Ridurre il grasso corporeo totale non solo aiuta a perdere peso, ma può anche avere miglioramenti significativi sulla tua salute. Riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e apnea notturna sono solo alcuni dei vantaggi della perdita di grasso in eccesso. Quando stai cercando di perdere peso, è l'ideale per perdere solo il grasso in eccesso. Tuttavia, senza un'adeguata pianificazione, la dieta può anche portare alla perdita di massa muscolare magra. Mentre vedrai una riduzione del tuo peso complessivo, perdere massa muscolare può portare a debolezza, affaticamento, scarse prestazioni atletiche e diminuzione del metabolismo. Una dieta ben bilanciata può aiutarti a perdere massa grassa in eccesso, ridurre al minimo la perdita muscolare e migliorare la tua salute generale.
Passi
Parte uno di 3: Fare esercizio per diminuire il grasso
- uno Includi esercizi cardio. Il cardio è il modo più rapido per bruciare calorie immediatamente. Includere esercizi di intensità da moderata a vigorosa un paio di volte a settimana e concentrarsi su esercizi che coinvolgonointervalliper aiutare a bruciare i grassi. Questo aiuterà a bruciare calorie dai grassi oltre a migliorare la tua salute cardiovascolare.
- Cerca di includere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata (in cui puoi pronunciare una breve frase abbastanza facilmente) ogni settimana. Tuttavia, l'aggiunta di un'attività intensa (in cui non è possibile pronunciare più di una o due parole alla volta) brucia più calorie al minuto.
- Non devi sforzarti di battere sul marciapiede in uno sprint morto. Nuoto, ciclismo, boxe e tennis offrono tutte alternative efficaci alla corsa e alle macchine ellittiche.
- Se non sei ancora pronto per un esercizio intenso, inizia a camminare a passo svelto su un tapis roulant in salita, usa una cyclette o fai conoscenza con una macchina ellittica. Puoi farlo a un livello adatto alle tue capacità.
- Per perdere la maggior quantità di grasso, una combinazione di allenamento con i pesi e cardio è il programma di esercizi più efficace.
- 2 Sviluppa i muscoli con l'allenamento della forza. Sebbene l'attività cardio bruci più calorie a breve termine, il sollevamento pesi o l'allenamento della forza aiutano a costruire massa muscolare magra che può aumentare la quantità di calorie bruciate a lungo termine.
- Includere almeno 20 minuti di allenamento della forza almeno due volte a settimana. Tuttavia, più tempo trascorri a fare esercizi di potenziamento muscolare, più massa muscolare magra puoi costruire.
- Guadagnare massa muscolare magra può fare miracoli per il tuo metabolismo. Studi hanno dimostrato che l'aumento della massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo e a bruciare più calorie anche quando il corpo è a riposo.
- 3 Includi l'allenamento a intervalli. L'esercizio aumenta il metabolismo, ma l'allenamento a intervalli lo fa ancora di più. È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità è più efficace nel bruciare calorie dai grassi rispetto ad altre forme di esercizio.
- È stato anche dimostrato che l'allenamento a intervalli aumenta il metabolismo e lo mantiene sollevato fino a 24 ore dopo l'allenamento.
- L'allenamento a intervalli è un allenamento breve che alterna brevi raffiche di attività ad altissima intensità e attività di intensità moderata. Questi allenamenti dovrebbero durare tra i 15 ei 25 minuti e dovresti sentirti molto, molto senza fiato alla fine dell'allenamento.
- L'allenamento a intervalli può essere difficile e potrebbe non essere appropriato per tutti i livelli di fitness. Parla sempre con il tuo medico e fai il tuo primo allenamento a intervalli lentamente finché non ti senti a tuo agio.
- 4 Aumenta il tuo stile di vita. Le attività dello stile di vita sono attività e movimenti che svolgi in una giornata tipo. Aumentare la quantità di movimento durante la routine quotidiana può aiutare a bruciare più calorie e grassi.
