Come fare stretching durante la gravidanza

Lo stretching è un ottimo modo per alleviare la tensione e i dolori che potrebbero presentarsi durante la gravidanza. Man mano che la pancia diventa più grande, potrebbe essere difficile eseguire gli allungamenti a cui sei abituato, ma alcune semplici modifiche possono lasciare spazio alla pancia mentre allunghi la rigidità. Un po 'di stretching leggero in genere non farà male al tuo bambino, ma parla sempre con il tuo medico di quali allungamenti puoi e non puoi fare prima di provare a farli da solo. Cerca di fare almeno 2 diversi allungamenti per ogni parte del tuo corpo (parte superiore del corpo, schiena e parte inferiore del corpo) ogni giorno per farti sentire forte e rilassato.

Passi

Metodo uno di 3: Schiena, fianchi e gambe

1. uno Alterna la posizione del gatto e della mucca per allungare la schiena e il busto. Inizia a faccia in giù su mani e ginocchia. Per fare la posizione del gatto, ruota il bacino verso il pavimento e piega il sedere. Spingi la colonna vertebrale verso il soffitto e abbassa il mento sul petto. Tienilo premuto per 3 secondi, quindi spingi il coccige verso il soffitto e solleva il mento. Tienilo premuto per altri 3 secondi prima di riportare il movimento nella posizione del gatto.
   • Assicurati che le tue mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
   • Pensa al movimento come fare una curva convessa con la schiena per la posa del gatto e creare una valle concava per la posa della mucca.
   • Se fa male lasciare che la pancia penda, prova a contrarre gli addominali per dargli un po 'di sostegno. Se non puoi farlo o se non è ancora comodo, evita del tutto l'allungamento.
2. 2 Porta un ginocchio nel petto per allungare la parte bassa della schiena e i fianchi. Sdraiati, allaccia le dita attorno al ginocchio e stringilo al petto. Sii gentile e tiralo dentro solo fino a quando può andare comodamente senza esercitare pressione sulla pancia. Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi e fallo 3-4 volte prima di passare all'altra gamba.
   • Ciò manterrà il tuo bacino rilassato, il che è particolarmente importante durante l'ultimo trimestre.
   • Se ti senti a disagio sdraiato sulla schiena, prova a sostenere la parte superiore della schiena con alcuni cuscini. Se è ancora scomodo o se senti una pressione sulla colonna vertebrale dal bambino, saltalo.
3. 3 Sdraiati sulla schiena per eseguire le inclinazioni pelviche. Sdraiati su un tappeto o un tappetino da yoga e piega le ginocchia in modo che i piedi siano ben appoggiati sul pavimento. Inarca la parte bassa della schiena finché non la senti uscire dal pavimento. Quindi inclina il bacino verso l'alto per appiattire la parte bassa della schiena come se lo stessi spingendo verso il basso nel materassino. Fai da 8 a 10 ripetizioni complete, riposa e poi fai altre 1 o 2 serie per sentire un po 'di sollievo per la parte bassa della schiena.
   • Per una sfida, prova a sollevare ogni lato del bacino verso la cassa toracica.
   • Se sei nel tuo 3 ° trimestre, siediti su una sedia per farlo perché sdraiarti sulla schiena potrebbe esercitare troppa pressione sulla colonna vertebrale e sull'intestino. Il movimento è lo stesso, dovrai solo inclinare il bacino in avanti e indietro invece che su e giù.
4. 4 Esegui il sumo-squat con leggere torsioni per rilassare le spalle e la schiena. Stai in piedi con i piedi larghi il doppio della larghezza dei fianchi e accovacciati in modo che le cosce siano quasi parallele al suolo (o il più lontano possibile). Metti le mani sulle ginocchia con le dita rivolte verso l'interno e i gomiti rivolti verso l'esterno. Ruota leggermente la parte superiore del corpo (molto leggermente!) Verso sinistra e lascia cadere la spalla destra verso il pavimento. Mantieni il tratto per 10 secondi e ruota dall'altra parte, facendo cadere la spalla sinistra verso il basso.
   • Esercita una leggera pressione sulla parte interna della coscia con la mano destra mentre giri a sinistra e viceversa.
   • Fare attenzione a non torcere l'addome o torcere troppo. Mantieni la virata super leggera e ruota dai fianchi invece che dalla parte centrale in modo da non esercitare pressione sulla pancia.
   • Man mano che la pancia cresce, potresti voler aggrapparti a qualcosa di robusto per stabilizzarti mentre ti accovacci.
