Una schiena curva o ingobbita può causare problemi dolorosi che peggioreranno nel tempo. Fare del proprio meglio per mantenere la schiena dritta aiuterà a mitigare il peggioramento dei sintomi con l'avanzare dell'età.
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Metodo uno di 4: Riconoscere i segni di una cattiva postura
- uno Sai cosa buona postura sembra. Il primo passo per migliorare la tua postura è semplicemente sapere cosa cercare in te stesso. Assicurati che le tue spalle siano indietro, il tuo stomaco sia dentro e il tuo petto sia fuori. Mettiti di lato in uno specchio e vedi se riesci a tracciare una linea retta dal lobo dell'orecchio verso il basso attraverso la spalla, l'anca, il ginocchio e finendo al centro della caviglia.
- Testa e collo: assicurati che la testa si estenda verso l'alto dalle spalle. Molte persone tendono a piegare la testa in avanti. Se le tue orecchie sono allineate con la parte anteriore del petto, devi tirare indietro la testa.
- Spalle, braccia e mani: le braccia e le mani dovrebbero cadere sui lati del corpo. Se è così, le tue spalle mostrano una buona postura. Se le braccia cadono verso la parte anteriore del petto, tira indietro le spalle.
- Fianchi: trova una felice posizione centrale tra il rotolare i fianchi in avanti o all'indietro.
- 2 Riconosci il dolore e il disagio. Il segno più evidente di una cattiva postura è il dolore alla schiena, alle spalle e al collo. Una cattiva postura fa contrarre i muscoli del torace, il che costringe i muscoli della parte superiore della schiena a compensare. Ciò si traduce in muscoli della schiena più deboli in generale, che produce dolore e disagio. Poiché tutti i tuoi muscoli lavorano insieme, quando un set muscolare non funziona correttamente, gli altri ne risentono.
- Non tutte le persone con una postura scorretta provano dolore o disagio. I nostri corpi sono abbastanza in grado di adattarsi e compensare.
- 3 Verifica se hai i piedi 'iperpronati'. Questo è quando l'arco del piede è quasi completamente piatto. Viene spesso chiamato anche 'arco caduto'. I nostri piedi sono il meccanismo di bilanciamento più basso del nostro corpo. Se hai una postura scorretta, costringi i tuoi piedi a lavorare di più per mantenere l'equilibrio. Questo fa sì che i tuoi piedi si “appiattiscano” gradualmente in modo da fornire una base più robusta. Se migliori la postura, il tuo peso dovrebbe riposare quasi interamente sopra i talloni, liberando il resto del piede per avere un arco.
- Sebbene gli 'archi caduti' siano essi stessi un segno di una cattiva postura, potresti anche provare dolore ai piedi, alla caviglia, al polpaccio, al ginocchio, all'anca e alla parte inferiore della gamba in generale.
- 4 Valuta il tuo umore. Uno studio condotto presso la San Francisco State University ha chiesto agli studenti di camminare lungo un corridoio in posizione inclinata o di stare in piedi e saltare. Gli sloucher hanno riferito un aumento dei sentimenti di depressione e letargia generale. Anche se questo può sembrare strano, pensaci. Il linguaggio del corpo spesso indica il tuo stato d'animo in generale: ti siedi accovacciato in un angolo con le braccia incrociate quando sei arrabbiato o triste. Ti ravvivi quando sei felice. Allora perché i tuoi stati d'animo non possono dirti qualcosa sulla postura del tuo corpo? Se sei stato giù di morale, valuta la possibilità di migliorare la tua postura. Annuncio pubblicitario
Metodo 2 di 4: Migliora la tua postura
- uno Ricorda a te stesso di stare in piedi. Imposta il telefono o il computer per avvisarti di controllare la postura. Metti appunti per te in casa, in macchina e in ufficio. A volte tutto ciò che serve per mantenere una buona postura sono promemoria e rinforzo costanti. Devi riprogrammare le tue abitudini tanto quanto hai bisogno di rafforzare i muscoli della schiena.
- 2 Pratica lo yoga. Lo yoga è particolarmente utile per migliorare la postura. Alcuni dei migliori esercizi includono:
- Il cobra. Sdraiati sulla pancia con le mani sotto le spalle. Assicurati di puntare le dita in avanti. Quindi, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, prova a toccare le scapole insieme. Assicurati di stabilizzare la schiena stringendo i muscoli addominali. Quindi, solleva lentamente il petto verso il soffitto, assicurandoti di mantenere il collo lungo. Usa le braccia per sostenerti, ma i muscoli della schiena per tirarti su. Mantieni la posizione per 10 respiri, quindi abbassati. Ripeti 3 volte.
