Come allenare i muscoli della schiena a casa

Molti di noi non hanno il tempo o i soldi per andare in palestra regolarmente, ma se stai cercando di allenare i muscoli della schiena, puoi farlo totalmente da casa! Con queste mosse di base, puoi indirizzare tutti i muscoli della schiena usando il tuo stesso peso corporeo o alcune attrezzature semplici ed economiche come manubri o elastici. Puoi persino svolgere alcuni di questi esercizi nella tua vita quotidiana, incorporandoli nelle faccende domestiche regolari.

Passi

Metodo uno di 4: Usare il peso corporeo

1. uno Crea angeli della neve inversa. Questo esercizio consiste nel distendere le braccia, proprio come quando eri un bambino sulla neve. Le braccia possono muoversi attraverso l'intera gamma delle 'ali d'angelo', da sopra la testa a fianco dei fianchi per un esercizio completo di trapezio, latissimus dorsi, romboide e erettore spinale. Tieni una lattina di zuppa per aumentare la resistenza una volta che hai imparato a tenere il busto e le braccia leggermente sollevate dal pavimento, le spalle tirate indietro.
   • Sdraiati a faccia in giù per terra o su un tappetino. Metti le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
   • Porta lentamente le braccia in avanti all'altezza della spalla finché non raggiungi la testa e i pollici si toccano.
   • Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Assicurati che le braccia siano dritte e i gomiti bloccati per l'intero movimento.
   • Fai tre serie da cinque ripetizioni. Assicurati di riposare per circa 30-60 secondi tra le serie.
   • Se sei un principiante e non ti senti a tuo agio a portare le braccia tutt'intorno, puoi lavorare per prenderle anche con le spalle. Alla fine dovresti essere in grado di aumentare la forza per raggiungere la testa.
2. 2 Fai i cardini dell'anca. Chiamati anche 'Good Mornings', questi sono semplici esercizi che implicano il piegarsi in avanti sui fianchi. Sarai in grado di lavorare i tuoi erettori spinali (così come i tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi) mentre esegui una manovra molto semplice, che non richiede alcuna attrezzatura.
   • Stai dritto con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Metti le mani sui fianchi.
   • Tirare leggermente indietro le spalle per contrarre i muscoli della schiena.
   • Piegati lentamente in avanti all'altezza della vita. Assicurati che le tue spalle rimangano in linea con i fianchi mentre vai avanti.
   • Piegati in avanti finché non sei parallelo al suolo, quindi tirati indietro lentamente.
   • Mantieni il movimento lento e tieni contratti i muscoli addominali.
   • Inizia con un set per assicurarti che questo esercizio sia d'accordo con la tua schiena. Aumenta gradualmente fino a tre serie da 10-15 ripetizioni. Concediti 30-60 secondi di riposo tra le serie.
   • Puoi eseguire questi esercizi anche da seduto. Siediti su una sedia con i piedi piantati a terra direttamente sotto le ginocchia. Metti le mani sui fianchi. Tirare leggermente indietro le spalle per contrarre i muscoli, quindi piegarsi in avanti con un angolo di 45 gradi.
   • Quando lo fai, fai attenzione a non piegare la schiena. Questo non solo ti impedirà di allenare davvero i muscoli della schiena, ma c'è anche la possibilità che ti faccia male la colonna vertebrale.
3. 3 Fai il Superman . Questo è un ottimo esercizio per i muscoli erettori spinali, i glutei e il trapezio. Non necessita di alcuna attrezzatura, appena sufficiente spazio per stendersi a terra. Emulando Superman mentre vola, sarai in grado di isolare i muscoli centrali per dare loro un buon allenamento.
   • Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe distese dritte. I palmi delle mani e la parte superiore dei piedi dovrebbero essere rivolti verso il basso.
   • Solleva le braccia e le gambe da terra. Assicurati che rimangano dritti mantenendo il tuo core in posizione. Pensa a Superman, disteso mentre vola.
   • Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi abbassa lentamente le braccia e le gambe a terra.
   • Fai tre ripetizioni con questa presa, quindi riposa da 30 a 60 secondi prima di eseguire un'altra serie.
