Come sollevare il sedere

Tonificare i glutei richiede l'uso di esercizi per bruciare i grassi e allenamento della forza. Molte delle mosse utilizzate nelle lezioni alla sbarra e nelle classi di bruciatura cardio utilizzano il proprio peso corporeo per bruciare i grassi e scolpire i glutei. L'uso di esercizi che lavorano insieme cosce, fianchi e glutei migliorerà la forma generale dei glutei e della regione delle cosce, rendendo il busto più stretto e snello. Fai questi esercizi a giorni alterni per sollevare i glutei.

Passi

Parte 1 di 3: Usare esercizi a corpo libero per tonificare i glutei

1. 1 Fai degli squat. Fare squat è un ottimo esercizio non solo per tonificare e sollevare i glutei, ma anche per aumentare la forza complessiva della parte inferiore del corpo. Per fare squat:
   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere rivolti in avanti, piuttosto che girati di lato. Stringere i muscoli dello stomaco per la stabilità.
   • Metti le mani in posizione di preghiera, con i palmi che si toccano. Dovrebbero essere paralleli al tuo petto, ma non toccarsi.
   • Piega le ginocchia e accovacciati come se stessi per sederti su una sedia. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo.
   • Fai attenzione ad accovacciarti verso il basso, piuttosto che in avanti. Esegui i tuoi primi squat lateralmente davanti a uno specchio, in modo da poter controllare le ginocchia e la curvatura della schiena.
   • Pausa in fondo. Quindi, alzati di nuovo stringendo i glutei mentre ti alzi. Dovresti sentire i muscoli glutei e la parte superiore delle cosce lavorare per portarti in posizione eretta.
   • Ripeti questo esercizio in ripetizioni di 10-20. Tieni presente che gli squat sono un allenamento di forza e un esercizio cardio, quindi dovrebbero essere difficili. Riduci le ripetizioni a 10 se non riesci a mantenere la forma corretta durante l'esercizio.
   • Aumenta l'intensità di questo esercizio di sollevamento dei glutei aggiungendo pesi alle mani. Usa pesi a mano da 2 a 5 libbre e tienili giù lungo i fianchi mentre ti accovacci.
2. Due Prova gli esercizi di plié. Il plié è in realtà un esercizio che ha avuto inizio negli studi di danza. Un esercizio comune per i ballerini, fare gli esercizi è un altro ottimo esercizio per sollevare i glutei.
   • Muovi i piedi in modo che siano leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno lontano dal corpo con un angolo di circa 45 gradi.
   • Controlla di essere nella posizione corretta assicurandoti che le ginocchia siano allineate con le seconde dita. Se non lo fanno, gira meno i piedi. Le ginocchia devono seguire il secondo dito del piede per evitare che la pressione cada nell'articolazione del ginocchio.
   • Alza le braccia verso i lati in modo che siano parallele al pavimento, come una ballerina, mentre ti accovacci finché le cosce non sono parallele al pavimento. Se non riesci a plié in una posizione parallela, esegui una mossa più piccola e lavora verso lo squat completo.
   • Pausa in fondo. Quindi, sollevati lentamente in posizione eretta stringendo i glutei mentre torni alla posizione di partenza.
   • Ripeti l'esercizio da 10 a 20 volte. Puoi aumentare l'intensità tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Il processo di rotazione delle gambe concentrerà lo sforzo in una parte diversa dei glutei.
3. 3 Fai affondi. Un esercizio comune per rafforzare e tonificare la parte inferiore del corpo, l'affondo è una delle mosse migliori per tonificare i glutei.
   • Stai di nuovo con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assicurati di avere molto spazio davanti e dietro di te per questo particolare esercizio.
   • Raggiungi una gamba indietro di diversi piedi. Piega il ginocchio della gamba posteriore finché non tocca quasi il suolo. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea retta con il piede anteriore.
   • Fermati alla fine dell'affondo, quindi torna alla posizione originale spingendo con la gamba anteriore in posizione eretta.
   • Ripeti 10 volte passando da una gamba all'altra.
   • Potresti prendere in considerazione l'idea di tenere manubri leggeri in ogni mano per aumentare l'intensità di questo esercizio.
4. 4 Aggiungi estensioni dell'anca in piedi. Questa è una mossa facile che puoi fare ovunque e non richiede pesi. È fantastico aiutarti a isolare i muscoli dei glutei.
   • Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendosi delicatamente sullo schienale di una sedia. Solleva la gamba destra all'indietro con il piede flesso. Solleva finché la gamba non è quasi all'altezza dell'anca.
   • Piega leggermente il ginocchio sinistro in modo che possa stabilizzarti.
   • Abbassa la gamba destra finché le dita dei piedi non toccano quasi il suolo, quindi ripeti l'esercizio.
   • Ripeti l'esercizio da 10 a 20 volte sulla gamba destra. Quindi, passa alla gamba sinistra.
5. 5 Fai scavi con le vongole. Questo è un esercizio unico che isola i muscoli esterni dei glutei.
   • Sdraiati su un tappetino per esercizi. Sdraiati prima sul lato sinistro, con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e leggermente di fronte a te.
   • Appoggia la testa sul braccio sinistro. Concentrati sul flettere lo stomaco e mantenere i fianchi e la schiena nella stessa posizione durante l'intero esercizio.
   • Tenendo i piedi uniti, solleva il ginocchio destro in alto e indietro verso i fianchi il più possibile, mantenendo i fianchi impilati. Dovresti sentirlo sul lato del sedere.
   • Pausa in alto e lentamente in basso. Il movimento dovrebbe assomigliare alla chiusura e all'apertura di una conchiglia. Ripeti da 10 a 20 volte su ciascun lato.
6. 6 Incorpora la posa del ponte. Questo particolare esercizio fa lavorare non solo i muscoli dei glutei, ma anche la parte posteriore delle gambe e la parte bassa della schiena.
   • Per iniziare, sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Piega le ginocchia a un angelo di 90 gradi davanti a te con i piedi appoggiati a terra.
   • Appoggia le braccia in una posizione rilassata accanto al corpo. Rafforza i muscoli centrali durante l'esercizio.
   • Solleva il sedere verso il soffitto, premendo attraverso il bacino. Solleva finché il tuo corpo non è in linea retta.
   • Stringi i glutei mentre ti fermi per un secondo mentre tieni la posizione del ponte, quindi abbassati sul pavimento. Fai questo esercizio circa 10-20 volte.
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Parte Due di 3: Usare esercizi cardio per tonificare i glutei

