Come allungare il muscolo psoas

I muscoli psoas (pronunciati SO-az) sono muscoli del nucleo profondo che fanno parte dei flessori dell'anca. Ne hai uno su ciascun lato del corpo e la loro responsabilità principale è sollevare le cosce verso il busto. Forniscono anche stabilità alla parte bassa della schiena, al bacino e ai fianchi. Potresti avere muscoli psoas tesi se trascorri la maggior parte della giornata in posizione seduta, al lavoro o in auto. Per trattare uno psoas stretto, rafforza il muscolo stesso insieme ai muscoli e ai tendini circostanti.

colpi di ping-pong

Metodo uno di 3: Provare diversi tratti

uno Inizia con un allungamento psoas mezzo inginocchiato. Mettiti in posizione per questo allungamento inginocchiandoti a terra su una gamba con le ginocchia ad angolo retto. Tieni la schiena dritta e il coccige nascosto mentre stringi i glutei e sposti i fianchi in avanti finché non senti un allungamento.
- Mantieni il tratto per 20-30 secondi, respirando profondamente. Quindi cambia gamba e ripeti.
- Per trattare uno psoas stretto, fai questo allungamento 2 o 3 volte al giorno.
- Prova a premere le mani contro un muro o su una panchina. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta e il coccige nascosto.
2 Combina l'allungamento dello psoas con un allungamento del quadricipite. I tuoi glutei e quadricipiti aiutano a sostenere i muscoli psoas e danno loro ulteriore forza. Per allungare anche questi muscoli, allunga la schiena e solleva il piede della gamba posteriore verso i glutei quando esegui l'allungamento psoas in ginocchio.
3 Usa la rotazione interna per allungare l'intero psoas. Il semplice atto di ruotare internamente la gamba posteriore mentre si esegue l'allungamento dello psoas semi inginocchiato lavora in modo più efficace l'intero muscolo psoas.
- Per utilizzare questa modifica, sposta il piede della gamba posteriore verso l'altro lato del corpo. La tua gamba posteriore dovrebbe essere diagonale dietro di te anziché dritta. Questo farà girare la gamba verso l'interno.
- Mantieni il tratto per 30 secondi, quindi passa all'altro lato.
4 Isola il tuo psoas con il guerriero che poso. Avvicinati a una porta aperta in modo che il tuo lato destro sia appena dietro lo stipite della porta. Attraversa la porta con la gamba sinistra ed estendi la gamba destra dietro di te, tenendo il tallone sollevato dal pavimento. Allunga le braccia sopra la testa, premendo i palmi contro il muro. Premi i fianchi in avanti finché il ginocchio anteriore è piegato all'incirca ad angolo retto.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, quindi cambia e fai l'altro lato.
- Modificando il guerriero che metto in posa usando una porta come supporto, questa posa è più facile per i principianti. Anche se sei un praticante esperto di yoga, questa modifica isolerà comunque il tuo psoas per mirare al tuo allungamento.
5 Estendi completamente i muscoli psoas con la posa del ponte. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Avvicina i talloni verso i glutei. Allunga le braccia lungo i fianchi, i palmi si aprono verso il cielo. Solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un ponte. Rafforza il tuo nucleo e respira profondamente.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi abbassati lentamente sul pavimento. Mentre continui a esercitarti, aggiungi gradualmente alcuni secondi al tempo in cui mantieni la posa.
- Le pose di flessione all'indietro come il ponte richiedono di estendere completamente i fianchi. Questa posizione allunga anche entrambi i muscoli psoas contemporaneamente.
6 Includi esercizi di estensione dell'anca nel tuo allenamento. Esercizi come il ciclismo e la corsa mettono a dura prova i flessori dell'anca. Bilancia queste attività con esercizi come il pattinaggio o lo sci di fondo, che hanno anche un effetto di estensione dell'anca.
- Se ti alleni in palestra, integra il tapis roulant o la cyclette con una macchina da cross training o ellittica.
Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Rafforzare i muscoli psoas

