Come fare esercizio per diventare un nuotatore migliore

Il nuoto è un esercizio aerobico a basso impatto, che rafforza anche importanti gruppi muscolari come spalle, schiena, gambe, fianchi, addominali e glutei. Tuttavia, poiché il nuoto richiede molti movimenti e muscoli non utilizzati tipicamente a terra, il nuoto richiede anche molto allenamento e pratica prima che sia facile. Quindi, con un po 'di know-how, pratica e atteggiamento positivo, puoi ottenere ottimi risultati dai tuoi allenamenti.

Passi

Metodo uno di 4: Allenamento in acqua

1. uno Pianifica una routine di nuoto. Non hai bisogno di allenarti tutti i giorni, ma prova a impegnarti almeno tre giorni a settimana. Decidi qual è l'ora migliore per te. Alcune persone trovano utile nuotare prima del lavoro, mentre altre traggono maggiori benefici dal nuoto dopo il lavoro. Dipende solo da qual è il tuo programma.
   • Il tuo corpo impiegherà del tempo per formare i ritmi tra il tuo colpo e il respiro. Mentre inizi per la prima volta, impegnati a nuotare almeno 10 minuti da tre a cinque volte a settimana. Quindi spingi lentamente fino a trenta minuti o più.
2. 2 Organizza le tue sessioni di nuoto per promuovere la forma fisica. Una sessione di nuoto di 2 ore potrebbe essere simile a questa:
   • Riscaldamento - 15 minuti, in genere 200 m stile libero, quindi nuotate più facili, eseguite a ritmo di forza (concentrandosi sull'applicazione di una forte pressione costante su ogni movimento).
   • Calcio o tiro - 15 min. È un ottimo modo per sciogliere i muscoli e iniziare a riscaldare le gambe o riscaldarsi e prendere un ritmo.
   • Ipossico - 5 minuti, di solito eseguiti prima o dopo la serie principale, l'ipossia descrive il trattenere il respiro sotto costrizione o esercizio. Fai scatti mentre fai solo 1 o 2 respiri per lunghezza, o calcia a farfalla sott'acqua fino a metà e poi a farfalla (respira ogni 3 colpi) per il resto della lunghezza. Non fare un allenamento ipossico per molto tempo se prevedi di fare un set principale in seguito.
   • Serie principale - 35 minuti Una breve quantità di lunghezze eseguite ad alta intensità su tempi veloci o intensità inferiore ma molti giri senza riposo. Un buon esempio è il 5 x 50 m stile libero in 40 secondi con un obiettivo di 30.
   • Warmdown - Molto importante, il warmdown offre ai nuotatori la possibilità di recuperare e allungare i muscoli. Dovresti mirare ad avere un buon DPS (distanza per bracciata; fare piccoli colpi per giro, dovresti fare 12-16 in una piscina di 25 m).
3. 3 Lavora sulla respirazione. Concentrati sia sull'inspirazione che sull'espirazione. Quando non respiri, non muovere la testa. Tenere la testa in una posizione fissa è più efficiente. Inclina la testa solo per respirare.
