Come bilanciare l'allenamento cardio e della forza per dimagrire

Perdere peso non è solo una questione di dieta, devi anche far muovere il tuo corpo. Mentre qualsiasi esercizio brucia calorie e aumenta il metabolismo, trovare il giusto equilibrio tra cardio e allenamento della forza è importante se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso nel modo più rapido e sano possibile. Abbiamo le risposte ad alcune delle tue domande più urgenti che ti aiuteranno a metterti sulla strada verso un corpo più felice e più sano.

foto di palline da tennis

Passi

Domanda uno di 7: Quanti giorni alla settimana dovrei esercitare?

1. uno Ottieni almeno 30 minuti di cardio 5 giorni a settimana. Gli esperti di salute concordano sul fatto che dovresti impegnarti in una sorta di esercizio cardio quasi tutti i giorni della settimana semplicemente per mantenere la forma fisica. Scegli un'attività che ti piace e cambiala! La varietà ti impedirà di annoiarti. Ecco alcune attività cardio da provare:
   • Camminare o correre
   • Nuoto
   • Praticare sport come calcio, basket o tennis
   • Ballando
2. 2 Allenamento di forza per 20-30 minuti almeno 2 giorni a settimana. Non è necessario allenarsi per la forza tutte le volte che fai cardio. I tuoi muscoli hanno anche bisogno di almeno 1 giorno per recuperare tra le sessioni di allenamento della forza, in particolare gli allenamenti più intensi.
   • Ad esempio, potresti allenarti per la forza il lunedì e il mercoledì e fare cardio negli altri giorni della settimana.
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Domanda 2 di 7: Posso fare cardio e allenamento della forza nello stesso giorno?

1. uno Va bene fare entrambe le cose nello stesso giorno. Se stai correndo a corto di tempo e hai bisogno di raddoppiare, fai prima un allenamento di forza in modo da trarne il massimo beneficio ed essere più in grado di mantenere una buona forma. Inizia con un riscaldamento, fai l'allenamento della forza e il cardio, quindi termina con un defaticamento.
   • Ad esempio, potresti camminare per 10 minuti come riscaldamento, quindi allenarti per la forza per 20 minuti, quindi fare altri 20 minuti di cardio seguiti da una camminata di 10 minuti per rinfrescarti.
2. 2 Prova l'allenamento a intervalli una volta che hai una buona base cardio. Conallenamento a intervalli, mescoli insieme allenamento cardio e forza per un allenamento ad alta intensità che in genere dura solo da 15 a 20 minuti.
   • La forma corretta è incredibilmente importante con l'interval training. Se vuoi iniziare questo tipo di esercizio, fai almeno le prime sessioni con un trainer in modo che possa aiutarti a modificare la tua forma.
   • Poiché l'interval training è un esercizio ad alta intensità, parla con il tuo medico prima di iniziare questo programma, anche se sei relativamente in forma.
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Domanda 3 di 7: Va bene fare cardio ogni giorno?

1. uno No, hai bisogno di 1-2 giorni a settimana per riposare. Senza giorni di riposo, i tuoi muscoli non si riprendono correttamente e hai maggiori probabilità di infortunarti. Pianifica 1 o 2 giorni ogni settimana in cui non stai facendo esercizi dedicati.
2. 2 Includere attività a basso impatto anche nei giorni di riposo. Prendersi un giorno di riposo non significa semplicemente sdraiarsi sul divano e non fare nulla! Anche se potresti non passare mezz'ora in palestra, fai uno sforzo per mantenerti attivo in modo da mantenere il tuo metabolismo. Ecco alcune attività da provare:
   • Fai una passeggiata in un parco con un amico o un familiare.
   • Lavora nel tuo giardino.
   • Affronta alcune faccende domestiche.
   • Gioca a un gioco attivo con i bambini.
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Domanda 4 di 7: Quanto tempo devo esercitare per perdere peso?

1. uno Mantieni il tempo totale di allenamento a 80 minuti o meno ogni giorno. L'attività è importante, ma non vuoi esagerare. Quando si combinano l'allenamento cardio e di forza, non superare gli 80 minuti. Se stai facendo separatamente un allenamento cardio o isotonico, limita i tuoi allenamenti a 60 minuti o meno.
   • Gli atleti più avanzati si allenano più a lungo, ma si allenano anche molto per arrivare a quel livello. Se ti alleni principalmente per dimagrire, non devi preoccuparti di questo.
2. 2 Rimani attivo tutto il giorno per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Includi un'attività regolare nella tua vita quotidiana per aumentare il tuo metabolismo. Muovendoti durante il giorno, bruci anche più calorie di quanto faresti se fossi sedentario.
   • Ad esempio, potresti prendere le scale invece dell'ascensore per includere un po 'di attività nella tua vita, o parcheggiare più lontano dal negozio e camminare per il resto della strada. Se stai guardando la TV, alzati e fai dei salti o corri sul posto durante le interruzioni pubblicitarie.
   • I contapassi ti aiutano a rimanere attivo. La maggior parte degli smartphone ha già un'app che include un contapassi (anche se conta i tuoi passi solo se hai il telefono con te).
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Domanda 5 di 7: Dovrei iniziare con cardio o con l'allenamento della forza?

