Come migliorare la sensibilità all'insulina

Se hai una bassa sensibilità all'insulina, questo può portare a una serie di problemi di salute, tra cui diabete, ipertensione e malattie cardiache. Fortunatamente, puoi migliorare la tua sensibilità all'insulina da solo. Tuttavia, questo in genere richiede alcuni cambiamenti nello stile di vita piuttosto significativi. L'esercizio fisico regolare e una dieta sana possono portare a miglioramenti drastici nella sensibilità all'insulina, ma affinché il miglioramento continui, devi impegnarti a vita.

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Passi

Metodo uno di 3: Creazione di un piano di esercizi

1. uno Impegnati a fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno. In genere è necessario un cambiamento intenso dello stile di vita per migliorare la sensibilità all'insulina. L'esercizio fisico è forse il cambiamento più importante che apporterai e ridurrà drasticamente la tua resistenza all'insulina nel tempo. Osserva il tuo programma giornaliero regolare e calcola gli orari a disposizione per l'esercizio. Quindi puoi iniziare a formulare il tuo filepiano di esercizi. Cerca di fare più di 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana per mantenere uno stile di vita sano.
   • Se hai vissuto una vita relativamente sedentaria, all'inizio 30 minuti di esercizio potrebbero essere difficili. Tuttavia, non devi necessariamente fare tutti i 30 minuti in una volta, soprattutto non all'inizio. Lavoro esercizio nella tua giornata lentamente esercitandoti per 10 minuti, 3 volte al giorno per iniziare.
   • Fai un elenco delle attività che ti piace fare. Includere una varietà per motivarti e impedirti di annoiarti.

   Mancia: Coinvolgi amici o familiari! Se hai un 'compagno di esercizio', possono aiutarti a motivarti e renderti responsabile. Potresti anche provare a iscriverti a un corso di fitness o iscriverti a una palestra.

2. 2 Scegli un'attività aerobica che ti piace. L'esercizio aerobico rafforzerà il tuo cuore e il tuo sistema cardiovascolare. Sebbene l'esercizio aerobico sia importante, non devi nemmeno sforzarti di fare qualcosa che odi. Se stai facendo qualcosa che ti piace, avrai maggiori possibilità di restare fedele al tuo piano.
   • Ad esempio, se ti piace il calcio, potresti entrare a far parte di una comunità o di una squadra di campionato ricreativo. Sebbene questa non sia necessariamente un'attività quotidiana, ti manterrà motivato a fare esercizio in modo da poter migliorare le tue prestazioni per la squadra.
   • Potresti anche considerare di imparare qualcosa di nuovo. Ad esempio, il tennis fornisce un buon esercizio aerobico. Se hai sempre desiderato imparare a giocare a tennis, controlla se sono disponibili lezioni nella tua comunità.
   • Il modo più semplice per iniziare con l'esercizio aerobico è semplicementea piedi. Se camminare sembra noioso, considera l'idea di visitare un bellissimo parco o un'area con molte cose interessanti da vedere. Ciò renderà le tue passeggiate meno noiose.

   Mancia: Se stai facendo esercizio aerobico camminando o andando in bicicletta su una cyclette, prova ad ascoltare un audiolibro, soprattutto qualcosa di suspense. Ascolta l'audiolibro solo mentre ti alleni, quindi avrai la motivazione per esercitarti di nuovo in modo da poter ascoltare la parte successiva.

   
   
   
3. 3 Combina l'esercizio aerobico con l'allenamento di resistenza. L'esercizio aerobico è ottimo di per sé, ma per ottenere i migliori risultati in termini di miglioramento della sensibilità all'insulina, falloresistenza o allenamento con i pesianche. Con la combinazione di esercizio aerobico e allenamento di resistenza, puoi invertire la resistenza all'insulina in appena una settimana senza apportare modifiche drastiche alla tua dieta o perdere una quantità significativa di peso.
   • Per mantenere questi risultati, tuttavia, devi impegnarti nel tuo esercizio come un cambiamento per tutta la vita. Se interrompi l'esercizio, la tua sensibilità all'insulina tornerà ai livelli precedenti.
4. 4 Includere brevi periodi di attività aerobica più intensa. Se ti impegni in un esercizio aerobico a velocità costante, stai decisamente migliorando la tua forza cardiovascolare. Ma per migliorare davvero la tua salute, aggiungi intervalli di attività più intensa. Questo manda il tuo sistema in overdrive e migliora notevolmente la tua sensibilità all'insulina.
   • Se stai giocando a un gioco, come il tennis o il calcio, avrai naturalmente intervalli di attività meno intensa punteggiati da esplosioni di attività vigorosa.
   • Se stai svolgendo un'attività individuale, come camminare o andare in bicicletta, tuttavia, dovrai improvvisare da solo intervalli di intensità maggiore. Ad esempio, se cammini per 30 minuti, potresti includere 3 intervalli di 5 minuti di camminata più veloce. Cammina semplicemente il 10% più velocemente di quanto faresti normalmente. Se di solito fai 90 passi al minuto, camminare più velocemente del 10% significherebbe fare 99 passi al minuto.

