Come fare stretching per il balletto

Il balletto non è facile. Ci vuole duro lavoro e impegno.Fare stretching correttamentepuò aiutarti a evitare infortuni ed è utile prima e dopo la lezione. Puoi anche fare stretching nei giorni fuori dalle lezioni per migliorare la flessibilità.

Passi

Metodo uno di 2: Prepararsi e allungare i muscoli

1. uno Prepara te stesso e la tua area di stretching. Un'area di stretching designata e abbigliamento appropriato ti aiuteranno a ottenere il massimo dagli esercizi.
   • Avere un'area designata per lo stretching che sia libera da ogni disordine. Se ciò non è possibile, rimuovi qualsiasi materiale ostruttivo (ad es. Ornamenti di porcellana fragili, oggetti costosi) dall'area che utilizzerai.
   • Indossa abiti comodi (come una tuta da ginnastica o pantaloncini da bici sopra un body o un crossover attillato).
   • Raccogli i capelli lunghi in una coda di cavallo o in una crocchia in modo da non distrarre.
   • Se hai pavimenti duri potresti usare un tappetino per allungare il pavimento.
2. 2 Riscalda fianchi e piedi. È particolarmente importante muovere i fianchi e i piedi prima di iniziare a muoverti. Un modo semplice per riscaldare i fianchi è semplicemente stare su un piede e far oscillare l'altra gamba avanti e indietro. Puoi anche sdraiarti sul pavimento, sollevare una delle ginocchia e spostarla in cerchio per ruotare l'articolazione dell'anca.
   • Inoltre, fai dei cerchi con i piedi, insieme a mezze pieghe, pieghe, rilievi e salti per riscaldare i piedi.
3. 3 Allunga i muscoli posteriori della coscia. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Toccati le dita dei piedi. Se fa male, piega leggermente le gambe. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Ripeti 2 volte.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia in posizione eretta incrociando le caviglie e piegandoti in avanti il ​​più possibile. Tieni i piedi uniti durante l'allungamento. Mantieni la posizione per 20 secondi e poi ripeti, incrociando le gambe nella direzione opposta.
   • Allunga i muscoli posteriori della coscia piegandoti in avanti e appoggiando le mani sul pavimento con le ginocchia piegate. Raddrizza lentamente le ginocchia senza togliere le mani dal pavimento.
4. 4 Allunga i piedi. In posizione seduta, posiziona il piede che desideri allungare sulla coscia. Con la mano più vicina al tallone, spingi nel tallone. Con la mano più vicina alle dita dei piedi, posizionala sopra le dita dei piedi e tira indietro in modo che il piede si inarchi.
   • Consentire a un'altra persona di allungare i piedi può provocare stiramenti eccessivi e lesioni.
   • Inceppare i piedi sotto una porta o stare in piedi sopra le dita dei piedi piegate può causare lesioni.
   • Prestare attenzione se si utilizza una barella per i piedi.
5. 5 Usa una sbarra da ballo per fare un allungamento della barra. Inizia in prima posizione, con la mano sinistra sulla sbarra. Solleva la gamba destra sulla sbarra con la caviglia appoggiata su di essa e il piede puntato. Sollevare la mano destra in quinta posizione alta e piegarsi in avanti sulla gamba destra. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
   • Tieni la schiena piatta.
   • Tieni entrambe le gambe in fuori.
6. 6 Siediti in piedi mentre sei in ginocchio. Raddrizza una gamba davanti a te (ancora seduta sull'altro piede) e punta le dita dei piedi. Tocca le dita dei piedi con entrambe le mani. Mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti con l'altra gamba. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 2: Fare spaccate, affondi e piroette

1. uno Fai spaccate jazz e piegati in avanti in modo che il tuo viso tocchi la gamba anteriore. Inizia con la gamba sinistra davanti e tesa con la gamba destra piegata dietro di te. Piegati in avanti il ​​più possibile. Allunga lentamente la gamba posteriore (gamba destra). Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti con la gamba destra davanti e la gamba sinistra piegata dietro di te.
   • Esercitati per poter fare spaccate regolari con entrambe le gambe estese.
2. 2 Fai spaccate a destra, a sinistra e al centro. Assicurati di avere un risultato perfetto e punta le dita dei piedi. Tieni ogni tempo intermedio per 20 secondi.
   • Esegui la divisione dei diritti mettendo la gamba destra davanti a te e la gamba sinistra dietro di te.
   • Fai spaccate a sinistra mettendo la gamba sinistra davanti a te e la gamba destra dietro di te.
   • Fai spaccate centrali estendendo ciascuna gamba ad angolo retto rispetto al tuo corpo.
3. 3 Spingi le gambe contro un muro mentre sei in una divisione a cavalcioni. Con le gambe estese a V davanti a te, premi le caviglie interne contro il muro, costringendo le gambe ad allungarsi più largamente. Mantieni il tratto per 10-15 secondi.
   • Non allungare eccessivamente. Fermati se questo esercizio è doloroso.
     
