Come eseguire i pullup kipping

I pull-up sono standard per molti allenamenti CrossFit poiché ti consentono di eseguire più pull-up in un lasso di tempo più breve. Anche se dovresti iniziare con pull-up rigorosi, una volta che puoi eseguire 3 o 4 pull-up rigorosi di fila, sei pronto per passare ai pull-up kipping. La chiave per un pull-up kipping è il pollo - uno swing controllato che consente al tuo corpo di accumulare slancio. Questo slancio ti spinge a compiere più pull-up in molto meno tempo di quanto ci vorrebbe per eseguire pull-up rigorosi. Una volta che hai kipping pull-up verso il basso e puoi fare almeno 15 di fila, calcia di una tacca con i pull-up a farfalla, che sono ancora più veloci.

Passi

Metodo uno di 3: Pull-up standard Kipping

1. uno Afferra la barra appena fuori dalla larghezza delle spalle. Afferra la barra usando una presa overhand, con i palmi rivolti in avanti. I bordi interni delle tue mani dovrebbero essere leggermente più distanti della larghezza delle spalle. Avvolgi i pollici attorno alla barra per mantenere la presa.
   • Il pollice lavora per bloccarti sulla barra, quindi se le tue dita scivolano non volerai via dalla barra.
2. 2 Infila la vita per creare un 'corpo vuoto. 'Nella posizione vuota, le gambe e le braccia sono completamente estese con i piedi uniti. Coinvolgi i dorsali ei muscoli lungo i lati del core per chiudere lo spazio tra le spalle. Fletti i quadricipiti e punta le dita dei piedi per creare un corpo in completa tensione. I tuoi piedi sono davanti al tuo corpo, ma questo non significa che le tue gambe sporgano dritte: il tuo corpo è curvo, simile a una forma a 'C' all'indietro.
   • Se non hai familiarità con questa posizione e hai difficoltà a entrare sulla barra, esercitati tenendo un tubo in PVC e sdraiato sul pavimento. Se chiedi a qualcuno di tirare il tubo in PVC mentre lo tieni in posizione di sollevamento, puoi abituarti a sentire la tensione nei fianchi e capire come dovrebbero funzionare i tuoi muscoli.
3. 3 Spingi in fuori il petto mentre ti inarchi all'indietro. Spingi il petto in fuori, ruotando le spalle indietro e lontano. Tenendo le gambe dritte e le dita dei piedi appuntite, inarca la schiena in modo che le gambe siano dietro il corpo. Di lato, il tuo corpo ha una forma simile a una 'C', anche se non così curvo.
   • Fai attenzione a non piegare le ginocchia. Molte persone vogliono usare le gambe per aumentare lo slancio, ma il tuo swing dovrebbe provenire dal petto e dalle spalle, non dalle ginocchia.
4. 4 Chiudi il corpo nella posizione vuota mentre oscilli in avanti. Consenti al tuo corpo di ricurvarsi nella stessa forma vuota con cui hai iniziato. Resisti all'impulso di calciare i piedi in avanti o di picchiare le gambe: mantieni le stesse gambe dritte e le dita appuntite.
   • La posizione cava fondamentalmente crea la stessa forma della posizione dell'arco, proprio al contrario. Costruisci lo slancio oscillando avanti e indietro tra queste 2 posizioni.
5. 5 Esercitati nello swing prima di aggiungere il pull-up. Oscilla avanti e indietro tra le posizioni di cavo e arco finché non puoi passare da una posizione all'altra con una buona forma. Potrebbe essere necessario un po 'di pratica per abituarsi alle posizioni e mantenere la corretta quantità di tensione nei muscoli.
   • Puoi infilare una fascia di resistenza sotto la barra per trazioni e usarla per rimbalzare mentre ti eserciti nel kipping. Questo ti aiuterà a diventare più forte e a migliorare la meccanica del movimento.
6. 6 Sollevati nella parte superiore del tuo swing dalla posizione vuota. Mentre oscilli in avanti e sposti il ​​corpo in una posizione vuota, piega i gomiti per sollevare la testa e sopra la barra. Spingi la barra verso il basso con le mani mentre ti alzi dietro di essa.
   • Mantieni il collo neutro - non allungare il mento per tirare sopra la barra.
   • Piegare le gambe all'anca aiuta anche a creare un po 'di slancio, specialmente per il primo paio di pull-up kipping di una serie.
7. 7 Allontanati dalla barra nella parte superiore del pull-up. Quando sollevi il mento sopra la barra, spingi immediatamente indietro e lontano dalla barra, quasi come se stessi spingendo una barra del peso fuori da te dopo la panca. Torna immediatamente alla posizione cava con tutti i muscoli in tensione.
   • Se cadi in un dead-hang, dovrai ristabilire lo swing e perderai tutta la potenza e lo slancio che avevi in ​​precedenza.
   • Spingere lontano dalla barra nella parte superiore del pull-up è importante se vuoi mettere insieme più pull-up kipping, come dovresti fare per un allenamento CrossFit.
8. 8 Spingi il petto in un arco per iniziare il prossimo pull-up. Lascia che lo slancio del tuo corpo ti spinga in avanti, guidando con il petto in posizione arcuata. Nella parte superiore del tuo swing in avanti, torna nella posizione vuota e passa al tuo prossimo pull-up.
   • Idealmente, non avrai interruzioni tra i pull-up. Tuttavia, quando inizi per la prima volta, potresti scoprire che devi fare un doppio salto tra i pull-up solo per accumulare abbastanza potenza. Non c'è niente di sbagliato in questo, semplicemente non è veloce come i pull-up continui.
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Metodo 2 di 3: Butterfly pull-up