   • Evita di accovacciarti troppo in profondità, soprattutto se non ci sei abituato. Più avanti nella gravidanza, squat molto profondi possono esacerbare i problemi del pavimento pelvico.
5. 5 Estendi una gamba mentre riponi l'altra e raggiungi le dita dei piedi. Siediti per terra o su un tappetino da yoga con le gambe distese in modo che formino un angolo di 90 gradi. Infila il piede destro in modo che la suola poggi contro la parte superiore sinistra o la metà della coscia. Piegati in avanti sulla gamba sinistra il più comodamente possibile, come se dovessi toccarti le dita dei piedi. Mantieni il tratto per 20 secondi e poi passa all'altro lato.
   • Non preoccuparti se puoi toccarti o meno le dita dei piedi. Anche se riesci a raggiungere solo il ginocchio o lo stinco, stai comunque ottenendo un ottimo allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena.
   • Se la tua pancia è molto grande, avvicina la pianta del piede piegato al ginocchio. In questo modo, il tuo stinco non eserciterà pressione sulla tua pancia.
6. 6 Allunga i fianchi e la parte bassa della schiena con una curva in avanti a gambe larghe. Siediti con le gambe distese e ai lati per formare una 'v'. Piega la parte superiore del corpo in avanti il ​​più possibile finché non senti un leggero allungamento nei fianchi, nella parte interna delle cosce e nella parte bassa della schiena. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, riposa e ripetilo altre 1-2 volte.
   • Se vuoi farlo in piedi, posiziona i piedi due volte più larghi della larghezza dei fianchi e abbassa la parte superiore del corpo sul pavimento. Metti le mani su uno sgabello basso o 2 blocchi in modo che la colonna vertebrale sia parallela al pavimento e la tua pancia non si senta schiacciata.
   • Tieni i piedi flessi in modo che siano puntati verso il soffitto. In questo modo, sentirai l'allungamento nella parte interna delle cosce e nell'inguine.
7. 7 Apri i fianchi con un allungamento a farfalla seduto. Siediti comodamente su una stuoia o un tappeto con le ginocchia piegate e le piante dei piedi premute insieme. Metti i gomiti sulle ginocchia e spingi verso il basso per aprirli fino a quando possono andare comodamente. Se ti sembra troppo facile o non senti un allungamento, piegati in avanti o sbatti le ginocchia come ali di farfalla.
   • Questo allungamento può aiutare a indurre il travaglio, quindi è buono se sei nel 3 ° trimestre e stai per scoppiare!
8. 8 Allevia i crampi ai polpacci con una semplice posa di affondo in avanti. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta il piede sinistro davanti a te e metti il ​​piede destro leggermente dietro di te. Tieni le dita dei piedi puntate nella stessa direzione. Piega leggermente il ginocchio sinistro e affondi in avanti mentre raddrizzi il ginocchio destro (ma non bloccarlo). Mantieni l'allungamento per 20 secondi e poi cambia gamba.
   • Se hai bisogno di un piccolo aiuto per mantenere l'equilibrio, afferra una sedia, un tavolo o un muro.
9. 9 Siediti su una sedia con una gamba leggermente incrociata e piegati in avanti per allungare i glutei. Siediti in posizione eretta su una sedia e incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra in modo che la caviglia sinistra si trovi sopra il ginocchio destro. Posiziona la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra sulla caviglia sinistra e inclinati lentamente in avanti. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi e poi cambia le gambe per farlo di nuovo.
   • Pensa a sporgerti in avanti (non verso il basso) con il petto in modo che la schiena non si arrotoli durante l'allungamento.
   • Questo allungherà l'esterno delle gambe e dei glutei, perfetto per alleviare il dolore della sciatica!
   • Se la tua pancia è troppo grande per piegarti in avanti mentre sei seduto, sdraiati con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia una caviglia leggermente sopra il ginocchio dell'altra gamba. Chiedi al tuo partner o a un amico di afferrare il ginocchio e la caviglia (sulla gamba incrociata) e spingere leggermente verso il basso sul ginocchio, lontano dal corpo finché non senti un bel allungamento.
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Metodo 2 di 3: Spalle, collo e braccia