- L'attività dello stile di vita rientra in genere in esercizi di intensità da bassa a moderata. Ciò significa che sei attivo e la tua frequenza cardiaca è leggermente aumentata ma non sei senza fiato. Le attività possono includere: camminare da e verso la macchina, camminare mentre fai la spesa, salire le scale per andare in ufficio o per le faccende domestiche (come pulire o fare giardinaggio).
- Questi tipi di attività rientrano in una categoria nota come 'zona brucia grassi'. Sebbene si brucino meno calorie complessive in questa zona, le calorie bruciate provengono principalmente dalle riserve di grasso.
- Una combinazione di esercizio pianificato (come una corsa di 30 minuti) oltre a una maggiore attività nello stile di vita (come parcheggiare l'auto più lontano dalla porta) può aiutarti a perdere una quantità significativa di massa grassa.
- 5 Fai esercizio a casa . Se trovi difficile uscire e fare esercizio o non hai un abbonamento a una palestra, ci sono una varietà di esercizi che puoi fare a casa con poca o nessuna attrezzatura.
- Se sei un principiante, prova a camminare sul posto, solleva le gambe da una sedia o fai flessioni sul muro. Si tratta di esercizi per principianti a bassa intensità che possono aiutare a bruciare calorie, tonificare i muscoli e aiutarti a ridurre la massa grassa.
- Se sei un atleta intermedio, puoi provare esercizi più avanzati a casa. Includi attività come: flessioni, addominali, corsa sul posto, squat o alpinisti. Queste sono attività che ti faranno sudare e ti aiuteranno a ridurre la massa grassa.
Parte 2 di 3: Cambiare le tue abitudini alimentari
- uno Consuma più proteine. Una quantità eccessiva di proteine non costruirà la massa muscolare (l'unico modo per costruire muscoli è lavorare i muscoli), ma sosterrà il tuo obiettivo di perdere peso e ridurre il grasso in eccesso.
- Le proteine magre possono aiutarti a perdere peso e farti sentire soddisfatto più a lungo rispetto ai carboidrati.
- In generale, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno. Includere 1 porzione di proteine a ogni pasto e spuntino può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
- Una porzione di carne, pollame o pesce dovrebbe avere le dimensioni e lo spessore del palmo della tua mano (circa 3-4 once).
- Le proteine magre da includere nella dieta possono essere: uova, pollame, latticini magri, manzo magro, legumi, maiale, frutti di mare e tofu.
- 2 Limita i carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati comportano una maggiore perdita di peso iniziale e una maggiore riduzione dei grassi a lungo termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Limitare la quantità di carboidrati che consumi può aiutarti a perdere peso, ma in particolare a ridurre la quantità di grasso in eccesso che porti.
- I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti tra cui: frutta, latticini, legumi, cereali e verdure amidacee. Poiché sono così diffusi, non è l'ideale o sicuro seguire una dieta molto povera o senza carboidrati poiché limiteresti una grande varietà di alimenti. Cerca di consumare una quantità moderata di carboidrati, non evitarli.
- Limita i carboidrati da cereali come pane, riso, pasta o cracker poiché questi alimenti non sono così densi di nutrienti come altri carboidrati come verdure o frutta amidacee. È anche importante limitare i cereali raffinati o prodotti con farina bianca come pane bianco, pasta normale o riso bianco.
- Se scegli di consumare un alimento a base di cereali, scegli i cereali integrali al 100% rispetto a quelli raffinati. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e altri nutrienti sani per te. Scegli cibi come: pane integrale al 100%, riso integrale o avena integrale.
- 3 Segui una dieta sana ed equilibrata. Se il tuo obiettivo è perdere grasso, potresti concentrarti sulle proteine magre e limitare i carboidrati, ma è anche importante assicurarti di seguire una dieta abbastanza equilibrata. Ciò significa includere anche frutta e verdura.
- Frutta e verdura sono parti importanti di una dieta equilibrata perché forniscono una serie di nutrienti tra cui: fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Cerca di consumare una o due porzioni di frutta al giorno, ovvero 1 frutto piccolo o 1/2 tazza di frutta tritata. Mangia anche da tre a quattro porzioni di verdura al giorno, ovvero circa 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia.