1. uno Inizia camminando se è passato un po 'di tempo dall'ultima volta che ti sei esercitato. Anche se dovresti esercitarti per 20-30 minuti al giorno, non devi necessariamente farlo tutto in una volta. Se camminare a passo svelto per 5 minuti è tutto ciò che puoi sopportare, fallo! Avrai i tuoi 20 minuti se lo fai altre 3 volte durante il giorno.
   • Allenati gradualmente fino a un esercizio continuo più lungo. Una volta che puoi camminare per mezz'ora senza alcuna difficoltà, potresti decidere di passare a qualcosa di più avanzato, come la corsa, la bicicletta o il nuoto. Sentiti libero di continuare a camminare, però, se è qualcosa che ti piace.
2. 2 Costruisci una base aerobica decente prima di iniziare a sollevare pesi. Una base aerobica forte porta il sangue ai muscoli più rapidamente, il che alla fine renderà il tuo allenamento di forza più vantaggioso. Lavora prima per migliorare la tua forma cardiovascolare, quindi aggiungi l'allenamento della forza.
   • L'esercizio cardio ti aiuta anche a perdere peso più velocemente, quindi avrai meno grasso nascondendo quei muscoli che inizi a costruire.
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Domanda 6 di 7: Cosa mi aiuta a perdere peso più velocemente, cardio o allenamento della forza?

1. uno Il cardio è l'ideale per perdere peso, ma non perderai solo grasso. Se stai solo cercando di perdere peso e non ti importa di nient'altro, il cardio ti porterà sicuramente al tuo obiettivo più velocemente. Tuttavia, perderai muscoli insieme al grasso e non sarai ancora forte e in forma come potresti essere.
2. 2 Combina l'allenamento cardio e di forza per trasformare il tuo corpo. Né il cardio né l'allenamento della forza da soli ti porteranno al tuo obiettivo. Se ti alleni per la forza senza cardio, i muscoli che costruisci saranno sepolti sotto uno strato di grasso che potresti non perdere. D'altra parte, fare cardio senza allenamento della forza significa che stai perdendo i benefici della costruzione di massa muscolare magra. Annuncio pubblicitario

Domanda 7 di 7: Quale tipo di allenamento per la forza è il migliore per la perdita di grasso?

1. uno Solleva pesi pesanti per aumentare la massa muscolare. Lavorare i muscoli fino alla fatica ti rende più forte costruendo più muscoli. La massa muscolare magra brucia più calorie, dandoti un tasso metabolico più elevato. Ciò significa che stai bruciando più calorie anche quando non stai facendo nulla.
   • Pianifica di fare 12-15 ripetizioni di qualunque esercizio tu stia facendo e scegli un peso abbastanza pesante da rendere estremamente difficili le ultime 2-3 ripetizioni. Esaurire i muscoli in questo modo è ciò che innesca la crescita.
   • Contrariamente alla credenza popolare, sollevare pesi pesanti non ti renderà ingombrante, quindi non preoccuparti di questo.
2. 2 Usa le superserie e l'allenamento a circuito per aumentare l'intensità. Le superserie combinano 2 o più esercizi che lavorano sullo stesso gruppo di muscoli, così puoi lavorare quei muscoli per affaticarli più rapidamente. Un allenatore può aiutarti a creare una buona routine di allenamento della forza che si rivolge a ogni gruppo muscolare per un allenamento di tutto il corpo.
   • Quando esegui l'allenamento a circuito, passa rapidamente da un esercizio all'altro con il minor tempo possibile. Ciò mantiene i muscoli attivi e impegnati durante l'intero allenamento.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Mangiare va di pari passo con l'esercizio quando stai cercando di perdere grasso. Assicurati di mangiare la giusta quantità di proteine, carboidrati, grassi e calorie per nutrire i tuoi muscoli. Un nutrizionista o un'app di nutrizione possono aiutarti a ottenere il giusto equilibrio.
• Intraprendere un viaggio per perdere peso significa anche cambiare il tuo stile di vita. Mantieni il tuo programma di esercizi anche dopo aver raggiunto i tuoi obiettivi di perdita di peso per rimanere in salute e in forma.

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Avvertenze

• Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi per assicurarti di essere abbastanza sano per svolgere l'attività.
• Programma dei giorni per riposare. Il sovrallenamento dei muscoli può causare lesioni e malattie.

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