Come ottenere braccia toniche

Il raggiungimento di braccia toniche è il risultato di modifiche alla dieta e di esercizio di tutti i principali gruppi muscolari delle braccia e delle spalle. Se sei pronto per apparire perfetto con tutti i tuoi top senza maniche, esegui i seguenti cambiamenti nello stile di vita e negli esercizi e avrai braccia toniche in pochissimo tempo.

salta, spacca, badminton

Passi

Parte uno di 5: Esercitare i bicipiti

1. 1 Fai riccioli di concentrazione . Siediti su una panca / sedia con le gambe leggermente divaricate e un manubrio nella mano del braccio su cui stai lavorando. Piegati in avanti in modo che il braccio su cui stai tenendo il manubrio abbia il gomito allineato vicino allo stesso ginocchio (non appoggiato su di esso). Fai oscillare lentamente il braccio verso il basso sul pavimento, quindi torna indietro sulla spalla in una serie di 10. Ripeti l'esercizio su entrambi i lati.
2. 2 Fai una fila in posizione verticale. Tieni due manubri, uno per mano, stando in piedi. Tieni i manubri davanti a te, paralleli alla parte anteriore delle cosce. Porta i manubri fino al petto, piegando i gomiti verso l'esterno e mantenendoli paralleli in modo simile al movimento di una barca a remi. Riporta lentamente i manubri sulla parte anteriore delle cosce e ripeti l'esercizio in una serie di 10.
3. 3 Esegui esercizi con fascia elastica per il curl dei bicipiti . Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e una fascia di resistenza sotto i piedi. Tenere ciascuna delle estremità della fascia di resistenza tra le mani lungo i fianchi e portarle lentamente alle spalle. Lascia cadere le mani dalle spalle per allentare la tensione e riportale sui fianchi.
4. 4 Esegui riccioli a martello con manubri . Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni i manubri come faresti con un martello, con il braccio piegato sulla spalla e le due estremità dei pesi rivolte verso l'alto / verso il basso. Piega lentamente il braccio verso il basso e fai il fianco (come se colpissi un chiodo con un martello al rallentatore), quindi riportalo sulla spalla. Fai questo esercizio in una serie di 10. Pubblicità

Parte 2 di 5: Esercitare i tricipiti

1. 1 Fai un tuffo da panca . Questo esercizio mette le mani su una panca e i piedi su un'altra, colmando lo spazio tra i due con il tuo corpo. Con la parte anteriore del corpo rivolta verso l'alto, usa le braccia per far cadere il corpo sotto la panca superiore, quindi spingiti indietro. Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, posiziona un peso in grembo mentre lo esegui.
2. 2 Esegui un contraccolpo con i manubri . Inginocchiarsi su una panchina con una gamba sola e il braccio dallo stesso lato del corpo, mentre la gamba opposta rimane in posizione verticale a terra e si tiene un peso nella mano opposta. Piega il gomito di lato con il peso a 90 gradi, quindi estendi il braccio all'indietro. Riporta lentamente il braccio alla posizione di partenza dell'angolo di 90 gradi e ripeti l'esercizio 10 volte.
3. 3 Fai flessioni con la presa stretta . Stenditi sul pavimento nella posizione della plancia e tieni le mani unite in modo che i pollici e l'indice formino una forma a diamante. Sollevati lentamente usando le braccia e lasciati cadere nella posizione di partenza. Mentre esegui questo pushup modificato, tieni i gomiti vicini al corpo per assicurarti di lavorare effettivamente sui tricipiti e non sui muscoli pettorali. Per abbassare la resistenza, posiziona le ginocchia sul pavimento o appoggia le mani su una barra orizzontale rialzata.
4. 4 Esegui le estensioni dei tricipiti con le palle da ginnastica . Stenditi su una palla da ginnastica sulla schiena, con le braccia tese lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna. Sollevare lentamente i pesi in modo che siano paralleli alla fronte, quindi riportarli nella posizione raddrizzata ai lati. Ripeti questo esercizio 10 volte. Annuncio pubblicitario

