Come ottenere una schiena più flessibile

La flessibilità della schiena è importante per molti sport, tra cui ginnastica, pattinaggio artistico e danza. Aumentare la flessibilità può essere ottenuto solo nel tempo e può essere un compito impegnativo, a seconda del tipo di corpo. Allungare la schiena, insieme ad altri muscoli che lavorano in tandem con la schiena, è il modo migliore per migliorare la flessibilità complessiva. Molte posizioni yoga incorporano anche questo tipo di allungamenti.

Nota: ricordarsi di consultare un medico prima di tentare qualsiasi nuovo programma di allenamento; ciò che è appropriato per una persona può essere pericoloso per un'altra. Ottieni una guida professionale per tentare queste pose, poiché esistono protocolli di sicurezza per prevenire lesioni. Ricorda di riscaldarti adeguatamente prima di tentare questi allungamenti, poiché queste posizioni possono essere un rischio di lesioni se tentate senza prima allentare.

Passi

Metodo uno di 3: Migliorare la flessibilità della schiena attraverso lo yoga

1. uno Prova a posa dell'arco . Mentre sei disteso sulla pancia, piega le ginocchia in modo che i piedi puntino verso il soffitto e raggiungano dietro di te per afferrare le caviglie. Sollevati con le braccia e i piedi per sentire un bel allungamento delle spalle e degli addominali.
   • Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi esci dalla posizione dell'arco espirando.
   • Puoi ripetere la posa più volte per ottenere risultati migliori.
   • Una volta che il tuo corpo si è abituato a questo livello di stretching, una mossa più avanzata sarebbe quella di allungarti più in alto e afferrare la punta dei piedi. Questo tirerà le gambe più in alto verso il soffitto e allungherà ulteriormente tutti i muscoli utilizzati.
2. 2 Prova a tratto di gatto . Mettiti a quattro zampe con i palmi delle mani appoggiati a terra e le gambe alla larghezza delle anche. Mentre inspiri, inclina la testa all'indietro verso il soffitto e spingi l'ombelico verso il basso. Mantieni questa posizione per diversi respiri. Quando espiri, abbassa la testa e porta il mento al petto mentre inarchi la schiena verso il soffitto. Mantieni questa posizione per diversi respiri.
   • Per un allungamento extra della schiena, fai scorrere lentamente le braccia in avanti sul materassino inarcando la schiena fino a quando le braccia e il petto non toccano il suolo.
3. 3 Fai un allungamento del cobra. Sdraiati sulla pancia con i gomiti piegati e le mani lungo i fianchi. Raddrizza lentamente le braccia mentre inspiri, sollevando la parte superiore del corpo e inclinando la testa all'indietro verso il soffitto. Assicurati che il tuo bacino rimanga ben piantato a terra.
   • Tieni i muscoli delle gambe tesi e i muscoli della coscia contratti.
   • Mantieni la posizione per almeno 40 secondi e lascia che i muscoli si allunghino con la posa.
   • Una volta che ti sei abituato a questa posizione, puoi provare a piegare le gambe verso l'alto all'altezza delle ginocchia e raggiungere la testa all'indietro per toccare le dita dei piedi.
   SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa su distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Laila Ajani
   Allenatore

   Continua a provare i tuoi esercizi di stretching, anche se non riesci ancora a raggiungere tutto il percorso. Se stai cercando di migliorare l'ampiezza di movimento della schiena, cerca di allungarti in qualsiasi posizione tu stia cercando di raggiungere ogni giorno. Anche se non riesci a smettere, chiedi al tuo corpo di provare regolarmente e la tua flessibilità migliorerà.

4. 4 Allungati nella posizione del cigno. Inginocchiati a terra con gli alluci che si toccano e i talloni puntati verso l'esterno. Muovi le mani in avanti sul terreno davanti a te e tieni il coccige ben piantato in cima ai tuoi piedi. Una volta che le braccia sono completamente distese davanti a te, spingi la fronte verso il basso.
   • Mantieni questa posizione per uno o due minuti mentre inspiri ed espiri. L'inalazione espanderà il tuo allungamento e sarà molto benefico per i muscoli della schiena.
5. 5 Allunga la posizione del cammello se non hai già mal di schiena. Mentre sei inginocchiato con le gambe alla larghezza delle spalle, spingi i fianchi in avanti e piegati all'indietro finché non senti un allungamento. Questo può essere fatto con o senza sostenersi con le mani. Metti le braccia dietro di te e allunga la mano per appoggiare i palmi delle mani sulla parte inferiore dei piedi all'insù.
   • Unisci i gomiti dietro di te e solleva lo sterno verso il soffitto. Questo aprirà il tuo petto e inizierà un bel allungamento della schiena.
   • Se non riesci ad affondare all'indietro abbastanza da raggiungere i talloni, usa una palla per esercizi, un blocco da yoga o altri oggetti di scena per sostenere la schiena.
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Metodo 2 di 3: Allungando la schiena per una maggiore flessibilità