1. uno Ruota le spalle per fare cerchi in avanti e indietro. Siediti a terra con la postura eretta e metti le mani sulle ginocchia. Muovi le spalle su, indietro, giù e intorno come se stessi disegnando grandi cerchi con le scapole. Vai piano e dedica almeno 5 a 8 secondi su ogni cerchio per sentire davvero l'allungamento. Fai 10 cerchi e poi cambia direzione in modo da muovere prima le spalle in avanti (poi in basso, indietro e intorno).
   • Questa mossa aiuterà con qualsiasi tensione o dolore alle spalle o alla parte superiore della schiena.
   • Quando sei incinta, la tua postura tende a cambiare, quindi tieni conto del carico extra che stai trasportando. Ciò può far piegare le spalle in avanti, accorciando i muscoli nella parte anteriore del petto e delle spalle. Questi tratti possono aiutarti ad aprire il petto.
2. 2 Prova a toccare le tue orecchie con le spalle per alleviare il dolore al collo. Siediti o stai in piedi e abbassa l'orecchio destro verso la spalla destra. Tienilo premuto per 3-4 secondi e vedi se riesci ad andare un po 'più in basso. In caso contrario, va benissimo: tienilo premuto e non allungare eccessivamente. Dopo 20-30 secondi, porta la testa in posizione verticale e poi spingi l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra. Ripeti ogni lato 2-3 volte per rimettere in forma il torcicollo!
   • Se non ti senti molto allungato, metti la mano destra sul lato della testa vicino all'orecchio sinistro e spingi verso il basso per aggiungere resistenza.
   • Sentiti libero di fare dei rotoli per il collo per passare da una posizione all'altra e dare al tuo collo un allungamento più olistico. Vai piano e ricordati di respirare!
3. 3 Esercita una pressione sulla parte posteriore della testa con le mani per alleviare il dolore al collo. Intreccia le dita e posiziona le mani sulla parte posteriore della testa, vicino alla base del cranio. Porta i gomiti l'uno verso l'altro il più lontano possibile. Infila il mento nel petto e applica una leggera pressione con le mani finché non senti un bel allungamento. Tienilo premuto per 20-30 secondi, riposa, quindi fallo altre 2 volte.
   • Questo allungherà la parte posteriore del collo e i muscoli del trapezio superiore: è un must se tendi a portare lo stress nel collo e nella parte superiore della schiena!
   • Per allungare i lati del collo, spingere leggermente la testa di lato quando il mento è piegato nel petto. Ruota leggermente la testa e pensa a toccare il petto con il lato destro o sinistro del mento.
4. 4 Tieni una cinghia sopra la testa per allungare le spalle e il busto. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Prendi una cinghia o un asciugamano arrotolato in modo che le tue mani siano alla stessa larghezza delle ginocchia. Solleva la cinghia sopra la testa e cerca di spostarla un po 'dietro la testa, se puoi. Tienilo premuto per 10 secondi e abbassa la cinghia di fronte a te. Fai altre 2 ripetizioni in modo che le tue spalle siano rilassate e rilassate.
   • Spingi la gabbia toracica verso l'esterno e verso l'alto mentre tieni la cinghia sopra la testa.
   • Per una sfida, abbassa la cinghia dietro di te per allungare i pettorali e le spalle.
   • Per allungare i fianchi, tieni la cinghia direttamente sopra la testa e piegati a destra oa sinistra.
5. 5 Raggiungi la schiena e tocca o unisci le dita. Siediti a terra o stai in piedi e allunga il braccio destro sopra la testa in modo che la parte superiore del braccio sia proprio accanto all'orecchio. Piega il gomito per abbassare la mano come se ti stessi dando una pacca sulla schiena. Rilassa il braccio sinistro lungo il fianco e poi allunga la mano verso l'alto per provare a toccare o stringere le dita della mano destra. Tienilo premuto per 20-30 secondi e poi cambia braccio.
   • Va bene se non riesci a toccare le dita insieme, finché senti l'allungamento, stai andando alla grande!
   • In alternativa, tieni un asciugamano nella mano in alto e afferralo con la mano in basso dietro la schiena.
   • Questa mossa è ottima per sciogliere spalle e tricipiti.
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Metodo 3 di 3: Allungamento sicuro

