Come rafforzare la parte bassa della schiena

La regione lombare della colonna vertebrale sostiene la maggior parte del corpo. Circa l'80% degli adulti sperimenterà dolore lombare a un certo punto della loro vita. L'atrofia muscolare dovuta all'inattività può essere comune, soprattutto se lavori in un ufficio e vivi uno stile di vita relativamente sedentario. Per rafforzare la parte bassa della schiena, inizia un programma di esercizi regolari che combini l'allenamento della forza con lo stretching e le attività aerobiche o cardiovascolari.

tutore per gomito e avambraccio

Passi

Metodo uno di 3: Fare esercizi di rafforzamento della schiena

1. uno Crea un ponte sull'anca. Il ponte dell'anca funziona anche per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e del core che supportano la colonna vertebrale, mettendoti a minor rischio di dolori lombari. Sdraiati sulla schiena per questo esercizio con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, come hai fatto per le inclinazioni del bacino.
   • Solleva i fianchi verso il soffitto, mantenendo le ginocchia piegate e coinvolgendo il core. Fermati quando i tuoi fianchi sono allineati con le ginocchia, in modo da poter tracciare una linea retta (o un ponte) dalle ginocchia alle spalle.
   • Mantieni la posizione per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi abbassati a terra. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio.
2. 2 Nuota sul pavimento. Per questo esercizio, noto anche come esercizio di Superman, devi sdraiarti a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te e le braccia distese sopra la testa.
   • Se sei già sdraiato sulla schiena, girati sullo stomaco. Porta le mani sopra la testa e distendi le gambe dietro di te.
   • Alza le gambe di qualche centimetro e calciale, alternando i lati. Puoi anche sollevare la gamba sinistra e il braccio destro insieme, quindi abbassare e sollevare la gamba destra e il braccio sinistro.
   • Completa da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio.
3. 3 Inclina il bacino. L'inclinazione del bacino aiuta a rafforzare i muscoli alla base dell'addome così come i muscoli intorno alla parte bassa della schiena. Acquisisci familiarità con la contrazione di questo muscolo per rafforzarlo in modo da avere meno problemi alla parte bassa della schiena.
   • Premi la curva della parte bassa della schiena sul pavimento e tienila premuta per 5-10 secondi, respirando profondamente, quindi rilascia. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.
   • Per fare questo esercizio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
4. 4 Prova l'esercizio del cane da caccia. L'esercizio per cani da caccia può aiutare ad allungare e rafforzare la parte bassa della schiena, oltre a migliorare l'equilibrio. Inizia l'esercizio del cane da uccello mettendoti a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle.
   • Allunga il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all'indietro, creando una linea retta dalla punta delle dita al tallone. Tieni la schiena piatta, mantieni la posizione per due o tre secondi, quindi torna a quattro zampe e ripeti con l'altro lato.
   • Fai da 10 a 20 ripetizioni di questo esercizio su ciascun lato. Tieni la schiena piatta e immobile e non alzare la mano o il tallone più in alto della schiena.
5. 5 Aggiungi alcuni affondi. Gli affondi, se eseguiti correttamente, sono un buon esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena. Inizia stando in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Assicurati che ci siano diversi piedi di spazio davanti a te.
   • Fai un passo avanti con la gamba destra, abbassando e piegando il ginocchio sinistro. Dovrebbe esserci una linea retta dalla sommità della testa al ginocchio sinistro: non sporgerti in avanti sulla gamba destra. Piega il ginocchio destro ad angolo retto con il ginocchio direttamente sopra la caviglia e la coscia parallela al pavimento.
   • Tieni l'affondo per un paio di secondi, quindi torna alla posizione originale e ripeti con la gamba sinistra in avanti. Fai da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
6. 6 Coinvolgi il tuo core con le assi. Poiché i muscoli della parte bassa della schiena fanno parte dei muscoli addominali centrali, non puoi rafforzare la parte bassa della schiena senza rafforzare il tuo nucleo.
   • Inizia a pancia in giù con le gambe distese dietro di te. Alzati in modo da essere sulle mani e sui piedi, con il tuo corpo che crea una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Mantieni questa posizione per 30 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che diventi più forte.
   • Se non hai molta esperienza con i plank, puoi modificare l'esercizio avvicinandoti alle ginocchia e ai gomiti, o alle dita dei piedi e dei gomiti in modo che la parte superiore del corpo sia supportata dagli avambracci anziché solo dai polsi.
   • Le assi laterali lavorano i muscoli centrali lungo i fianchi. Sali su un avambraccio, sovrapponendo le caviglie una sopra l'altra. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla.
7. 7 Usa una palla di stabilità per aumentare la difficoltà. Una volta che hai fatto questi esercizi di rafforzamento della schiena per un po ', diventeranno meno impegnativi. Una palla di stabilità aggiunge un elemento di equilibrio per spingere i muscoli a lavorare di più.
   • Ad esempio, se metti i piedi su una palla di stabilità per fare un ponte, scoprirai che il ponte è molto più difficile da fare oltre che da mantenere.
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Metodo 2 di 3: Allungando la parte bassa della schiena