   • Molti nuotatori hanno questo problema di non espirare sott'acqua. Assicurati di espirare un po 'quando ti immergi sott'acqua per mantenere la respirazione ed evitare che il naso si riempia d'acqua.
   • Non inclinare mai la testa verso l'alto quando hai bisogno di prendere fiato. Inclina sempre la testa di lato.
   • In Freestyle, tieni una maschera in acqua e una maschera fuori. Questo aiuta a essere sicuro di non voltare la testa.
   • Prova a respirare ogni tre o cinque bracciate, per assicurarti di respirare su entrambi i lati del corpo.
   • Non trattenere il respiro.
4. 4 Sviluppa il tuo dorso. Il dorso può essere uno dei colpi più impegnativi da compiere. Richiede muscoli della schiena e delle spalle forti. La chiave per eseguire un dorso fluido sta nei fianchi. Esercitati con un semplice esercizio di calci svolazzanti sulla schiena mentre un braccio è sollevato. Cambia braccio dopo un giro e poi termina con un giro di dorso normale.
5. 5 Rafforza la tua rana. La corsa al seno si basa sulla sincronizzazione di planata e bracciata. Questa fluidità non avviene dall'oggi al domani. Tirare più forte o cercare di tirare indietro più acqua può effettivamente essere controproducente.
   • Assicurati di fare sempre un ritiro. I pull ti danno un vantaggio e sono molto importanti perché la tua rana sia forte e veloce.
   • Le tue braccia non dovrebbero effettivamente spingere l'acqua dietro di te, ma dovresti invece concentrarti sul modellare un cuore capovolto con le mani.
   • Unisci le mani mentre le estendi in avanti. Usa i gomiti, non le braccia, per spingere le mani in avanti.
6. 6 Isolare una singola bracciata per esercizio. Se dedichi un'intera giornata a un solo tipo di bracciata, ti sincronizzerai più velocemente con il ritmo di quella bracciata. Potresti anche isolare un ictus per un'intera settimana, quindi cambiare ictus la settimana successiva.
7. 7 Impara come eseguire una svolta. Questa è una manovra complicata che aumenterà la velocità durante i giri. Cerca la 'grande T'. La 'grande T' è la linea perpendicolare alla fine della corsia in una piscina olimpionica. Mentre la tua testa incrocia la T, piega il mento nel petto mentre stai eseguendo un colpo. Quindi il delfino ti prende a calci le gambe per una spinta finale.
   • Non guardare in alto prima di fare il capovolgimento. Il muro sarà sempre lì finché cercherai la 'grande T' sul fondo della piscina.
   • Questa manovra può essere una sfida e si consiglia di avere qualcuno che ti mostri in prima persona come farlo.
   • Per andare più veloce, esegui un paio di calci di delfino sott'acqua in posizione aerodinamica. Se puoi, cerca di superare le bandiere sopra la piscina.
   Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Metodo 1 Quiz

