Come fare stretching prima della ginnastica

Lo stretching prima di qualsiasi forma di esercizio è fondamentale aumentare la flessibilità , evitando lesioni e ridurre il dolore muscolare . La ginnastica, che utilizza quasi tutti i muscoli del corpo, richiede un ampio allungamento prima di qualsiasi attività. Un'accurata routine di stretching che riscalda la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il core ti aiuterà a dare il massimo e ridurre il rischio di lesioni durante la ginnastica.



Parte uno di 3: Allungando la parte superiore del corpo

  1. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 1

    uno Porta un braccio sul petto per allungare la spalla. In piedi, tieni il braccio destro dritto e usa il braccio sinistro per tirarlo sul petto. Mantieni la posizione per 15 secondi e cambia le braccia. Ripeti 4 volte per ogni braccio.
  2. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 2

    2 Metti i palmi dietro la schiena e solleva le braccia per allungare i bicipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni le braccia e la schiena il più dritte possibile mentre muovi le mani il più lontano possibile dietro la schiena, con i palmi che si toccano.
  3. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 3

    3 Allunga il tricipite piegando un gomito e tirandolo dietro la testa. In posizione eretta, piega il gomito destro, usando la mano sinistra per tirarlo delicatamente dietro la testa. Tenere premuto per 15 secondi, quindi rilasciare e cambiare lato. Ripeti 4 volte per ogni braccio.
  4. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 4

    4 Fai un allungamento dei rotatori con un manico di scopa. Stai dritto e metti il ​​braccio destro di lato a forma di L con la mano destra rivolta verso l'alto. Metti un manico di scopa o un altro lungo bastone dietro il braccio destro e afferrane l'estremità con la mano destra. Con la mano sinistra, afferra la parte inferiore del manico di scopa e usala per spingere delicatamente il gomito destro in avanti. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, quindi cambia lato.
  5. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 5

    5 Usa una porta per allungare i muscoli pettorali. In piedi su una porta o accanto a un muro, tieni il braccio destro di lato con la mano rivolta verso l'alto. Premi il braccio contro il muro su un lato della porta e usa il muro per spingere delicatamente indietro il braccio destro. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi passa al braccio sinistro. Ripetere. Annuncio pubblicitario

Parte 2 di 3: Allentare il tuo core

  1. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 6

    uno Riscalda il core piegandoti all'indietro e usando le mani come tutore. Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e appoggia le mani sulla parte bassa della schiena. Inclina la parte superiore del corpo all'indietro, iniziando dalla testa, seguita dalle spalle, quindi dalla schiena. Appoggiati il ​​più possibile, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna su. Fallo circa 10 volte.
  2. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 7

    2 Porta un braccio sopra la testa e piegati su un lato per allungare gli obliqui. In piedi con la mano sinistra sul fianco, porta la mano destra sopra la testa finché il braccio destro non tocca l'orecchio. Appoggia la parte superiore del corpo a sinistra, allungando il fianco. Mantieni la posizione per circa 15 secondi, quindi cambia lato. Ripeti 3 volte per ogni lato.
  3. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 8

    3 Allenta gli addominali con un tratto di tenuta. Sdraiati sulla pancia e posiziona i palmi delle mani a terra su entrambi i lati delle costole. Spingi verso l'alto con le braccia finché la testa non è rivolta in avanti e il busto è completamente sollevato dal pavimento. Mantieni la posizione per 15 secondi. Ripetere.
  4. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 9

    4 Fai un allungamento del ponte per coinvolgere i muscoli della schiena. Sdraiati sul pavimento con i piedi appoggiati a terra. Appoggia le braccia lungo i fianchi. Solleva delicatamente la schiena da terra, iniziando dai fianchi. Tieni la posizione per 15 secondi, quindi scendi gradualmente, abbassando gradualmente la schiena dall'alto verso il basso.
    • Se puoi, puoi estendere questo allungamento prima di scendere eseguendo un backbend completo. Posiziona i palmi su entrambi i lati della testa con le dita rivolte verso le spalle, quindi premi verso il basso per sollevare l'intero busto verso l'alto a forma di arco.
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Parte 3 di 3: Fare stretching per la parte inferiore del corpo

