Come guadagnare il peso appropriato in gravidanza

Non hai bisogno di mangiare per due quando sei incinta, ma devi assicurarti che il tuo bambino riceva la giusta quantità di nutrizione mentre è in utero. Una dieta sana ed equilibrata garantirà che il feto cresca a un ritmo sano. Allo stesso tempo, mangiare troppo durante la gravidanza può peggiorare i risultati di salute per te e il tuo bambino, quindi è importante rimanere entro i limiti raccomandati. La quantità di peso che dovresti aumentare durante la gravidanza dipende da quanto pesi prima della gravidanza.

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Passi

Metodo uno di 3: Determinazione di un obiettivo di peso appropriato

1. uno Conoscere l'aumento di peso appropriato durante la gravidanza per la tua taglia e altezza.
   • Dovresti guadagnare da 25 a 35 libbre durante la gravidanza se avevi un peso sano prima della gravidanza, con un indice di massa corporea (BMI) da 18,5 a 24,9.
   • Potresti guadagnare di più se eri sottopeso prima della gravidanza, con un BMI inferiore a 18,5. Non è insolito per le donne di questa categoria aggiungere da 28 a 40 libbre durante la gravidanza.
   • Una donna che è in sovrappeso prima di rimanere incinta con un BMI da 25 a 29,9 dovrebbe guadagnare da 15 a 25 libbre.
   • Una donna considerata obesa con un BMI superiore a 30 dovrebbe guadagnare da 11 a 20 libbre.
   • Il medico potrebbe consigliarti di aumentare o diminuire di peso durante la gravidanza a seconda della tua particolare situazione di salute.
   • Si noti che, in media, la maggior parte delle donne ha difficoltà ad aumentare di peso durante la gravidanza rispetto a troppo poco. Tuttavia, entrambi i problemi esistono e questo articolo fornirà suggerimenti sia per aumentare di peso che per aumentare di meno, a seconda dello scenario che si applica a te.
2. 2 Comprendi perché è importante prestare attenzione all'aumento di peso durante la gravidanza. Non è solo per il miglior interesse del bambino, ma anche per il tuo durante il periodo postpartum (post-gravidanza).
   • Sebbene sia importante che il tuo bambino abbia un'alimentazione adeguata per crescere e prosperare, troppo peso può anche essere dannoso per il bambino. Ciò può portare a neonati di grandi dimensioni e complicazioni che possono insorgere più tardi nella vita del bambino a causa di un peso elevato alla nascita, come una maggiore probabilità di obesità infantile e una maggiore possibilità di sviluppare il diabete.
   • Allo stesso modo, mentre la madre deve garantire calorie adeguate per alimentare la crescita del bambino, aumentare troppo il peso in eccesso in gravidanza può rendere difficile perdere peso dopo la fine della gravidanza. Può anche aumentare le possibilità della madre di diabete, malattie cardiache e obesità tra le altre conseguenze sulla salute a lungo termine.
   • Nota che non dovresti perdere peso in gravidanza. Se noti una perdita di peso, consulta immediatamente il tuo medico per una valutazione, poiché ciò potrebbe indicare complicazioni per la gravidanza o problemi nella capacità di crescita del tuo bambino. Tuttavia, può essere comune perdere un po 'di peso nelle prime 12 settimane di gravidanza.
3. 3 Riconosci quanto peso dovresti aumentare durante ogni trimestre di gravidanza.
   • Dovresti guadagnare un totale di 2-4 libbre nel primo trimestre. Dopodiché, dovresti guadagnare circa un chilo a settimana.
   • Il tuo fabbisogno calorico aumenta con il passare del trimestre. Nel secondo trimestre si consiglia di mangiare circa 340 calorie al di sopra della quantità normale (pre-gravidanza) e nel terzo trimestre di 452 calorie al di sopra della quantità normale (pre-gravidanza). Sappi, tuttavia, che questi valori sono medi e che ci saranno lievi differenze da donna a donna, a seconda del suo peso pre-gravidanza, della sua salute generale e del suo metabolismo.
4. 4 Renditi conto che l'aumento di peso durante la gravidanza è una parte necessaria dell'esperienza e non tutto l'aumento di peso viene immagazzinato come grasso.
   • Circa sette-otto libbre del tuo aumento di peso in gravidanza saranno il bambino. Inoltre, uno o due libbre costituiranno la placenta, uno o due libbre sarà liquido amniotico, uno o due libbre sarà tessuto mammario, due o due libbre saranno dovute a un utero più grande, due o tre libbre di liquido extra immagazzinato nel tuo corpo, e due o tre chili in più proverranno da un maggiore apporto di sangue.
   • Entro la fine della gravidanza, la donna media è 27 o 28 libbre più pesante di quanto non fosse prima della gravidanza.
5. 5 Comprendi la ripartizione dietetica raccomandata per le donne durante la gravidanza. In media, le donne hanno bisogno di consumare 300 calorie in più al giorno durante la gravidanza rispetto a prima di rimanere incinta.
   • È importante avere le giuste proporzioni di vari nutrienti per ottimizzare la crescita del tuo bambino. Le attuali linee guida mediche suggeriscono una dieta composta da 20% di proteine, 30% di grassi e 50% di carboidrati.
   • Per scomporlo in base alla piramide alimentare, un esempio di dieta sana durante la gravidanza sarebbe il seguente: 6-11 porzioni di cereali, 3-5 porzioni di verdura, 2-4 porzioni di frutta, 3-4 porzioni di latticini e 2-3 porzioni di carne, fagioli o noci. Nota che i cereali integrali (e le fonti di carboidrati non raffinati) sono una scelta migliore, soprattutto quando si tratta di mantenere gli zuccheri nel sangue in un intervallo sano.
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Metodo 2 di 3: Guadagnare più peso

