Come perdere peso in palestra

Se stai cercando di perdere peso, allenarti in palestra è uno dei modi migliori per farlo. Tuttavia, se non sei esattamente un 'topo da palestra', potresti non sapere da dove cominciare! In definitiva, dovrai fare sia allenamenti cardiovascolari che di resistenza per bruciare i grassi mentre costruisci i muscoli. Allo stesso tempo, dovrai anche assicurarti di seguire una dieta corretta.

Passi

Metodo uno di 4: Eseguire i migliori allenamenti

1. uno Parla con il tuo medico per determinare un obiettivo di perdita di peso salutare per te. Sebbene molte persone vogliano perdere peso, non tutti ne hanno davvero bisogno. Il tuo medico saprà dirti quale sarebbe per te un range di peso sano, in base alle tue particolari caratteristiche fisiche. Utilizza queste informazioni per impostare un peso salutare per te stesso che desideri raggiungere.
   • Ad esempio, se il tuo medico ti dice che un range di peso sano per te sarebbe compreso tra 150 e 160 libbre (68-73 kg), stabilisci un obiettivo per te stesso di pesare alla fine 155 libbre (70 kg).
   • Non cercare di perdere più di 2 libbre (0,91 kg) a settimana; questo non è solo irrealistico per la maggior parte delle persone, ma ti rende anche più propenso a riguadagnare il peso perso in seguito. Idealmente, dovresti mirare a perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana in totale.
2. 2 Usa flessioni, plank e jogging per valutare il tuo livello di forma fisica. Per testare la tua forza muscolare e la tua resistenza, esegui il maggior numero di flessioni possibile prima di doverti fermare e riposare. Guarda per quanto tempo riesci a tenere una tavola per testare la forza dei muscoli addominali. Infine, calcola il tempo impiegato per completare una corsa di 2,4 km per valutare la tua capacità aerobica. Usa i risultati di questi test per determinare quanto dovrebbero essere intensi i tuoi allenamenti iniziali in palestra.
   • Un uomo sano di 25 anni dovrebbe essere in grado di fare jogging per 2,4 km in 11 minuti ed eseguire 28 flessioni di fila.
   • Una donna di 25 anni in buona salute dovrebbe essere in grado di fare jogging per 2,4 km in 13 minuti, eseguire 20 flessioni di fila.
   • La maggior parte delle persone sane dovrebbe essere in grado di tenere una classica tavola frontale per 1-2 minuti. Le tavole sono un'alternativa più sicura ed efficace agli scricchiolii o agli addominali per costruire e misurare la forza addominale.
   • Le persone di età superiore o inferiore ai 25 anni avranno parametri di riferimento meno intensi per misurare il loro particolare livello di forma fisica.
3. 3 Corri sul tapis roulant senza aggrapparti alle maniglie. Correre o camminare sul tapis roulant è uno dei modi migliori per bruciare i grassi in palestra, dato che sai già camminare o correre. Tuttavia, è necessario sopportare effettivamente il peso del proprio peso corporeo per bruciare calorie in modo efficace. Evita di tenere le maniglie mentre corri, se puoi.
   • Un buon allenamento da eseguire sul tapis roulant è correre a un'intensità moderata per circa 30 minuti.
   • Potresti riuscire a bruciare i grassi in modo ancora più efficiente variando l'intensità della corsa in 20-30 minuti. Questo è chiamatoallenamento a intervalli.
   • Se questo allenamento è troppo intenso per te, riduci la velocità a un ritmo più confortevole. Se vuoi aumentare l'intensità, prova a correre a una velocità maggiore o leggermente inclinata.
   • In genere dovresti afferrare le maniglie solo se hai problemi a stare in piedi. Tuttavia, se hai problemi a restare sveglio, devi scendere immediatamente dal tapis roulant e farti aiutare da un membro del personale della palestra.
4. 4 Eseguire intervalli ad alta intensità su una cyclette. Fai un paio di minuti di ciclismo ad alta velocità, seguito da un paio di minuti di ciclismo più lento. Ripeti questo processo nel corso di un allenamento di 30 minuti per un efficace bruciatore di calorie.
   • Questo è un allenamento particolarmente utile se soffri di dolori articolari, poiché l'impatto sulle ginocchia è minore.
5. 5 Nuota o cammina sull'acqua in piscina se la tua palestra ne ha uno. Il solo camminare sull'acqua è un buon allenamento, poiché i tuoi muscoli combattono costantemente contro la gravità per tenerti a galla. Per un allenamento più intenso, nuota a una velocità relativamente elevata il più a lungo possibile. Assicurati di cambiare il tuo stile di bracciata ogni due giri.
   • Ad esempio, se hai appena nuotato 2 giri usando una rana, esegui i 2 giri successivi con una corsa a farfalla.
   • Non nuotare il più velocemente possibile, almeno non sempre. Proprio come con la corsa, punta a un ritmo intenso ma tollerabile che puoi sostenere per almeno 30 minuti, se non un'ora.
6. 6 Usa il vogatore per coinvolgere la maggior parte dei muscoli del tuo corpo. Rema per una determinata distanza (ad es. 250 metri (0,16 mi)) il più velocemente possibile, quindi rallenta per 1 minuto. Ripeti questo processo per un periodo di allenamento di 30 minuti.
   • Questa è un'ottima macchina per allenare le braccia, la schiena e i muscoli delle gambe.
7. 7 Sollevare pesi pesanti per costruire muscoli e aumentare il tasso metabolico. Inizia con pesi che puoi sollevare 8-12 volte senza dover sforzare troppo. Quindi, sali gradualmente fino a pesi più pesanti nel corso di diverse sessioni di allenamento.
   • Adottare questo tipo di approccio graduale ridurrà drasticamente il rischio di lesioni man mano che si costruiscono muscoli sempre più magri.
   • Sebbene possa sembrare controintuitivo costruire muscoli se stai cercando di perdere peso, la massa muscolare aggiunta aumenterà la quantità di calorie bruciate durante il riposo. Ciò significa che brucerai più grasso nel tempo, anche se guadagni un po 'di peso muscolare in più.
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Metodo 2 di 4: Approfittare di altre risorse della palestra