  1. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 10

    uno Allenta i muscoli adduttori con un allungamento a farfalla. Siediti per terra e premi i talloni insieme, usando le mani per afferrare le caviglie e tirale delicatamente verso di te. Lascia che le ginocchia si aprano il più possibile, quindi premi delicatamente su di esse con le mani per estendere l'allungamento. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi riunisci le ginocchia. Ripeti 2-4 volte.
  2. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 11

    2 Prova ad allungare i piccioni per riscaldare i fianchi. Sdraiati sulla schiena (preferibilmente su un materassino) con le gambe dritte. Afferra la caviglia sinistra e posizionala sopra l'anca destra. Piega la gamba destra e usa entrambe le mani per tirare il ginocchio destro verso il petto. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi rilascia e cambia gamba. Ripeti una volta per ogni gamba.
  3. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 12

    3 Tieni 1 piede dietro di te e piegati in avanti per allungare i quadricipiti. Mettiti accanto a un tavolo o un bancone che puoi usare per bilanciare e afferra il piede sinistro dietro di te e tiralo verso i fianchi. Inclina il busto in avanti, mantenendo la gamba destra e la schiena dritte. Mantieni la posizione per 15 secondi, quindi rilascia e cambia gamba.
  4. Immagine titolata Stretch Before Gymnastics Step 13

    4 Allunga i muscoli posteriori della coscia con una posa da cane verso il basso. Metti i piedi e le mani a terra per formare una 'A' con il tuo corpo. Mantenendo la schiena e le gambe più dritte possibile, concentrati sul movimento dei fianchi verso il cielo e dei talloni verso il suolo. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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  • Domanda Quando non puoi piegare la schiena stando in piedi, è sicuro allungare per 40 minuti interi? Qual è il modo migliore per lavorare fino a fare un piegamento all'indietro? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002. Michele Dolan Risposta di un esperto di fitness trainer certificato Fare stretching per 20 minuti in una sessione dovrebbe essere sicuro. Chiedi consiglio al tuo allenatore o allenatore. Inizia esercitandoti a piegarti all'indietro sullo schienale di un divano / divano o di una grande poltrona. In questo modo, non ti farai male alla testa o al collo quando torni indietro. Puoi anche esercitarti a piegarti all'indietro su una grande palla da ginnastica.
  • Domanda Come ricordo a me stesso di allungare di più? Scrivi su un calendario / diario, imposta una sveglia, metti da parte un certo orario ogni giorno in modo da renderlo un'abitudine (sarai più flessibile la sera, ma anche lo stretching dolce al primo risveglio è buono). Forse chiedi a un amico o un genitore di ricordartelo ogni giorno.
  • Domanda Cosa devo fare se mi fa male lo stretching? Spingi un po 'oltre il tuo limite e tienilo premuto finché il dolore non scompare, quindi fallo di nuovo.
  • Domanda Chi ha iniziato la ginnastica? In Germania, due pionieri educatori fisici, Johann Friedrich GutsMuths e Friedrich Ludwig Jahn hanno iniziato lo sport.
  • Domanda Voglio essere come i miei amici che sono flessibili, cosa devo fare? Continua a fare yoga di base o esercizi di stretching ogni giorno finché il tuo corpo non si abitua a posizioni diverse. Non ti garantirà di essere flessibile come i tuoi amici, ma è un buon inizio. Se continui a esercitarti e ad allenarti, potresti essere flessibile o anche di più, tutto dipende da quanto impegno ci metti.
  • Domanda Come si esegue una verticale sulla stampa? Esercitati a sollevarti in posizione seduta, quindi esercitati a sollevarti a metà in una pressa. Alla fine arriverà.
  • Domanda Perché le mie braccia hanno crampi dopo aver fatto flessioni? Stai usando i muscoli delle braccia. Dopo aver utilizzato un muscolo, si avvertirà dolore o crampi. Assicurati di allungare dopo e non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito.
  • Domanda Qual è un modo più semplice per eseguire la posa del ponte? Il modo ideale è stare in piedi e poi appoggiarsi all'indietro con le mani in alto fino a raggiungere il suolo. Tuttavia, puoi iniziare sdraiandoti e poi spingendo da terra.
  • Domanda Dovrei toccare il mio naso alle ginocchia mentre sono a cavalcioni? No, prova a toccare il suolo con il naso quando esegui uno split centrale o uno straddle.
  • Domanda Il jogging non aiuta per la ginnastica? Riley Next Sì, lo fa. Aiuta i tuoi muscoli a rilassarsi e ti aiuta a essere una ginnasta migliore.

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