1. uno Appendi alla barra per trazioni con le mani un po 'più larghe delle spalle. Simile a un pull-up kipping standard, salta per afferrare la barra con una presa overhand. Tira le nocche in modo che siano il più avanti possibile sulla barra e avvolgi il pollice attorno alla barra per bloccarti in posizione.
   • Lavora sulla larghezza delle tue mani fino a trovare quel punto debole. Se sono troppo distanti o troppo vicini, finirai per fare molto più lavoro del necessario.
2. 2 Inizia a kipping dalla posizione dell'arco. Premi immediatamente il petto in avanti e inarca la schiena, mantenendo le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte. Ruota le spalle indietro in modo che le scapole siano premute insieme lungo la colonna vertebrale.
   • Questo può essere difficile da regolare se sei abituato a kipping pull-up, in cui sei partito dalla posizione hollow e sei passato alla posizione dell'arco.
   • Mantieni le spalle attive e impegnate durante i pull-up a farfalla, proprio come faresti per i pull-up con kipping standard.
3. 3 Raccogli i piedi sotto di te mentre ti alzi. Dalla posizione dell'arco, inizia immediatamente a sollevare il corpo. Allo stesso tempo, calcia i piedi in avanti dall'arco nella posizione vuota, mantenendo le gambe dritte e le dita dei piedi puntate.
   • Può essere utile pensare a questo movimento come un tentativo di tirare la barra verso il basso (che fa alzare le spalle) piuttosto che cercare di sollevare il corpo.
4. 4 Tirare attraverso piuttosto che nella barra per completare ogni pull-up. Invece di spingere indietro, come faresti con un pull-up kipping, per il pull-up a farfalla spingi in avanti verso la barra. Il collegamento di più pull-up a farfalla in fila crea un movimento quasi circolare del tuo corpo.
   • Poiché ti stavi appoggiando all'indietro dietro il bancone quando ti sei fermato, la tua testa sarà dietro il bancone. Abbassa semplicemente la testa una volta che sei sopra la barra in modo da completare il cerchio alla stessa altezza della barra (ma sempre dietro di essa). In sostanza, quando il tuo mento è nel punto più alto, sarà anche il più lontano dalla barra.
5. 5 Alterna tra le posizioni della cavità e dell'arco mentre ti alzi. Con un pull-up a farfalla, il tuo mento non deve necessariamente liberare la barra ogni volta. Invece, hai un movimento integrato che alterna tra le posizioni della cavità e dell'arco mentre ti alzi allo stesso tempo.
   • Una volta che sei entrato nel vivo delle cose, se hai la forza, sarai in grado di completare molti pull-up in tempi relativamente brevi.
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Metodo 3 di 3: Strict pull-up

1. uno Afferra la barra con le mani appena fuori dalle spalle. Avrai voglia di sperimentare fino a trovare la larghezza migliore per te e il tuo corpo. Per la maggior parte delle persone, il punto debole è appena più largo della larghezza delle spalle. Usa una presa overhand in modo che le tue nocche siano sopra la parte superiore della barra.
   • Per la massima stabilità, puoi avvolgere anche il pollice attorno alla barra o sopra la parte superiore dell'indice e del medio per bloccare la presa in posizione.
2. 2 Inizia la trazione nella posizione del corpo cavo. Piega il corpo in avanti con le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte in modo che il tuo corpo assomigli a una forma a 'C' all'indietro. Mantieni le spalle neutre e piega la vita per creare la curva.
   • Non piegare le ginocchia e non sollevare le gambe dai fianchi. Vuoi che la forza provenga dalla parte superiore del corpo e dalle spalle.
3. 3 Piega i gomiti per sollevare il corpo. Senza oscillare o oscillare il corpo, spingere verso il basso sulla barra con le mani per sollevare il corpo sopra l'altezza della barra. Tieni le gambe dritte e il corpo stabile. Termina tirando la testa oltre la sbarra.
   • Fai attenzione a non piegare il collo e allungare il mento per liberare la sbarra. Guarda dritto davanti a te e tieni il collo dritto mentre ti alzi sopra la sbarra.
4. 4 Abbassa il corpo nella posizione di partenza con controllo. Invertire lo stesso movimento per riportare il corpo alla posizione di partenza. Prenditi tutto il tempo per abbassarti come hai fatto per alzarti, non semplicemente cadere.
   • Controllare il movimento negativo ti aiuta a costruire muscoli equilibrati. È anche più sicuro che lasciarsi cadere, il che potrebbe causare uno sforzo eccessivo alle spalle.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Aspetta di provare a kipping pull-up finché non sei abbastanza forte da fare 3-4 pull-up rigorosi di fila.
• Non provare i butterfly pull-up finché non riesci a fare almeno 15 kipping pull-up di fila.
• Ci vuole molta forza della parte superiore del corpo e del core per fare i pull-up. Continua a fare esercizi e allenamento di resistenza per aumentare la tua forza e avrai successo.

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Avvertenze

• Consulta il tuo medico prima di aggiungere i pull-up alla tua routine per assicurarti di essere abbastanza in salute per fare questo esercizio.
• Riscalda sempre le spalle e le braccia prima di fare qualsiasi tipo di pull-up.

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