Come rafforzare le articolazioni

Mantenere articolazioni sane è fondamentale per la tua capacità di rimanere attivo e senza dolore mentre invecchi. L'esercizio fisico è un ottimo modo perallentare rigidoo articolazioni sensibili, purché le proteggi adeguatamente. Se combini esercizi di rafforzamento mirati, attività aerobiche a basso impatto e scelte di vita sane , sarai sulla buona strada per avere articolazioni più forti!

Passi

Metodo uno di 3: Sviluppo di un programma di esercizi amichevoli per le articolazioni

1. uno Collabora con un medico e altri esperti per sviluppare il tuo programma di esercizi. Se hai già dolori articolari o rigidità, hai condizioni mediche esistenti o vivi uno stile di vita sedentario, è molto importante consultare il tuo medico prima di iniziare un regime di esercizio. E, anche se attualmente hai articolazioni sane, è comunque saggio lavorare con il tuo medico e possibilmente con un fisioterapista o un istruttore. Possono aiutarti a sviluppare un programma ideale per le tue circostanze.
   • Se provi dolore alle articolazioni durante l'esercizio o fastidio alle articolazioni che dura più di uno o due giorni, contatta il tuo medico.
2. 2 Provare yoga ed esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità articolare. Più flessibili sono le articolazioni, più facile sarà rafforzarle attraverso l'esercizio. Partecipa a una lezione di yoga 2-3 volte a settimana o esegui esercizi di mobilità come consigliato dal tuo medico, fisioterapista o istruttore.
   • Assicurati di allungare e riscaldare accuratamente le articolazioni prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio.
3. 3 Nuota o fai aerobica in acqua per ridurre lo stress sulle articolazioni. Gli esercizi aerobici a basso impatto aiutano ad aggiungere flessibilità e forza alle articolazioni senza causare troppo stress o affaticamento. Quando nuoti o fai aerobica in acqua, la galleggiabilità dell'acqua riduce notevolmente lo stress sulle articolazioni.
   • Per la salute delle articolazioni, dovresti mirare a 150 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità e basso impatto a settimana, quindi nuotare per 30 minuti 2-3 volte a settimana darebbe un bel contributo al totale.
4. 4 Andare in bicicletta o utilizzare una macchina ellittica se camminare o fare jogging sollecita le articolazioni. Se le articolazioni sono sane e non causano fastidio, camminare a passo svelto o fare jogging per 30 minuti 2-3 volte a settimana è un ottimo modo per fare esercizio aerobico. Se camminare o fare jogging ti causa fastidio alle articolazioni, prova invece ad andare in bicicletta. Otterrai un ottimo allenamento senza tutto lo stress sulle ginocchia o su altre articolazioni.
   • Anche il pattinaggio su rotelle o sul ghiaccio sono buone alternative alla camminata o al jogging.
5. 5 Rimani attivo durante il giardinaggio, i lavori in giardino, i lavori domestici e attività simili. Finché aumenti la frequenza cardiaca e respiri abbastanza forte da rendere difficile sostenere una conversazione, stai facendo esercizio aerobico. Ciò significa che prendere parte alle attività quotidiane può giovare alla salute delle articolazioni e alla salute generale.
   • Cerca dei modi per inserire più esercizio aerobico nelle tue attività. Ad esempio, rastrella le foglie invece di usare un soffiatore per foglie, oppure usa un tosaerba a spinta invece di uno semovente.
   • Ballare è un ottimo modo per fare esercizio aerobico ed è molto più divertente dell'aspirapolvere!
   • Ricorda però di non esagerare. Ascolta il tuo corpo, comprese le articolazioni.
6. 6 Partecipa a sessioni di allenamento della forza da 30 a 60 minuti 2-3 volte a settimana. Non puoi fare affidamento solo sull'esercizio aerobico per rafforzare le articolazioni, devi anche combinare esercizi di rafforzamento. In base al tuo attuale livello di forma fisica e alla tua salute, lavora su tutti i tuoi principali gruppi muscolari (e articolari) con uno o più dei seguenti: pesi liberi, macchine per il fitness, fasce per esercizi e solo gravità (ad esempio, flessioni).
   • Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, valuta la possibilità di lavorare con un allenatore, che può mostrarti gli esercizi e le tecniche migliori per le tue esigenze.
   • Se senti dolore, interrompi immediatamente l'esercizio. Chiama il tuo dottore.
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Metodo 2 di 3: Fare esercizi di rafforzamento mirati

1. uno Prova gli step-up. Stare in piedi con un piede posizionato ad angolo retto su un gradino o su una panca bassa e robusta. Prendi una barra di supporto o una guida nelle vicinanze, se necessario per la sicurezza e la stabilità. Sali con l'altro piede e continua a sollevare quella gamba finché la parte superiore della gamba non è parallela al suolo, se possibile. Mantieni la posa per 1 secondo, torna alla posizione di partenza e ripeti.
   • Fai 2 serie da 10 ripetizioni (ripetizioni) con ciascuna gamba, 2-3 volte a settimana.
   • Non fare questo esercizio da solo se hai problemi di equilibrio o stabilità. Lavora con un allenatore o un fisioterapista.
   • Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine.
2. 2 Fai squat a corpo libero, con o senza sedia. Mettiti davanti a una sedia o una panca con i piedi rivolti in avanti e alla larghezza dei fianchi. Allunga le braccia in avanti mentre ti abbassi sulla sedia o sulla panca. Non appena il tuo fondoschiena entra in contatto con la sedia o la panca, mantieni la posizione per 1 secondo, quindi rialzati fino alla posizione iniziale.
   • Ruota i piedi leggermente verso l'esterno e / o unisci le mani se questi ti aiutano a fare la manovra.
   • Dopo un po 'di pratica, valuta la possibilità di rimuovere la sedia e di fare gli squat senza di essa.
   • Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.
3. 3 Prova le presse sulle spalle con una fascia per esercizi. Appoggia una fascia elastica su una sedia o una panca piatta, quindi siediti su di essa con i piedi piatti, le ginocchia alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Afferra ciascuna estremità della fascia con una mano e alza le braccia lungo i lati delle spalle. Tieni il petto leggermente gonfio mentre alzi le braccia dritte sopra la testa: tocca i pollici con le braccia completamente estese, se possibile.
   • Mantieni la posizione estesa per 1 secondo, quindi riporta le mani sulle spalle e ripeti. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, 2 o 3 volte alla settimana.
   • Se hai accesso ad attrezzature per il fitness, puoi eseguire questo esercizio anche con una pressa per spalle.
   • Diverse fasce per esercizi hanno diversi livelli di resistenza, quindi prova varie fasce fino a trovare quella giusta per te.
4. 4 Usa una fascia per esercizi per fare le file da seduti. Avvolgi la fascia per esercizi attorno a un palo o trave robusto e tienine le estremità mentre ti siedi in posizione verticale su una sedia o una panca. Regola la tua posizione in modo che la fascia sia avvolta attorno al palo all'altezza delle tue spalle da seduto e in modo che sia tesa quando sei seduto con le braccia distese davanti a te. Stringi le scapole insieme mentre tiri le mani verso i lati della cassa toracica, mantieni la parte superiore del corpo dritta e ferma.
   • Tieni la fila per 1 secondo, estendi di nuovo le braccia e ripeti la manovra altre 9 volte. Fai 2-3 serie durante ciascuna delle tue 2-3 sessioni settimanali.
   • Per una sfida più impegnativa, esegui le file stando in piedi, assicurati solo di mantenere il corpo fermo e in posizione verticale.
   • È inoltre possibile utilizzare un vogatore in un centro fitness.
5. 5 Prova a fare le estensioni delle gambe con una sedia e una fascia per esercizi. Avvolgere la fascia per esercizi attorno a una delle gambe anteriori della sedia, quindi sedersi sulla sedia e legare la fascia per esercizi intorno alla gamba (sullo stesso lato della gamba della sedia) a circa metà dello stinco. Afferra i lati della sedia con le mani per stabilità e tieni la schiena dritta e ferma. Sollevare la gamba fino a quando non è completamente estesa (se possibile), tenere la posizione per 1 secondo, quindi tornare alla posizione di partenza.
