Come fare un allenamento per i tricipiti

I tricipiti sono i grandi muscoli della parte superiore del braccio che ti consentono di raddrizzare il gomito. Un tricipite in realtà è costituito da 3 sezioni separate che devono essere mirate in un allenamento equilibrato. Ci sono molti semplici esercizi che puoi fare con i manubri per mirare alle parti anteriori, laterali e posteriori dei tuoi muscoli. Se stai cercando di aumentare la forza, utilizza un bilanciere e altre attrezzature da palestra nella tua routine. Inoltre, approfitta di alcuni esercizi a casa per mantenere le braccia in forma, ovunque tu vada. Metti i tricipiti al centro del tuo allenamento per tonificare le braccia e aumentare la tua forza.

Passi

Metodo uno di 3: Completare un allenamento con manubri

1. uno Esegui un'estensione del tricipite sopra la testa per un modo semplice di flettere. Prendi un paio di manubri che non sono troppo pesanti per te, quindi stai dritto. Alza le braccia verso l'alto sopra la testa. Quindi, piega i gomiti per abbassare i manubri dietro la testa. Fai 3 serie fino a 12 ripetizioni per una sfida decente.
   • Questo esercizio può essere eseguito anche da seduti. È un po 'più facile quando sei seduto su una sedia o su una panchina poiché non devi sforzarti così tanto per rimanere in equilibrio.
2. 2 Se desideri aumentare la tua resistenza, pratica un colpo con i manubri. Prendi un paio di manubri leggeri e stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri vicini al corpo con i gomiti piegati e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Quindi, spingere uno dei manubri in avanti e attraverso il corpo come se stessi facendo pugilato. Ripeti il ​​movimento con l'altra mano, facendo fino a 2 serie di 12 ripetizioni con ciascun braccio.
   • Mantieni i manubri all'altezza delle spalle mentre li muovi. Contrai i muscoli centrali per mantenere la tua forma.
   • Oltre a mettere alla prova la tua resistenza, i colpi fanno lavorare il petto, gli addominali e altri muscoli. Fai sudare come parte della tua routine o per riscaldarti per esercizi più duri!
3. 3 Esegui contraccolpi tricipiti con una panca per un rafforzamento stabile. Mettiti accanto a una panca pesi, quindi pianta un ginocchio e una mano su di essa. Tenendo un manubrio al tuo fianco, solleva il braccio libero fino a quando non è all'altezza della schiena. Esegui il contraccolpo spostando il manubrio indietro verso i tuoi piedi finché il tuo braccio non si raddrizza ed è parallelo al pavimento. Fai circa 3 serie di 12 ripetizioni su ciascun lato per completare l'esercizio.
   • Questo esercizio consiste nel muoversi lentamente, quindi prenditi il ​​tuo tempo. Fermati se il gomito è rigido e passa a un peso più leggero.
   • Puoi fare questo esercizio stando in piedi. Piegati in avanti per livellare la schiena come faresti quando ti appoggi a una panchina.
4. 4 Prova le estensioni con i manubri sdraiati per isolare facilmente i tricipiti. Prendi un paio di manubri, poi sdraiati su una panchina. Alza le braccia verso il soffitto, quindi riporta i manubri sulla sommità della testa. Tieni gli avambracci fermi mentre lo fai in modo che i tricipiti facciano il lavoro. Esegui 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna per completare l'esercizio.
   • Ci sono un paio di modi diversi per tenere i manubri, quindi scegli quello che ti senti più a tuo agio. Puoi posizionarli orizzontalmente con i palmi rivolti verso l'alto o verticalmente con le mani avvolte intorno a loro.
5. 5 Esegui una distensione su panca con manubri se stai cercando di rafforzare le braccia. Sdraiati su una panchina, avvicinando le braccia al petto. Tieni i gomiti piegati, quindi spingi i manubri sopra il petto. Riporta giù i manubri e ripeti il ​​movimento per 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
   • Questo esercizio colpisce duramente i tricipiti ma coinvolge anche le spalle e il petto. È una versione semplificata della panca eseguita con un bilanciere.
6. 6 Esegui esercizi unilaterali trasversali per flettere i lati dei tricipiti. Siediti su una panchina, rivolto di lato. Pianta la mano vicino al bordo della panca e inclinati verso di essa in modo che il tuo corpo si trovi a un angolo di circa 75 gradi. Usando la mano opposta, solleva un manubrio sopra la testa. Porta il manubrio dietro la testa mantenendo fermo l'avambraccio. Completa 3 serie fino a 12 ripetizioni con ogni braccio.
   • Usa questo esercizio per allungare ogni tricipite individualmente. Il movimento è molto diverso dalla maggior parte degli altri esercizi, quindi è un buon modo per aggiungere varietà alla tua routine.
   • Un'altra opzione è sdraiarsi sulla panca e portare il manubrio verso la fronte. Lavora sui tricipiti uno alla volta per una maggiore forza e stabilità.
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Metodo 2 di 3: Utilizzo di bilancieri e altre attrezzature da palestra

