La ruota di carro è un'abilità di ginnastica di base che rafforzerà la parte superiore del corpo e ti aiuterà a farti strada verso mosse più avanzate. Per imparare a fare la ruota, dovrai trovare un ambiente sicuro in cui esercitarti a posizionare mani e piedi in un modo che ti spinga in avanti e capovolto. Assicurati di allungare prima di iniziare a praticare per evitare lesioni!
Passi
Metodo uno di 2: Praticare una ruota di carro
- uno Immagina una linea immaginaria che si estende dritta di fronte a te. Usa questa linea come guida mentre esegui la ruota. Puoi persino utilizzare il nastro del pittore per creare una linea reale su un tappeto o un tappetino. Questa linea dovrebbe essere lunga almeno diversi piedi. Cerca di rimanere sulla linea, come se la linea fosse una trave di equilibrio. Ma non concentrarti solo sulla linea. Concentrati anche sulla forma.
- Assicurati che l'area intorno alla tua linea sia libera e sgombra. Evita di esercitarti con le ruote vicino a pareti o mobili in cui potresti imbatterti. Gli infortuni si verificano quando sbatti contro qualcosa di duro.
- 2 Scendi in avanti con la gamba anteriore e alza le braccia. Piega leggermente la gamba anteriore all'altezza del ginocchio e mantieni la gamba posteriore dritta. Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti paralleli alla tua linea immaginaria. Tieni le braccia dritte vicino alle orecchie.
- Un errore comune è avviare una ruota di carro mentre è di lato. Assicurati di essere rivolto in avanti mentre ti prepari e inizi per la ruota del carro. Questo è il modo corretto.
- Ciascuna gamba può essere la tua gamba principale. A volte, tuttavia, è più comodo usare una gamba invece dell'altra: puoi provare a capire quale facendo una serie di verticali, alcuni che iniziano con la gamba destra davanti, altri con la sinistra. Qualunque gamba principale ti senta più naturale è quella che dovresti usare per la ruota del carro. Puoi determinare la tua guida osservando quale gamba nelle spaccate si sente più a suo agio.
- 3 Abbassa le braccia verso il basso mentre sollevi la gamba posteriore. Tieni le braccia tese vicino alle orecchie mentre le abbassi per abbassare anche la testa e il busto. Abbassa le braccia solo circa a metà del pavimento. Sollevare la gamba posteriore mantenendola dritta in modo che il corpo formi una forma a 'T'.
- Questo passaggio richiede equilibrio. Potrebbe essere necessario abbassare la gamba più volte prima di trovare una posizione equilibrata da mantenere.
- Non preoccuparti se hai problemi di bilanciamento. Una volta che hai preso il blocco della ruota, non dovrai mantenere questa posizione per molto tempo poiché diventerà tutto un movimento continuo e naturale.
- 4 Metti le mani sul tappetino mentre giri il corpo di lato. Appoggia prima il braccio sullo stesso lato del corpo della gamba anteriore. Quindi abbassa l'altro braccio in modo che siano divaricati alla larghezza delle spalle, in modo simile al modo in cui sarebbero posizionati per una verticale. Posiziona entrambe le mani lungo la linea immaginaria. Pensa 'mano mano piedi' per aiutarti a elaborare la ruota.
- Ad esempio, se hai eseguito un affondo con la gamba destra, appoggia prima la mano destra e poi la sinistra.
- Tieni le dita di ciascuna mano rivolte lontano dalla testa.
- 5 Spingi sulla gamba anteriore, quindi solleva le gambe a forma di V. Raddrizza la gamba anteriore mentre spingi in modo che le gambe finiscano in aria, puntando verso l'alto. Bilancia il peso sulle braccia con le mani alla larghezza delle spalle su entrambi i lati della testa. Tieni la testa e il busto capovolti e posizionati direttamente sopra le braccia.
- Usa le spalle e il core per il supporto.
- Non manterrai questa posizione a lungo. Le ruote devono essere eseguite con un movimento fluido.
- Assicurati di mantenere le gambe dritte per tutto il tempo. Se sei un principiante, potresti voler esercitarti di più.
- 6 Abbassa la gamba anteriore mentre sollevi la prima mano che hai posato dal tappeto. Per completare la ruota, abbassa prima la gamba anteriore lungo la linea immaginaria. La prima mano che hai posizionato sul tappetino si solleverà naturalmente quando il tuo piede scende. Porta il braccio vicino all'orecchio per finire la ruota.
- Il tuo peso dovrebbe iniziare a spostarsi sulle gambe.
