o dipendere da esso il giorno di una gara. Non sai mai come reagirà la caffeina con il tuo corpo e il tuo sistema digestivo.
6. 6 Mangia bene prima (e dopo). Se avessi intenzione di correre una maratona, sarebbe una cosa. Ma correre un miglio è molto diverso: non è necessario caricare carboidrati o qualsiasi altra cosa. Devi semplicemente non mangiare circa un'ora prima della corsa (ma assicurati di aver mangiato l'ultimo pasto) e concentrarti su carboidrati complessi, proteine ​​e frutta e verdura. E non correre quando stai morendo di fame!
   • Un frutto (come una banana, una mela o una pesca) può darti una scarica di zucchero naturale e sicura. Anche un muffin inglese o un po 'di farina d'avena sono buoni.
   • Prova i gel energetici, come Gu, se sei interessato. È un'esplosione di zucchero ed energia per il tuo sistema che potrebbe essere in grado di farti raggiungere quel traguardo qualche secondo più velocemente.
7. 7 Guarda il tuo peso. Il tuo corpo deve portarsi oltre il traguardo. Se sei in sovrappeso o hai chili in più rispetto alla tua corporatura, questo ti rallenterà. 5 o 10 chili in più potrebbero fare una grande differenza per la tua salute e aumentare la quantità di lavoro che il tuo corpo deve fare. Se hai da perdere e puoi perdere peso, dovresti lavorarci sopra per ridurre il tempo di corsa.
   • Detto questo, hai bisogno di muscoli ancora di più. Quindi non iniziare a ridurre le calorie, perdere peso e aspettarti di volare praticamente quando tutto ciò che stai facendo è perdere muscoli. Se sei un peso accettabile per la tua altezza, stai bene.
8. 8 Procurati delle buone scarpe da corsa. Perché? Perché l'alternativa è correre e alla fine farti del male. Nessun problema, eh? E molto probabilmente anche il tuo tempo migliorerà! Quindi primavera per una buona coppia da un negozio che si rivolge ai corridori. Troppe persone prendono il primo paio di cui amano l'aspetto. No, no, no: devi sapere esattamente cosa cercare per ottenere prestazioni ottimali. Parla con l'impiegato della scarpa perfetta per il tuo piede. Ecco alcuni suggerimenti:
   • Il tallone e la parte superiore dovrebbero essere aderenti, ma non stretti. Dovresti essere in grado di far scorrere il piede fuori quando la scarpa è allacciata ma non allacciata.
   • I piedi si gonfiano naturalmente durante il giorno e durante le corse, quindi assicurati che ci sia abbastanza spazio per le dita dei piedi, circa la larghezza di un pollice. E se vuoi essere doppiamente attento, compra le scarpe la sera, quando i tuoi piedi saranno i più grandi che avranno.
   • Prova la scarpa. Indossa il paio e fai jogging per il negozio o sul tapis roulant: il solo fatto di starci dentro non ti dirà molto. Devi assicurarti che l'arco del tuo piede corrisponda all'arco della scarpa. Non compreresti un'auto senza averla provata a guidarla, giusto?
   • A meno che tu non abbia qualcosa di veramente sbagliato nel tuo passo che deve essere corretto, non concederti il ​​lusso di costosi plantari. È molto meglio ottenere un buon paio di scarpe in primo luogo che spendere centinaia di dollari per qualcosa di non necessario.
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Parte 2 Quiz

buona racchetta da ping pong

Qual è il motivo migliore per imparare a respirare correttamente durante la corsa?

racchette da tennis di qualità

Quindi non sprechi energia.

Non esattamente! Devi imparare a respirare correttamente durante la corsa in modo da non logorare i muscoli. Per evitare di sprecare energie, invece, è necessario imparare una buona forma di corsa. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Quindi non ti strappi i muscoli.

Non proprio! Respirare correttamente non ti impedirà di strappare i muscoli durante la corsa. Per evitare di strappare o strappare i muscoli, dovresti sempre riscaldarti e rinfrescarti prima di correre! Scegli un'altra risposta!

Quindi non logori i muscoli.

Sì! Respirare in modo errato durante la corsa può logorare i muscoli molto prima rispetto a quando si respira correttamente durante la corsa. Assicurati di inspirare profondamente attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso la bocca. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

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Parte 3 di 3: Ottenere pompato

