Come ottenere gambe grandi e maschili

Molte persone si concentrano principalmente sull'allenamento e sullo sviluppo della parte superiore del corpo. Vogliono spalle larghe, pettorali forti e una confezione da sei in modo che appaiano mascolini e forti. Il problema di concentrarsi esclusivamente sulla parte superiore del corpo è che le gambe possono iniziare a sembrare piccole e magre in confronto. Non saltare l'allenamento per le gambe. Invece, incorpora l'allenamento per la forza delle gambe nella tua routine di allenamento e avrai gambe grandi e mascoline in pochissimo tempo.

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Passi

Metodo uno di 4: Rafforzare i muscoli delle gambe

1. uno Prova gli squat. Gli squat sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli quadricipiti. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e poi abbassa il bacino in modo che le ginocchia siano piegate. Per una tecnica corretta, le ginocchia non dovrebbero mai oltrepassare le dita dei piedi mentre sei accovacciato.
   • Puoi accovacciarti usando solo il tuo peso corporeo o aggiungere pesi aggiuntivi.
   • Puoi tenere pesi liberi con entrambe le mani al tuo fianco o usare un bilanciere con peso extra aggiunto.
   • Se stai usando un bilanciere, tieni la barra sulle spalle e tieni la schiena dritta.
2. 2 Includi affondi . Gli affondi sono ottimi per allenare tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente. Cerca di includere gli affondi nella tua routine di allenamento della forza almeno una volta alla settimana. Per eseguire un affondo, alzati in piedi e poi fai un passo avanti con un piede. Abbassa il corpo verso il basso piegando le ginocchia, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
   • Il ginocchio posteriore dovrebbe cadere a terra mentre il ginocchio anteriore dovrebbe piegarsi fino a raggiungere un angolo di quasi 90 gradi.
   • Tieni il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia mentre scendi.
   • Fai un numero uguale di ripetizioni su entrambe le gambe.
   • Se vuoi aumentare la resistenza di questo esercizio, puoi tenere un manubrio in ogni mano. Puoi anche tenere un bilanciere e appoggiarlo sulla parte posteriore delle spalle per una sfida ancora maggiore.
3. 3 Fare stacchi . Gli stacchi sono uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia) e glutei (muscoli dei glutei). Per eseguire uno stacco, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere con il peso desiderato davanti a te con le braccia lungo i fianchi.
   • Quindi, piegati in avanti dai fianchi mantenendo gli addominali tesi e abbassa lentamente le braccia in modo che la barra si trovi a metà del polpaccio. Mentre abbassi la barra assicurati che la schiena rimanga dritta.
   • Una volta che la barra raggiunge la parte centrale del polpaccio, riportala in posizione di riposo usando i fianchi e le gambe.
4. 4 Includere vitello solleva nel tuo allenamento. Stare su una superficie leggermente rialzata, come un gradino o una sporgenza. Posiziona le punte dei piedi sulla sporgenza e lascia che i talloni penzolino dalla schiena. Quindi, solleva il corpo sulle dita dei piedi e mantieni questa posizione per due o tre secondi. Quindi, abbassati di nuovo lentamente impiegando altri due o tre secondi.
   • Questo esercizio rafforzerà i tuoi polpacci e porterà alla crescita muscolare.
   • Puoi eseguire i sollevamenti dei polpacci usando solo il tuo peso corporeo, oppure puoi tenere pesi liberi per un allenamento più intenso o raddoppiare la resistenza eseguendo sollevamenti del polpaccio con una sola gamba (in piedi su un piede invece di entrambi i piedi) per un allenamento ancora più intenso.
5. 5 Rafforza i muscoli stabilizzatori usando gli elastici. Gli adduttori (parte interna della coscia) e gli abduttori (parte esterna della coscia) sono muscoli stabilizzatori delle anche. Quando rinforzati possono prevenire lesioni e aiutare con il movimento dei fianchi e del bacino. Per rafforzare questi muscoli, posiziona gli elastici intorno alle caviglie o sotto o sopra le ginocchia.
   • Quindi, prova a sollevare una gamba di lato mentre l'altra rimane piantata. Ripeti con entrambe le gambe.
   • In alternativa, puoi piegare leggermente le gambe in una posizione tozza e poi fare piccoli passi laterali in una direzione. Ripeti l'esercizio muovendoti nella direzione opposta.
6. 6 Esegui la compressione della palla svizzera per lavorare l'interno delle cosce. Un modo semplice per lavorare l'interno coscia è schiacciare una palla svizzera tra le ginocchia. Puoi farlo stando seduto, sdraiato sulla schiena o anche in posizione di ponte.
   • Posiziona la palla tra le ginocchia e stringi le cosce verso l'interno per comprimere la palla. Mantieni la compressione per alcuni secondi, quindi rilascia, riposa per alcuni secondi e ripeti tutte le volte che vuoi.
7. 7 Usa movimenti di isolamento per aggiungere tono. La maggior parte dell'allenamento per le gambe dovrebbe fare affidamento sui pesi liberi, ma puoi usare le macchine per il curl e l'estensione delle gambe per tonificare i muscoli delle gambe. Non usare troppo peso perché questo potrebbe causare squilibrio muscolare o addirittura tendinite rotulea. Utilizzare invece una resistenza da bassa a moderata con ripetizioni elevate. Ciò contribuirà a dare una bella definizione ai muscoli posteriori della coscia e ai quadricipiti. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Allenamento per costruire muscoli