- Tieni la testa e il busto all'incirca paralleli al tappetino.
- 7 Porta giù l'altra gamba mentre sollevi l'altra mano dal tappetino. L'altra gamba seguirà la prima mentre scende. Assicurati di posizionare il piede posteriore dietro il piede principale lungo la stessa linea immaginaria in modo che entrambi i piedi puntino indietro nella direzione da cui sei venuto. La tua seconda mano si solleverà naturalmente dal tappetino, seguendo la prima mano.
- A questo punto, sia la testa che il busto dovrebbero essere rivolti verso l'alto, centrati sulle gambe.
- Un errore comune durante la rotazione è quello di lasciare le mani a terra per troppo tempo. Assicurati che le braccia stiano dritte e vicino alle orecchie mentre il petto e la testa si alzano all'estremità della ruota.
- 8 Atterra con un affondo rivolto nella direzione opposta. Posizionati in modo che la gamba posteriore originale sia davanti e leggermente piegata, mentre la gamba anteriore originale è dietro di te e dritta, proprio come un affondo. Tieni entrambi i piedi puntati nella direzione da cui sei venuto. Assicurati che le tue braccia siano dritte e puntate verso l'alto, vicino alle orecchie.
- Posiziona il busto nella stessa direzione in cui puntano i piedi.
- 9 Continua a esercitarti finché i movimenti non si sentono a proprio agio. Continua a esercitarti con la ruota, alternando avanti e indietro tra le gambe principali, finché non ne avrai preso il controllo. Potrebbe volerci del tempo, quindi non arrenderti! La forma non avrà importanza all'inizio, fintanto che ti stai sostenendo in aria con la tua verticale per farcela, è una ruota di carro! Ricorda solo di ottenere il modulo una volta che puoi farlo con un movimento fluido.
- Una direzione può essere più facile dell'altra per te: la maggior parte delle persone ha una gamba dominante. Ma esercitati su entrambi per sentirti a tuo agio a fare la ruota su entrambi i lati. Scegli un lato che vorresti fare per primo.
- Se inizi ad avere vertigini o stordimento in qualsiasi momento, fai una pausa e aspetta che la sensazione passi prima di riprendere a girare.
- Rimani fiducioso mentre fai le ruote poiché può essere davvero facile farti psicologicamente.
Metodo 2 di 2: Creare uno spazio per esercitarsi e liberarsi
- uno Indossa abiti comodi e flessibili. Per esercitarti a fare la ruota, indossa indumenti che consentano una gamma completa di movimento per braccia e gambe. Abbigliamento a compressione, abbigliamento da yoga e body da ginnastica sono tutte ottime scelte. Anche gli indumenti sportivi sono fantastici. Evita i tessuti non elastici come il denim. Evita anche gonne e vestiti, che si ribaltano durante la ruota.
- L'abbigliamento da allenamento o da palestra, inclusi leggings e canottiere aderenti, è un'ottima opzione.
- Se ti alleni su un materassino, non indossare calze, che possono essere scivolose e farti cadere.
- 2 Trova un ambiente aperto con un pavimento morbido. Trova uno spazio libero da mobili o altri oggetti. È meglio esercitarsi su una superficie morbida, come un tappeto, un prato o un tappetino da ginnastica. Se non sei un principiante, puoi esercitarti su una palestra o qualcosa di più difficile.
- Se ti alleni all'aperto, assicurati che l'area che hai scelto sia piana e livellata. Sarà difficile ruotare su un terreno accidentato. Assicurati anche di controllare se ci sono rocce o ghiaia che potrebbero nascondersi nell'erba: ti faranno male alle mani durante una ruota di carro.
- 3 Allunga i polsi e i muscoli posteriori della coscia. Allungare il corpo prima di iniziare ti impedirà di ferirti mentre pratichi le ruote. Piega delicatamente i polsi avanti e indietro per sciogliere i muscoli. Allunga i muscoli posteriori della coscia sedendoti con le gambe divaricate in un'ampia V. Piega il busto in avanti, verso il suolo, mentre raggiungi con le mani il piede sinistro. Passa al piede destro dopo 15 o 20 secondi.
- Trascorri almeno 3 minuti a fare stretching prima di iniziare a praticare la ruota. Se ti senti particolarmente rigido, prolunga la sessione di stretching fino a 10-15 minuti in modo da poterti rilassare completamente.
- Indossa un tutore se senti debolezza ai polsi.