1. uno Fai una presa ravvicinata panca per indirizzare i muscoli delle braccia. Mentre sei sdraiato su una panca pesi, posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Porta i gomiti contro il corpo prima di tentare di sollevare il bilanciere. Spingi il peso più in alto che puoi, quindi abbassalo due volte più lentamente finché non è vicino al petto. Ripeti il ​​sollevamento per 3 serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
   • Inizia con la barra, che pesa circa 20 kg. Se ti senti a tuo agio nell'eseguire l'esercizio e puoi sopportare più peso, aggiungi i dischi di peso alla barra per aumentare la tua forza.
   • L'impugnatura stretta che usi concentra maggiormente lo sforzo sui tricipiti rispetto all'impugnatura di una panca standard. Se posizioni le mani troppo vicine, perdi stabilità, quindi sposta la presa per compensare.
   • Tieni sempre a portata di mano uno spotter nel caso avessi bisogno di aiuto per gestire i pesi pesanti a volte richiesti per questo esercizio.
2. 2 Padroneggia il Skullcrusher per rafforzare i tricipiti tirandoli. Sdraiati su una panca, afferrando una barra pesi con le mani alla larghezza delle spalle. Inizia con le braccia completamente estese. Piega le braccia all'altezza dei gomiti per portare il bilanciere vicino alla fronte. Dopo averlo rialzato, ripeti l'esercizio da 10 a 12 volte, facendo 3 serie in totale.
   • Gli Skullcrushers sono ottimi complimenti per le distensioni su panca poiché usano movimenti opposti. Una panca prevede di spingere una barra invece di tirarla verso il basso. Approfitta di entrambi i tipi di movimento per i super tricipiti!
   • Gli Skullcrushers possono essere eseguiti con i manubri. Avvolgi le mani attorno a un paio di manubri, quindi abbassali sulla testa. I manubri possono essere più facili da usare, quindi provali se la versione normale fa male ai gomiti.
   • Considera l'idea di avere uno spotter a disposizione per questo esercizio. Se stai attento, puoi abbassare la barra spostandola oltre la tua testa. Uno spotter non è necessario ma può aiutare a prevenire gli incidenti.
3. 3 Abbassati su a macchina per immersione per un modo naturale per costruire la forza. La maggior parte delle palestre ha una macchina per tuffi seduti e una macchina per pesi assistita con barre all'altezza della vita. Se stai utilizzando le barre o la macchina per pesi assistiti, sollevati, quindi abbassati finché le braccia non sono all'incirca all'altezza della testa. Per la macchina seduta, spingere le maniglie verso il basso per rafforzare i tricipiti. Esegui 3 serie, facendo circa 8-12 tuffi per serie.
   • Tieni i gomiti piegati in dentro in modo che non si pieghino ai lati mentre ti muovi.
   • Una macchina seduta è il modo più semplice per fare i tuffi poiché ti consente di aggiungere peso extra senza preoccuparti del bilanciamento. Alcune palestre hanno anche bar gratuiti che puoi usare per i tuffi.
4. 4 Tirare verso il basso una corda per flettere le braccia stando in piedi. Avrai bisogno di una maniglia di corda attaccata alla puleggia di una macchina per cavi. Con la corda all'altezza del torace, afferrare le maniglie e iniziare a tirarle verso il basso. Tieni le braccia piegate vicino ai fianchi e non muovere affatto gli avambracci. Dopo aver abbassato le mani finché le braccia non sono dritte, torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo da 10 a 12 volte attraverso 3 serie.
   • Il trucco per questo esercizio è tenere le spalle basse in modo che la schiena e la parte superiore delle braccia non si muovano affatto. Se li senti muoversi, passa a un peso inferiore per una maggiore stabilità.
5. 5 Tira una corda sopra la testa per estendere i tricipiti. Fissare la maniglia della fune alla puleggia inferiore di una macchina per cavi. Inizia con la corda dietro la testa, piegando le braccia all'altezza dei gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Alza le braccia verso l'alto per allungare i tricipiti. Ripeti il ​​movimento circa 10 12 volte, facendo 3 serie.
   • Puoi anche iniziare con le mani in alto e poi abbassarle dietro la testa. Non fa molta differenza per l'esercizio, quindi vai in qualsiasi modo ti senti più a tuo agio.
   • L'estensione lavora sulle estremità posteriori dei tricipiti. Abbinalo a pulldown di corda per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
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Metodo 3 di 3: Esercizio senza attrezzatura