   Mancia: Le app per smartphone o smartwatch possono aiutarti a monitorare i tuoi passi e l'intensità dei tuoi allenamenti. Alcuni di questi sono gratuiti, mentre altri richiedono un abbonamento o l'acquisto di apparecchiature aggiuntive (come FitBit).

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Metodo 2 di 3: Adattare la tua dieta

1. uno Prova un basso contenuto di carboidrati o dieta chetogenica . Una dieta chetogenica o modificata combinata con l'esercizio fisico può migliorare notevolmente la tua sensibilità all'insulina e aiutarti a perdere peso. Poiché la dieta è popolare, è facile trovare ricette per i tuoi pasti preferiti che rientrano nelle restrizioni della dieta.
   • Le diete chetogeniche, generalmente, sono diete a bassissimo contenuto di carboidrati. È importante parlare con il medico prima di iniziare una dieta chetogenica, perché potrebbe essere necessario prendere alcune precauzioni prima di iniziare la dieta.
   • Alcune diete chetogeniche sono specificamente progettate per atleti o persone che sono molto attive su base regolare, mentre altre sono orientate più verso la persona media.
   • Assicurati di mantenere una dieta equilibrata con i livelli giornalieri raccomandati di vitamine e minerali.
   • Potrebbe esserci un piccolo rischio di acido urico alto a causa di una dieta chetogenica, che potrebbe portare acalcoli renaliogotta.
2. 2 Attenersi a cibi integrali per quanto possibile. Evita gli alimenti trasformati e i pasti congelati. Invece, prepara i tuoi pasti a casa usando ingredienti freschi e interi. Questo ti assicura di ottenere tutti i nutrienti dal cibo senza zuccheri o grassi aggiunti.
   • Se non sei abituato a cucinare, può volerci del tempo per prendere l'abitudine. Prova a preparare tutti i pasti della settimana in un giorno del fine settimana e poi a dividerli in porzioni. La preparazione del cibo ti renderà più facile passare la settimana, quando le tue giornate sono probabilmente più frenetiche, senza sentire l'impulso di prendere qualcosa da un ristorante o ordinare la consegna.
   • Cerca in linea semplici ricette che richiedono solo 2 o 3 ingredienti. Questi pasti sono più facili da cucinare con meno spazio per errori, quindi sono un buon modo per iniziare a cucinare il tuo cibo.
3. 3 Includere fibre e cereali integrali in ogni pasto. La fibra migliora la sensibilità all'insulina e riduce il rischio di sviluppare il diabete. Cerca cibi che non abbiano zuccheri aggiunti e contengano almeno 5 grammi di fibre per porzione per assicurarti di averne abbastanza. I cereali integrali come riso integrale, avena e quinoa sono buone fonti di fibre. Altre opzioni includono:
   • Frutta fresca, come pere, mele, prugne o fichi secchi
   • Noci e semi
   • Verdure, come verdure a foglia verde, zucche o piselli
   • Fagioli, come lenticchie, fagioli blu o fagioli rossi
4. 4 Costruisci la tua dieta intorno a cibi a basso indice glicemico. L'indice glicemico classifica i carboidrati su una scala da 0 a 100 in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono digeriti rapidamente e causano picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, vengono digeriti più lentamente e hanno un impatto minore sulla glicemia. Gli alimenti con una valutazione di 55 o meno sono considerati a basso indice glicemico.
   • Gli alimenti a basso indice glicemico includono mele, arachidi, latte scremato, grano intero, cereali con crusca, carote, farina d'avena e riso integrale.
   • L'Università di Sydney (Australia) dispone di un database ricercabile dell'indice glicemico degli alimenti comuni disponibile su http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Mancia: Oltre a migliorare la sensibilità all'insulina, gli alimenti a basso indice glicemico aiutano anche a perdere peso.