   • Fai 10 ripetizioni con una gamba, quindi passa all'altra gamba. Fai 2 serie con ciascuna gamba 2-3 volte a settimana.
   • In alternativa, usa una macchina per l'estensione delle gambe in palestra.
6. 6 Fai pull-up e sollevamento per lavorare le articolazioni della spalla e del gomito. Se non puoi fare flessioni standard (tenendo i palmi delle mani e le dita dei piedi sul pavimento), puoi invece tenere le ginocchia piantate a terra mentre sollevi la parte superiore del corpo. Allo stesso modo, se non sei in grado di eseguire i pull-up standard, usa una macchina per pull-up in un centro fitness.
   • Cerca di fare 2-3 serie da 10 ripetizioni sia per le flessioni che per le trazioni, 2-3 volte a settimana.
7. 7 Equilibrio su una palla o una tavola di stabilità per lavorare tutte le articolazioni. Sia le palle di stabilità che le tavole di stabilità sono essenzialmente le stesse: una mezza sfera (simile alla metà di una palla da esercizio) attaccata a una tavola piatta. Con una palla di stabilità, ti trovi sulla sfera arrotondata, mentre ti trovi sul lato piatto con una tavola di stabilità. In entrambi i casi, stai con le gambe leggermente piegate e le braccia parzialmente estese in avanti, i palmi verso il basso. Concentra gli occhi su un oggetto fisso come un muro o un poster.
   • Cerca di contrarre i muscoli addominali mentre ti trovi in ​​equilibrio sulla palla o sulla tavola.
   • Il tuo corpo effettuerà aggiustamenti costanti per mantenere l'equilibrio, che lavora su tutte le articolazioni principali.
   • Se non hai accesso a una balance board o a una palla, prova invece a stare su una gamba alla volta.
   • Mantieni l'equilibrio da 30 secondi a 1 minuto, 2-3 volte per allenamento, 2-3 volte a settimana.
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Metodo 3 di 3: Fare scelte sane di dieta e stile di vita

1. uno Rendere scelte alimentari sane e limitare gli alimenti trasformati, grassi e zuccherini. Mangiare sano fa bene alla salute generale e alla salute delle articolazioni. Riduci l'assunzione di alimenti trasformati (come snack confezionati), cibi grassi (come fast food) e cibi zuccherati (come bibite analcoliche) e concentrati sul consumo di più frutta e verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani.
   • Prova a mangiare frutta e verdura di diversi colori, come peperoni verdi, mirtilli, carote, barbabietole e banane. Colori diversi indicano nutrienti diversi, quindi la varietà dei colori è la chiave per una dieta equilibrata.
   • Evita gli alimenti che causano infiammazioni, come zuccheri raffinati, grassi saturi, grassi trans e additivi alimentari come l'MSG e l'aspartame. Alcune persone sono anche sensibili al glutine, quindi fai attenzione quando mangi determinati cereali.
   • Parla con il tuo medico e considera la possibilità di lavorare con un dietista o nutrizionista per migliorare la tua dieta, se necessario.
2. 2 Aumenta l'assunzione di nutrienti chiave come calcio, vitamina C e vitamina D. Mentre ottenere una vasta gamma di nutrienti è utile, alcuni nutrienti hanno particolari benefici per la salute delle articolazioni. Il calcio e la vitamina C sono 2 esempi chiave, quindi cerca dei modi per ottenerne di più nella tua dieta. La vitamina D è anche essenziale per la salute delle ossa e ci sono alcune prove che assumere una quantità sufficiente di vitamina D può aiutare ad alleviare i dolori articolari e l'infiammazione.
   • Puoi ottenere calcio da latticini, fagioli e semi.
   • Mangia verdure crocifere (come broccoli e cavolfiori), verdure a foglia verde e agrumi per ottenere più vitamina C.
   • La vitamina D si trova nel pesce grasso (come tonno, sgombro e salmone), nei tuorli d'uovo, nel fegato di manzo e in molti prodotti fortificati, come il latte e i cereali per la colazione.
   • Parla con il tuo medico circa l'utilizzo di integratori di vitamina C, calcio o vitamina D.