uno Riscaldati con i Frankenstein. Stai dritto, spalle indietro. Assicurati di avere molto spazio per andare avanti di diversi passi. Allunga le braccia davanti a te. Ad ogni passo che fai, estendi la gamba e cerca di sollevarla più in alto che puoi. Quindi abbassa la gamba ed estendi l'altra gamba in avanti.
- Fai circa 10 passi in avanti, poi girati e fai 10 passi indietro fino al punto in cui hai iniziato.
- Cerca di mantenere la schiena dritta. Se i tuoi muscoli psoas e bicipiti femorali sono tesi, noterai che la tua schiena si piegherà in avanti.
- Questo esercizio prende il nome dal fatto che ti muovi in avanti come il mostro di Frankenstein. L'esercizio aiuta a riscaldare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo mentre lavora anche ai muscoli psoas.
2 Contrai lo psoas in posizione di barca. Per metterti in posizione per questa posizione, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia per afferrare gli stinchi. Appoggiati all'indietro finché i gomiti non sono dritti, mantenendo la schiena piatta. Quando le braccia sono dritte, rilascia gli stinchi in modo che le mani siano distese lungo i fianchi.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
- Per eseguire la versione completa della posa, estendi i piedi verso l'alto in modo che le gambe siano dritte. Le gambe e il busto formano una forma a 'V', con le braccia distese come nella versione modificata della posa. Mantieni la posa per 10-15 secondi per iniziare e aggiungi gradualmente altri 5 secondi al tuo tempo.
- La posizione della barca aiuta a rafforzare il tuo psoas, costruendo anche la schiena e il core e migliorando il tuo equilibrio.
3 Transizione alle tavole rovesciate. Da una posizione seduta, posiziona le mani sul pavimento dietro di te con le dita puntate verso i piedi. Solleva il bacino usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia finché le braccia non sono distese e le ginocchia sono ad angolo retto.
- Per iniziare, esercitati a mantenere questa posizione per 20-30 secondi. Una volta che ti senti a tuo agio in questa posizione, puoi passare alla posizione di plank completamente inversa. Allunga le gambe in avanti, mantenendo le spalle rotte indietro e le braccia stabili. Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.
4 Costruisci il tuo psoas con i sollevamenti delle gambe sospesi. Appendi da una barra per trazioni o trazioni, quindi fletti i fianchi e le gambe verso l'alto per scricchiolare le gambe verso il busto. Mantieni il tuo corpo il più fermo possibile, usando la forza nel tuo core invece di oscillare per costruire lo slancio.
- Inizia con 5-10 ripetizioni di questo esercizio. Aggiungi gradualmente più ripetizioni man mano che acquisisci forza nello psoas e nei muscoli centrali circostanti.
- La barra dovrebbe essere abbastanza alta da poterla staccare con le braccia completamente estese e i piedi sollevati dal pavimento.
- Se non hai una barra per trazioni, siediti su una sedia e solleva le cosce dal sedile della sedia. Provalo con le gambe piegate per una versione più semplice o con le gambe dritte per un esercizio più impegnativo. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi abbassa le gambe e ripeti.
Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Testare e proteggere i muscoli psoas

uno Valuta la tua flessibilità psoas con il test Thomas. Sdraiati sulla schiena su una panca o un tavolo. Avvicinati al bordo del tavolo e stringi le ginocchia al petto. Tenendo la schiena piatta contro il tavolo, estendi una gamba in aria e cerca di abbassarla dal bordo del tavolo.
- Se hai uno psoas stretto, non sarai in grado di abbassare completamente la gamba. Potresti anche ritrovarti ad inarcare la parte bassa della schiena per compensare.
- Non è raro scoprire che il muscolo psoas su un lato del corpo è più stretto dell'altro. Se hai uno squilibrio, lavora un lato in più dell'altro finché i 2 lati non sono relativamente uguali.
2 Metti alla prova la forza dei tuoi muscoli psoas. Stare contro un muro e piegare un ginocchio per sollevare la gamba. Usa il muro per bilanciare e solleva il ginocchio finché non è sopra il livello dell'anca. Prova a mantenere questa posizione per 30 secondi.
- Questo testa anche la forza dei muscoli di sostegno, compresi i muscoli glutei. Fai il test su entrambi i lati.
- Lo psoas è un muscolo relativamente forte di per sé. Non devi necessariamente rafforzarlo solo perché è stretto. Se riesci a mantenere questa posizione per 30 secondi, i tuoi muscoli psoas non saranno deboli. Tuttavia, se hai difficoltà a mantenere la posizione per 30 secondi su entrambi i lati, potresti trarre beneficio dagli esercizi per i flessori dell'anca che rafforzano i muscoli psoas.
3 Fai delle pause quando sei seduto per lunghi periodi. Stare seduti in macchina o alla scrivania per ore può causare muscoli psoas contratti e accorciati. Se ti siedi regolarmente, i muscoli dello psoas si indeboliranno nel tempo.
- Se ti siedi al computer al lavoro, fai semplicemente una pausa per alzarti e camminare un po 'ogni ora circa. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di acquistare una scrivania convertibile o in piedi, in modo da non rimanere seduto per lunghi periodi di tempo.
- Se stai facendo un lungo viaggio in macchina, accosta ogni due ore in modo da poter stare in piedi, camminare e sgranchirti le gambe e i fianchi.
Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

Domanda Come allunghi il muscolo psoas?wikiHow Staff Editor
Risposta dello staff Questa risposta è stata scritta da uno dei nostri esperti team di ricercatori che l'ha convalidata per accuratezza e completezza. wikiHow Staff Editor Staff Risposta Consiglio di fare un allungamento del flessore dell'anca in ginocchio. Puoi anche usare una fascia per sollevare una gamba fino a sentire un allungamento nei muscoli psoas.
Domanda Come faccio a sapere se soffro di dolore al nervo sciatico? Il dolore che viaggia lungo la parte posteriore della coscia, spilli e aghi e intorpidimento sono potenziali indicatori di dolore da sciatica.
Domanda Quanto spesso dovrebbe essere controllato? Ogni anno, a meno che qualcosa non sembri sbagliato. Quindi fallo controllare immediatamente.

Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

wikiHow Video: come allungare il muscolo psoas

Orologio

Suggerimenti

Se hai problemi ad allungare i muscoli psoas, chiedi aiuto a un allenatore o un fisioterapista.
Non usare mai un rullo di schiuma sui muscoli psoas. In questo modo si rischia di fare più danni che benefici.
Pratica sempre una corretta respirazione profonda mentre fai stretching. In caso contrario, i muscoli potrebbero non essere in grado di rilassarsi completamente.