1. uno Eseguire un file diamante push-up se non hai pesi disponibili. Una pressa a diamante è una variazione di un normale push up, quindi è piuttosto semplice. Per farlo, sdraiati a faccia in giù a terra con le braccia alla larghezza delle spalle e sollevati. Ruota le mani verso l'interno in modo che i pollici si tocchino. Alzati e abbassati da 10 a 12 volte per ciascuna delle 3 serie.
   • Tieni i gomiti vicini ai fianchi in modo che i tricipiti facciano la maggior parte del lavoro.
   • Questo esercizio è facile da fare sia a casa che quando sei in viaggio. Abbinalo ad alcuni tuffi per colpire tutti i tricipiti.
   • Se stai cercando una variante più semplice, prova a fare un normale push-up con presa ampia tenendo le mani sotto le spalle. Un'altra opzione è piantare le ginocchia a terra per ridurre il peso che devono sopportare i tricipiti.
2. 2 Fai dei tuffi se hai mobili stabili da cui abbassarti. Dopo aver scelto un mobile che sei sicuro di non muoverti, mettiti di fronte ad esso. Posiziona i palmi delle mani sul bordo del mobile con i piedi davanti a te. Quindi, abbassati finché le braccia non sono parallele al suolo. Sollevati finché le braccia non sono di nuovo dritte e ripeti, provando per 3 serie da 8 a 12 tuffi.
   • Prova l'esercizio su una panca, una sedia o un tavolo. Assicurati che i mobili che scegli siano robusti e stabili in modo da non finire sul pavimento.
3. 3 Ruota le braccia in cerchio per riscaldarle e tonificarle. Stando in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, estendi le braccia di lato. Ruota le spalle per fare dei cerchi con le braccia. Inizia con alcuni cerchi più piccoli e lavora fino a quelli più grandi. Fallo per circa 2 o 3 minuti, quindi prova a farlo al contrario. Vedi se riesci a ripetere l'esercizio 2 o 3 volte.
   • I cerchi per le braccia sono l'esercizio più semplice possibile e possono essere eseguiti ovunque per tonificare i tricipiti. Non rafforzerà molto i tuoi tricipiti, quindi assicurati di fare anche altri esercizi.
   • Questa mossa è un ottimo modo per riscaldare i tricipiti prima di affrontare esercizi più impegnativi.
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Suggerimenti

• È normale che una delle tue braccia si senta più forte dell'altra. In questo caso, concentrati sul braccio più debole con un peso che può sopportare.
• Ricorda di fare stretching prima di iniziare l'allenamento. Prova a ruotare le braccia e usa dei pesi più leggeri per rilassarti.
• Varia il tuo allenamento di volta in volta con esercizi diversi. Non solo è utile per rimanere motivati, ma aiuta anche a costruire i muscoli.
• Gli esercizi con i manubri per tricipiti possono essere eseguiti su una palla da allenamento invece che su una panca. La palla rende l'esercizio più difficile poiché devi bilanciare il tuo core.

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Avvertenze

• Molti esercizi per i tricipiti comportano pesi pesanti, quindi fai attenzione a evitare di farli cadere, soprattutto se porti i pesi vicino alla testa. Mantieni i pesi che sei sicuro di poter gestire e chiedi a qualcuno di individuarti per ogni evenienza.
• Una cattiva forma durante l'allenamento può causare lesioni, quindi padroneggia la tecnica di ogni mossa prima di passare a pesi più alti. Fermati se avverti tensione o dolore.

peso delle racchette da tennis

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