   • Per allenare i muscoli lombari più profondi, puoi provare quello che viene chiamato Aquaman, dove sollevi e abbassi il braccio e la gamba opposti (ad esempio, il braccio sinistro e la gamba destra) e tieni premuto per 15-13 secondi. Ripeti con l'altro braccio e gamba.
   • Se sei un principiante, prova a tenere il Superman per cinque secondi, procedendo fino a 15-30 secondi di presa.
4. 4 Prova la posizione yoga cobra . Questa è una posizione yoga per principianti che lavora dalla metà alla parte bassa della schiena e aumenta la flessibilità.
   • Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Allunga le gambe dietro di te con la parte superiore dei piedi sul pavimento. Porta le braccia nel corpo, i gomiti piegati e le mani sotto le spalle.
   • Contrai i muscoli della schiena per sollevare il corpo verso l'alto, usando le mani per aiutare il posizionamento. Premi i piedi, le gambe e le cosce contro il suolo. Inspira mentre ti sollevi verso l'alto.
   • Mantieni la posizione per 15-30 secondi, respirando normalmente.
   • Abbassati lentamente di nuovo a terra, espirando mentre fai.
   • Fai circa 10 ripetizioni. Come ogni esercizio, cerca di spingerti a tenere la posizione per qualche secondo in più ogni volta che lo fai. Non è necessario farlo tutti i giorni, ma è possibile farlo più volte alla settimana.
5. 5 Fai degli scivoli sul muro. Questi sono semplici esercizi che puoi fare usando solo un muro. Sono anche molto utili per prevenire o alleviare il mal di schiena che potresti provare durante il lavoro.
   • Stai con la schiena contro un muro, i piedi alla distanza delle spalle e i talloni a un passo dal muro.
   • Scivola in basso in modo che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Mantieni quella posizione per cinque secondi.
   • Scivola lentamente indietro sul muro finché non sei di nuovo dritto, quindi ripeti cinque volte.
6. 6 Fai pull-up . Chiamato anche trazioni, questo è un esercizio comune che consiste nel tirarti verso l'alto usando una barra fissa. È uno degli esercizi più semplici e migliori in circolazione per lavorare i dorsali. Richiede una barra per trazioni, che puoi installare in modo permanente in una porta, o acquistare una barra per appendere la porta che puoi facilmente appendere e rimuovere quando hai finito. Tieni presente che questa è una mossa avanzata: puoi utilizzare una fascia di resistenza per iniziare se sei un principiante.
   • Avvolgi le mani sulla parte superiore della barra, leggermente più larghe delle spalle. Aspetta un momento con le braccia dritte. Inarca la schiena e tirati su in modo che il mento superi la sbarra. Fai una pausa nella parte superiore delle trazioni per sostenere la contrazione muscolare. Torna alla posizione iniziale e ripeti.
   • Puoi cambiare la presa per lavorare su diversi gruppi muscolari. Se allarghi le mani sulla barra, sarà più difficile sollevarti, ma concentrerai più energia sui dorsali. Una presa inversa, avvolgendo le mani intorno alla parte posteriore della barra, metterà più in risalto i bicipiti.
   • Non oscillare durante questo esercizio. La tentazione è quella di aiutarti a sfruttare lo slancio, ma questo riduce l'effetto dell'esercizio sui dorsali. Finirai per tirare la barra verso il petto, che impegna altri muscoli che non stai cercando di allenare.
   • Per eseguire una modifica per principianti con una fascia di resistenza, avvolgere la fascia attorno alla barra per trazioni e aggrapparsi alle due estremità della fascia, facendo marcia indietro in modo da sentire una certa tensione nella fascia. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle e tira i gomiti verso i fianchi, unendo le scapole. Fai due o tre serie da 10 ripetizioni.
   • I pull-up possono essere difficili da iniziare, poiché hai bisogno di una buona forza dei bicipiti già prima di provarli davvero. La chiave è superare la frustrazione iniziale in modo da poter costruire i muscoli necessari per fare sempre di più.
   • Assicurati che la barra per trazioni a casa tua sia posizionata sopra l'altezza delle spalle e saldamente in posizione. Subirai una brutta caduta se si stacca durante l'esercizio.
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Metodo 2 di 4: Esercitarsi con i manubri