     
4. 4 Fai spaccate stando sdraiato sulla schiena. Sdraiati sulla schiena e alza i piedi in aria. Incrocia le caviglie, quindi allarga le gambe in una spaccatura. Ripeti 10 volte, alternando l'incrocio della caviglia.
5. 5 Fai affondi per entrambe le gambe. Esistono diversi tipi di affondi che possono essere eseguiti per allungare. Due dei più popolari sono gli affondi standard e laterali. Fai 10-12 ripetizioni per ogni gamba.
   • Affondi standard: stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche. Mantieni una postura eretta. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare o quasi toccare il pavimento. Ripeti con l'altra gamba.
   • Affondi laterali: stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche. Mantieni una postura eretta. Fai un grande passo verso il lato destro, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento. La gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta con il piede a contatto con il pavimento. Ripeti con l'altro lato.
6. 6 Pirouette per migliorare il tuo equilibrio. Completa un giro completo mentre sei in equilibrio su un piede. Pensa a 'tirare su': immagina che ci sia una corda che esce dalla sommità della tua testa attaccata al soffitto.
   • Esegui piroette en pointe o demi pointe a seconda del tuo livello di abilità.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Devo riscaldarmi prima di ballare?Geraldine Grace Johns
  Ballerina professionista e istruttrice di ballo Geraldine Grace Johns è una ballerina professionista e proprietaria del Grace Ballet a New York e Los Angeles. Geraldine ha girato la Nuova Zelanda, l'Australia, il Giappone e la Corea come Jammes in Original Phantom of the Opera di Ken Hill. Ha studiato alla Royal Academy of Dance di Londra e ha insegnato per la Kudo School of Ballet di Yokohama. Geraldine ha anche gestito la sua Royal Academy of Dance School in Nuova Zelanda prima di studiare alla Neighbourhood Playhouse School of the Theatre di New York City. Geraldine è stata coach ospite e insegnante di Master Class a Toronto per la 'Dance Challenge' della Canadian Royal Academy of Dance nel 2018, 2019 e 2020. È stata anche guest coach e insegnante di Master Class per la Royal Academy of Dance Challenge di Long USA Beach, California nel 2019 e nel 2020.Geraldine Grace JohnsRisposta esperta di ballerina e istruttrice professionista di danza Il riscaldamento è molto importante, soprattutto concentrati sul movimento dei fianchi e dei piedi. Devi anche aumentare la frequenza cardiaca. Se vai in classe fredda, è più probabile che tu abbia un infortunio, ma se il tuo corpo è caldo e il tuo cuore batte, sarai pronto per ballare.
• Domanda Cosa devo fare se non ho una sbarra su cui fare stretching? Lo schienale di una sedia alta o di un piano di lavoro stabile di solito funziona altrettanto bene come una sbarra.
• Domanda Durante lo stretching, a volte sento un clic. Cosa causa questo? Quel suono di clic è molto probabile che le tue ossa scoppiettino. È del tutto normale quando ti allunghi.
• Domanda Come posso assicurarmi di non avere crampi mentre indico le dita dei piedi? Assicurati di aver bevuto abbastanza prima della lezione e sorseggia acqua durante. Successivamente, riscaldati in anticipo concedendoti un po 'di massaggio ai piedi. Se hai la fascite plantare, presta particolare attenzione ai tuoi piedi, soprattutto se i pavimenti saranno freddi mentre balli / fai stretching. Infine, quando stai effettivamente puntando le dita dei piedi, assicurati di respirare costantemente per ottenere un buon flusso d'aria in modo che il flusso sanguigno ei muscoli abbiano l'ossigeno di cui hanno bisogno. Vai piano, non dimenticare di respirare e assicurati di avere abbastanza calcio / potassio nella tua dieta quotidiana.
• Domanda Perché a volte mi fanno male le gambe quando mi allungo per il balletto? Il tuo corpo potrebbe essere dolorante a causa di un allenamento precedente, o non è abituato a quel tipo di stretching di alto livello. Prendilo con calma e sii gentile.
• Domanda Quali allungamenti sono più efficaci quando si cerca di fare uno split a cavallo? Siediti con le gambe davanti a te, quindi spostale lentamente verso l'esterno e cerca di raddrizzare le gambe, quindi metti i gomiti davanti a te tra le gambe senza far cadere i piedi verso l'interno. Se è troppo facile, tocca la fronte a terra.
• Domanda Sono questi gli allungamenti migliori per diventare più flessibili, soprattutto prima di una performance? Questo tipo di allungamenti è meglio eseguire quotidianamente per migliorare la flessibilità complessiva, sebbene funzionerebbero bene anche prima di una performance.
• Domanda Ci sono più modi per aiutare a migliorare l'equilibrio? Esercitati a mantenere le posizioni senza muoverti e cerca di mantenere una buona postura. Mentre balli, concentrati sul fingere di avere una corda per tutto il corpo e qualcuno la tira verso l'alto.
• Domanda Come vai in punta di piedi? Sul serio, vai in punta di piedi. Se vai oltre puoi fare le punte, ma è adatto a chi ha i piedi forti.
• Domanda Come mantengo l'equilibrio durante lo stretching? Fondamentalmente il tuo fondoschiena ti mantiene in equilibrio per gli allungamenti del pavimento. Quando ti allunghi stando in piedi, inizi con un muro e procedi da lì.