Come usare un rullo di schiuma sulle gambe

Se ti senti indolenzito per l'allenamento, usare un rullo di schiuma sulle gambe può aiutarti a massaggiarle e sciogliere i muscoli. Il rotolamento della schiuma, o rilascio auto-miofasciale, è il processo di auto-massaggio dei muscoli tesi e può aiutare nel recupero muscolare. Affinché il foam rolling sia efficace, devi assicurarti di prendere di mira determinati muscoli delle gambe. Se segui le tecniche corrette, puoi usare un rullo di schiuma su quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia e cosce esterne.

Passi

Metodo uno di 4: Utilizzo di un rullo di schiuma sui quadricipiti

1. uno Sdraiati con il rullo di schiuma sotto le cosce. Metti il ​​rullo di schiuma sotto il tuo corpo e sdraiati a faccia in giù, usando gli avambracci per sostenere il tuo corpo. Solleva il corpo in modo che la schiena sia dritta e solleva le dita dei piedi dal pavimento. Ora dovresti essere a faccia in giù con gli avambracci sul pavimento e il rullo di schiuma dovrebbe essere 2-3 pollici (5,08-7,62 cm) sopra le ginocchia.
2. 2 Spingi all'indietro per rotolare verso i muscoli delle anche. Usa le braccia per muoverti all'indietro sul rullo sul pavimento. Il rullo di schiuma dovrebbe arrotolarsi, verso la tua vita. Fermati quando il rullo di schiuma raggiunge la parte superiore della coscia.
3. 3 Tirati in avanti per rotolare verso il ginocchio. Tirare con le braccia in modo da rotolare in avanti e fermarsi a 2 pollici (5,08 cm) sopra il ginocchio. Non far rotolare il rullo di schiuma sopra il ginocchio o potrebbe essere doloroso e potrebbe causare lesioni.
4. 4 Rotola avanti e indietro per 30 secondi. Continua a rotolare da due pollici (5,08 cm) sopra il ginocchio fino alla parte superiore della coscia e alla schiena, con un movimento fluido. Concentrati sui nodi o sulle zone strette delle cosce e dedica un po 'più di tempo a premere il rullo contro quelle aree. Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 4: Utilizzando un rullo di schiuma sui polpacci

1. uno Siediti sul pavimento con la gamba sinistra distesa sul rullo di schiuma. Estendi la gamba sinistra sul rullo, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Mentre estendi la gamba sul rullo, la gamba destra dovrebbe essere piegata, con il piede sul pavimento. Sostieni la postura appoggiando le mani sul pavimento dietro di te.
   • Siediti su un tappetino da yoga o un pavimento in moquette.
2. 2 Posiziona la gamba sinistra in modo che il rullo si trovi a due pollici (5,08 cm) sopra il tendine di Achille. Il tendine d'Achille è il tessuto che collega il polpaccio al tallone del piede. Spostarsi in avanti o indietro in modo che il rullo sia posizionato nel punto corretto.
3. 3 Posiziona la gamba destra sopra la gamba sinistra. Incrocia la gamba destra sulla gamba sinistra per creare più peso su di essa. Ciò consentirà al rullo di schiuma di massaggiare profondamente i polpacci. Le tue caviglie dovrebbero essere una contro l'altra e il tuo piede sinistro dovrebbe ancora essere puntato verso il soffitto.
4. 4 Rotola lentamente avanti e indietro. Rotola in avanti in modo che la schiuma arrotoli il polpaccio e si fermi appena prima della parte posteriore del ginocchio. Quindi, usa le mani per muoverti all'indietro in modo che la schiuma torni nella posizione di partenza, proprio sopra il tallone. Continua a ripetere questo movimento avanti e indietro per 30 secondi.
   • Metti il ​​peso sulla gamba sinistra in modo che il rullo massaggia il polpaccio.
5. 5 Fletti la caviglia. Torna alla posizione di partenza, con la gamba sinistra sopra il rullo e fletti la caviglia avanti e indietro sul rullo di schiuma. Le dita dei piedi dovrebbero andare avanti e indietro e dovresti sentire allungare il tendine di Achille. Questo è un esercizio separato che allungherà la caviglia e il tendine d'Achille.
6. 6 Ripeti il ​​processo sulla gamba destra. Ripetendo il processo con l'altra gamba ti assicurerai di massaggiare entrambe le gambe allo stesso modo. Fai entrambi gli esercizi su ciascuna gamba per completare l'esercizio. Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 4: Schiuma che fa rotolare i muscoli posteriori della coscia