1. uno Esegui un volo inverso mentre sei piegato. Sollevando efficacemente le braccia lasciandole completamente distese, puoi lavorare su tutta la gamma dei muscoli della parte superiore della schiena. Avrai bisogno di un po 'di spazio per allargare le braccia, ma non avrai bisogno di altre attrezzature oltre ai tuoi manubri.
   • Piegati in vita con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, schiena dritta, addominali tirati in dentro, testa in fuori. Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti leggermente piegati. Le tue braccia dovrebbero penzolare verso il suolo, ma non penzolare liberamente.
   • Alza lentamente le braccia di lato. Dovrebbero terminare parallelamente al suolo. Assicurati di tenere i gomiti leggermente piegati e usa la parte superiore della schiena per sollevare i pesi.
   • Riporta lentamente le braccia nella posizione originale. I muscoli delle braccia dovrebbero concentrarsi sul rimanere dritti. Lascia che sia la tua schiena a fare il lavoro.
   • Ripeti l'esercizio, sollevando lentamente e riportando le braccia per circa 30 secondi. Tieni la colonna vertebrale dritta durante questo esercizio e assicurati che le braccia non oscillino. Muoversi lentamente ti aiuterà ad assicurarti che la tua schiena stia facendo il lavoro.
2. 2 Esegui le file di manubri con le braccia. Puoi lavorare la parte superiore della schiena tirando il peso verso l'alto, un movimento simile a remare su una barca. Questo ti aiuterà a sviluppare le spalle e la parte superiore della schiena, costruendo muscoli per aiutare le tue braccia quando sollevi le cose. Avrai bisogno di accedere a una panca pesi, o almeno a una sedia bassa e robusta con la quale ti puoi sostenere.
   • Metti un ginocchio e una mano su una panca pesi o una sedia robusta per il supporto e tieni un manubrio nell'altra mano. Tieni il braccio teso verso il pavimento.
   • Tirare il peso verso l'alto portando il gomito verso il corpo. Assicurati di contrarre i muscoli della schiena per ogni ripetizione. Al culmine della tua remata, mantieni la posizione per un secondo per massimizzare la contrazione.
   • Abbassa lentamente il braccio.
   • Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e deliberati per assicurarti di lavorare correttamente i muscoli della schiena. Non dovresti muovere le braccia su e giù, ma spostarle lentamente tra le posizioni.
   • Fallo per 30 secondi con un braccio, quindi cambia lato per lavorare su entrambe le spalle. Un set prevede di lavorare con entrambe le braccia.
   • Se non hai una panca o una sedia robusta, piega le ginocchia e i fianchi per inclinarti in avanti verso il pavimento. Vuoi tirare verso l'alto per usare la gravità per una resistenza aggiuntiva. Se ti sporgi in avanti, puoi anche usare due manubri contemporaneamente poiché non avrai bisogno dell'altra mano per il supporto.
   • Se non hai i manubri, cerca qualcosa che pesa circa 3 o 5 libbre e puoi tenerlo facilmente in mano. Il peso è lì per fornire resistenza, quindi finché puoi afferrarlo facilmente in una mano, ti aiuterà. Una lattina di cibo dalla tua dispensa è un buon sostituto.
3. 3 Fai uno stacco rumeno. L'aggiunta di manubri a questo esercizio fornisce una resistenza aggiuntiva per dare alla schiena l'allenamento. Gli stacchi coinvolgeranno anche la parte posteriore delle gambe. Arrotondare la schiena durante questo esercizio può causare gravi lesioni: assicurati di mantenerla dritta. Se eseguito correttamente, tuttavia, allungarsi verso il basso può aiutare ad allungare i muscoli nella parte centrale e inferiore della schiena.
   • Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate.
   • Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta, finché la tua schiena non è quasi parallela al pavimento; i manubri dovrebbero essere all'altezza dello stinco. Assicurati che le tue braccia rimangano dritte per assicurarti che sia la tua schiena a fare il lavoro che ti fa abbassare. Tieni gli addominali tirati per proteggere la parte bassa della schiena dall'arrotondamento e dal rischio di lesioni.
   • Dopo una breve pausa in quella posizione, solleva lentamente la parte superiore del corpo fino a quando non sei completamente eretto.
4. 4 Fai una curva di torsione sul piede opposto. Questo esercizio utilizzerà i manubri per fornire resistenza mentre ti pieghi. Inoltre, la torsione che fai spostandoti tra i piedi aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e il core. Tieni gli addominali tesi per tutto il tempo, schiena dritta.
   • Stai dritto con i piedi divaricati oltre la larghezza delle spalle. Avere un peso in ogni mano. Se hai solo un manubrio, afferralo con entrambe le mani.
   • Inspirate e portate le mani su un piede, ruotando il corpo verso quel piede. Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate e che le braccia rimangano dritte. Mantenere la portata in avanti entro un raggio di movimento confortevole.
   • Alzati lentamente in posizione eretta, quindi abbassa la parte superiore del corpo verso l'altro piede. Continua alternando i lati.
   • Questo esercizio non dovrebbe essere eseguito da chiunque soffra di lombalgia o sciatica, poiché questa mossa potrebbe aggravare quella condizione.
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Metodo 3 di 4: Rafforzamento con fasce elastiche