Come dovresti allenarti in acqua per diventare un nuotatore migliore?

Termina le tue sessioni di nuoto con una serie di giri ad alta intensità.

No! Dovresti terminare le tue sessioni di nuoto con un warm down. Questo ti darà la possibilità di riprenderti dall'allenamento e allungare i muscoli. Per riscaldarti, fai qualche vasca in piscina con il minor numero di bracciate possibile. Scegli un'altra risposta!

Quando esegui la rana, usa le braccia per spingere l'acqua dietro di te.

Non proprio! Quando esegui la rana, dovresti concentrarti sul creare la forma di un cuore capovolto con le mani. Questo ti spingerà in avanti nell'acqua. Fare clic su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Impegnati per un'intera giornata di pratica su un tipo di ictus.

Corretta! Se dedichi un'intera giornata di pratica a un tipo di bracciata, padroneggerai quella bracciata molto più velocemente che se avessi praticato diversi tipi di bracciata durante la stessa sessione di pratica. Puoi anche esercitarti con un solo colpo per un'intera settimana. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Vuoi più quiz?

Metodo 2 di 4: Praticare esercizi di nuoto di base

1. uno Allenati usando esercizi di nuoto. Un modo per migliorare il tuo nuoto è rafforzare la tua tecnica. Quando incorpori determinati esercizi nel tuo allenamento, trarrai vantaggio dal rafforzamento dei muscoli e dei singoli componenti della tua corsa.
2. 2 Esercitati con il trapano a braccio singolo. Isola la bracciata a un solo braccio per giro. Ciò contribuirà a mantenere il tuo tratto simmetrico ed equilibrato. Tieni una pedana se hai problemi a rimanere in linea retta. Mantieni il tuo calcio coerente e stretto per tutta la durata dell'esercizio.
3. 3 Usa il trapano a pedale laterale. Tieni un braccio teso davanti a te mentre il tuo corpo si inclina su un lato, perpendicolare all'acqua. Concentrati sul mantenimento di un calcio costante. La tua testa rimarrà nell'acqua tranne quando la ruoti per respirare. Cambia braccio dopo ogni giro.
4. 4 Pratica il trapano di Tarzan. Pratica il tuo colpo libero come faresti normalmente, ma tieni la testa distesa fuori dall'acqua, rivolta in avanti. Questo esercizio rafforza i muscoli del calcio, del collo e della schiena. Pratica questo esercizio solo per brevi distanze.
5. 5 Pratica esercizi in acqua stazionari. Ci sono molti esercizi in piscina che puoi eseguire che non richiedono di nuotare. A volte la tua palestra o la tua struttura in piscina avrà attrezzature per esercizi progettate per l'acqua come guanti da acqua, pagaie o boe.
6. 6 Esegui la tecnica di salto e scavo. Posiziona le gambe in una posizione ampia in posizione verticale. Quindi porta le ginocchia in superficie e torna a terra. Mentre le ginocchia sono in superficie, immergi le mani verso il basso e portale in superficie mentre le gambe tornano a terra.
7. 7 Prova l'esercizio stomp e push. Posiziona le gambe in una posizione ampia e inizia a pomparle alternativamente. Immagina di fare le ginocchia alte o schiacciare l'uva. Allunga le braccia lontano da te e piegale verso il basso. Mentre pompi le gambe, fai lo stesso movimento con le braccia.
8. 8 Esercitati con una pressa a forbice. Metti una gamba davanti all'altra in posizione di immersione e mantieni il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Tieni le braccia verso l'esterno, sulla superficie dell'acqua, quindi portale nel tuo corpo.
   • Usa una boa per aumentare la tensione.
9. 9 Lavora sui calci.
   • Puoi usare un kickboard che puoi acquistare o prendere in prestito dalla piscina o dalla palestra.
   • Tieniti semplicemente sulla pedana e calcia qualsiasi calcio tu voglia. Ci sono molte posizioni diverse per le tue braccia. Trova quello che ti piace di più.
   • Puoi anche mettere le braccia in modo snello e calciare sulla schiena.
10. 10 Lavora a tirare.
    • Usa un pull buoy che puoi acquistare o prendere in prestito dalla tua piscina, palestra, club, ecc.
    • Metti la boa tra le caviglie o le cosce, come preferisci, e tira.
    • Ricorda di non calciare perché renderà meno efficace la trazione.
11. undici Fai il trapano 'trascinamento con la punta delle dita' in stile libero. Invece di alzare la mano sopra l'acqua, il nuotatore trascina la punta delle dita lungo la superficie. Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Metodo 2 Quiz

Qual è il modo migliore per praticare esercizi di nuoto di base?

Usa un solo braccio per accarezzare per giro.

Giusto! Questo è chiamato trapano a braccio singolo e ti aiuterà a mantenere la tua corsa simmetrica ed equilibrata. Se hai problemi a rimanere in linea retta quando esegui un trapano a braccio singolo, usa un kickboard. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Fai un colpo libero con la testa fuori dall'acqua per lunghe distanze.

Non proprio! Puoi praticare il tuo colpo libero con la testa fuori dall'acqua per rafforzare il calcio, il collo e la schiena. Questo è chiamato trapano Tarzan. Tuttavia, dovresti eseguire il trapano Tarzan solo per brevi distanze. Scegli un'altra risposta!

Esegui un trapano laterale inclinando il corpo di lato e tenendo la testa fuori dall'acqua.

Non esattamente! In un esercizio con calcio laterale, dovresti inclinare il corpo di lato, estendere un braccio di fronte a te e tenere la testa bassa nell'acqua tranne quando la ruoti per respirare. Cambia braccio dopo ogni giro. Scegli un'altra risposta!

Vuoi più quiz?