1. uno Riscaldati con l'esercizio gatto-mucca. L'esercizio gatto-mucca è tratto dallo yoga e prevede lo spostamento tra la posa del gatto e la posa della mucca sincronizzando il movimento con il respiro. Se esegui regolarmente cat-cow, aumenterai la flessibilità della colonna vertebrale.
   • Inizia a quattro zampe con la schiena piatta. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
   • Inspirando, lascia cadere la pancia verso il suolo e solleva il petto e il bacino verso il soffitto per inarcare la schiena in posizione di vacca.
   • Mentre espiri, gira la schiena verso il soffitto, piegando il coccige e facendo cadere il mento sul petto. Ripeti i movimenti per 10-20 cicli respiratori. Respirate lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirate attraverso la bocca.
2. 2 Aumenta la circolazione con la posa della sfinge. La posizione della sfinge aiuta ad aumentare il flusso sanguigno nella parte bassa della schiena, che può aiutare a curare i problemi della parte bassa della schiena e costruire muscoli. Per iniziare, sdraiati sulla pancia con le gambe distese dietro di te.
   • Sollevati sugli avambracci, tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle. Premi il pavimento con i piedi e i palmi delle mani, spingendo in avanti l'osso pubico finché non senti che la parte bassa della schiena si innesta.
   • Mantieni la posizione per 1 o 3 minuti, inspirando profondamente attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
3. 3 Allunga i muscoli posteriori della coscia con il cane rivolto verso il basso. Il cane rivolto verso il basso è una classica posa yoga che fornisce un buon allungamento di tutto il corpo e calma mentale e concentrazione. Allungando in particolare i muscoli posteriori della coscia, contribuisci a rafforzare la parte bassa della schiena.
   • Mettiti a quattro zampe sul tappetino con le ginocchia direttamente sotto i fianchi. I polsi possono essere direttamente sotto le spalle o un po 'davanti alle spalle. Connettiti al tuo respiro, inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando dalla bocca.
   • Durante un'espirazione, solleva i fianchi verso il soffitto, raddrizzando le braccia davanti a te fino a formare una 'V' rovesciata. Tieni le spalle piegate all'indietro e il collo sciolto.
   • Mentre inspiri, pensa di sollevare i fianchi ancora più in alto verso il soffitto, sollevando il peso sulle braccia e lontano dai polsi. Alla successiva espirazione, concentrati sulle gambe, spingendoti verso il basso attraverso i talloni per allungare i muscoli posteriori della coscia. Rimani nella posizione per 10-20 cicli respiratori, quindi rilascia di nuovo a quattro zampe.
4. 4 Fai una torsione di due ginocchia. La torsione a due ginocchia allunga e rafforza efficacemente l'intero core e la parte bassa della schiena, mentre il movimento di torsione apre e rinvigorisce la colonna vertebrale. Inizia sdraiandoti sulla schiena sul materassino con le gambe distese.
   • Allunga le braccia lungo i fianchi direttamente dalle spalle, in modo da formare una 'T' sul pavimento. Quindi piega le ginocchia fino al petto.
   • Durante un'espirazione, abbassa le ginocchia a terra sulla destra, avendo cura di tenere entrambe le spalle ben premute sul materassino in modo da ruotare solo dalla parte bassa della schiena.
   • Inspirate riportando le gambe al centro, quindi alla successiva espirazione, lasciate cadere le ginocchia sul lato sinistro. Ripeti da 5 a 10 volte su ciascun lato.
5. 5 Riposa nella posizione del bambino. La posa del bambino è una posa classica per terminare una sessione di yoga e fornisce anche un buon allungamento stabile per la parte bassa della schiena. Puoi entrare nella posizione del bambino a quattro zampe: abbassa semplicemente i fianchi indietro e piega il busto sulle cosce, estendendo le braccia davanti a te.
   • Se sei abbastanza flessibile, puoi appoggiare la fronte sul tappetino. Non piegare più di quanto puoi comodamente, però.
   • Allargare leggermente le ginocchia renderà la posa del bambino più facile e potrebbe essere più comoda per te.
   • Poiché la posa del bambino è una posa a riposo, puoi rimanere in essa per tutto il tempo che desideri, respirando profondamente.
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Metodo 3 di 3: Fare esercizio aerobico