- 4 Evita lo zucchero e l'alcol. Gli studi hanno dimostrato che sia lo zucchero che l'alcol possono causare aumento di peso, ma in particolare aumentare la quantità di grasso in eccesso. Eliminare o limitare questi alimenti può aiutarti a perdere peso e diminuire la quantità di grasso in eccesso che hai.
- Le attuali raccomandazioni dicono di limitare l'alcol a un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini. Tuttavia, limitare ulteriormente l'alcol è l'ideale per la perdita di peso e grasso.
- Limita o evita cibi ad alto contenuto di zuccheri come: caramelle, biscotti, torte, bevande zuccherate (normale soda o tè zuccherato), bevande al caffè zuccherate, succhi di frutta o bevande sportive / energetiche.
- 5 Evita le pillole per la dieta. Ci sono una varietà di pillole sul mercato che promettono una serie di benefici dietetici, tra cui una rapida riduzione del peso e del grasso. Le pillole dimagranti non sono regolamentate dalla FDA e possono avere gravi conseguenze. Queste mode non sono solo potenzialmente pericolose; inoltre non si sono dimostrati efficaci.
- Alcuni studi condotti dalla FDA hanno scoperto che molte di queste pillole dimagranti da banco sono state contaminate o contaminate con altri farmaci dannosi o sono una combinazione di farmaci dannosi per il tuo corpo. Fai molta attenzione prima di consumare qualsiasi pillola dimagrante.
- Non assumere farmaci da banco senza prima consultare il medico. Questi farmaci possono interferire con i farmaci prescritti o con le attuali condizioni di salute.
- Evita pillole o prodotti che richiedono correzioni di peso facili o veloci. Ad esempio 'perdi 10 libbre in 1 settimana' o 'elimina 2 taglie di pantaloni in 2 giorni'. Se sembra facile e troppo bello per essere vero, probabilmente lo è.
Parte 3 di 3: Mantenere nuove abitudini alimentari
- uno Tieni un diario alimentare . Annotare appunti su ciò che mangi può aiutarti a rimanere in linea con una dieta o nuove abitudini alimentari a lungo termine. Questi check-in ti aiutano a mantenere la responsabilità e capire esattamente cosa viene mangiato ogni giorno.
- Tenere un diario alimentare può anche aiutarti a prendere coscienza di eventuali `` errori '' o aiutarti a vedere dove ci sono aree di cambiamento, se necessario.
- Acquista un taccuino del diario alimentare, usa alcuni fogli di carta o scarica un'app per l'inserimento del diario sul tuo smartphone o tablet.
- Assicurati di essere onesto e preciso nel tuo diario alimentare. Le persone hanno la tendenza a sottovalutare quanto mangiano.
- 2 Elimina lo stress regolarmente . Gli studi hanno dimostrato che un aumento dei livelli di stress può aumentare i livelli di cortisolo. Questo è un ormone spesso indicato come ormone 'lotta o fuggi'. Quando viene sollevato da uno stress cronico, può aumentare le riserve di grasso nel corpo, specialmente nella parte centrale.
- È difficile sfuggire allo stress. Ma prendere misure per diventare consapevoli di ciò che causa lo stress nella tua vita e come gestirlo aiuterà a ridurre il rischio di aumentare la massa grassa.
- L'aumento della massa grassa, specialmente nella parte centrale, è stato associato a maggiori rischi per la salute, tra cui: obesità, diabete e ipertensione.
- Prova a incontrare un life coach o un terapista comportamentale se ritieni che il tuo stress sia troppo difficile da controllare o hai bisogno di un piccolo aiuto in più per tenerlo sotto controllo. Questi professionisti della salute saranno in grado di darti indicazioni su come gestire al meglio lo stress.
- Scrivi un elenco di idee o attività che sono rilassanti o rilassanti per te. Quando ti senti stressato, prova a svolgere queste attività per calmarti. Puoi provare: ascoltare musica, fare una passeggiata, leggere un buon libro o parlare con un amico.
- 3 Prendi le misure. Mentre continui a dieta, esercizio fisico e dimagrimento, un buon modo per misurare i tuoi progressi è pesarti regolarmente o prendere le tue misure. Questo può essere un motivo per te per andare avanti.
