Il tuo polpaccio può essere “tirato” (o teso) quando i muscoli nella parte posteriore della parte inferiore della gamba sono tesi eccessivamente dall'attività fisica. Potresti avere un polpaccio tirato se noti sintomi come dolore o stiramento anormale della gamba, insieme a lieve gonfiore, arrossamento o lividi. Nei primi 3 giorni dopo l'infortunio, puoi fare esercizi leggeri per mantenere la forza e promuovere la guarigione. Dopodiché, inizia a fare stretching per ricostruire la tua forza e mobilità prima dell'infortunio. Puoi anche eseguire regolarmente riscaldamenti e allungamenti per mantenere i polpacci agili e prevenire futuri strappi o sforzi.
Passi
Metodo 1 di 3: Esercitare il muscolo subito dopo l'infortunio
- 1 Muovi il piede su e giù lentamente alla caviglia. Siediti sul pavimento con la gamba ferita distesa di fronte a te. Tieni l'altro piede ben piantato sul pavimento con il ginocchio piegato. Fletti delicatamente e lentamente il piede sul lato ferito verso il basso, puntando le dita dei piedi in avanti e lontano dal corpo. Riporta gradualmente il piede nella posizione di partenza, quindi flettilo nella direzione opposta, in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto e leggermente verso il corpo.
- Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.
- Potresti trovare più facile eseguire questo esercizio con il ginocchio sulla gamba ferita leggermente piegato all'inizio. Procedi gradualmente fino a farlo con la gamba tesa dritta.
- Due Fai dei cerchi alla caviglia. Siediti o sdraiati in una posizione comoda. Punta le dita dei piedi e ruota lentamente il piede e la caviglia in un cerchio. Ripeti questo esercizio 10 volte.
- Per il massimo beneficio, ruota il piede e la caviglia 10 volte in ciascuna direzione (in senso orario e antiorario).
- 3 Esegui questi esercizi da 4 a 5 volte al giorno. Fai gli esercizi lentamente e con attenzione, in modo da ottenere un buon allungamento ma non aggravare il tuo infortunio. Potresti avere qualche disagio, ma fermati se senti dolore.
- Se non sei sicuro che sia sicuro fare questi esercizi con il tuo infortunio, parla con il tuo medico o un fisioterapista.
Metodo Due di 3: Allungando il polpaccio mentre guarisci
- 1 Prova un allungamento profondo del polpaccio. Dopo i primi 3 giorni dopo l'infortunio, puoi iniziare a fare allungamenti più intensi. Stai in piedi su una superficie piana con la gamba ferita in avanti e la gamba non ferita dietro di te. Piegati leggermente in avanti in modo che il ginocchio della gamba ferita si estenda sopra il piede, mantenendo il tallone piatto sul pavimento. Dovresti sentire un leggero irrigidimento nei muscoli del polpaccio.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi alla volta e ripeti 4 volte. Lascia riposare la gamba per alcuni secondi tra le ripetizioni.
- Due Allunga i muri. Stai di fronte a un muro e metti le mani contro il muro all'altezza delle spalle. Tieni la gamba ferita dritta e posizionala leggermente dietro di te con il piede appoggiato a terra. Fai un passo avanti con la gamba non ferita e piega il ginocchio con un angolo di 90 °.
- Rimani in quella posizione per circa 15 secondi e ripeti l'allungamento 4 volte con brevi pause intermedie.
- 3 Esegui il sollevamento del tallone per aumentare la forza. Appoggia le mani sullo schienale di una sedia stabile o su un'altra superficie robusta. Metti entrambi i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Sollevati lentamente sulle dita dei piedi e sugli avampiedi, mettendo tutto il peso necessario sulle mani. Mantieni questa posizione per circa 5 secondi prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Puoi ripetere questo esercizio 4 volte o fare tutte le ripetizioni che ti senti a tuo agio.
- Man mano che aumenti la forza, prova a sollevarti da solo sulla gamba ferita. Prova a lavorare fino a essere in grado di fare lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
- 4 Fai questi esercizi 3-4 volte al giorno finché entrambe le gambe non si sentono allo stesso modo. Quando la gamba ferita inizia a guarire e ricostruire la forza, prova questi allungamenti su entrambe le gambe. Il tuo obiettivo è essere in grado di ottenere un allungamento uguale e lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati senza ulteriore disagio o dolore alla gamba ferita.
- Fai sempre attenzione quando esegui questi allungamenti per non peggiorare la tua ferita. C'è da aspettarsi un po 'di tensione o disagio, ma fermati se senti dolore.
Metodo 3 di 3: Prevenire ceppi futuri
- 1 Lascia che il tuo vitello guarisca completamente prima di riprendere le normali attività. Se sei attivo o atletico, evita di ricadere in attività che potrebbero ferire nuovamente il tuo polpaccio. Attenersi a tratti delicati e esercizi leggeri per le prime 2 settimane dopo lo sforzo, quindi tornare gradualmente a un'attività più intensa. Con la dovuta cura, dovresti essere in grado di tornare alle tue normali attività entro circa 8 settimane.