1. uno Fai delle cinghie di trazione. Con una fascia di resistenza e abbastanza spazio per sdraiarsi, puoi allenare velocemente le spalle e la parte superiore della schiena.
   • Sdraiati a faccia in giù con l'elastico sotto il busto. Assicurati di tenere un'estremità del cinturino in ciascuna delle tue mani. Tieni le mani sotto le spalle con i gomiti tirati lungo i fianchi.
   • Solleva il petto da terra e allunga entrambe le braccia fuori dalle spalle. Quando sei completamente esteso, tira l'elastico avvicinando le scapole. Non manterrai questa posizione per molto tempo, forse per pochi secondi.
   • Rilassa le spalle per riportare le mani nella posizione originale. Abbassa lentamente il petto a terra. Ripeti otto volte.
2. 2 Fai file seduti. Puoi usare l'elastico per imitare un vogatore. La fascia fornisce resistenza alle spalle e alla parte superiore della schiena mentre ti allontani.
   • Siediti per terra con le gambe distese davanti a te. Avvolgi l'elastico intorno alla base dei tuoi piedi o un oggetto fisso vicino ai tuoi piedi. Dovresti tenere le braccia distese in modo che l'elastico sia il più sciolto possibile, con un'estremità in ciascuna mano.
   • Tira le braccia verso il corpo, stringendo le scapole per ottenere l'effetto sulla schiena.
   • Riporta le braccia nella posizione originale. Assicurati che i tuoi piedi rimangano ben piantati mentre tiri e restituisci l'elastico.
3. 3 Fai le estensioni posteriori. Fissando l'elastico al pavimento, puoi estendere i muscoli della schiena piegandoti all'indietro. La fascia dà una certa resistenza mentre tieni la schiena dritta.
   • Assicurati che l'elastico sia ancorato a qualcosa di stabile sotto le ginocchia. Può essere sotto i tuoi piedi o essere trattenuto da un oggetto molto pesante.
   • Siediti in posizione eretta su uno sgabello o su un altro oggetto senza schienale in modo da poterti appoggiare allo schienale. Tieni l'altra estremità della fascia contro il petto in modo che sia tesa.
   • Piegati lentamente all'indietro fino a raggiungere una temperatura di circa 30 gradi. Assicurati che il bacino non si muova e che la schiena rimanga dritta.
   • Mantieni quella posizione per diversi secondi, quindi torna lentamente in posizione verticale. Ripeti 10 volte.
4. 4 Fai esercizi di rotazione del tronco. Usando l'elastico come resistenza, puoi ruotare la parte superiore del corpo per lavorare i muscoli della schiena mentre sei seduto. Avrai bisogno di un pomello della porta o di un altro punto che puoi usare per ancorare l'elastico. La rotazione, soprattutto sotto resistenza, può ferire la schiena, quindi esegui questo esercizio con cautela e ricorda di tenere impegnati gli addominali.
   • Ancorare la fascia alla maniglia di una porta chiusa o in qualche altro punto all'altezza del torace da seduto. Assicurati che la porta o qualsiasi altra cosa a cui hai ancorato la fascia non si muova.
   • Siediti vicino alla porta in modo che sia alla tua destra. Tieni l'altra estremità della fascia contro il petto con una mano. Assicurati che il cinturino sia teso.
   • Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso sinistra, lontano dalla porta. Assicurati che il bacino e le ginocchia rimangano in posizione in modo che i muscoli della schiena stiano facendo il lavoro.
   • Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi ruota lentamente indietro. Ripeti 10 volte, quindi girati e ruota verso destra per far lavorare i muscoli sull'altro lato.
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Metodo 4 di 4: Fare le faccende domestiche