Metodo 3 di 4: Allenamento fuori dalla piscina

1. uno Riscaldati prima di entrare in piscina. Se prendi sul serio il nuoto, dovresti riscaldarti fuori dalla piscina (non sono necessari più di 30 minuti) prima di andare a nuotare. Esegui allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, prese prona, sprint, flessioni, addominali, burpees e snellisci i burpees (dove devi fare un burpee ma finisci con uno snellimento stretto).
2. 2 Rafforza i tuoi calci. Se non riesci ad arrivare in piscina, puoi comunque migliorare i tuoi colpi e costruire muscoli. Praticare calci svolazzanti può essere un ottimo esercizio per il tuo core. Sdraiati sulla schiena e posiziona le mani insieme sotto la schiena. Quindi solleva leggermente le gambe e inizia a calciarle alternativamente. Prova a farlo per circa trenta secondi, riposa e ripeti.
3. 3 Lavora sulle assi. I plank sono esercizi efficaci per il peso corporeo che rafforzano la parte superiore e inferiore del corpo, nonché le spalle, le braccia e i glutei. Questo è un ottimo esercizio fuori dall'acqua. Esercitati in questi passaggi per perfezionare le tue tavole:
   • Posizionati come se stessi per fare un push-up. Metti a terra le braccia leggermente più larghe della lunghezza delle spalle.
   • Usa le dita dei piedi per tenere i piedi e stringere i glutei (i glutei), per stabilizzare il tuo corpo.
   • Allinea la testa per essere in linea con la schiena. Concentrati guardando un singolo punto sul pavimento.
   • Mantieni questa posizione per circa venti secondi. Devi assicurarti che le tue gambe non reggano la pressione. Esercitati a intervalli che ti sono più comodi.
4. 4 Esegui esercizi senza peso. Non devi andare in palestra ogni volta che ti alleni. Preparati per una routine di circa venti minuti. Prova alcuni di questi nel tuo esercizio:
   • 10-15 ripetizioni di flessioni
   • 20-30 ripetizioni di crunch
   • 5-10 ripetizioni di pull up
   • 10-15 ripetizioni di goblet squat
   • Riposati un minuto e ripeti
5. 5 Rafforza il tuo core. Il tuo core è il gruppo muscolare più importante che ti aiuta a fare praticamente tutto. Il nuoto dipende in gran parte dalla forza del tuo core. Esercitati in alcune routine come queste:
   • La posizione del cane da caccia. Mettiti su mani e ginocchia e mantieni la colonna vertebrale il più piatta possibile. Quindi estendi il braccio sinistro e la gamba destra lontano dal corpo. Non sollevare gli arti sopra la colonna vertebrale, ma piuttosto mantenerli all'altezza della schiena. Mantieni questa posizione per tre-quattro secondi e poi cambia gli arti.
   • V-Sits. Inizia in posizione seduta e solleva le gambe a un angolo di 45 gradi. Allunga le braccia fino alle ginocchia e mantieni questa posizione per 10-30 secondi.
   • Scricchiolii a forbice. Sdraiati sulla schiena e distendi le gambe a terra. Tieni le mani al tuo fianco. Alza la gamba destra verso il soffitto e solleva la gamba sinistra di circa tre o quattro pollici da terra. Prendi il braccio sinistro ed estendilo per incontrare il tuo piede destro fino al soffitto. Mantieni questa posizione per circa 10-30 secondi e poi cambia gli arti.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Brad Hurvitz

   L'istruttore di nuoto certificato di sopravvivenza Brad Hurvitz è un istruttore di nuoto certificato per My Baby Swims, una scuola di nuoto per adolescenti con sede a La Jolla, in California. Brad è addestrato come istruttore ISR (Infant Swimming Resource) con il programma Self-Rescue di ISR. È specializzato nell'addestrare i bambini di età compresa tra sei mesi e sei anni in abilità di sopravvivenza come galleggiare sulla schiena per respirare e nuotare verso il muro, istruendo anche i genitori su come tenere al sicuro i loro figli. Ha conseguito un Master in Business Administration presso la Oregon State University. Brad Hurvitz
   Istruttore di nuoto di sopravvivenza certificato

   Trucco esperto: Se vuoi diventare un nuotatore migliore, pratica gli esercizi di canottaggio. Il canottaggio è un allenamento per tutto il corpo, proprio come il nuoto. È anche facile per le articolazioni.

