Le persone adottano una dieta vegetariana semi o totale per molte ragioni. Puoi scegliere di astenersi dal mangiare carne, pesce, latticini e / o uova per migliorare la salute; per ragioni etiche o religiose; ridurre gli effetti ambientali del bestiame; ridurre i costi; o semplicemente per sperimentare. Seguire una dieta vegetariana può anche ridurre il rischio di sviluppare determinate condizioni croniche, come malattie cardiache, diabete e cancro. Tuttavia, adottare una dieta vegetariana non significa semplicemente rimuovere la carne dal piatto e mangiare ciò che resta. Cambiare la tua dieta significa cambiare il tuo stile di vita. Inoltre, l'eliminazione di gruppi di alimenti significativi può metterti a rischio di sviluppare carenze nutrizionali, tra cui ferro, vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinco e riboflavina.
Passi
Parte uno di 3: Pianificazione per diventare vegetariano
- uno Rifletti sui motivi per cambiare il tuo stile di vita. Cosa ti attrae di una dieta vegetariana? Benefici alla salute? Compassione per gli animali? Credenze religiose o spirituali? Il primo passo per apportare un cambiamento drastico allo stile di vita è capire le ragioni per cui desideri un cambiamento, che ti aiuterà a mantenerti motivato durante la transizione.
- Due Individua il tipo di dieta vegetariana che desideri seguire. Diversi tipi di vegetariani seguono diversi gradi di restrizioni alimentari. Selezionare un tipo adatto alle tue motivazioni e pratico renderà più facile cambiare e mantenere la tua nuova dieta. I diversi tipi di vegetariani includono:
- Vegano - Evita tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne, pollame, pesce, latticini, uova e gelatina. Molti inoltre non mangiano il miele. Alcuni possono evitare prodotti di consumo di origine animale, come pellicce, cuoio, seta o alcuni cosmetici.
- Lacto Vegetarian - Mangia latticini, ma evita carne, pollame, pesce e uova.
- Questo è vegetariano - Mangia le uova, ma evita carne, pollame, pesce e latticini.
- Lacto-Ovo Vegetariano - Mangia latticini e uova, ma evita carne, pollame e pesce. Questa categoria è il tipo più comune di vegetariano negli Stati Uniti.
- Pesco Vegetarian (Pescetarian) - Mangia pesce, latticini e uova, ma evita carne e pollame.
- Flessitarismo - Segue una dieta vegetariana lacto-ovo e non mangia carne nella maggior parte dei pasti, ma occasionalmente mangia carne, pollame o pesce.
- 3 Costruisci un sistema di supporto. Discuti le tue intenzioni e motivazioni con i tuoi amici e familiari e chiedi il loro sostegno. Un forte sistema di supporto renderà meno difficile il processo di cambiamento delle tue abitudini di vita e può aiutarti a combattere la tentazione di cadere. Interagire con una comunità vegetariana partecipando a forum online e leggendo riviste o blog può aiutarti a trovare consigli, suggerimenti e risorse utili. Annuncio pubblicitario
Parte Due di 3: Capire le tue esigenze nutrizionali
- uno Ricerca il tuo bisogni nutrizionali. Sia che parli con amici vegetariani o che usi Internet, ci sono molti consigli su come mangiare vegetariano. Ma per mangiare sano come vegetariano è necessario comprendere le proprie esigenze nutrizionali in termini di calorie giornaliere e raccomandazioni nutrizionali, che differiscono in base all'età, al sesso (le esigenze nutrizionali differiscono non solo per uomini e donne, ma anche per le donne incinte) e stile di vita. (ad esempio, le tue esigenze saranno diverse se ti alleni raramente o ti alleni per una maratona).
- Cerca e leggi informazioni specifiche per la tua fascia di età, il tuo sesso, il tuo stato di salute e il tuo stile di vita.