1. uno Vai piano ed evita i movimenti di rimbalzo per mantenere la forma corretta. Mantieni i tuoi movimenti lenti e fluidi in modo da avere il controllo dell'allungamento. Dopo esserti preparato per un allungamento, rilassati in modo da poter conoscere i tuoi limiti (ad esempio, quando fermarti e mantenere la posa).
   • Rimbalzare durante lo stretching può aggiungere una pressione inutile alle articolazioni e ai legamenti, che in questo momento sono super sensibili a causa del peso extra del bambino.
2. 2 Non esagerare e prenditi delle pause quando ne hai bisogno. Pianifica di fare stretching per un massimo di 30 minuti alla volta, 3-4 giorni a settimana. Se ti senti come se avessi bisogno di fare una pausa per l'acqua o semplicemente per riposare, fallo. Non è il momento di esagerare: sii gentile con te stesso!
   • Se sei nell'ultima metà del 3 ° trimestre, anche solo 15 minuti al giorno possono essere sufficienti per sciogliere i muscoli.
   • Non sentire la pressione di attenersi a un programma di esercizi o stretching quando sei incinta. Segui come ti senti: se alcuni giorni non ti senti all'altezza, rilassati.
3. 3 Scegli un luogo fresco e ben ventilato per fare stretching in modo da non surriscaldarti. Sebbene sia altamente improbabile che ti surriscaldi a causa dello stretching, assicurati di fare stretching in una stanza fresca e confortevole che non sia troppo calda o umida. Se hai l'aria condizionata o alcuni ventilatori, accendili mentre fai stretching in modo da non sudare troppo. In questo modo, rimarrai idratato ed energizzato.
   • L'idea è di non aumentare troppo la temperatura corporea. Una temperatura corporea superiore a 38,9 ° C (102 ° F) per 10 minuti o più può causare disidratazione e influire sul bambino.
   • È improbabile che si surriscaldi solo con lo stretching, soprattutto perché un esercizio fisico intenso aumenta la nostra temperatura corporea solo di pochi gradi. Tuttavia, la temperatura corporea del tuo bambino in crescita è leggermente più alta, quindi è meglio rimanere il più fresco possibile.
4. 4 Evita certi movimenti se sei nel secondo o terzo trimestre. Evita di far lavorare gli addominali durante il 2 ° e 3 ° trimestre perché può influenzare il flusso di sangue al tuo bambino. In particolare, dovresti evitare qualsiasi movimento di torsione che coinvolga gli addominali. Inoltre, qualsiasi allungamento che ti fa sdraiare a faccia in giù sulla parte superiore della pancia è vietato!
   • Anche sdraiarsi sulla schiena può essere scomodo, quindi saltalo se senti una pressione intensa sugli organi o sulla colonna vertebrale.
   • Lavorare gli addominali durante la gravidanza può anche causare la separazione dei muscoli addominali, lasciando dietro di sé un cane bitorzoluto e aumentando il rischio di mal di schiena in seguito.
   • Se sei nel 3 ° trimestre e hai difficoltà a bilanciare il peso della pancia, non fare allungamenti che implichino la flessione in avanti perché aumenta il rischio di cadere sulla pancia.
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• Domanda Va bene fare stretching mentre sono incinta?Wendy Powell
  Wendy Powell, specialista in salute materna ed esercizio fisico, è una specialista in salute materna ed esercizio fisico e fondatrice e CEO di MUTU System, il programma di educazione fitness online più venduto al mondo e raccomandato dal medico per le madri. Wendy è specializzata in gravidanza, recupero post-bambino, esercizi postpartum, educazione fisica e fiducia nel proprio corpo. Wendy lavora per spostare la conversazione sul corpo delle donne verso l'uguaglianza e l'empowerment per la salute, la fiducia e il potere. È un'autrice pubblicata, oratrice internazionale e imprenditrice pluripremiata. Wendy fa parte del Women's Development Board della MicroLoan Foundation ed è una frequente collaboratrice della BBC. Il sistema MUTU è stato presentato su Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail e The Guardian ed è consigliato da Hollywood Trainer, Jeanette Jenkins.Wendy PowellEsperto esperto in salute materna ed esercizio fisico Risposta Gli allungamenti possono essere un ottimo modo per aiutare a rilasciare i muscoli che vengono accorciati e contratti durante la gravidanza. In particolare, concentrati sugli allungamenti che agiscono sulla parte posteriore delle gambe, sui flessori dell'anca e sulla parte anteriore del petto e delle braccia.

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Suggerimenti

• Cerca di non concentrarti sull'essere flessibile come lo eri prima della gravidanza e allunga solo il più lontano possibile. Finché senti l'allungamento, ne vale la pena!
• Considera l'idea di partecipare a un corso di yoga prenatale nella tua palestra locale o di seguire i video online.
• Ricorda di respirare mentre fai stretching!
• In particolare, concentrati sull'allungamento dei muscoli lungo la parte posteriore delle gambe, nei flessori dell'anca e nella parte anteriore del petto e delle braccia. Questi muscoli diventeranno naturalmente più stretti e più corti durante la gravidanza.

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Avvertenze

• Se provi dolore o contrazioni in qualsiasi momento mentre fai stretching, interrompi l'allungamento e cerca di rilassarti.
• Evita movimenti di torsione intensi che esercitano una pressione eccessiva sull'addome, soprattutto se sei nel secondo o terzo trimestre.

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