6. 6 Pratica altri sport fuori dalla piscina. Mantenere il tuo sistema cardiovascolare quando non hai la possibilità di entrare in piscina ti aiuterà a rimanere in forma.Calcioè un grande sport che metterà alla prova i tuoi polmoni e muscoli. Ci vuole anche una buona dose di coordinazione occhio-mano che è parallela alla sincronizzazione con il respiro e l'ictus. Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Metodo 3 Quiz

Se vuoi allenarti fuori dalla piscina, dovresti:

Riscaldati per 1 ora prima di entrare in piscina.

Non necessariamente! Dovresti riscaldare il corpo prima di entrare in piscina. Tuttavia, devi solo riscaldarti per 30 minuti o meno. Prova ad allungare i muscoli posteriori della coscia, a fare flessioni e addominali o a correre. Scegli un'altra risposta!

Pratica i calci svolazzanti.

Sì! Per rafforzare i tuoi calci in piscina, pratica i calci svolazzanti. Sdraiati sulla schiena e unisci le mani sotto la schiena. Solleva le gambe e inizia a calciare alternativamente ciascuna gamba per 30 secondi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

come guardare le serie mondiali online gratuitamente

Mantieni la posizione della tavola per 10 secondi, concentrando la pressione sulle gambe.

No! Le tavole sono un ottimo modo per rafforzare spalle, braccia e glutei. Tuttavia, dovresti tenere le assi per circa 20 secondi ciascuna e la pressione dovrebbe essere sulla parte superiore del corpo. Riprova...

Vuoi più quiz?

Metodo 4 di 4: Ottenere aiuto dall'esterno

1. uno Trova un allenatore di nuoto. Molte piscine e club hanno programmi disponibili per bambini, ma pochi accolgono aspiranti adulti o adolescenti. Cerca qualcuno che abbia avuto esperienza di lavoro con gli adulti. Assicurati che la loro personalità si adatti alla tua. Avrai bisogno di qualcuno che possa ascoltare e fornire feedback sui tuoi colpi.
2. 2 Unisciti a un gruppo di nuoto. Il Masters Swim Group degli Stati Uniti è un buon programma per persone con più di vent'anni che cercano un gruppo con cui nuotare. Variano dai principianti assoluti agli atleti più esperti.
   • La tua palestra o centro benessere locale potrebbe anche offrire qualcosa di simile e potrebbe essere un'alternativa migliore.
3. 3 Iscriviti a una palestra con piscina. Scoprirai che molte strutture vicino a te hanno piscine. Guardati intorno e trova quello che si adatta meglio alla tua fascia di prezzo che ha una piscina decente.
4. 4 Chiedi aiuto a un amico. Se ti stai impegnando in qualcosa di fisicamente impegnativo, potrebbe essere utile avere qualcuno che ti sosterrà. Questa persona non ha bisogno di fare gli esercizi con te, ma agirà semplicemente come un sistema di supporto se ti scoraggi.
   • Avere un amico che è disposto a impegnarsi in una routine di nuoto con te è un bonus extra e un buon amico.
   Annuncio pubblicitario

Punto
0 / 0

Metodo 4 Quiz

Come puoi ottenere un aiuto esterno per migliorare il tuo nuoto?

Unisciti allo U.S. Masters Swim Group dopo aver vinto una competizione di nuoto locale.

Riprova! Lo U.S. Masters Swim Group è un ottimo programma a cui partecipare se hai più di 20 anni e cerchi un gruppo con cui nuotare. Tuttavia, non è necessario vincere alcun concorso per partecipare. L'abbonamento varia dai principianti agli atleti esperti. Prova un'altra risposta ...

Procurati una pressa a forbice.

No! Una pressa a forbice è un esercizio di nuoto che puoi eseguire per rafforzare i muscoli. Fare le presse a forbice ti aiuterà sicuramente a diventare un nuotatore più forte, ma puoi farle senza un aiuto esterno. Scegli un'altra risposta!

Trova un amico che vuole nuotare con te.

Assolutamente! È fantastico avere qualcuno che ti supporti quando stai affrontando qualcosa di così impegnativo fisicamente come diventare un nuotatore migliore. Potete sostenervi e incoraggiarvi a vicenda per andare avanti e migliorare. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Vuoi più quiz?