- Utilizza le linee guida Vegetarian My Plate, che forniscono raccomandazioni per quantità e tipi di cibo che formano una dieta quotidiana, ben bilanciata e a base vegetale.
- Consultare il proprio medico e / o un dietista registrato. I dietisti registrati sono accreditati tramite la Commissione sulla registrazione dietetica dell'Accademia di nutrizione e dietetica.
- Due Mangia una varietà di cibi. Che sia vegetariano o onnivoro, la varietà è la chiave per una dieta sana ed equilibrata. Ogni volta che tagli un gruppo di alimenti dalla tua dieta, potresti metterti a rischio di una carenza nutrizionale. I benefici nutrizionali del gruppo alimentare mancante devono essere recuperati in altri punti della dieta. I vegani, con le diete più limitate, possono essere i più a rischio.
- 3 Consuma molte proteine. Le proteine sono fondamentali per il corpo umano, presenti in ogni cellula. È essenziale per la crescita e il mantenimento di organi, ossa e muscoli sani.
- La quantità giornaliera raccomandata di proteine varia in base all'età, al sesso e all'attività fisica. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 0,8 grammi (0,03 once) di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una donna di 140 libbre (63,6 kg) avrebbe bisogno di 51 g di proteine al giorno (kg x 0,8).
- Buone fonti di proteine senza carne includono uova e latticini. Gli alimenti a base vegetale possono anche fornire abbastanza proteine se ne mangi una varietà abbastanza grande ogni giorno. Questi possono includere sostituti della carne, legumi come fagioli, lenticchie, semi, noci e cereali integrali.
- 4 Ingerisci abbastanza calcio. Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. È necessario per costruire e mantenere ossa e denti forti.
- I bambini e gli adolescenti hanno quantità giornaliere raccomandate di calcio più elevate rispetto ai giovani adulti. Le donne che invecchiano devono anche fare attenzione a ottenere abbastanza calcio per prevenire osteoporosi , che indebolisce le ossa. Un calcolatore di calcio può aiutarti a determinare se stai assumendo abbastanza calcio.
- I latticini forniscono la maggior parte del calcio, ma anche le verdure a foglia scura, come cavoli, broccoli e cavoli verdi, sono buone fonti se consumate in quantità sufficienti. Puoi anche soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio consumando prodotti arricchiti e rinforzati con calcio come latte e yogurt a base vegetale, succhi e cereali.
- 5 Includi molta vitamina B-12 nella tua dieta. Questa vitamina è necessaria per la produzione di globuli rossi e la prevenzione dell'anemia.
- Sfortunatamente per i vegetariani, la vitamina B-12 si trova quasi esclusivamente nei prodotti animali. I vegetariani possono fare affidamento su latticini, uova, alimenti arricchiti con la vitamina, inclusi cereali per la colazione, lievito alimentare e prodotti a base di soia e integratori vitaminici.
- I vegani dovrebbero prestare particolare attenzione al monitoraggio della loro assunzione poiché la dieta vegana è ricca di folati vitaminici, che possono mascherare una carenza di B-12. Se sei vegano, chiedi al tuo medico di controllare regolarmente il tuo livello di vitamina B12. Il medico potrebbe prescriverti un'iniezione di vitamina B12.
- 6 Rifornisci il tuo corpo di riboflavina ogni giorno. La riboflavina, nota anche come vitamina B-2, aiuta la crescita e la produzione di globuli rossi lavorando con le altre vitamine del gruppo B nel corpo. Il corpo non può immagazzinarlo perché è solubile in acqua; deve essere ingerito tutti i giorni.
- Le fonti di riboflavina per i vegetariani includono latticini, uova, verdure a foglia verde scura, legumi, noci e pane e cereali fortificati.
- 7 Mangia abbastanza ferro. Il ferro è un minerale presente nei globuli rossi; si trova nella proteina emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue.
- La carenza di ferro è nota come anemia , una condizione in cui il tuo corpo non riceve abbastanza ossigeno dal sangue. È anche possibile ottenere troppo ferro. Le quantità giornaliere consigliate differiscono per adulti e bambini .