3. 3 Mangia cibi ricchi di acidi grassi omega-3 . Gli acidi grassi Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, che sono associate a una varietà di benefici per la salute. Possono essere utili per prevenire e ridurre il dolore e la rigidità articolare associati all'artrite. Puoi ottenere acidi grassi omega-3 da integratori di olio di pesce o da una varietà di fonti alimentari, tra cui:
   • Pesce, come sgombro, tonno, salmone, sardine o aringhe
   • Frutta a guscio e semi, comprese noci e semi di lino
   • Oli vegetali, tra cui olio di canola, lino e soia
   • Latticini, uova o succhi arricchiti con omega-3
4. 4 Riduci l'assunzione di caffeina per migliorare potenzialmente la salute delle articolazioni. È difficile definire una quantità specifica, ma è possibile che ridurre la quantità di caffeina che consumi giovi alle tue articolazioni. Quindi, se in genere bevi 3 tazze di caffè al giorno, prova a ridurre a 2 o anche a 1.
   • È meglio eliminare del tutto le bibite zuccherate e contenenti caffeina.
   • Prova a passare dal caffè caldo al tè verde caldo. Consumerai molta meno caffeina per tazza e il tè verde vanta una serie di potenziali benefici per la salute, inclusi gli antiossidanti.
5. 5 Prendi un integratore di glucosamina se il medico lo consiglia. Gli integratori di glucosamina possono aiutare a migliorare il dolore e la rigidità articolare e potenzialmente aiutare a rafforzare la cartilagine delle articolazioni. Può essere particolarmente utile se mostri già segni di artrosi.
   • È meglio consultare il medico prima di iniziare a prendere la glucosamina o qualsiasi altro integratore.
6. 6 Cerca di stare in piedi almeno ogni 30 minuti se ti siedi molto. Le persone che trascorrono la maggior parte del tempo in piedi o seduti tendono ad avere più problemi alle articolazioni, quindi è meglio mescolare i due durante il giorno. Detto questo, la maggior parte delle persone tende a sedersi troppo ea stare in piedi troppo poco. Se possibile, prova a stare in piedi per 5 minuti ogni 30 minuti che passi seduto.
   • Se lavori a una scrivania, ad esempio, potresti alzarti in piedi e allungarti, camminare verso la borsa termica e fare un giro per l'ufficio.
   • Anche sedersi con una buona postura (schiena dritta, fianchi e ginocchia ad angolo retto, piedi appoggiati sul pavimento, livello della testa) è benefico anche per le articolazioni.
7. 7 Indossare scarpe comode per ridurre il dolore alle articolazioni dai piedi in su. Calzature scomode, non di supporto o inadatte creano una base scarsa per tutto il tuo corpo quando sei in piedi o ti muovi. La scelta di calzature comode che si adattino correttamente e offrano ammortizzazione e supporto andranno a beneficio delle articolazioni di piedi, caviglie, ginocchia, fianchi, schiena, spalle e collo.
   • Evita di indossare i tacchi, soprattutto se hai problemi articolari esistenti.
   • Considera l'idea di rivolgerti a un rivenditore di scarpe specializzato in modo da poter ottenere calzature su misura per soddisfare le tue esigenze.
8. 8 Perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio fisico se sei in sovrappeso. È semplice fisica: più peso corporeo metti costantemente sulle articolazioni, più è probabile che tu le indebolisca e le danneggi. Perdere peso può alleviare parte dello stress dalle articolazioni e rendere più facile impegnarsi in esercizi aerobici e di rafforzamento della forza.
   • Salta le diete alla moda e le pillole miracolose per la perdita di peso e concentrati sul mangiare sano e sull'esercizio fisico regolarmente. Collabora con il tuo medico per sviluppare il programma di perdita di peso adatto a te.
   • Se hai già un peso sano, non cercare di perdere peso per aiutare le articolazioni.
9. 9 Smettere di fumare se sei un fumatore. Il fumo fa male praticamente a ogni parte del corpo, comprese le articolazioni. È disponibile un'ampia gamma di terapie per smettere di fumare, quindi continua a provare metodi diversi finché non trovi la combinazione che funziona meglio per te.
   • Se non sei un fumatore, evita il fumo passivo: fa anche male alle articolazioni e alla salute generale.
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