Esercizi di nuoto e routine

Esercizi in acqua per diventare un nuotatore migliore Esercizi a terra per diventare un nuotatore migliore Routine di nuoto intermedio

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda

• Domanda Ho 12 anni e voglio andare alle Olimpiadi. Non faccio parte di una squadra da 3 anni, ma sto pensando di rientrare. Come divento più veloce e più forte? Impegnati nella pratica. Fai quello che puoi e metti alla prova i tuoi limiti (senza esagerare). Pratica, pratica, pratica. È tutto quello che puoi fare. Inoltre, considera la possibilità di praticare zone aride.
• Domanda Come posso ottenere un calcio migliore? Lo sto facendo bene e le mie gambe sono piuttosto forti, ma non sembra portarmi da nessuna parte. Moonlightpetal Cherry Prova a calciare velocemente sulla superficie dell'acqua, ma con calci piccoli e veloci. Non devi raddrizzare completamente le gambe, ma non piegarle troppo. Continua a esercitarti a perfezionare la tua tecnica e migliorerai.
• Domanda Mi stanco ogni volta che finisco una nuotata di 50 metri. Cosa devo fare per darmi più potere? Direi sicuramente di esercitare le braccia e gli addominali. Gli addominali sono probabilmente i muscoli più importanti nel nuoto. Se questo non funziona, scopri cosa è stanco quando nuoti, quindi concentrati sulla costruzione lì. Lavora anche sulla costruzione del tuo cardio.
• Domanda Ho nuotato per oltre 8 anni perfezionando queste tecniche, eppure sono ancora grasso e armato di spaghetti. Che cosa sto facendo di sbagliato? Hai bisogno di una dieta sana. Se bruci più calorie di quelle che assumi noterai un grande cambiamento.
• Domanda Sono 12 anni per iniziare la formazione per i cittadini? No, finché sei atleticamente dotato e hai una forte etica del lavoro, starai bene.
• Domanda Mi stanco facilmente e non riesco a smettere perché sto facendo un stile libero di 100 metri in una piscina di 25 metri. Inoltre affondo facilmente mentre faccio la rana. Cosa devo fare? Kathy Zhao Assicurati di lavorare sulla tua resistenza. Questo non significa necessariamente spingersi fino a quando non si può più nuotare. Ciò potrebbe significare aumentare il yardage un po 'ogni giorno fino a raggiungere un obiettivo. Quando nuoti, assicurati di tenere i fianchi sollevati, poiché questo è un motivo importante per cui molte persone affondano. Se necessario, trattenere il respiro può anche farti galleggiare.
• Domanda Ho 83 anni e non sono stato in una piscina per nuotare per oltre 50 anni. Da dove comincio? So di poter galleggiare, ma non sono sicuro di molto altro a questo punto. Le lezioni di nuoto sono un ottimo punto di partenza, controlla la tua struttura locale per vedere se offrono qualche tipo di lezione privata o per adulti. Ma il galleggiamento è la parte più importante, quindi un buon lavoro per sapere già come farlo! Un ottimo punto di partenza ora sarebbe lavorare sui calci e muovere le braccia. Guardare video online è un ottimo modo per imparare.
• Domanda A che età sarebbe strano non saper nuotare? Non c'è davvero un'età in cui sarebbe strano per te non essere in grado di nuotare. Molte persone non imparano mai a nuotare.
• Domanda Non sono sempre bravo a tenere la testa alta quando sono nel profondo, come se qualcuno mi stesse tirando giù. Cosa posso fare per mantenere la mia testa fuori dall'acqua? Puoi continuare a remare molto e usare braccia e gambe per aiutarti. Se hai ancora problemi, prova a utilizzare un dispositivo di galleggiamento per aiutarti a fare pratica.
• Domanda Ho praticato il capovolgimento più e più volte ma ancora non riesco a capirlo. Cosa dovrei fare? Prova a trovare un nuotatore più esperto da mostrartelo e continua a esercitarti.