Come allenarsi per lo snowboard

Snowboardè uno sport altamente fisico che richiede molta resistenza e forti muscoli del core e delle gambe. Rimanere in forma tutto l'anno ti aiuta a ridurre le possibilità di infortuni e previene l'affaticamento durante lo snowboard. Allenandoti prima che cada la neve, sarai pronto a farti strada lungo le piste con facilità!

Passi

Metodo uno di 3: Rafforzare il tuo core

1. uno Cerca di allenare il tuo core almeno 2-3 giorni a settimana. Fai durare il tuo allenamento tra i 45 ei 60 minuti per sessione. Prenditi almeno 1 giorno di riposo tra gli allenamenti di base in modo che i tuoi muscoli non siano tesi. Pratica diversi esercizi ogni volta che lavori sul core in modo da non cadere in una routine eccessiva.
   • Usi il tuo core per aiutare a girare lo snowboard e per sollevarti da terra se cadi.
2. 2 Tieni il corpo in posizione di plancia per rafforzare gli addominali. Inizia sul pavimento su mani e ginocchia. Allunga le gambe e tieni il corpo sollevato dal pavimento con le dita dei piedi. Appoggia gli avambracci a terra in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi e direttamente sotto le spalle. Tieni la schiena dritta per formare una linea con il tuo corpo. Prova a mantenere la posizione per 2 minuti.
   • Quando ti senti a tuo agio tenendo una posizione di plancia, prova a sollevare una delle tue braccia o gambe in aria per attivare ancora di più il tuo core.
3. 3 Fare sollevamento per allenare il tuo petto. Metti le mani e le ginocchia sul pavimento. Raddrizza le gambe fino a sostenere il peso su mani e dita dei piedi. Tieni le mani direttamente sotto le spalle e le braccia tese. Abbassa il corpo finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 1 conteggio prima di spingerti nella posizione di partenza.
   • Le flessioni ti preparano a rialzarti dalla neve quando sei su uno snowboard.
   • Inizia facendo 3 serie da 10 flessioni e aumenta il numero di ripetizioni quando ti senti a tuo agio.
   • Tieni le ginocchia a terra se vuoi rendere più facili le flessioni.
   • Per rendere più difficili le flessioni, solleva i piedi su una palla da ginnastica.
4. 4 Esegui calci in bicicletta per stringere addominali e obliqui. Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente estese e metti le mani dietro la testa. Solleva le spalle in modo che siano appena sollevate da terra, facendo attenzione a non forzare il collo in avanti con le mani. Porta una delle ginocchia in modo che sia sopra il petto mantenendo l'altra gamba distesa. Ruota il corpo in modo che il gomito sul lato opposto tocchi il ginocchio. Quindi porta il ginocchio opposto al petto, ruotandolo in modo che l'altro gomito lo tocchi.
   • Esegui calci in bicicletta con incrementi di 30-60 secondi per 3 serie.
   • Le biciclette lavorano gli stessi muscoli che ti aiutano a stare in piedi sullo snowboard da una posizione seduta.
5. 5 Lavora sui sollevamenti delle gambe se hai accesso a una barra per trazioni. Appendi a una barra per trazioni in modo che le braccia siano dritte e le mani leggermente più larghe delle spalle. Tieni le gambe dritte e sollevale in modo che siano parallele al suolo. Mantieni la posizione per 1 o 2 conteggi prima di abbassare di nuovo lentamente le gambe. Ripeti il ​​sollevamento delle gambe per 15 ripetizioni.
   • Il tuo core ti aiuterà a mantenere l'equilibrio sulla tavola.
6. 6 Prova i colpi di scena russi per lavorare sui tuoi obliqui. Sdraiati a terra in modo che la schiena sia dritta, le ginocchia piegate a un angolo di 45 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva la parte superiore del corpo in modo che formi una V con le cosce. Ruota il busto su un lato finché non senti i muscoli contrarsi. Mantieni la posa per 1 conteggio prima di girarti dall'altra parte.
   • Fai 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
   • Per una svolta russa più difficile, tieni una pedana davanti al petto mentre esegui l'esercizio.
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Metodo 2 di 3: Costruire i muscoli delle gambe