1. uno Fai regolarmente delle passeggiate. Camminare è un modo semplice ed economico per iniziare a diventare più attivi. Fare una breve passeggiata di soli 15-20 minuti quasi tutti i giorni della settimana aiuterà a rafforzare la parte bassa della schiena e il resto del corpo.
   • Prova a camminare con un amico per motivarti e rendere le tue passeggiate più divertenti. Se cammini da solo, potresti voler ascoltare musica, un podcast o un audiolibro.
2. 2 Inizia a pedalare. Se soffri di lombalgia al punto che ti senti più a tuo agio seduto che in piedi, andare in bicicletta è una buona opzione per l'esercizio cardiovascolare. Una bicicletta stazionaria all'interno di solito sarà migliore per te rispetto al terreno accidentato e irregolare.
   • Il ciclismo è a basso impatto e facile per le articolazioni e rafforza le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena, fornendo anche un buon allenamento cardiovascolare.
3. 3 Esercizio a intervalli. Mescolare il tuo allenamento cardio e di forza insieme crea un allenamento efficace che rafforzerà la parte bassa della schiena senza aumentare il dolore lombare che potresti avere. Puoi trovare allenamenti intervallati per principianti, inclusi molti video, online gratuitamente.
   • Fare intervalli di 3-5 minuti di cardio ad alta intensità tra gli intervalli di allenamento della forza ti aiuterà ad aumentare e mantenere la frequenza cardiaca senza mettere a dura prova la parte bassa della schiena.
4. 4 Prova a nuotare. Se hai un comodo accesso a una piscina, nuotare per soli 20-30 minuti due o tre giorni alla settimana è un buon modo per rafforzare l'intera schiena. Per evitare di peggiorare i problemi alla schiena, iscriviti a un corso o assumi un allenatore per perfezionare la tua tecnica.
   • Il nuoto è un esercizio a basso impatto e l'acqua aiuta a sostenerti, rendendolo un ottimo esercizio se hai problemi articolari o sei in sovrappeso.
   • Se sei nuovo nel nuoto, inizia lentamente con 10 minuti di nuoto. Ogni settimana circa, aumenta il tempo trascorso in acqua di cinque minuti fino a nuotare per mezz'ora o più a sessione.
   • Se non sei pronto per nuotare, camminare o fare jogging in acqua, fornisci una certa resistenza per rafforzare le gambe e la parte bassa della schiena, senza doverti preoccupare del tuo respiro.
5. 5 Acquista un contapassi. Nel corso della giornata, dovresti mirare a fare almeno 10.000 passi. Un contapassi fissato alla vita può tenere traccia di questi passaggi per te. Alcuni modelli si connettono anche a Internet e dispongono di app che ti consentono di tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo.
   • Scegli un contapassi che puoi usare facilmente e che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi. Puoi ottenere un modello molto semplice o uno con molte funzionalità extra.
   • Se sei nuovo in uno stile di vita più attivo, stabilisci obiettivi più piccoli per iniziare e procedi fino a 10.000 passi. Introduci le pause nella tua giornata facendo cose come parcheggiare più lontano quando fai la spesa o prendendo le scale invece dell'ascensore.
6. 6 Mantieni uno stile di vita attivo. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può causare l'atrofia dei muscoli lombari. Impediscilo alzandoti e camminando ogni 30 minuti circa, se possibile, e cerca di ridurre il numero di ore in cui ti siedi complessivamente.
   • Ad esempio, se trascorri la maggior parte della giornata lavorativa seduto, cerca di rimanere in piedi quando torni a casa, invece di sederti sul divano a guardare la televisione.
   • Puoi anche investire (o chiedere al tuo capo di investire) in una scrivania in piedi, in modo da poter stare in piedi per periodi mentre lavori durante il giorno.
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• Domanda Come posso rafforzare i muscoli dello stomaco? Ci sono una varietà di esercizi che puoi provare. Gli addominali e gli addominali sono ottimi, ma assicurati di cercare la forma corretta in modo da non affaticare la schiena. Una posizione yoga chiamata posa della plancia può aiutare; prova a tenerlo premuto per circa 30 secondi. Anche correre fuori può aiutare.
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Suggerimenti

• Riscaldati sempre prima dell'allenamento di forza con qualche esercizio cardiovascolare in modo che i muscoli siano sciolti.
• Usare un tapis roulant o una cyclette è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca prima di un allenamento.

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Avvertenze

• Se soffri già di dolori lombari, parla con il tuo medico prima di fare esercizi di rafforzamento della schiena. Un fisioterapista può prescriverti esercizi specifici per ridurre il dolore senza peggiorare lesioni o condizioni.

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