1. uno Allena i muscoli delle gambe tre volte a settimana. La frequenza dell'allenamento contribuisce anche alla crescita e allo sviluppo muscolare. Se vuoi ottenere gambe grandi, devi allenare i muscoli delle gambe almeno tre volte a settimana.
   • Non completare gli esercizi per le gambe ogni giorno perché ciò potrebbe portare a sforzi eccessivi e lesioni.
   • Lascia sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti per le gambe.
2. 2 Associa l'allenamento con i pesi al cardio. Sebbene le attività cardiovascolari, come la corsa, il nuoto, il salto con la corda e il ciclismo aiuteranno a sviluppare i muscoli aerobici delle gambe, questi spesso appariranno magri. Se vuoi ottenere l'aspetto di grandi muscoli delle gambe sporgenti, dovrai anche includere esercizi di sollevamento pesi.
   • Puoi iniziare con il tuo allenamento cardio e poi iniziare l'allenamento della forza, o viceversa.
3. 3 Allenati con pesi pesanti per meno ripetizioni. Prova a sollevare l'80% o più della tua ripetizione massima (la quantità massima di peso che puoi sollevare) per ogni esercizio che completi. Quindi, continua a ripetere l'esercizio oltre la fase di bruciatura e finché non riesci a completare una ripetizione. Questo si chiama lavorare fino al fallimento e ti aiuterà a costruire muscoli.
4. 4 Prova esercizi a gamba singola per creare equilibrio. È probabile che tu abbia una gamba più dominante e più forte dell'altra. Questo non solo influisce sull'aspetto delle gambe, ma può anche aumentare il rischio di lesioni. Per assicurarti di sviluppare muscoli delle stesse dimensioni su entrambe le gambe, dovresti provare a modificare il tuo allenamento per includere attività su una gamba sola. Alcuni esercizi che puoi fare su una gamba includono:
   • Il vitello si alza
   • Affondi
   • Squat
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Metodo 3 di 4: Allungamento e recupero

1. uno Sgranchirsi le gambe prima e dopo un allenamento. Per evitare lesioni, dovresti sempre dedicare dai dieci ai quindici minuti a riscaldare i muscoli facendo stretching. Esegui degli allungamenti attivi o dinamici prima dell'allenamento per far muovere i muscoli. Alcuni allungamenti da provare includono calci dritti, allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, flessioni a vite senza fine e shuffles laterali.
   • Dopo l'allenamento dovresti anche allungare le gambe per ridurre la tensione muscolare.
2. 2 Dai ai tuoi muscoli il tempo di riposare. Quando ti alleni per costruire i muscoli delle gambe, è molto importante dare alle tue gambe la possibilità di riprendersi e ricostruirsi. Lascia sempre un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento per le gambe. Se vuoi comunque andare in palestra, va bene, ma concentrati su un gruppo muscolare diverso, come schiena, braccia o addominali.
   • Assicurati di avere almeno due giorni di riposo completo ogni settimana senza allenamento con i pesi.
3. 3 La schiuma fa rotolare i muscoli delle gambe . Se i muscoli delle gambe si irrigidiscono, puoi usare un rullo di schiuma dopo l'allenamento per sciogliere i muscoli e ridurre il dolore muscolare. Fai rotolare la schiuma sui muscoli tesi per circa 20-30 secondi. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Alimentare il tuo corpo