5. 5 Scegli cibi che hanno un basso carico glicemico. Oltre all'indice glicemico, devi prestare attenzione anche al carico glicemico di un alimento. Il carico glicemico indica la quantità totale di carboidrati (escluse le fibre) che il cibo fornisce per porzione. I carichi sono bassi, medi o alti. Scegli cibi con carichi glicemici bassi o medi che abbiano anche un indice glicemico basso.
   • Gli alimenti con un basso carico glicemico includono mele, arance, fagioli, fagioli neri, latte scremato, anacardi, arachidi e carote
   • Gli alimenti con un carico glicemico medio includono riso integrale, farina d'avena, pane integrale e pasta integrale
   • Gli alimenti con un alto carico glicemico includono patate al forno, patatine fritte, riso bianco e pasta di farina bianca
6. 6 Vai con digiuno intermittente piuttosto che pascolare. Mangiare 2 pasti più abbondanti al giorno, ad esempio una colazione abbondante e un pranzo sostanzioso, ha più benefici per le persone con resistenza all'insulina rispetto a mangiare diversi pasti più piccoli intervallati da snack. Questo è indicato come digiuno intermittente (SE) perché non mangi per la maggior parte delle ore della giornata.
   • Alcune persone scelgono di iniziare il periodo dei pasti al mattino presto con la colazione e chiuderlo subito dopo pranzo. Per altri, in particolare quelli che fanno il turno di notte, potrebbe essere meglio iniziare con il primo pasto a mezzogiorno o nel primo pomeriggio.
   • Con la tipica dieta IF, mangi 2 pasti sostanziosi e poi nient'altro per il resto del periodo di 24 ore. Il sonno è incluso nelle ore di 'digiuno'. Punta a 16 ore di digiuno su 24 se segui questo tipo di dieta IF.
   • Il digiuno intermittente può anche aiutare a controllare meglio i livelli di glucosio e colesterolo.
   • Altre diete IF mangiano normalmente durante il giorno, ma solo 2 o 3 giorni a settimana. Molte persone considerano questo tipo di dieta IF più impegnativa, ma potrebbe funzionare per te.

   Mancia: Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il giusto intervallo di alimentazione che non ti renda infelice o ti faccia sentire come se stessi morendo di fame. Indipendentemente dalla dieta che inizi, preparati che le prime due settimane saranno difficili mentre ti adatti.

   
   
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Metodo 3 di 3: Apportare modifiche al tuo stile di vita

1. uno Rimani attivo per tutta la giornata. Mantenere il corpo attivo e in movimento aiuterà a mantenere i miglioramenti della sensibilità all'insulina che hai ottenuto attraverso un regolare esercizio fisico. Oltre ai 30 minuti di esercizio, sforzati di muoverti più di quanto ti siedi durante il giorno.
   • Questa può essere una sfida se vai a scuola o hai un lavoro relativamente sedentario. Tuttavia, puoi comunque alzarti e muoverti periodicamente. Ad esempio, potresti alzarti e camminare mentre parli al telefono.
   • A casa, muoviti o marcia sul posto mentre guardi la TV o vai su una cyclette mentre scorri i social media.
   • Puoi anche intrufolarti nell'attività parcheggiando più lontano dalla tua destinazione, facendo commissioni nelle vicinanze a piedi o prendendo le scale invece dell'ascensore.
2. 2 Fare un Piano perdere almeno il 7% del peso corporeo totale. Se sei in sovrappeso o obeso, il tuo peso contribuisce alla tua resistenza all'insulina. La buona notizia è che se perdi almeno il 7% del tuo peso corporeo, puoi ridurre il rischio di diabete fino all'80%.
   • Se hai modificato la tua dieta e hai iniziato a fare esercizio, dovresti trovare relativamente facile iniziare a perdere peso. Tuttavia, uno specifico piano dimagrante ti aiuterà a rimanere in pista.
   • Calcola quanto peso vuoi perdere e stabilisci degli obiettivi. Pesati ogni giorno e monitora i tuoi progressi. In generale, dovresti mirare a perdere non più di 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana se vuoi perdere peso in modo sano.
   • Perdere almeno il 5% del peso corporeo può essere utile per il controllo glicemico, i lipidi e la pressione sanguigna.