Parte 3 di 5: Esercizi per le spalle

1. 1 Esegui un sollevamento laterale . Questo esercizio lavora sui deltoidi posteriori e migliorerà l'aspetto delle braccia e della parte superiore della schiena. Stai in piedi con due manubri in ciascuna mano, ai tuoi fianchi. Piegati leggermente sui fianchi, gira leggermente le mani in modo che i mignoli siano le dita più vicine al soffitto e porta le braccia verso l'esterno e verso l'alto (come le ali). Riportali lentamente ai tuoi fianchi e ripeti l'esercizio.
2. 2 Eseguire le file verticali del cavo . Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e una fascia di resistenza sotto di loro. Tieni la fascia di resistenza davanti a te con entrambe le mani e portala al petto estendendo e piegando i gomiti verso l'esterno, simile al movimento di una barca a remi. Riporta lentamente le mani sui fianchi e ripeti l'esercizio.
3. 3 Esegui le file in posizione verticale con i manubri . Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ciascuna mano. Piega i gomiti e porta le mani sulle spalle, quindi spingi i pesi direttamente verso l'alto sopra la testa. Riporta lentamente i pesi sulle spalle, quindi ripeti l'esercizio.
4. 4 Eseguire Arnold press . Siediti su una panchina tenendo un manubrio in ogni mano. Senza appoggiare i gomiti sul busto o sulle cosce, piega le braccia e porta i manubri sulle spalle. Rilascia lentamente la tensione e abbassa le braccia in modo che siano parallele alle ginocchia. Annuncio pubblicitario

Parte 4 di 5: Tonificare la parte superiore del corpo

1. 1 Fai un esercizio intorno al mondo con una palla da ginnastica . Questo esercizio richiede di usare le mani per camminare in cerchio mentre riposi gli stinchi su una palla da ginnastica. Oltre a sfidare la parte superiore del corpo, questo esercizio ti aiuterà a costruire la stabilità del core.
2. 2 Esegui l'esercizio di piegatura laterale in Pilates avanzato . Sdraiati su un fianco in modo che il tuo corpo sia perpendicolare al suolo. Solleva lentamente il corpo su una tavola laterale e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Fallo su ogni lato del corpo. Oltre a rafforzare i muscoli delle braccia e del torace, rafforzerai gli addominali e la schiena.
3. 3 Fai flessioni tradizionali. Le flessioni sono ottime per tonificare il petto, le braccia e le spalle in un unico esercizio. Sdraiati sulla pancia e usa le braccia per sollevarti sulle punte dei piedi. Abbassati lentamente di nuovo a terra in modo che le braccia formino un angolo di 90 gradi. Ripeti il ​​processo; se lo trovi troppo difficile, piega le ginocchia a terra e lavora da lì invece delle dita dei piedi. Annuncio pubblicitario

Parte 5 di 5: Cambiare la tua dieta

1. uno Elimina gli zuccheri trasformati. Come con tutti gli alimenti trasformati, gli zuccheri trasformati ti danno energia vuota che manca di nutrienti, lasciandoti solo con calorie. Di conseguenza, ingrassi, perdi il tono muscolare e ti senti letargico. Quando possibile, evita di consumare zuccheri trasformati come quelli che si trovano nelle caramelle, nel cibo spazzatura e nei prodotti da forno confezionati e sostituiscili con zuccheri sani, come quelli che si trovano nella frutta.
   • Non passare immediatamente a uno stile di vita senza zucchero trasformato, poiché sarà meno probabile che ti attenga al tuo regime. Invece, elimina lentamente lo zucchero trasformato dal tuo consumo quotidiano. Inizia eliminando una cosa al giorno, come la soda che bevi a pranzo o le caramelle che mangi per uno spuntino.
   • Quando hai voglia di zucchero trasformato, prova a mangiarne solo una piccola quantità oltre a un po 'di frutta fresca. Alla fine, sarai in grado di mangiare solo la frutta in alternativa senza sentire quei morsi del desiderio per gli zuccheri cattivi.
2. 2 Evita i grassi saturi. Simile agli zuccheri trasformati, i grassi saturi ti danno molte calorie senza alcun beneficio nutrizionale. A causa di recenti studi sui grassi saturi, molti alimenti hanno etichette chiare che indicano se li contengono o meno. Quando puoi, elimina i grassi saturi dalla tua dieta e sostituiscili con grassi sani come quelli che si trovano nell'olio di cocco, nelle noci e negli avocado.
   • Se segui una dieta ricca di grassi saturi, non eliminarli tutti in una volta. Invece, riduci l'assunzione giornaliera di una piccola quantità ogni settimana fino a quando non vengono quasi o completamente rimossi dalla tua dieta.
   • Assumi integratori come l'olio di pesce per fornire al tuo corpo acidi grassi omega-3, il tipo di grasso di cui il tuo corpo ha bisogno per iniziare a costruire muscoli.
3. 3 Riduci l'assunzione di sodio. Una dieta ricca di sale può causare ritenzione idrica e ipertensione, tra le altre cose. Aiutati a darti più energia cercando cibi a basso contenuto di sodio ed evitando cibi spazzatura salati, il principale responsabile dell'alto contenuto di sodio.
4. 4 Aumenta la quantità di frutta e verdura fresca che consumi. Anche se può sembrare un record rotto, la frutta fresca e la verdura sono i migliori cibi per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi. Frutta e verdura sono ricche di fibre e sostanze nutritive, che ti fanno sentire più pieno dopo aver consumato una porzione completa rispetto agli alimenti trasformati. Cerca di mangiare almeno 1-2 porzioni di ciascuna su base giornaliera. Cerca i frutti e le verdure più colorati che riesci a trovare, poiché tendono ad avere il maggior numero di nutrienti.
   • Alcune delle migliori verdure per la perdita di grasso / costruzione muscolare includono cavoli, spinaci, broccoli, carote e zucca.
   • I super frutti per tonificare le braccia includono mirtilli, melograni, mele, banane e more.
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Domande e risposte della comunità