1. uno Sappi che le scelte alimentari sono estremamente importanti. Se hai bisogno di aumentare di peso per sostenere la crescita del tuo bambino, è fondamentale che gli alimenti che selezioni siano ricchi di sostanze nutritive.
   • È facile aumentare di peso mangiando più cibo spazzatura o calorie vuote, ma lo scopo qui è quello di fornire i nutrienti necessari per sostenere la crescita del tuo bambino e per ottimizzare la sua capacità di prosperare. Come accennato in precedenza, si consiglia un equilibrio del 20% di proteine, 30% di grassi e 50% di carboidrati, concentrandosi su cibi ricchi di nutrienti quando possibile.
   • Le bibite e i succhi dovrebbero essere evitati, poiché sono una delle principali fonti di calorie vuote sotto forma di zucchero. La maggior parte dei liquidi consumati durante la gravidanza dovrebbe essere l'acqua.
2. 2 Mangia più spesso. È comune per le donne che stanno cercando di aumentare di peso fare cinque o sei piccoli pasti ogni giorno durante la gravidanza. Per molte persone che lottano per aumentare di peso adeguato durante la gravidanza, questo approccio può rendere più gestibile e più facile ottenere quelle calorie extra (ricche di nutrienti).
   • Quando scegli i pasti, assicurati di includere più carboidrati per aiutare con l'aumento di peso. Questi includono alimenti come pasta, riso, patate, pane, cereali e altri prodotti a base di cereali.
   • Oltre ai carboidrati, che aiutano con l'aumento di peso, assicurati anche di mangiare pasti equilibrati con fonti di proteine ​​(carne, noci, uova, pesce, ecc.) E una varietà di frutta e verdura.
3. 3 Scegli formaggio intero e cracker, gelato e yogurt, frutta secca o noci per spuntini veloci per aiutarti ad aumentare di peso durante la gravidanza. Ciò preserva il valore nutritivo del tuo cibo, aumentando il conteggio delle calorie di ciò che consumi.
4. 4 Includi più grassi nei tuoi pasti usando condimenti come panna acida, formaggio o burro. Ancora una volta, questo aumenterà il tuo consumo di calorie senza che tu debba 'mangiare di più' di per sé. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Rallentamento dell'aumento di peso

1. uno Scegli opzioni più sane, a basso contenuto di grassi, evitando condimenti e medicazioni regolari, per aiutarti con un aumento di peso appropriato durante la gravidanza.
   • Un esempio potrebbe essere il passaggio al latte scremato o all'1% invece del latte intero e al formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi invece della versione integrale. Continua a consumare tre o quattro porzioni di latticini ogni giorno.
2. 2 Elimina le 'calorie in eccesso' che non sono necessarie. Se scrivi la tua dieta quotidiana, potresti notare cose che forniscono calorie indesiderate (senza aggiungere valore nutritivo) che possono essere rimosse dalla tua dieta.
   • Ad esempio, scegliere l'acqua da bere rispetto a bevande analcoliche, succhi e altre bevande zuccherate che possono aumentare l'apporto calorico e farti ingrassare in modo malsano durante la gravidanza.
   • È anche utile evitare snack ipercalorici come torte, biscotti, caramelle e patatine. Questi non aggiungono alcun nutrimento prezioso per il tuo bambino.
   • Può essere di grande aiuto ridurre il consumo di carboidrati - alimenti come pasta, riso, patate, pane, cereali e altri prodotti a base di cereali. Questi hanno un alto numero di calorie e spesso contribuiscono ad un aumento di peso indesiderato.
3. 3 Limita l'assunzione di sale. Il sale fa sì che il tuo corpo trattiene i liquidi.
4. 4 Cambia il tuo metodo di cottura per aiutarti ad aumentare di peso durante la gravidanza. Passa dalla frittura in olio alla cottura al forno, alla griglia, all'ebollizione o alla griglia.
5. 5 Chiedi al tuo medico che tipo di esercizio puoi eseguire nella tua fase della gravidanza. Un esercizio moderato come nuotare e camminare può essere un vantaggio per te e per il bambino e può aiutare a bruciare calorie in eccesso.
   • È stato dimostrato che l'esercizio riduce le potenziali complicanze della gravidanza, come la preeclampsia e / o il diabete gestazionale (problemi con la pressione sanguigna e / o gli zuccheri nel sangue).
   • L'esercizio fisico, oltre a prevenire l'aumento di peso in eccesso durante la gravidanza, ti aiuta anche a perdere peso più velocemente dopo la gravidanza perché sarai rimasto in forma migliore, rendendo più facile riprendere una routine di esercizi dopo la nascita del tuo bambino.
   • I tipi di esercizi da evitare includono quelli ad alto rischio di cadute o incidenti (come sci, immersioni, equitazione o ginnastica) o quelli in cui potresti essere colpito con una palla (come il baseball o il tennis), rappresentano un rischio per la sicurezza del bambino.
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Avvertenze

• Non dovresti cercare di perdere peso durante la gravidanza. L'obiettivo è un aumento di peso lento e costante. È naturale che il tuo aumento di peso sia un po 'incoerente di settimana in settimana. Tuttavia, avvisa il tuo medico se noti un aumento improvviso o una rapida perdita di peso in quanto ciò potrebbe indicare complicazioni.

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