1. uno Lavora con un personal trainer, se la tua palestra offre questo servizio. La guida e il feedback che otterrai dall'allenamento con un allenatore professionista ti aiuteranno a evitare di utilizzare una forma impropria o persino di ferirti. Chiedi a un membro del personale della tua palestra se ci sono istruttori con cui puoi lavorare.
   • Se la tua palestra non offre un servizio di formazione, chiedi a un membro del personale se la palestra ti consente di assumere un istruttore di fitness esterno e fargli allenare con te in palestra.
   • La maggior parte delle palestre in questi giorni offre una qualche forma di allenamento fitness. Tuttavia, molti di loro addebiteranno anche una tariffa per questi servizi.
2. 2 Scegli gli allenamenti che ti piacciono. Questo ti renderà molto più facile attenersi a una routine di esercizi, dal momento che vorrai davvero fare questi allenamenti. Se ci sono alcuni allenamenti che odi fare ma vuoi comunque incorporare nella tua routine settimanale, prova a trovare modi per renderli più piacevoli.
   • Ad esempio, se odi correre su un tapis roulant, ascolta musica allegra o un podcast interessante mentre corri.
   • Se possibile, chiedi a un amico di andare in palestra con te. L'esercizio è quasi sempre più piacevole quando lo fai con qualcun altro.
3. 3 Iscriviti a lezioni di gruppo per allenarti con altri membri della tua palestra. Iscriviti a un corso per un allenamento che già svolgi, nonché a un corso che sembra interessante e che non hai mai provato prima. Ciò ti consentirà di presentarti comodamente a un nuovo allenamento in un ambiente incoraggiante. Inoltre, allenarsi con gli altri tende a rendere l'andare in palestra molto più divertente che allenarsi da soli!
   • Ad esempio, iscriviti a un corso di yoga per principianti se non hai mai fatto yoga prima. Probabilmente scoprirai che coinvolge molti muscoli che non sei stato in grado di allenare con altre forme di esercizio.
   • Iscriviti a un corso presso la tua palestra che include gli allenamenti che non ti piacciono. Potresti scoprire che eseguire questi esercizi in gruppo o sotto la guida di un trainer li rende più facili da completare.
4. 4 Usa le fasce di resistenza per rafforzare i muscoli. Le fasce di resistenza sono uno strumento molto versatile, disponibile nella maggior parte delle palestre, che ti permettono di allenare sia la parte superiore del corpo che la parte inferiore del corpo. Afferra le maniglie della fascia di resistenza mentre la calpesti o la leghi a un palo robusto per utilizzare la resistenza per rafforzare i muscoli.
   • Ad esempio, se vuoi allenare i muscoli delle braccia, posizionati sulla fascia di resistenza e tirala verso l'alto con il braccio per lavorare i bicipiti e l'avambraccio.
5. 5 Incorpora una palla di equilibrio nei tuoi allenamenti per tutto il corpo. Le balance ball sono grandi palline gonfiate che puoi usare per sostenere una parte del tuo corpo o per fornire una maggiore resistenza a un allenamento. Aggiungi una palla di equilibrio a un allenamento che hai già fatto per renderlo più difficile e spingere i muscoli un po 'più forte.
   • Ad esempio, se stai già facendo flessioni su base regolare, prova a completare le flessioni con i piedi appoggiati sulla palla di equilibrio. Scoprirai che è molto più difficile completarli in questo modo!
   • Puoi usare la balance ball per rendere più difficili gli squat, i plank, le estensioni della schiena, gli addominali e i ricci.
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Metodo 3 di 4: Attenersi a una routine di esercizi