1. uno Usa un manico di scopa per i propulsori. Con un manico di scopa al posto di una barra pesi o altra attrezzatura, sarai in grado di allenare la schiena e una varietà di altri muscoli. Può essere una bella pausa mentre pulisci a casa tua. Per la schiena, esercita i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle.
   • Stai con le gambe divaricate, leggermente più larghe dei fianchi. Tieni un manico di scopa davanti a te, braccia alla larghezza delle spalle o un po 'più larghe. Tieni la scopa parallela al suolo, all'altezza del petto.
   • Accovacciati e spingi il manico di scopa verso l'alto. Assicurati di stringere i muscoli della parte superiore della schiena mentre spingi il manico della scopa verso l'alto.
   • Abbassare la scopa e rialzarsi di nuovo.
2. 2 Prova alcune flessioni in piedi. Come per le normali flessioni, puoi usare il bordo di un elettrodomestico come la lavatrice per lavorare la schiena e le braccia. Questo è un ottimo esercizio se hai pochi minuti per uccidere mentre finisce il lavaggio.
   • Stare a pochi metri dalla lavatrice. Metti le mani sulla macchina alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi uniti.
   • Abbassa lentamente il petto verso la lavatrice piegando le braccia. Non tenere i piedi ben piantati a terra, ma piegati in avanti sulle dita dei piedi.
   • Spingi indietro finché le braccia non sono di nuovo completamente distese. Ripeti 20 volte.
3. 3 Lascia il cesto della biancheria sul pavimento. Questo è utile quando sposti i vestiti da e verso la lavatrice, l'asciugatrice, l'asse da stiro o i cassetti. Lasciando il cesto sul pavimento, ti piegherai costantemente per tirare fuori le cose. Assicurati di allungare la schiena ogni volta che ti pieghi.
   • Ricorda di tenere gli addominali tesi e la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti.
   • Può anche essere utile estrarre gli oggetti uno alla volta. Questo ti costringerà a ripetere il movimento più e più volte.
4. 4 Pulisci le grondaie. Raggiungere e rimuovere foglie e detriti dalle grondaie darà un allenamento a tutto il corpo, compresa la schiena. Ti allungherai e ti allungherai dalla scala sopra la grondaia per mettere le mani lì, e il tuo core sarà impegnato per mantenere l'equilibrio sulla scala.
   • Ricorda di continuare a muovere la scala mentre procedi lungo la grondaia. Andare troppo lontano può farti cadere, inoltre il costante su e giù è un buon esercizio per le gambe.
5. 5 Fare giardinaggio. Piantare, annaffiare e diserbo all'aperto sono tutti buoni modi per fare stretching ed esercizio fisico senza andare in palestra. Sarai piegato vicino al suolo. Assicurati solo di piegare le ginocchia ed evitare di inarcare la schiena per evitare sforzi.
   • La pacciamatura è un altro buon compito di giardinaggio per lavorare la schiena. Avrai bisogno di portare in giro pesanti sacchi di pacciame e poi spalarli in giardino. Ricorda solo di sollevare correttamente quando trasporti il ​​pacciame per evitare di affaticare la schiena.
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Esempi di esercizi e routine