1. uno Tieni la schiena dritta mentre cerchi di allungare il luccio. Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Inizia allungando le braccia verso il soffitto. Piegati delicatamente in avanti e raggiungi le dita dei piedi. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia, i muscoli delle gambe e la parte bassa della schiena.
   • L'obiettivo non è in realtà raggiungere le dita dei piedi, ma raddrizzare e allungare la schiena. Un errore di forma è quello di concentrarsi sui piedi piuttosto che sulla schiena. Questo è un esercizio per la schiena, non un gioco per afferrare i piedi.
   • Usa oggetti di scena per ottenere la forma corretta. Thera bande, asciugamani arrotolati e cinture possono essere avvolti intorno ai piedi per assumere una forma modificata.
   • Come metodo alternativo, puoi provare l'allungamento del luccio da una posizione eretta. In posizione eretta, piegati in avanti all'altezza della vita e allungati verso il suolo. Piegati in avanti abbastanza da sentire un comodo allungamento della schiena e delle gambe.
2. 2 Appoggiati al tratto della sirena. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e le gambe piegate sotto il corpo sul lato sinistro. Tieni le caviglie con la mano sinistra e alza il braccio destro. Inspirando, estendi il braccio destro sopra la testa e raggiungi il soffitto. Espira il tuo respiro e senti l'allungamento del busto e dei muscoli della schiena.
   • Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti il ​​movimento più volte.
   • Assicurati di cambiare lato, con le gambe sotto il corpo a destra e il braccio sinistro che si estende sopra la testa.
3. 3 Rafforza la schiena con un allungamento del ponte. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e le braccia divaricate alla larghezza delle spalle e spingi i fianchi verso il soffitto. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Poggia le mani a terra appena sopra la testa e usa le braccia e le gambe per sollevare il corpo il più possibile comodamente. Mantieni questa posizione per diversi minuti mentre inspiri ed espiri.
   • Se lo desideri, puoi posizionare un sostegno, come un blocco da yoga, sotto i glutei per aiutare a sostenere il tuo corpo in questa posizione. Tuttavia, ciò eliminerà o ridurrà la componente di forza di questo esercizio.
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Metodo 3 di 3: Lavorare sugli allungamenti divisi

1. uno Prova a spaccatura in piedi allungare. Scendi sul ginocchio sinistro e metti il ​​piede destro dritto davanti a te, come se stessi facendo una versione cheat delle spaccate. Tocca il tuo piede destro con entrambe le mani e poi prova a toccare il ginocchio con la fronte. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi.
   • Porta il braccio sinistro sul corpo e prova a toccare il piede destro. Mantieni questa posizione, quindi gira il più possibile a destra e tienila di nuovo.
   • Tutti i tuoi muscoli lavorano in tandem insieme, quindi allungare gli altri muscoli (come i muscoli delle gambe e del core) aiuterà a migliorare la flessibilità della schiena. Avere un core forte ti permetterà di lavorare sulla flessibilità della schiena essendo in grado di impegnarti in più pose e allungarti ulteriormente nelle tue pose.
2. 2 Scendi fino alle spaccature del pavimento. Assumi una posizione di affondo e spingi il bacino verso il basso. Se senti pressione o dolore, riduci il grado di affondo. Siediti sul ginocchio piegato e allunga la gamba anteriore. Cerca di portare la fronte al ginocchio anteriore: dovresti sentire un allungamento nel tendine del ginocchio.
   • Da questa posizione, prova a scendere lentamente nelle spaccate. Scendi il più possibile senza farti male e mantieni questa posizione per 30 secondi.
3. 3 Regola gli allungamenti in base alle tue esigenze specifiche. Ricorda che tutti i tuoi muscoli lavorano insieme per formare un corpo forte, quindi una schiena flessibile e forte richiede muscoli forti e flessibili anche in altre parti del corpo. Se non riesci a scendere del tutto nelle fessure o arrivare fino alle dita dei piedi, va bene. Più ti alleni e lavori sugli allungamenti, più diventerai flessibile.
   • Non cercare di forzarti troppo in esercizi che non riesci a sopportare. Non vuoi ferirti.
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Guida alla flessibilità