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• Domanda Quali alimenti sono ricchi di grassi saturi? Manzo, agnello, maiale, pollame con pelle, grasso di manzo (sego), strutto, panna, burro e formaggio sono solo alcuni degli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi.
• Domanda Quali frutti rendono il corpo in forma e vigile per l'intera giornata? Quasi tutti i frutti sono buoni, ma puoi prendere arance e ananas poiché questi frutti sono ricchi di vitamina C.
• Domanda Come posso bruciare calorie senza fare esercizio? Mangiare di meno farà bruciare il tuo corpo attraverso le calorie di riserva invece di guadagnare energia interamente attraverso il cibo, quindi se non vuoi fare esercizio per perdere peso, potresti semplicemente ridurre le calorie. Altrimenti non c'è davvero nulla che puoi fare oltre il classico esercizio per bruciare calorie.
• Domanda Come posso fare esercizi per le braccia a casa senza attrezzatura? Puoi fare flessioni senza alcuna attrezzatura e puoi trovare oggetti pesanti in giro per casa da usare come bilancieri improvvisati per i ricci, ecc.
• Domanda Come posso ottenere braccia grandi? Il modo migliore per costruire i muscoli delle braccia è fare flessioni (tricipiti e spalle), curl (bicipiti), panca (petto e braccia) e curl e presse con manubri inclinati (petto, bicipiti, tricipiti e spalle). Un altro ottimo strumento sono le proteine; ottenere abbastanza proteine ​​è vitale per costruire e tonificare i muscoli. La quantità giornaliera di proteine ​​più comunemente suggerita è 1 g / lb di peso corporeo. Ricorda solo, spingiti e mangia sano.
• Domanda Posso dimagrire senza fare esercizio? Sì. Finché bruci più calorie di quelle che assumi ogni giorno, perderai peso.
• Domanda Come posso tonificare le braccia senza avere braccia grandi? Lo yoga e il pilates sono ottime opzioni per i muscoli magri.
• Domanda Quanti giorni alla settimana posso includere l'attività cardio nei miei allenamenti? Potresti includere una qualche forma di cardio nel tuo allenamento ogni giorno come riscaldamento, se lo desideri! Cerca solo di non farne troppo.

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Suggerimenti

• I cambiamenti nel tono muscolare non saranno immediatamente evidenti. In media, ci vogliono circa sei settimane per vedere una notevole differenza nelle dimensioni e nella forma.
• Considera lo yoga per rafforzare le braccia. Qualsiasi postura che richieda di sostenere il peso con le braccia o qualsiasi postura che richieda di resistere alla gravità con le braccia tonificherà i muscoli. Lo yoga costruisce la forza isometrica, che aumenta la tua resistenza, al contrario delle contrazioni concentriche ed eccentriche, che costruiscono la forza esplosiva.
• Leggi una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per ridurre i grassi è necessario ridurre gli zuccheri nel sangue, quindi evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti, ridurre l'assunzione della maggior parte dei carboidrati (patate, riso, pasta, pane). Dimentica di evitare i grassi, a meno che non ti piaccia il cibo fritto!

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Avvertenze

• Allena ogni gruppo muscolare allo stesso modo. Se lavori i bicipiti ma non i tricipiti, ad esempio, potresti renderti più incline agli infortuni.

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Cose di cui avrai bisogno

• Manubri
• Fascia di resistenza
• Panchina
• Palla da ginnastica
• Tappetino yoga