- Pesati ogni giorno.
- Prova anche a eseguire una serie di misurazioni del corpo. Ad esempio, misura la vita, i fianchi o le cosce. Man mano che perdi peso e diminuisci il grasso, noterai che tutto il tuo corpo si restringe.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda Posso sapere se la mia salute va bene in base al peso? Sì e no. A seconda del tuo BMI, puoi vedere se il tuo corpo ha un buon peso. Se intendi salute come fitness, probabilmente no. Usa un calcolatore di BMI per decidere se il tuo peso fa bene
- Domanda Ho provato a perdere peso, ma mi arrendo dopo un paio di giorni. Qual è il modo migliore per un tredicenne per perdere peso e attenersi a un programma? Inizia a iscriverti allo sport. Il nuoto è molto utile per questo, perché il nuoto utilizza molti muscoli, inclusi i muscoli centrali, che aiutano a smaltire il grasso corporeo. Crea un sistema di ricompensa. Questo può essere semplicemente un piccolo viaggio in un posto divertente o un nuovo privilegio ogni volta che perdi una certa quantità di peso o ti attieni alla dieta per un certo periodo di tempo. Se questo non funziona, puoi provare a chiedere aiuto ai tuoi genitori o al medico. Ricorda che essere sani fa bene, ma non esagerare con la dieta e l'esercizio fisico.
- Domanda Come posso perdere peso e grasso senza aumentare la massa muscolare? Mangiare sano. Fare esercizio regolarmente. I muscoli non sono male. Tutti hanno i muscoli e non puoi evitarli. Ricorda di mangiare sano e di fare esercizio regolarmente e perderai peso indesiderato.
- Domanda Perderò muscoli oltre che grasso? Non finché mantieni una buona routine di forza. Perdere grasso è accompagnato da una buona dieta e il mantenimento dei muscoli richiede una dieta proteica stabile.
- Domanda Come faccio a perdere grasso se ho problemi a mangiare le verdure? Le verdure possono essere rese più gustose con l'aggiunta di condimenti, condimenti e salse. Inoltre, limitati alle verdure che ti piacciono davvero, non c'è bisogno di sforzarti di mangiare verdure che odi. Cerca solo di mantenere una buona varietà di verdure nella gamma di quelle che ti piacciono. Prova anche diversi modi di cucinare, come saltare in padella, cuocere al forno, cuocere a vapore e cuocere in camicia per una vasta gamma di consistenze.
- Domanda Come faccio a perdere peso da adolescente in un mese? Perdere più di 4 libbre al mese (1 libbra a settimana) non è salutare. Non solo, la rapida perdita di peso si traduce in un brutto rimbalzo in cui si riprende tutto e di più non appena si interrompe qualsiasi dieta estrema che ti ha causato la perdita di peso. Prenditi il tuo tempo per perdere peso mantenendo una dieta sana e facendo una ragionevole quantità di esercizio.
- Domanda Come faccio a perdere velocemente il grasso addominale e delle cosce da adolescente? Purtroppo, non puoi scegliere da quali aree perdere grasso, la maggior parte della tua forma naturale si basa sulla genetica. Fai molte passeggiate o altri esercizi cardio per perdere peso in generale e fai degli scricchiolii per lavorare sui muscoli addominali. Evita lo zucchero.
- Domanda Cosa devo fare se non mi sento a mio agio ad uscire per nuotare o fare sport perché sono grasso? Reeta Bhagat Non preoccuparti di quello che dice la gente. E una volta che inizi a divertirti con gli sport, dopo un po 'te ne dimenticherai. Una volta che inizi a divertirti, non ti verranno in mente pensieri negativi. Allora crederai di poter fare qualsiasi cosa.
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Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio.
- Se noti dolore o fastidio durante l'esercizio, interrompi immediatamente e parla con il tuo medico prima di riprendere l'allenamento.
- Fai uno spuntino sano ogni tre ore per sentirti pieno. Potrebbe trattarsi di un frutto intero crudo, yogurt o noci.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. È più probabile che tu prenda sorsi distratti che sconfigge la fame imminente.
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