- I vegetariani possono ottenere ferro mangiando legumi, lenticchie, cereali per la colazione arricchiti, cereali integrali, verdure a foglia verde scura e albicocche secche, prugne e uvetta.
- È più difficile assorbire il ferro da fonti di origine vegetale, quindi l'assunzione giornaliera di ferro raccomandata dai vegetariani è doppia rispetto a quella degli onnivori. Consumare cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, fragole e pomodori, allo stesso tempo mangi cibi contenenti ferro favorisce l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Ad esempio, se mangi peperoni rossi (buona fonte di vitamina C) insieme a fagioli e riso, assorbirai il ferro dai fagioli in modo più efficace.
- 8 Ottieni la quantità giornaliera raccomandata di zinco. Lo zinco, un minerale, supporta un sistema immunitario sano ed è necessario per la divisione cellulare e la produzione di proteine.
- Come con altre vitamine e minerali, il tuo dose giornaliera consigliata di zinco si basa sulla tua età e sesso.
- Lo zinco viene assorbito meglio da fonti animali, quindi i latticini sono una buona fonte per i vegetariani. Può anche essere trovato in cereali integrali, soia, legumi, noci, germe di grano e cereali per la colazione arricchiti con zinco. Tuttavia, lo zinco negli alimenti a base vegetale è meno disponibile per il tuo corpo per l'assorbimento.
- 9 Mangia cibi ricchi di omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi essenziali nel corpo umano. Mantengono la salute del cuore e possono aiutare a combattere le malattie cardiache. A differenza di altri grassi che il corpo può produrre, le persone devono assumere questi acidi grassi dal cibo.
- L'assunzione di molti omega-3 può aiutare a combattere varie malattie, dalle allergie all'asma, dal cancro al disturbo bipolare.
- Il pesce e le uova sono buone fonti di acidi grassi omega-3, così come l'olio di canola e di soia, le noci, i semi di lino macinati e i semi di soia. Se ti affidi esclusivamente a fonti vegetali di omega-3, i prodotti fortificati o gli integratori possono aiutarti a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate.
- 10 Considera un integratore di vitamina D. La vitamina D supporta l'assorbimento del calcio e quindi è importante per la salute delle ossa. Si trova naturalmente in pochi alimenti, ma il corpo umano lo produce anche attraverso l'esposizione alla luce solare.
- Fonti alimentari ricche di vitamina D includono pesce grasso come aringhe e sgombri. Gli alimenti arricchiti con vitamina D per i vegetariani che evitano i frutti di mare includono latticini, latte di soia e riso, cereali per la colazione e margarina. I consumatori dovrebbero controllare le quantità sulle etichette degli alimenti.
- Coloro che hanno un'esposizione al sole limitata o non mangiano abbastanza cibi contenenti vitamina D potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di origine vegetale.
- undici Attenzione alle dimensioni delle porzioni. Ottenere abbastanza delle tue esigenze nutrizionali da una dieta vegetariana richiede di mangiare abbastanza di un determinato cibo. Tuttavia, solo perché non stai mangiando carne non significa che puoi mangiare tutte le patatine fritte e la pizza al formaggio che desideri.
- Le linee guida Vegetarian My Plate e le etichette degli alimenti forniscono informazioni utili sulle dimensioni delle porzioni consigliate per monitorare l'apporto calorico e le esigenze nutrizionali.
- Potresti trovare utile visualizzare le dimensioni delle porzioni, come una pallina da tennis per una tazza di pasta o frutta.
Parte 3 di 3: Vivere uno stile di vita vegetariano
- uno Inizia in piccolo e sali. Scegliere di non mangiare determinati gruppi di alimenti significa cambiare il modo in cui vivi. Sebbene tu possa abbandonare quel gruppo alimentare 'tacchino freddo', potresti ottenere un maggiore successo mantenendo il tuo nuovo stile di vita se inizi incorporando un pasto senza carne al giorno nella tua routine, quindi aumentando il numero di pasti senza carne che mangi ogni settimana.