- 4 Rafforza bicipiti e tricipiti con l'allenamento con i pesi. Durante una ruota di carro, devi sostenere tutto il peso del tuo corpo usando i muscoli delle braccia. Se non sono abbastanza forti, potresti avere problemi a completare il movimento. I muscoli più importanti da rafforzare sono i tricipiti e i bicipiti, entrambi situati nella parte superiore delle braccia.
- Esegui i ricci per i bicipiti utilizzando pesi liberi per costruire i muscoli bicipiti. Inizia con pesi più piccoli e aumenta man mano che diventi più forte.
- Impara a eseguire un contraccolpo con i manubri , che ti aiuterà a costruire e rafforzare i muscoli dei tricipiti. Assicurati di fare l'esercizio con entrambe le braccia.
- 5 Pratica un verticale per sentirsi a proprio agio con l'essere sottosopra. Se non hai mai fatto una verticale prima, è meglio provare questa mossa prima di proseguire con la ruota. Oppure, prova le verticali sul muro. Questo ti aiuterà a familiarizzare con la sensazione di sostenere il tuo corpo capovolto con le mani e le braccia.
- Prendi confidenza con l'uscita in sicurezza da una verticale ruotando su un braccio e atterrando con i piedi di lato. Questo movimento ti aiuterà a uscire in sicurezza da una ruota anche se hai perso l'equilibrio. Non è necessario sapere come fare una verticale per una ruota di carro, ma saperlo fare è meglio che non sapere.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Perché non posso fare una ruota di carro?Ha chiesto Berenson
L'istruttrice di ginnastica Tanya Berenson è un'istruttrice di ginnastica e il direttore generale della Scuola di ginnastica di Los Angeles. Con oltre 25 anni di esperienza nella ginnastica professionale, Tanya è stata anche consulente per USA Gymnastics, è stata Head Coach USA World Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director e consulente RAS. Ha conseguito un B.Ed. in Early Childhood Development presso l'Università della California, Los Angeles.Ha chiesto BerensonRisposta dell'esperto dell'istruttore di ginnastica Inchiodare una ruota è tutta una questione di fiducia, quindi esci e continua a provarlo. Se le tue braccia si sentono deboli, puoi fare esercizi per aumentare la tua forza o indossare bretelle da polso. - Domanda È possibile rompere il collo mentre provo una ruota di carro? È altamente improbabile. Se hai paura di fare una ruota, sappi solo che il tuo cervello sta pensando allo scenario peggiore. Pensa invece agli aspetti positivi: ad esempio, puoi mostrare a tutti i tuoi amici la tua ruota. In ogni caso, dovresti prima provare a fare le ruote su una superficie morbida.
- Domanda E se ho paura di farlo perché penso che mi farò male? Esercitati molto su una superficie morbida come un tappeto finché non lo fai bene. Quindi diventerai abbastanza sicuro di farlo su superfici non morbide. Su una superficie morbida non ti farai molto male se cadi, quindi va bene. Abbi il coraggio di mettere alla prova il tuo corpo fino ai suoi limiti e si prenderà cura delle tue paure.
- Domanda È possibile fare una ruota a una mano? Laura Leo Sì. L'unica differenza è che solleverai la mano meno dominante da terra durante i passaggi 4 e 5. Prima di tentare, assicurati di avere una ruota forte con una buona forma.
- Domanda La conoscenza di una ruota di carro aiuterà a essere in grado di fare una verticale? Se hai le spalle direttamente sopra i polsi in una verticale durante una ruota di carro, non dovresti preoccuparti di sollevarti in una normale verticale. Se non sei in una verticale a cavallo pieno durante una ruota di carro, provane un po 'contro un muro.
- Domanda continuo a fare un round off e non una ruota di carro. Eventuali suggerimenti? Gli arrotondamenti sono una mossa più avanzata di una ruota di carro, quindi dovresti essere orgoglioso di ciò che hai ottenuto. Trova uno spotter che ti aiuti a fermarti a una ruota.
- Domanda Non riesco mai a mettere le gambe dritte in aria - hai qualche consiglio? Magical Unicornz Prova a spremere i glutei, tenendo le mani sempre dritte e puntando le dita dei piedi.
- Domanda Come posso superare la paura di farmi del male? Sii positivo e ricorda a te stesso che puoi farlo. Inizia su una superficie più morbida come l'erba, in questo modo non ti farai male se cadi.
- Domanda Le mie mani devono essere forti per fare la ruota? Sì. Pratica le verticali con l'aiuto di un muro e un cuscino per prepararti.
- Domanda Devo sapere come fare una verticale per fare una ruota di carro? No, devi solo essere in forma e flessibile. Non preoccuparti se non lo ottieni la prima volta. Ci vuole molta pratica.
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