Esercizi per lavorare i muscoli della schiena a casa Routine di esercizi per principianti per lavorare i muscoli della schiena a casa Modi divertenti per allenare i muscoli della schiena a casa

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  Personal Trainer e istruttrice di fitness Shira Tsvi è una personal trainer e istruttrice di fitness con oltre 7 anni di esperienza di formazione personale e oltre 2 anni alla guida di un dipartimento di formazione di gruppo. Shira è certificata dal National College of Exercise Professionals e dall'Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israele. Il suo studio ha sede nella San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal trainer e istruttore di fitness Risposta di un esperto Se hai una barra per trazioni a casa, trazioni e trazioni sono un modo fenomenale per rafforzare la schiena. Puoi anche fare flessioni, anche se le flessioni sono più un esercizio per il petto. Lo stretching ogni giorno è anche un ottimo modo per migliorare la flessibilità e la forza della schiena.
• Domanda Come posso rafforzare la schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Push up e il rematore piegato con manubri (o una fila di fascia di resistenza) sono buoni esercizi con cui iniziare. I superman o il cane da ferma lavorano anche importanti muscoli posturali nella parte posteriore.
• Domanda Come posso rafforzare la mia parte bassa della schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da Esperto Istruttore di Fitness Certificato Il cane da ferma, l'esercizio Superman e l'estensione della schiena rinforzano i muscoli lombari.
• Domanda Quali esercizi rendono il tuo sedere più grande?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da esperto di fitness trainer certificato Spinte dell'anca, contraccolpi, affondi, stacchi e squat lavorano tutti sul grande gluteo.
• Domanda Come ti alleni la schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Gli esercizi principali per la schiena sono le file, i pull up, l'estensione della schiena (come nella posa di Superman) e i sollevamenti morti.
• Domanda Posso fare cardini sui fianchi e giri sulla neve con qualsiasi riscaldamento e prima o dopo una passeggiata mattutina? Puoi fare i cardini dell'anca in qualsiasi momento. Questo sarebbe un buon modo per riscaldarti prima di andare a fare una passeggiata, ma dovresti anche fare un po 'di stretching quando hai finito di camminare.

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Suggerimenti

• Una nuova ricerca mostra che lo stretching prima di un'attività può rendere i muscoli più deboli e più lenti ed è improbabile che riduca le possibilità di lesioni. Concentrati invece sul riscaldamento.
• Se stai appena iniziando ad allenarti, prova a usare solo il peso delle tue braccia o del tuo corpo, oppure inizia con manubri da 3 a 5 libbre. Sarai in grado di aumentare man mano che acquisisci forza nei muscoli delle braccia e della schiena. Se non puoi aumentare il peso, va bene. L'importante è fornire un po 'di resistenza al tuo movimento.
• La corretta postura è una parte importante di tutti questi esercizi. Allenamenti impropri per la schiena possono causare lesioni o non far funzionare correttamente i muscoli. I muscoli della schiena in particolare possono essere sensibili alle lesioni, quindi dovrai stare attento.
• Per gli esercizi dorsali, ti consigliamo di tenere le spalle tirate indietro. Questo isolerà i dorsali per aiutarli a raggiungere il picco di contrazione muscolare. Aggiungerà bene il lavoro dei romboidi e preverrà lo sforzo nella spalla.
• Allenati in una zona a basso traffico della tua casa in modo che l'attrezzatura che hai non si intrometta e non devi pensare a trascinarla fuori ogni allenamento.

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Avvertenze

• Se senti dolore mentre esegui questi esercizi, fermati. La tua schiena può essere molto sensibile e un dolore alla schiena può darti altri problemi.
• Il peso e la resistenza sono importanti, ma lo è anche la tua sicurezza. Inizia con pesi che riesci a gestire e procedi lentamente verso taglie più pesanti. Se scopri che non puoi sollevare qualcosa, smetti di provare. Sforzare i muscoli è un buon modo per farti male.

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