Si estende per una schiena più flessibile Esercizi di yoga per una schiena più flessibile Routine per principianti per una schiena più flessibile

Domande e risposte della comunità

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• Domanda Come posso rendere i miei fianchi più flessibili?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Prova queste posizioni yoga. Dovrebbero aiutare. Se i tuoi fianchi sono molto rigidi, potresti voler mantenere le posizioni o gli allungamenti per un minuto.
• Domanda Questo mi aiuterà a diventare un contorsionista?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Sì, ma molto probabilmente dovrai fare anche molti altri esercizi di stretching e pose.
• Domanda Come si diventa più flessibili?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta di un esperto di fitness trainer certificato Lo stretching e la pratica delle tecniche di rilassamento muscolare ti aiuteranno a sviluppare articolazioni più flessibili.
• Domanda Come posso migliorare la mia postura?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato Allunga o impara a rilassare i muscoli tesi e rafforzare i muscoli deboli.
• Domanda Come misuri la flessibilità della parte bassa della schiena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan è un Personal Trainer certificato BCRPA nella British Columbia. È personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.Michele DolanRisposta da un esperto di fitness trainer certificato La flessibilità della parte bassa della schiena può essere misurata con il test di flessibilità del tendine del ginocchio, sedendosi con le gambe dritte di fronte a te e protendendo in avanti verso le dita dei piedi.
• Domanda Quanti giorni ho a disposizione per fare questi allungamenti? Ogni corpo è diverso. Qualcuno potrebbe aver bisogno di una settimana. Un'altra persona avrebbe bisogno di un mese. Dipende dalla tua flessibilità, ma lavora ogni giorno fino a quando non avrai le spalle più flessibili perché se smetti subito dopo potresti perdere l'abilità.
• Domanda: pratico i miei piegamenti all'indietro, ma la mia parte bassa della schiena è ancora rigida. Cosa posso fare? Sdraiati sulla schiena e forma una palla con le braccia avvolte attorno alle ginocchia. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti questo esercizio più volte al giorno, ogni giorno e vedrai la differenza.
• Domanda Quanto tempo devo fare ogni allungamento? Mantieni ogni allungamento per almeno 30 secondi.
• Domanda Come posso eseguire un rollio del petto? Inizia in ginocchio con circa 2 metri di spazio davanti a te. Esercitati a rotolare in avanti con le mani dietro le spalle spingendo le gambe in avanti. È importante non forzarti in questa acrobazia poiché richiede tempo e non vuoi ferirti. Continua a cercare di andare sempre più lontano finché non puoi tenerlo.
• Domanda Quanto tempo dovrei tenere i tratti? Se stai facendo stretching dopo un riscaldamento, dovresti mantenerli per circa 8 secondi. Se stai facendo stretching dopo un allenamento, puoi mantenerli per tutto il tempo che puoi (non essere portato agli estremi).

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Suggerimenti

• È importante ricordare di iniziare a fare stretching lentamente per evitare che i muscoli si indolenziscano.
• Decidi quali sono gli allungamenti migliori per te e quanto spesso li farai. Se fai sempre gli stessi esercizi di stretching ogni giorno diventerà noioso. Cambia un po 'e avrai maggiori probabilità di continuare.
• Quando allunghi la schiena, ricorda di avere un posto pulito e morbido per farlo. Se stai facendo un allungamento in cui potresti cadere, vuoi cadere su una superficie morbida, non su qualcosa di appuntito.
• Se ti capita di avere colpi di testa quando ti allunghi nelle curve posteriori e le cose sottosopra assicurati di essere idratato prima e non trattenere il respiro; questi fattori determinano quanto può essere grave la corsa alla testa.
• Non metterti sotto pressione; ognuno otterrà le proprie divisioni e flessibilità in un momento diverso.
• Quando si eseguono esercizi come un piegamento all'indietro, i colpi di testa sono normali anche se si è idratati e si respira normalmente. Tuttavia, se persistono, diminuire l'intensità delle pose e consultare un medico per un consiglio.

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Avvertenze

• Nessun dolore, nessun guadagno è un mito! Se lo stretching provoca dolore lombare, dovresti interrompere immediatamente. Essere doloranti e fare stretching è una cosa, ma il dolore reale non gioverà alla tua flessibilità.
• Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio o regime di stretching.

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