1. uno Procurati un bel equipaggiamento. Molte delle nostre realizzazioni sono davvero più sullo stato d'animo di quanto pensiamo. Se sei vicino a questo obiettivo di 6 minuti, la tua mentalità potrebbe essere ciò che è principalmente sulla tua strada. Quindi investi in te stesso e in questo divertente, sano hobby.
   • Procurati dei vestiti da allenamento. Ci sono pezzi commercializzati come specifici per i 'corridori', ma alla fine della giornata, se ti senti a tuo agio nel muoverti, va bene.
   • Procurati un bell'asciugamano, una bottiglia d'acqua, una cintura di 'carburante', un cronometro, ecc. Le cose materiali potrebbero non essere ciò che riguarda il mondo, ma avere cose belle da usare ti incoraggerà sicuramente a usarle.
2. 2 Ascoltare la musica. Crea una playlist per questo obiettivo e riempila con canzoni intorno a 190 BPM. Quando le tue orecchie corrono, potresti scoprire che i tuoi piedi non possono fare a meno di tenere il tempo. E quando inizia la tua jam, sentirai quell'esplosione in più di get-up-and-go a cui non puoi resistere.
   • Internet è pieno di playlist già pronte tra cui scegliere se non sai da dove iniziare. Avrai bisogno di un iPod o di una sorta di lettore musicale, ovviamente!
3. 3 Trova un amico. Perché a chi non piace una sana dose di competizione per far scorrere i propri succhi? Assicurati solo che quell'amico corra alla stessa velocità che fai tu, o meglio, un po 'più velocemente. Se ti stanno trascinando giù o correndo intorno a te, potresti anche correre da solo.
   • Oppure potresti fare a turno con il tuo amico - rende il cronometraggio molto più semplice. E sapere che qualcuno è in piedi sul traguardo a giudicarti è un vero e proprio kick-starter!
4. 4 Obiettivi prefissati. Per ogni settimana che corri, cerca di lavorare per avere obiettivi piccoli e raggiungibili. Più ne raggiungi, più sarai motivato ad andare avanti. Che si tratti di correre X miglia, completare così tanti intervalli o radersi 10 secondi ogni settimana, impostalo e tieni gli occhi sul premio. Quei posti di blocco più piccoli ti terranno in riga.
   • E assicurati di premiarti! Dopo ogni 10 secondi di rasatura, concediti qualcosa che ti piacerebbe. Potresti non pensare che 10 secondi siano importanti, ma sicuramente si sommano nel tempo. E per questo ti meriti qualcosa!
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Parte 3 Quiz

Vero o falso: stabilire piccoli obiettivi di corsa può aiutarti a mantenerti motivato.

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Vero

Giusto! Quando raggiungi obiettivi piccoli e raggiungibili, puoi mantenerti motivato mentre lavori verso obiettivi più grandi e più difficili. Ricorda che le piccole cose si sommano nel tempo! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Falso

Non esattamente! Anche se un piccolo obiettivo, come ridurre di 10 secondi il tuo tempo, può non sembrare molto, alla lunga si somma! Gli obiettivi piccoli e raggiungibili ti mantengono motivato e sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi più grandi, come correre un miglio di 6 minuti! Riprova...

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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Sono alto, ma ho un passo piccolo. Come lo allungo? Innanzitutto, concentrandoti sulla sensazione dei tuoi muscoli mentre corri, contraendosi e allungandosi a turno. Esercitati a fare passi lunghi sui rettilinei: è lì che dovresti fare passi avanti il ​​più a lungo possibile. Infine, pompa le braccia mentre corri! Ciò può aiutarti a muoverti più velocemente e con maggiore equilibrio, il che ti aiuterà a migliorare il tuo passo.
• Domanda Come posso aumentare la mia velocità di corsa come fumatore? Dovresti provare a smettere di fumare immediatamente. Nel tempo, la tua respirazione diventerà gradualmente più chiara e troverai più facile aumentare la velocità di corsa.
• Domanda Come posso migliorare i miei tempi se mi sono allenato tutti i giorni e ancora non riesco ad abbassare abbastanza i miei tempi? Prova a prenderti un giorno di riposo una volta alla settimana. I tuoi muscoli si stancheranno troppo se non lo fai e sarà più difficile ridurre i tempi senza impiegare un po 'di tempo per recuperare e ricostruire.
• Domanda: corro per 6:42 miglia. Inizio la gara velocemente. Quello è buono? Sì, il mio allenatore dice sempre che è bene uscire velocemente. Quindi, non dovrai accelerare in seguito (a meno che non ti piacciano le divisioni negative).
• Domanda Cosa devo fare se non riesco a respirare mentre corro per un miglio? Probabilmente dovresti rallentare o potresti semplicemente fare jogging. È più facile se mantieni un bel ritmo costante. Se non sei abituato a correre, dovresti iniziare lentamente e aumentare gradualmente. Non devi correre un miglio intero se non puoi ancora farlo. Potrebbe volerci del tempo prima che cuore, polmoni e muscoli si abituino a un esercizio così intenso e siano in grado di gestirlo per un periodo prolungato.
• Domanda Come ascolto la musica quando corro? Usa un iPod o un lettore MP3 e mettilo nella tasca dei tuoi pantaloncini da corsa (se ne hai uno) o tienilo in mano.
• Domanda La lunghezza del passo influisce sul tempo? Più lunga è la falcata, meno energia stai utilizzando perché stai balzando da terra di più. Ma non sforzarti di camminare troppo a lungo, altrimenti potresti cadere.
• Domanda Cosa devo fare se ho sempre un crampo alla spalla o al fianco? Fai molto stretching prima della corsa e assicurati di non bere troppa acqua prima del tempo (in quanto ciò può contribuire ai crampi).
• Domanda Come faccio a correre 1,6 km se non mi sono allenato affatto ed è il giorno successivo? Non vuoi correre se non ti sei allenato per questo. Finirai solo per ferirti. Inizia un programma di allenamento oggi e poi sarai preparato per la prossima corsa.
• Domanda Cosa devo fare se avverto dolore all'articolazione del piede? Smetti di correre subito, ghiaccia quella zona e riposa il piede il più possibile per alcuni giorni. Se hai ancora fastidio o si rinnova quando provi a correre di nuovo, consulta un medico.