- Due Esplora e pratica le sostituzioni. Se cucini, prova alcune delle tue ricette preferite senza carne, come preparare gli spaghetti senza carne o con un sostituto vegetariano della carne o preparare il frullato mattutino con latte di mandorle o di soia invece del latte. Nel tuo ristorante preferito, prova il tuo piatto forte senza carne: ordina un burrito di fagioli con verdure grigliate invece del tuo normale burrito di manzo e formaggio. Le alternative per vari gruppi di alimenti possono essere alimenti a base vegetale singoli o trasformati:
- Le alternative a base di carne e pollame a base vegetale includono fagioli, tofu, tempeh, proteine di soia testurizzate e prodotti Quorn, a base di micoproteine.
- Le alternative al latte possono essere fatte con soia, riso, cocco, lino, canapa, mandorle e girasoli.
- Le alternative ad altri prodotti lattiero-caseari, come formaggio e panna acida, sono realizzate con una combinazione di materiali di origine vegetale.
- I sostituti dell'uovo includono prodotti trasformati commercialmente e cibi singoli come tofu di seta, farina di semi di lino, frutta frullata come banane o mele, latticello o yogurt, ecc.
- 3 Evita la noia nella tua dieta. Essere vegetariani non significa mangiare insalata a ogni pasto. La varietà rende non solo più probabile che tu riceva abbastanza nutrienti, ma ti aiuta anche a mantenere un cambiamento nello stile di vita.
- Iscriviti a una rivista o un blog di cucina vegetariana.
- Dai un'occhiata a un libro di cucina vegetariano dalla biblioteca.
- Fai acquisti al mercato degli agricoltori locali e chiedi ai venditori consigli su ricette vegetariane.
- Visita un ristorante etnico nel tuo quartiere che non hai mai provato e assaggia alcuni piatti vegetariani.
- Acquista cibi pronti dalla gastronomia del tuo negozio di alimenti naturali o semplicemente esaminali per trovare ispirazione.
- 4 Segui le linee guida scientifiche generali per una buona salute. I ricercatori concordano sul fatto che le diete sane, che siano o meno incentrate sulle piante, consistono nel preparare più pasti in modo da sapere cosa contengono; evitare cibi e bevande trasformati; bere abbastanza acqua; ed essere consapevole di quanto mangi e di come ti fa sentire il cibo. Annuncio pubblicitario
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Ho avuto un cancro al seno a causa della produzione di estrogeni e mi è stato detto di non assumere prodotti a base di soia, quindi cosa posso usare?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Alternative ai latticini e alla soia potrebbero essere il riso, le mandorle o il latte di canapa. I prodotti a base di soia non sono necessari per una dieta vegetariana. Puoi soddisfare il tuo fabbisogno proteico con fagioli, uova e noci. - Domanda Perché le verdure hanno sostanze nutritive?Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry è una dietista registrata specializzata in trapianti di rene e consulenza ai pazienti per la perdita di peso presso l'Università dell'Arkansas per le scienze mediche. È membro dell'Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia ha ricevuto il suo MS in Nutrizione presso l'Università del Tennessee Knoxville nel 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Le verdure sono naturalmente ad alto valore nutritivo. Vitamine, minerali e fibre fanno tutti parte della pianta e ci vengono trasmessi mangiando verdure. - Domanda Ho 13 anni e cerco di essere vegetariano, ma mia madre mi fa comunque mangiare carne. A volte riesco a farla franca senza carne per una settimana, a volte no. Le ho detto il mio punto di vista, e ancora lei dice di no. Allora cosa devo fare? Può essere difficile quando sei giovane e non sei completamente responsabile della tua dieta. Forse vuole che tu mangi carne perché è preoccupata che tu non riceva abbastanza proteine. In tal caso, fai la ricerca e spiega quali sono le alternative. Un'altra possibilità è che le piaccia davvero la carne. Prova a offrirti di cucinare i tuoi pasti (per 1 persona), e poi può ancora mangiare carne.