1. uno Mangia proteine ​​di buona qualità prima e dopo un allenamento. Anche se hai la migliore routine di allenamento per le gambe, non noterai i risultati senza seguire una dieta ben bilanciata. Le proteine ​​aiutano a ricostruire i muscoli. Quando stai cercando di costruire muscoli, dovresti mangiare da 1,2 a 1,7 grammi (da 0,04 a 0,06 once) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ciò equivale a circa 0,6-0,85 grammi (0,02-0,03 once) di proteine ​​per libbra di peso corporeo.
   • Alcune buone fonti di proteine ​​includono pollo, manzo magro, maiale, latte o ricotta.
2. 2 Consuma una dieta ipercalorica. Quando stai cercando di costruire muscoli, devi seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri e che includa un apporto equilibrato di grassi, proteine ​​e carboidrati. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso e, se mangi cibi sani e ti alleni, l'aumento di peso avverrà probabilmente sotto forma di crescita muscolare.
   • È importante che le calorie provengano da proteine, fibre e carboidrati complessi sani. Evita di mangiare cibi malsani come cibi fritti, zuccheri raffinati e grassi saturi.
3. 3 Bevi tanta acqua. La disidratazione renderà il tuo allenamento estremamente difficile e potrebbe causare contrazioni muscolari e crampi. La mancanza di acqua può anche indebolire i muscoli e perdere parte della loro resistenza. Per costruire e sostenere muscoli forti, dovresti bere circa un litro di acqua ogni 1.000 calorie consumate ogni giorno. Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Cosa devo fare per riprendermi dopo aver sollevato le gambe il giorno della gamba?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un personal trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTPersonal Trainer certificato Esperto Risposta I giorni di recupero sono importanti per fare progressi nel fitness e il recupero dovrebbe variare a seconda del regime di allenamento. Dopo il sollevamento del giorno delle gambe, puoi incorporare il rotolamento della schiuma, lo stretching e un leggero cardio. Puoi anche fare un massaggio occasionale per mescolare le cose!
• Domanda Quali cibi rendono le tue cosce più grandi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non esiste cibo che costruisca specificamente le cosce più grandi. Devi lavorare i muscoli con l'esercizio e seguire una dieta sana con almeno il 20-30% di proteine.
• Domanda Come ingrandisco le gambe?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova a eseguire squat, stacchi da terra, affondi in salto e jumping jack per ingrandire le gambe.
• Domanda Come posso ottenere una cassa buff?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Inizia con flessioni e distensioni su panca per costruire i muscoli pettorali. Bilancia quelli con esercizi per la schiena come pull-up e piegati su file.
• Domanda Come fai a rendere le tue gambe più magre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Non possiamo mirare alla perdita di grasso da una parte del corpo, ma i maratoneti hanno le gambe più magre, quindi considera la corsa su lunga distanza per perdere grasso e costruire muscoli magri.
• Domanda Quanto tempo mi alleno ogni giorno? Ovunque da 30 a 75 minuti dovrebbero essere sufficienti. Non vuoi sovraccaricare te stesso in quanto ciò può essere negativo per il tuo sviluppo.
• Domanda Come posso aumentare la dimensione delle mie gambe senza andare in palestra? Non c'è modo di aumentare la massa muscolare senza l'allenamento muscolare. Hai bisogno di ipertrofia e ricostruzione. Niente ti darà quadricipiti solidi ma una routine per le gambe efficace e una dieta solida.
• Domanda Come puoi eseguire gli stacchi con i manubri? Gli stacchi sono fatti meglio con una barra, ma puoi eseguirli usando i manubri. Semplicemente, tieni i manubri al tuo fianco (o leggermente davanti alle gambe) e abbassali mantenendo la schiena dritta e piatta. Una volta raggiunto appena sotto le ginocchia, dovresti riportare i pesi nella posizione iniziale usando le gambe e i fianchi.
• Domanda Le mie gambe cresceranno ancora se le alleno due volte a settimana? Si lo faranno. Assicurati solo di non esercitarli per due giorni consecutivi, poiché ciò inibirebbe la crescita muscolare.

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Suggerimenti

• Assumi un personal trainer per prepararti con una routine di allenamento per le gambe e aiutarti a sviluppare adeguate tecniche di sollevamento pesi.

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Avvertenze

• Se lavori con pesi pesanti, assicurati sempre di avere uno spotter con te.

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