- Fare esercizi leggeri, come nuotare o camminare, può aiutare a ricostruire la forza e promuovere la guarigione durante le prime settimane dopo aver sforzato il polpaccio.
- Man mano che la tensione guarisce, evita esercizi moderati e faticosi, come corsa, aerobica, danza e altri esercizi ad alto impatto.
- Due Riscaldati prima di allenarti. Il riscaldamento dei muscoli può aumentare il flusso sanguigno e ridurre il rischio di stiramenti e altre lesioni. Fai almeno 6 minuti di riscaldamento prima di qualsiasi attività faticosa. Parla con il tuo medico o fisioterapista per creare un sano riscaldamento per te. Come esempio di routine di riscaldamento, potresti:
- Marcia sul posto per un massimo di 3 minuti, pompando le braccia con i gomiti piegati durante la marcia.
- Alterna posizionando i talloni sinistro e destro sul pavimento di fronte a te, colpendo con entrambe le braccia contemporaneamente. Cerca di eseguire 60 scavi sul tallone in 60 secondi.
- Esegui 30 sollevamenti del ginocchio. In alternativa, solleva ciascun ginocchio con un angolo di 90 ° e tocca il ginocchio con la mano opposta. Mantieni la schiena dritta e i muscoli addominali tesi mentre lo fai. Punta a 1 sollevamento del ginocchio al secondo.
- Fai 10 rotoli di spalla, 5 in avanti e 5 indietro. Se vuoi, puoi marciare sul posto mentre lo fai.
- Con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia tese di fronte a te, piega con attenzione le ginocchia e poi raddrizza la posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
- 3 Esegui degli allungamenti statici del polpaccio per rinfrescarti dopo l'esercizio. Dopo l'allenamento, trascorri circa 10 minuti a rinfrescarti con alcuni tratti profondi. Mantieni ogni allungamento per non più di 30 secondi. Fare stretching statico dopo un allenamento può aiutare a sciogliere i muscoli e prevenire rigidità, dolori e lesioni. Rivolgiti al tuo medico o fisioterapista per ottenere un buon allenamento di defaticamento per te. Per allungare i polpacci, un esempio di defaticamento potrebbe consistere in:
- La posa di yoga del cane verso il basso.
- Un allungamento del polpaccio con un asciugamano o una fascia di resistenza. Siediti sul pavimento con una gamba piegata e l'altra dritta davanti a te. Avvolgi un asciugamano o una fascia attorno al piede sulla gamba dritta e tira delicatamente il piede indietro verso di te finché non senti un allungamento nel polpaccio. Cambia lato dopo 15-30 secondi.
- Un elastico per il tallone. Stai con le punte dei piedi appoggiate sul bordo di un gradino o di una scatola. Lascia cadere un tallone verso il pavimento mentre pieghi leggermente l'altra gamba in avanti all'altezza del ginocchio. Dopo 15-30 secondi, cambia lato.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Dovresti allungare un muscolo del polpaccio tirato?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta di un esperto di personal trainer certificato La prima cosa da fare se tiri un muscolo del polpaccio è chiedere a un preparatore atletico, fisioterapista o medico di determinare la gravità della lesione. Se riesci a riabilitarlo a casa, inizia con riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione fino a quando l'infortunio non si attenua un po '. Quindi, puoi iniziare ad allungarti lentamente per migliorare la tua gamma di movimento nel tempo.
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Suggerimenti
- Lo stretching può essere utile quando hai teso il polpaccio, ma è anche importante riposare la gamba, specialmente nelle prime due settimane dopo aver tirato il muscolo. Evita di fare qualsiasi cosa che ti provochi dolore durante la guarigione.
- Nelle prime 48 ore dopo l'infortunio, l'applicazione del ghiaccio può aiutare a ridurre l'infiammazione e accelerare il processo di guarigione. Spostare l'impacco di ghiaccio sul polpaccio o coprirlo con un asciugamano sottile e lasciarlo acceso per non più di 15-20 minuti alla volta per evitare che il ghiaccio si bruci. Lascia che l'area si riscaldi per almeno 45 minuti prima di applicare nuovamente il ghiaccio.
- Prima di esercitare o allungare il polpaccio, applica un asciugamano al vapore o una piastra elettrica umida sulla zona lesa per non più di 20 minuti. Questo può lenire il dolore e aiutare a sciogliere il muscolo prima di usarlo.
- Alternare ghiaccio e calore può aiutarti a ridurre il gonfiore e il dolore.
- I farmaci antinfiammatori, come l'ibuprofene o il naprossene, possono ridurre il dolore e aiutare a ridurre al minimo l'infiammazione nei primi giorni dopo l'infortunio.
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Avvertenze
- Un medico può esaminarti e determinare se il tuo infortunio è un muscolo strappato o tirato. È importante che tu lo sappia con certezza, poiché un muscolo strappato ha bisogno di un trattamento aggiuntivo per riprendersi.
- Se ti sei ferito al polpaccio, consulta il tuo medico o un fisioterapista per una valutazione delle tue condizioni. Parla con loro di quali tipi di stretching ed esercizi sono sicuri e appropriati per te.