1. uno Allena le gambe almeno due volte a settimana. Cerca di far lavorare le gambe almeno 30-60 minuti durante ogni sessione. Distribuisci i giorni in cui ti alleni le gambe durante la settimana in modo da non affaticarti o avere crampi.
2. 2 Pratica affondi per un semplice allenamento per le gambe. Stai dritto e fai un passo in avanti con una gamba in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Abbassa il corpo in modo che il ginocchio opposto tocchi quasi il suolo. Tieni la schiena e il collo dritti mentre esegui l'affondo. Torna alla posizione iniziale dopo aver tenuto l'affondo per 1 conteggio. Ripeti l'affondo sull'altro lato.
   • Esegui 3 serie di 20 affondi su ciascun lato.
   • I muscoli che usi durante un affondo sono gli stessi che utilizzerai per camminare in salita.
3. 3 Rafforza i fianchi con i ponti. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano sotto di loro e appoggiati al suolo. Stringere i glutei e le cosce per sollevare i fianchi da terra fino a formare una linea retta con il busto. Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
   • Fai 3 serie da 15-20 ripetizioni.
   • I muscoli delle anche ti aiutano mentre fai scivolare le dita dei piedi e le gira mentre fai snowboard.
4. 4 Fare squat per lavorare quadricipiti e glutei. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Mentre abbassi il corpo, tieni la schiena e il collo dritti ed estendi le braccia in avanti in modo che siano parallele al suolo. Raddrizza le gambe nella posizione di partenza.
   • Fai 2 o 3 serie da 15-20 ripetizioni.
   • Farai squat per la maggior parte del tempo che trascorri su uno snowboard, specialmente durante le curve di tacco e le scivolate.
   • Per rendere i tuoi squat più difficili, tieni un kettlebell o una palla medica tra le mani. Questo ti aiuterà a far lavorare i muscoli delle braccia e le gambe.
5. 5 Eseguire vitello solleva per esercitare la parte inferiore delle gambe. Inizia con le ginocchia leggermente piegate e le braccia davanti a te. Tieni i piedi ben piantati a terra e la schiena dritta. Solleva i talloni e mantieni l'equilibrio sulle dita dei piedi e tieni il polpaccio sollevato per 1 o 2 conteggi prima di rimettere i piedi.
   • Esegui 3 serie di 15 sollevamenti dei polpacci.
   • I sollevamenti dei polpacci possono anche essere eseguiti sul bordo di una superficie leggermente rialzata, come una scala, per ottenere una gamma completa di movimento del polpaccio.
   • Il sollevamento dei polpacci aiuta a perfezionare l'equilibrio.
6. 6 Prova i salti di svolta per lavorare il tuo core allo stesso tempo. Inizia con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi, la schiena dritta e le braccia davanti a te. Raddrizza le gambe e salta in aria. Quando sei a mezz'aria, gira il corpo di 180 gradi in modo da essere rivolto nella direzione opposta. Torna indietro nella posizione di partenza quando atterri e salta di nuovo immediatamente, voltandoti verso il modo in cui ti trovavi originariamente.
   • Ripeti l'allenamento per 3 serie da 20 salti.
   • Per rendere il salto più facile, ruota il corpo di 90 gradi invece di 180.
   • Questo esercizio aiuta a rafforzare le gambe e mantiene il core flessibile.
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Metodo 3 di 3: Aumentare la resistenza cardio

1. uno Pratica cardio 2-3 giorni alla settimana per rimanere in forma per lo snowboard. Cerca di ottenere una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 150 battiti al minuto per un sano allenamento cardio. Cerca di fare in modo che la tua routine cardio duri 45-50 minuti ogni giorno per mantenere alta la tua resistenza.
   • Cardio ti aiuta a non affaticarti mentre fai snowboard.
   • Puoi fare cardio e un altro allenamento a tua scelta nello stesso giorno.
2. 2 Vai per 20 minuti correre o fare jogging fuori o su un tapis roulant. Inizia a un ritmo confortevole che puoi mantenere per tutti i 20 minuti. Quando la corsa sembra facile a quella velocità, aumenta la velocità o la distanza per aumentare la tua resistenza.
   • La corsa può essere eseguita anche su una macchina ellittica se ne hai accesso.
   • Usa un'app di tracciamento della corsa come Runkeeper o Strava per monitorare la distanza e il tempo.
3. 3 Guida una bicicletta per 5 miglia (8 km) se puoi. Sia la mountain bike che la bici da strada funzioneranno per il tuo esercizio cardio. Cerca di mantenere una velocità costante per ottenere tutti i benefici dell'allenamento. Quando ti senti a tuo agio a una certa velocità, aumenta la velocità o la distanza percorsa in bicicletta.
   • Assicurati di indossare un casco quando vai in bicicletta all'aperto.
   • Puoi usare una cyclette se ne hai accesso.
   • Andare in bicicletta ti aiuterà a rafforzare le gambe e il cardio.
4. 4 Salta la corda per migliorare la tua coordinazione. Usa una corda per saltare con perline o filo metallico per ottenere il massimo dall'uso. Salta solo di 2,5-5,1 cm da terra mentre la corda passa sotto di te. Dedica circa 15 minuti al salto con la corda per aumentare la frequenza cardiaca e sviluppare la resistenza.
   • Il salto con la corda ti aiuterà ad aumentare la forza delle gambe e il tuo cardio.
   • Muovi i piedi da un lato all'altro mentre salti per aggiungere varietà al tuo allenamento.
5. 5 Fare montascale per un esercizio di tutto il corpo. Tieni la schiena e il collo dritti mentre sali e scendi le scale. Pianta un piede su ogni gradino mentre sali e scendi le scale in modo da non inciampare e cadere. Esercitati a salire le scale per 15-20 minuti a varie velocità per rimanere attivo.
   • Anche prendere le scale invece dell'ascensore può aiutarti ad aumentare la tua resistenza.
   • Non correre mai giù per le scale poiché questo causa stress alle caviglie e alle ginocchia.
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Esempi di esercizi

Allenamento di snowboard per principianti Allenamento intermedio di snowboard Esercizi di equilibrio per lo snowboard

Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Ricordati di mangiare undieta sana ed equilibratamentre ti alleni per prepararti per lo snowboard.
• Se usi i pesi durante l'allenamento, attieniti a pesi più leggeri con più ripetizioni.
• Sempre allungare quando hai finito di allenarti per aumentare la tua flessibilità e prevenire la tensione.

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Cose di cui avrai bisogno

• Scarpe da tennis
• Pesi liberi
• Kettlebell o palla medica
• Bicicletta
• Salta la corda
• Le scale