1. uno Siediti sul pavimento con il rullo di schiuma appena sopra le ginocchia. Siediti su un pavimento in moquette o su un tappetino da yoga con il rullo di schiuma dietro entrambe le ginocchia. Pianta le mani dietro di te in modo da mantenere la schiena dritta. Solleva le gambe in modo che non tocchino terra e punta le dita dei piedi verso il soffitto.
   • Evita di rotolare dietro il ginocchio, che può danneggiare i tessuti sensibili.
2. 2 Rotola in avanti verso i glutei. Spingi lentamente le mani e rotola in avanti in modo che il rullo di schiuma rotoli indietro verso i glutei. Dovresti sentirlo massaggiare la parte posteriore delle cosce.
3. 3 Rotola indietro verso la parte posteriore del ginocchio. Usa le mani e piegati all'indietro in modo che il rullo di gommapiuma rotoli indietro e si fermi a 2 pollici (5,08 cm) sopra la parte posteriore del ginocchio.
4. 4 Continua a rotolare per allungare i punti dolenti dei muscoli posteriori della coscia. Continua a rotolare su e giù con un movimento fluido per 30 secondi o 10 ripetizioni. Annuncio pubblicitario

Metodo 4 di 4: Schiuma che fa rotolare le cosce esterne

1. uno Sdraiati sul lato destro e posiziona il rullo sotto l'anca. Il rullo dovrebbe essere sotto di te e premere contro l'esterno della coscia. Pianta i palmi delle mani sul tappetino sotto di te per sostenere il tuo corpo.
   • Alcuni fisioterapisti consigliano di non far rotolare l'esterno della coscia, in quanto può irritare la fascia ileotibiale, che fornisce supporto al ginocchio. Consulta il tuo medico e ascolta il tuo corpo per decidere se questo esercizio ha senso per te. Smetti di usare il rullo se senti dolore o fastidio.
2. 2 Piega la gamba sinistra sopra quella destra e pianta il piede a terra. Piantare il piede sinistro a terra ti aiuterà a stabilizzarti mentre esegui l'esercizio.
3. 3 Rotola avanti e indietro dalla coscia all'anca. Usa le mani per spingerti in modo che il rullo di gommapiuma si trovi a due pollici (5,08 cm) sopra il ginocchio. Non vuoi che il rullo rotoli sull'articolazione in questa posizione o potrebbe ferirti.
4. 4 Ripeti il ​​processo sul lato sinistro. Capovolgi sul lato sinistro e ripeti l'esercizio per sciogliere la coscia sinistra. Una volta rotolati su entrambi per circa 30 secondi su ciascuna gamba, avrai finito di rotolare le cosce esterne. Annuncio pubblicitario

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• Domanda Dovresti rotolare con la schiuma le gambe doloranti?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Personal Trainer certificato Julian Arana è un Personal Trainer e fondatore di B-Fit Training Studios, un set di studi di formazione personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha oltre 12 anni di formazione personale e esperienza di coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha conseguito una laurea in fisiologia dell'esercizio presso la Florida International University e una laurea specialistica in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTRisposta da esperto di personal trainer certificato In totale, i rulli in schiuma sono ottimi per i muscoli tesi o indolenziti. Questo stimolerà il flusso sanguigno e aiuterà i muscoli a rilassarsi, quindi vai avanti!

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