- Domanda Mia figlia di 11 anni vuole essere vegetariana, ma sono nervoso. È una buona idea? Bananagal Sì, va bene per un undicenne diventare vegetariano fintanto che riceve i nutrienti appropriati. Fai qualche ricerca per imparare come assicurarti che riceva proteine e calcio adeguate.
- Domanda Puoi ancora mangiare carne a volte, giusto? Dipende da quanto vuoi seguire da vicino la dieta vegetariana. Un vero vegetariano non mangia carne, ma puoi fare le tue scelte dietetiche.
- Domanda Come posso rimanere vegetariano quando indosso l'apparecchio? Non sarà un problema. Di solito sarebbe più difficile mangiare carne con l'apparecchio, quindi essere vegetariani è una buona scelta. Se mangiare verdure è una cosa difficile da fare, cerca di trovare un modo per tritare o ammorbidire gli alimenti.
- Domanda Come si prepara una deliziosa e semplice colazione vegetariana per ridurre il grasso della pancia? Mangia 2 uova (idealmente solo albumi), un frutto e una tazza di yogurt greco. Questa è una colazione a basso contenuto di grassi e ricca di proteine che dovrebbe darti molta energia per la tua giornata.
- Domanda Le uova sono vegetariane o no? Guarda il passaggio 2 del Metodo 1. Diverse persone hanno convinzioni diverse su questo, quindi spetta davvero a te prendere quella decisione. Se vuoi essere un vegano, dovrai astenersi dal mangiare uova.
- Domanda Cosa posso fare se indosso l'apparecchio e non posso mangiare noci o semi? Cosa posso mangiare per le proteine? Anche i fagioli e le uova sono buone fonti di proteine. Incorpora molti di questi nella tua dieta e dovresti stare bene.
- Domanda Cosa devo fare se ho voglia di carne come vegetariano? Prova a mangiare cibo salato o un alimento confortante che ti sazierà facilmente. Puoi anche provare sostituti della carne, ce ne sono molti che prendono proprio come la cosa reale sul mercato ora.
- Come faccio a diventare vegetariano a 10 anni? Risposta
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Suggerimenti
- Tieni presente che la base di una dieta vegetariana dovrebbe essere la verdura. Non tutti i cibi vegetariani sono sani, quindi assicurati di includere molta verdura, frutta e cereali integrali.
- Quando acquisti verdure fresche, fai attenzione a quanto puoi mangiare e / o prepararti per la conservazione per ridurre al minimo lo spreco di cibo.
- Considera l'idea di assumere un multivitaminico.
- Fai acquisti al mercato degli agricoltori e acquista i prodotti di stagione. Le verdure che provengono da fonti locali hanno maggiori probabilità di conservare le loro fonti nutrizionali rispetto ai prodotti trasportati su lunghe distanze.
- La gelatina è ottenuta da ossa di animali. Leggi attentamente le etichette dei prodotti se stai evitando la gelatina.
- Controlla gli ingredienti nel cibo.
- Controllare le etichette e gli ingredienti della zuppa se si evita anche il brodo di carne / ossa.
- Guarda i video di cucina su YouTube, vai su Pinterest, cerca fonti online o acquista libri di cucina vegani / vegetariani in modo che la tua dieta non sia noiosa! Diventa creativo con le tue verdure per preparare un pasto soddisfacente!
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Avvertenze
- Non presumere che una dieta vegetariana ti renda immune alle malattie di origine alimentare. Un rapporto CDC del 2013 rileva che le piante hanno quasi la stessa probabilità di essere la fonte di malattie di origine alimentare come la carne. Pratica la sicurezza alimentare.