   Mancia: Ci sono molte app per smartphone che ti aiuteranno a creare un piano di dimagrimento e rispettarlo. La maggior parte di queste app, tuttavia, richiede un abbonamento mensile se desideri salvare i tuoi dati e accedere a tutte le funzionalità.

3. 3 Dormi almeno dalle 7 alle 9 ore ogni notte. Sufficientedormireè essenziale se vuoi migliorare la tua sensibilità all'insulina. Anche se hai cambiato la tua dieta e hai iniziato a fare esercizio, potresti non ottenere tutti i benefici se sei privato del sonno.
   • Andare a letto alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora, anche nei fine settimana, imposterà il tuo orologio interno in modo da avere più energia durante il giorno e sentirti meno stanco.
   • Rimuovere tutte le distrazioni dalla tua camera da letto può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Potresti anche voler ascoltare musica rilassante o eseguire un fan di notte.
   • Spegni tutti gli schermi - dispositivi elettronici, telefoni, computer, TV - almeno un'ora prima di andare a dormire. Questo aiuterà il tuo cervello a rilassarsi e prepararsi per dormire.
4. 4 Moderare o astenersi dal bere alcolici. Astenersi dall'alcol, almeno per un mese, può migliorare la sensibilità all'insulina. Quando bevi, fallo con moderazione. Le linee guida di base sono una bevanda per femmine biologiche o due bevande per maschi biologici.
   • Una bevanda è definita come 12 once fluide (350 ml) di birra, 5 once fluide (150 ml) di vino, o uno ^uno⁄₂ once fluide (44 ml) di alcolici distillati, come vodka o whisky.
   • Se trovi difficilesmettere di bere alcolici, potresti aver bisogno di ulteriore assistenza. Parla con il tuo medico o un familiare di fiducia.
5. 5 Chiedi aiuto a smettere di fumare se sei un fumatore. I fumatori hanno una probabilità significativamente maggiore di avere resistenza all'insulina rispetto ai non fumatori. Anche se la dieta e l'esercizio fisico possono aiutarti a migliorare la tua sensibilità all'insulina, non otterrai tutti i benefici se continui a fumare.
   • È straordinariamente difficile smettere di fumare, soprattutto da soli. Parla con il tuo dottore. Ti aiuteranno a elaborare un piano per smettere e possono parlarti di farmaci da prescrizione e altri ausili per la cessazione che potrebbero funzionare per te.
6. 6 Impara strategie efficaci per far fronte fatica . Livelli elevati di stress possono portare a un aumento della glicemia e alla resistenza all'insulina. Mentre l'esercizio fisico può aiutare ad alleviare alcuni degli effetti negativi dello stress sul tuo corpo, altre tecniche possono aiutare la tua mente ad affrontare lo stress quotidiano ed evitare di stressarsi inutilmente.
   • Molte persone trovanoyogali aiuta a gestire lo stress e, contrariamente alla credenza popolare, non devi essere estremamente flessibile per goderti la pratica e trarne beneficio.
   • Prendersi del tempo permeditare, anche se è solo per 5 minuti al giorno, può anche migliorare la tua calma interiore e aiutarti ad affrontare meglio le situazioni di stress.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Questo tipo di cambiamenti nello stile di vita non avverrà dall'oggi al domani e alterare così tanti aspetti della tua vita contemporaneamente può essere difficile. Potresti scoprire che vuoi concentrarti prima su una cosa e poi affrontare il resto. Se ti travolgi cercando di fare troppo in una volta, probabilmente finirai per deluso.
• Non mettere troppa pressione su te stesso se sbagli di tanto in tanto. Il cambiamento è difficile ed è facile ricadere nelle vecchie abitudini, soprattutto nei momenti di stress. Riconosci semplicemente lo sbaglio e prometti di fare meglio.

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Avvertenze

• Questo articolo fornisce una guida generale su come migliorare la sensibilità all'insulina. Se il tuo medico o operatore sanitario ti ha fornito informazioni che contraddicono le informazioni in questo articolo, segui i loro consigli.
• Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime di esercizio. Valuteranno se sei abbastanza sano per il livello di attività che stai proponendo e ti daranno alcuni suggerimenti.

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