1. 1 Vai a correre. Gli studi hanno dimostrato che alcuni esercizi cardio lavorano i muscoli glutei più di altri. Il tapis roulant o il jogging è stato classificato come numero 1.
   • Il jogging è un ottimo esercizio cardio che non solo solleva i muscoli dei glutei, ma può aiutarti a bruciare i grassi per aiutarti a sembrare più tonico nel complesso.
   • Quando fai jogging, assicurati di concentrarti sulla corsa dal tallone alla punta. Questa è la forma appropriata per correre.
   • Per fare jogging al livello successivo, aumenta l'inclinazione sul tapis roulant o trova un percorso collinare per correre.
2. Due Bicicletta. Un'altra attività cardio tonificante e calci nel sedere è girare o usare una cyclette. Questo esercizio ad alta intensità sarà un ottimo esercizio aerobico ma aiuta anche a tonificare glutei e gambe.
   • Usa una cyclette (non una reclinata) nella tua palestra locale. Vacci piano se sei un principiante.
   • Per aiutare a lavorare davvero i glutei, premi con forza sui pedali mentre vai in bicicletta.
   • In realtà è un mito che la rotazione rende le gambe più grandi o più spesse. Nel complesso, generalmente aiuta a dimagrire le gambe.
3. 3 Salta sull'ellittica. Un'altra macchina cardio classificata come attivazione dei muscoli glutei era l'ellittica. Sebbene non sia buono come fare jogging, l'ellittica è una macchina a basso impatto che può tonificare i glutei.
   • Quando usi l'ellittica, aiuta a isolare i muscoli dei glutei sporgendo leggermente i glutei e spingendo con forza verso il basso con i talloni dei piedi.
   • Puoi aumentare la resistenza dell'ellittica per renderlo più difficile.
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Parte 3 di 3: Prendere lezioni che aiutano a sollevare il sedere