- Posa del bambino: Mettiti in ginocchio con le braccia sopra la testa. I palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Quindi, espira e vai lentamente in avanti. Abbassa la fronte sul pavimento e allunga le braccia davanti a te, premendo i palmi delle mani sul pavimento. Tenere premuto, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti sei volte.
- Posa di montagna. Stai dritto con i piedi a terra, i talloni leggermente divaricati. Assicurati che il tuo peso sia distribuito uniformemente tra i tuoi due piedi. Solleva l'interno delle caviglie in modo che i piedi sembrino a coppa. Quindi, estendi le scapole e prova a toccarle. Rilascia lentamente. Infine, alza le braccia al soffitto e guarda in avanti.
- 3 Fai altri esercizi e allungamenti per migliorare la tua postura. Queste tecniche dovrebbero concentrarsi specificamente sui muscoli addominali e dorsali poiché questi sono i muscoli che aiuteranno a sostenere la colonna vertebrale.
- Stringi le scapole insieme. Fingi di tenere una palla tra le scapole e prova a schiacciarla avvicinando le scapole. Mantieni la posizione per 10 secondi. Questo aiuterà ad allungare la parte anteriore delle spalle, che probabilmente risulterà tesa per una cattiva postura.
- Ruota le spalle. Ruota una spalla in avanti, in alto, all'indietro e poi di nuovo in basso. Immagina di far scorrere la scapola lungo la colonna vertebrale. Quindi, ripetere sull'altro lato. Questo ti aiuterà a sistemare le spalle più indietro di quanto non si stabilizzino normalmente.
- Allunga il petto. Trova un asciugamano arrotolato o un pezzo di stoffa e stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Afferra il tessuto in modo che sia teso e anche le tue mani siano alla larghezza delle spalle. Inspira e solleva le braccia all'altezza delle spalle. Quindi, espira e tira le braccia in alto e indietro il più possibile. Mantieni la posizione per due inspirazioni ed espiri, quindi abbassa le braccia e ripeti.
Metodo 3 di 4: Apporta modifiche nella tua vita quotidiana
- uno Scegli una borsa appropriata. Scegli una borsa, una borsa per libri o uno zaino che ti aiuti a distribuire uniformemente il peso su tutta la schiena. Scegli qualcosa che abbia spalline larghe e imbottite che possono essere posizionate su entrambe le spalle.
- 2 Scegli scarpe di sostegno. Indossare costantemente tacchi alti o slip fragili metterà a dura prova la schiena. Cerca scarpe con suola di sostegno, punta quadrata e tacco inferiore a un pollice. I talloni più grandi spingono più del tuo peso in avanti, il che ti incoraggerà a piegarti o a correggere eccessivamente, il che è ugualmente dannoso per la schiena.
- 3 Impara a sederti alla scrivania . I tuoi piedi dovrebbero toccare il pavimento, la tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo collo dovrebbe essere in una posizione neutra. Questo ti aiuterà ad alleviare il mal di schiena e a raddrizzare la schiena. Puoi anche acquistare sedie ergonomiche che ti incoraggeranno a stare seduto dritto per essere comodo.
- 4 Modifica le tue abitudini di sonno. Considera l'idea di dormire su un fianco, con i fianchi flessi di circa 30 °. Piega anche le ginocchia a circa 30 °. Infine, sposta leggermente il collo in avanti sul cuscino per allungare la colonna vertebrale.
- Se dormi sulla schiena, valuta la possibilità di mettere un cuscino sotto le ginocchia e un asciugamano arrotolato sotto la schiena. Ciò contribuirà ad alleviare la pressione sulla schiena, alleviare il mal di schiena e incoraggiare l'allungamento della schiena.
- Se dormi su un fianco, valuta la possibilità di mettere un cuscino tra le ginocchia per mantenere i fianchi allineati.
- Evita di dormire a pancia in giù. Dormire a faccia in giù mette a dura prova la colonna vertebrale e può portare al degrado spinale. Può anche portare a dolore cronico al collo e lombalgia in futuro.
- 5 Pratica le corrette tecniche di sollevamento. Sollevare e trasportare oggetti pesanti in modo errato può causare gravi dolori alla schiena. Se esegui regolarmente molti sollevamenti pesanti, considera di indossare una cintura di supporto per la schiena, che ti aiuterà a mantenere una buona postura durante il sollevamento. Inoltre, assicurati di mantenere la forma corretta:
- Piega le ginocchia, non la vita. I muscoli delle gambe e dell'addome sono progettati per aiutarti a trasportare e sollevare cose, ma i muscoli della schiena no. Quando vai a sollevare qualcosa, assicurati di piegarti completamente alle ginocchia invece di piegarti per evitare di sforzare la parte bassa della schiena.