1. uno Fai allenamenti intensi almeno 5 giorni a settimana. Fare esercizio regolarmente è il modo migliore per assicurarti che i tuoi allenamenti portino alla perdita di peso nel tempo. Se hai appena iniziato, esercitati inizialmente 3 giorni a settimana, quindi aumenta gradualmente la tua routine fino a 5 giorni a settimana.
   • I tuoi allenamenti dovrebbero essere abbastanza intensi da farti sentire almeno leggermente esausto alla fine. Evita di fare nessuno dei tuoi esercizi a un ritmo 'lento'.
   • Spingiti in ogni allenamento che fai, ma fai attenzione a non farti male. Un infortunio può far deragliare seriamente i tuoi sforzi per perdere peso.
2. 2 Concediti 1-2 giorni di riposo a settimana. Ogni gruppo muscolare che eserciti ha bisogno di 24-72 ore di tempo di recupero tra gli allenamenti, quindi pianifica le sessioni di allenamento di resistenza in modo che ogni gruppo muscolare abbia un po 'di tempo per riposare. Devi anche concederti il ​​tempo per recuperare mentalmente ed emotivamente. Questo è molto importante per essere in grado di mantenere la tua routine nel lungo periodo.
   • Rimani attivo nei tuoi giorni di riposo, anche se non vai in palestra. Non passare l'intera giornata sul divano! Vai a fare commissioni o fai una passeggiata nel tuo quartiere per mantenerti in movimento.
   • Se uno qualsiasi dei tuoi muscoli è dolorosamente dolorante dopo un'intera giornata di riposo, evita di allenarli di nuovo finché il dolore non è quasi sparito.
3. 3 Usa un diario di fitness per tenere traccia dei tuoi progressi ogni settimana. Se puoi, usa un'app per smartphone per tenere traccia degli allenamenti che hai fatto. Ogni volta che esegui un allenamento particolare, fai riferimento a questo diario e cerca di fare un po 'di più di quanto hai fatto l'ultima volta che hai fatto questo allenamento. Misura il tuo peso ogni settimana e scrivilo anche in questa app.
   • Ad esempio, se hai eseguito 2 serie da 5 ripetizioni su una particolare macchina in palestra, prova a fare 2 serie da 6 ripetizioni questa volta.
   • Essere in grado di fare riferimento a questo diario ti aiuterà anche a rimanere motivato ricordandoti quanti progressi hai fatto.
   • Se non hai uno smartphone, utilizza un piccolo blocco note e una penna per tenere comodamente traccia di queste informazioni in palestra.
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Metodo 4 di 4: Seguire una dieta corretta

