Come fare una stampa militare con manubri

Il military press è una variante della pressa per spalle, ma con maggiore attenzione alle spalle e ai tricipiti per un ottimo esercizio di isolamento. Un military press tradizionale utilizza un bilanciere, ma usare invece i manubri ti offre una maggiore libertà di movimento. Se vuoi rafforzare le spalle e i tricipiti, integra questo allenamento nella tua routine regolare. Puoi eseguirlo in piedi o seduto, quindi scegli quello con cui ti senti più a tuo agio e inizia!

Passi

Metodo uno di 2: Seduta

1. uno Sedersi su una panca da allenamento con la schiena dritta contro lo schienale. Devi mantenere la schiena completamente dritta durante un military press seduto. Siediti su una panca da allenamento e premi la schiena contro lo schienale per tenerlo dritto. Rimani in questa posizione per l'intero allenamento.
   • Dovrai stare seduto completamente in posizione eretta per questo allenamento, quindi se la parte posteriore della panca è regolabile, impostala in modo che sia completamente verticale.
   • Puoi anche fare questo allenamento se non sei tornato in panchina. Assicurati solo di mantenere la schiena completamente dritta.
   • Se non hai mai fatto questo allenamento prima o hai mal di schiena, allora iniziare in posizione seduta è probabilmente meglio per te. Ti toglie la tensione dalla schiena.
2. 2 Solleva i manubri all'altezza delle orecchie. Tieni i manubri lungo i fianchi o appoggiali sulle cosce. Piega i gomiti per sollevarli sopra le spalle finché non sono più o meno all'altezza delle orecchie. Ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti e mantieni la parte superiore delle braccia leggermente inferiore all'altezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza per l'esercizio.
   • Se hai difficoltà a sollevare i manubri nella posizione di partenza, probabilmente il peso è eccessivo. Passa ad alcuni manubri più leggeri in modo da non farti male.
   • Va bene piegare un po 'la schiena mentre ti metti in posizione. Assicurati solo di raddrizzarti di nuovo prima di iniziare l'allenamento.
3. 3 Premi i manubri direttamente sopra la testa. Solleva i manubri verso l'alto con un movimento regolare e controllato. Espira quando sei arrivato più in alto che puoi. Nel punto più alto, le braccia dovrebbero essere in linea con le spalle e rivolte verso l'alto. Tieni la schiena dritta in modo che la pressione sia tutta sulle spalle e sui tricipiti.
   • Non lasciare che la schiena scivoli via dallo schienale durante il sollevamento. Questo mette sotto pressione la parte bassa della schiena. Spingi indietro con le gambe se hai bisogno di aiuto per mantenere la schiena dritta.
   • Se utilizzi una panca senza schienale, fai molta attenzione a non inarcare la schiena. Rafforzare il core può aiutare a mantenere la schiena stabile. Se non riesci a mantenere la schiena dritta, prova a passare a un peso più leggero.
4. 4 Riporta i pesi nella posizione di partenza. Usa lo stesso movimento regolare e controllato che hai usato per sollevare i pesi. Inspira mentre stai abbassando i pesi e riportali nella posizione di partenza.
   • Ricorda di mantenere la schiena dritta anche durante il movimento verso il basso.
5. 5 Completa 10 ripetizioni per un set standard. Proprio come con qualsiasi altro allenamento, il numero di ripetizioni varia. In generale, 10 in un set è un buon obiettivo. Usa pesi abbastanza leggeri da fare così tante ripetizioni, ma abbastanza pesanti da sentire un po 'di bruciore durante l'allenamento.
   • 2-3 serie sono un obiettivo comune per un allenamento completo.
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Metodo 2 di 2: In piedi

1. uno Stai con le gambe unite e i talloni che si toccano. Questa posizione è modellata su un soldato in piedi sull'attenti, da cui deriva il nome 'military press'. Stai in piedi con la schiena dritta e i talloni che si toccano.
   • Tieni i manubri lungo i fianchi mentre ti prepari.
   • Alcuni allenatori preferiscono eseguire questo esercizio con i piedi alla larghezza delle spalle. Se ti senti più a tuo agio in questa posizione, puoi usarla invece.
2. 2 Solleva i manubri all'altezza dell'orecchio con i palmi rivolti in avanti. Iniziando con i manubri lungo i fianchi, piega i gomiti per sollevarli sopra le spalle e portarli quasi anche con le orecchie. Tieni i palmi rivolti in avanti in modo che i manubri puntino verso le orecchie e tieni le braccia perpendicolari al petto. Questa è la tua posizione di partenza per l'esercizio.
   • Prova a immaginare la stessa forma del field goal con le tue braccia per immaginare la giusta posizione di partenza.
   • Se hai problemi a portare i manubri in questa posizione di partenza, probabilmente il peso è eccessivo. Passa a manubri più leggeri in modo da non farti male.
   • Non inarcare affatto la schiena nella posizione di partenza. Questo toglie il peso dalle spalle e potrebbe anche causare mal di schiena.
3. 3 Premi i pesi verso l'alto mantenendo la schiena dritta. Dalla posizione di partenza, estendi le braccia verso l'alto sopra la testa. Espira quando arrivi più in alto che puoi. Tieni la schiena completamente dritta e non piegarti in avanti o indietro. Ciò mantiene il peso concentrato sulle spalle e sui tricipiti.
   • Stringere il core mentre sollevi può aiutare a mantenere la schiena stabile.
   • Se senti di dover inarcare la schiena per sollevare le braccia fino in fondo, probabilmente i manubri sono troppo pesanti.
4. 4 Riporta i pesi nella posizione iniziale. Continua a tenere la schiena dritta e abbassa i pesi con un movimento lento e controllato. Inspira mentre stai abbassando i pesi. Riportali in linea con le orecchie per completare una ripetizione.
   • Tieni il tuo core stretto anche durante il movimento verso il basso. Ciò mantiene la schiena stabile.
5. 5 Completa 10 ripetizioni per una serie. Il numero di ripetizioni varia, ma in generale 10 in un set è un buon obiettivo. Usa pesi abbastanza leggeri da fare così tante ripetizioni, ma abbastanza pesanti da sentire un po 'di bruciore durante l'allenamento. Mantieni la schiena dritta e un movimento regolare per tutto il set per evitare lesioni.
   • 2-3 serie sono un obiettivo comune per un allenamento completo.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Puoi anche eseguire un military press con un bilanciere, ma i manubri ti danno una maggiore libertà di movimento.
• Per una variazione facile, ruota il busto di lato quando sollevi i pesi, quindi torna al centro quando abbassi di nuovo i pesi. Lati alternativi per allenare il tuo core.

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Avvertenze

• Questo esercizio mette molto stress sulle articolazioni delle spalle. Se avverti dolori acuti, interrompi l'esercizio e appoggia i pesi in modo da non ferirti.
• Non provare a usare pesi pesanti per questo esercizio quando sei appena agli inizi. Abbassa il movimento prima di provare a usare pesi pesanti.

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