1. 1 Prova lo yoga o il pilates. Yoga e pilates sono lezioni di rafforzamento che utilizzano il proprio peso corporeo per aiutarti a rafforzare, tonificare e allungare i muscoli.
   • Ci sono una varietà di pose sia nel pilates che nello yoga che mirano specificamente ai glutei e alla parte inferiore del corpo.
   • Le lezioni vanno da 45 a 60 minuti in generale. Segui un corso per principianti o introduttivo se non l'hai mai provato prima.
2. Due Segui un corso alla sbarra. Le lezioni di Barre sono abbastanza nuove nella scena delle lezioni di ginnastica. Si basa su passi di danza classica e incorpora anche yoga, pilates e pesi leggeri delle mani.
   • Come con lo yoga e il pilates, la lezione alla sbarra si concentrerà su una varietà di esercizi. Alcuni si concentrano esclusivamente sul targeting dei glutei. Ad esempio, l'esercizio di plié viene eseguito frequentemente durante le lezioni alla sbarra.
   • Le lezioni di Barre sono un'ottima lezione sia per i principianti che per i frequentatori di fitness avanzati poiché le pose sono facilmente adattabili a qualsiasi livello di abilità.
3. 3 Segui un corso di kick boxing. Molte palestre e centri fitness offrono anche lezioni di kickboxing. Si tratta di lezioni cardio ad alta intensità le cui mosse sono ottime per tonificare cosce e glutei.
   • Il kickboxing prevede una varietà di mosse basate sulle arti marziali. Molti dei calci richiedono forza da glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.
   • Oltre a tonificare i glutei, il kickboxing può bruciare fino a 350 calorie all'ora.
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Domande e risposte della comunità

• Domanda Quali esercizi posso fare a casa per rendere i miei glutei più stretti?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un'organizzazione di formazione personale con sede nella Bay Area di San Francisco. Laila ha esperienza nell'atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), allenamento personale, corsa a distanza e sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).Laila AjaniRisposta dell'esperto dell'istruttore di fitness Gli squat con i pesi funzionano molto bene per colpire i glutei. Puoi anche provare a fare ponti glutei o incorporare stacchi nella tua routine.
• Domanda Sono un cittadino anziano. Come posso lasciare di nuovo i glutei? Puoi eseguire questi 12 passaggi ogni giorno per almeno una o due settimane.
• Domanda Quando vedrò la differenza nel mio sedere facendo 30 squat ogni giorno? Dipende dal tuo corpo e da quanto intensamente stai facendo questo allenamento. Potresti vedere alcuni risultati in una settimana o due, oppure potrebbero volerci mesi.
• Domanda Le proteine ​​aiuteranno il mio sedere a crescere se mi alleno? Sì, le proteine ​​sono la cosa migliore da consumare quando stai cercando di mettere su muscoli (in qualsiasi parte del corpo).
• Domanda Come posso sollevare, tonificare e rendere il mio sedere più rotondo? Sophia Jacob Puoi fare squat, affondi e dead lift per questo scopo. Puoi anche incorporare bande di bottino con questi esercizi per ottenere i risultati più velocemente.
• Domanda Come ottengo una distanza tra le cosce? Per alcuni tipi di corpo, la distanza tra le cosce non è realizzabile. Per molte persone è naturale. Se vuoi una distanza tra le cosce, devi fare esercizi che mirano alla parte interna della coscia. Potrebbe non funzionare se non hai i fianchi larghi.
• Domanda Il mio sedere si appiattirà se corro costantemente? No, non diventerà piatto, ma probabilmente non guadagnerai molti muscoli nel sedere correndo da solo.
• Domanda Come può un adolescente perdere il suo culo grosso entro 6 giorni? Bene, se hai fatto esercizi per i glutei per tonificare e migliorare il tuo sedere, puoi fermarli, perdendo così l'effetto 'big butt'. A volte la perdita di peso renderà il tuo sedere più piccolo, ma segui questa strada solo se hai peso extra da perdere. Alcune persone hanno solo mozziconi più grandi geneticamente.
• Domanda Mi sembra che questi esercizi siano diretti principalmente verso la parte anteriore della coscia. C'è qualcosa per la parte posteriore della mia coscia o superiore? L'esercizio di plié è davvero buono per appena sotto le natiche e la parte superiore delle cosce.
• Domanda Come faccio a rendere il mio sedere tonico e sexy senza fare esercizio? Se vuoi che il tuo sedere sembri tonico, devi fare esercizio. Ottenere 'tonificazione' significa letteralmente rafforzare i muscoli. La tua unica altra opzione è la chirurgia plastica.