- Tieni gli oggetti vicini al petto. Più l'oggetto è vicino al tuo petto, meno lavoro dovrà fare la schiena per sostenerlo.
Metodo 4 di 4: Vedere un professionista
- uno Visita il tuo dottore. Se hai la schiena o la colonna vertebrale molto ricurve e hai difficoltà a stare in piedi, valuta di parlare con il tuo medico. Potresti avere la scoliosi o una serie di altri problemi legati alla colonna vertebrale.Il medico potrebbe chiederti di indossare un tutore per la schiena. Solo nei casi più estremi il medico consiglierà la chirurgia spinale. Esistono molti altri metodi per migliorare il mal di schiena.
- 2 Consulta un professionista egoscue. I professionisti Egoscue sono specializzati nella terapia della postura. Si concentrerà sui tuoi sintomi (se ce ne sono), sulla tua postura, sulla tua andatura e su una serie di altri problemi. Ti insegnerà come allungare la schiena, concentrandoti sulle aree problematiche. Quindi creerà un reggimento di esercizi e stretching che puoi fare a casa.
- La maggior parte di questi esercizi sarà orientata all'aumento della mobilità dei fianchi e all'allungamento della colonna vertebrale, rilasciando qualsiasi tensione compatta lungo la colonna vertebrale.
- Se il tuo problema è meno grave, considera l'idea di lavorare con un personal trainer. Di 'al tuo allenatore che vuoi concentrarti su quei muscoli che portano a una migliore postura (principalmente i muscoli laterali). Ti mostreranno una serie di esercizi generali e allungamenti per migliorare la tua postura.
- 3 Consulta un chiropratico. Prende una serie di immagini a raggi X della schiena e della colonna vertebrale. Successivamente, sarà in grado di misurare l'esatta curvatura della colonna vertebrale per indicare se hai un problema serio. Il tuo chiropratico potrebbe anche essere in grado di esaminare le tue singole vertebre per malformazioni, scivolamenti o disallineamenti. Molti di questi problemi possono essere trattati in ufficio, ma se il tuo chiropratico scopre un problema più serio, ti indirizzerà a uno specialista.
- 4 Sottoponiti a massaggi regolari. Lo stress e la tensione costante possono portare a contrarre i muscoli della schiena e quindi a una schiena curva. Se conduci una vita stressante, considera di eseguire massaggi regolari nella tua vita quotidiana.
- In alternativa, sedersi regolarmente su una poltrona da massaggio allevierà lo stress, ma non sarà in grado di darti la tensione specifica in quelle aree che lo richiedono più come sarebbe in grado di fare una massaggiatrice esperta.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Quanto tempo ci vorrà per ottenere una buona postura? Susan Allison Dipende da te! Devi essere consapevole della tua posizione in ogni momento e di come stai seduto su una sedia. Tieni sempre le spalle indietro e tieni la pancia in dentro. Inclina leggermente il bacino in avanti e la colonna vertebrale sarà dritta. Dicono che ci vogliono circa 21 giorni per trasformare qualcosa in un'abitudine!
- Domanda Per quanto tempo i chiropratici conservano registri e radiografie? E come ottengo una copia del file che mi è stato inviato? Susan Allison Credo che li conservino per almeno 7 anni e poi vengano archiviati. Se vuoi una copia devi chiamare l'ufficio del medico e chiedere di parlare con il responsabile dell'ufficio record. Ti invieranno una copia della radiografia, ma di solito è previsto un addebito.
- Domanda Puoi ottenere un tutore per la schiena senza andare dal medico? I tutori per la schiena di base possono essere acquistati in farmacia o da rivenditori online come Amazon senza prescrizione medica.
- Domanda Cosa devo fare se ho mal di schiena dopo essere tornato dalla palestra? Alternare l'applicazione di ghiaccio e calore per 15 minuti alla volta. Assicurati di prendere giorni di riposo regolari, soprattutto se sei dolorante. Anche l'ibuprofene o il Tylenol potrebbero essere utili. Se ti capita spesso quando vai in palestra, parla con il tuo medico. Potresti usare una forma impropria e / o fare esercizi che non dovresti.
- Cosa posso fare se ho mal di schiena mentre sono in macchina? Risposta
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