1. uno Mangia meno calorie per mantenere un deficit energetico. In definitiva, perdere peso significa bruciare più calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico rispetto alla quantità che assumi.Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Quindi, cerca di mangiare circa 500 calorie in meno.
   • Per gli uomini, la formula BMR è: 66 + (13,8 x peso in kg.) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni).
   • Per le donne, la formula BMR è: 655 + (9,6 x peso in kg.) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni).
2. 2 Mantieni una dieta equilibrata e nutriente. Mangia ogni giorno qualcosa da ciascuno dei 5 gruppi alimentari (proteine, verdura, frutta, latticini e cereali), insieme a grassi sani e quantità limitate di zucchero. Evita il più possibile cibi lavorati o comunque malsani, assaporandoli solo una volta ogni tanto.
   • Assicurati di bere anche molta acqua ogni giorno. Questo ti aiuterà a evitare la fame e ad attenersi a una dieta sana.
   • Misura le dimensioni delle porzioni in modo da non mangiare troppo durante i pasti.
3. 3 Assicurati di assumere abbastanza proteine ​​per costruire i muscoli. Tutti i tuoi esercizi non saranno molto se il tuo corpo non ha le proteine ​​di cui ha bisogno per ricostruire i muscoli che stai distruggendo in palestra. Cerca di consumare circa 1,5 grammi (0,053 once) di proteine ​​per ogni chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo ogni giorno.
   • Alcune delle migliori fonti di proteine ​​magre da mangiare dopo un allenamento includono yogurt greco, albume d'uovo, pesce, latte e noci.
   • Se sei vegetariano o vegano, noci e tofu sono la soluzione migliore per ottenere abbastanza proteine ​​dopo gli allenamenti.
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• Domanda Quale macchina per esercizi è la migliore per perdere il grasso della pancia?Laura Flinn
  Personal Trainer certificata NASM Laura Flinn è personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine (NASM), allenatrice sportiva olimpica di sollevamento pesi negli Stati Uniti e nutrizionista fitness certificata, con una qualifica aggiuntiva come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il suo programma di allenamento personale con sede nella Bay Area di San Francisco ed è specializzata in argomenti come perdita di peso, crescita muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento della forza.Laura FlinnRisposta di un esperto di personal trainer certificato NASM Sfortunatamente, non puoi indirizzare alcune aree per la perdita di grasso. Una combinazione di alimentazione pulita, cardio e allenamento di resistenza brucerà il grasso in generale, ma non sarà solo il grasso nella pancia. Gli esercizi per il core ti aiuteranno a tonificare e rafforzare il tuo core per farti sembrare più magro, ma non bruceranno necessariamente i grassi in quest'area.
• Domanda La corsa aiuta a perdere peso? Robert Gardner Non proprio, le persone tendono a mangiare calorie aggiuntive per sostituire quelle usate durante l'esercizio. La corsa ti aiuterà con la tua salute cardiovascolare. Se sei obeso, dovresti evitare di correre perché potrebbe causare danni irreparabili alle articolazioni. Se vuoi perdere peso, non mangiare lo zucchero, compreso lo zucchero nella frutta (fruttosio) e lo zucchero nei latticini (lattosio). Riduci al minimo anche il consumo di grano e leggi tutte le etichette per il contenuto di zucchero.

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Avvertenze

• Prima di iniziare una nuova dieta e un nuovo regime di esercizio, parla con il tuo medico di quale sarebbe per te un range di peso sano. Perdere troppo peso può essere dannoso per la salute.

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