L'esercizio del ponte è un piegamento della schiena, un rafforzamento del nucleo e una posa di equilibrio tutto in uno. L'esercizio regolare del ponte richiede di muovere i fianchi verso il soffitto, mentre la posizione del ponte yoga richiede di estendere la gabbia toracica più vicino alla parte anteriore del corpo. Qualunque sia la forma del ponte che scegli, otterrai un ottimo allenamento per fianchi, glutei, core e muscoli posteriori della coscia. Se vuoi sapere come eseguire l'esercizio del ponte, vedi il passaggio 1 per iniziare.
Passi
Parte uno di 2: Fare l'esercizio del ponte
- uno Sdraiati sulla schiena. Si consiglia di utilizzare un tappetino da yoga per questo esercizio, ma va bene qualsiasi pavimento imbottito. Non vuoi farti male facendo il ponte su una superficie dura. Mentre ti sdrai, assicurati di tenere le ginocchia piegate e le anche a distanza, e le piante dei piedi ben piantate sul pavimento. Porta i talloni indietro il più vicino possibile ai glutei. Se è più facile, sposta i glutei verso i talloni. Avrai bisogno di usare la forza dei tuoi piedi e dei tuoi glutei per aiutarti a sollevarti.
- 2 Tieni le braccia lungo i fianchi. Puoi sdraiarti con i gomiti rivolti verso l'interno e i palmi rivolti verso l'alto, a pochi centimetri dai fianchi per aiutare a stabilizzare il core. Unisci le scapole per tirare indietro le spalle verso il pavimento. In alternativa, puoi anche appoggiare le mani e i gomiti verso il basso. Questo può offrirti un po 'più di supporto e proteggerà i tuoi polsi mentre ti alzi.
- 3 Solleva i fianchi verso il soffitto. Mentre lo fai, assicurati di inclinare il bacino e di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addomi trasversali. Premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi fino al soffitto più in alto che puoi. Immagina di sollevare i fianchi verso il cielo o il soffitto. Mentre sollevi, dovresti stringere i glutei per renderli più sodi, ma non indurirli troppo.
- 4 Tieni le ginocchia e le cosce parallele. Non lasciarli divaricare di lato o potresti ferirti le ginocchia e la schiena. Tieni le spalle sul pavimento per proteggere il collo. Ricorda di tirare le spalle nel materassino mentre ti alzi.
- 5 Mantieni la posizione per 5 respiri completi e rilascia di nuovo alla posizione iniziale. Assicurati di rilassare la gabbia toracica mentre lo fai. Abbassati delicatamente, facendolo lentamente in modo da non collassare sulla schiena e sul collo. Fai scivolare i piedi verso il basso finché non sei comodamente sul pavimento.
- 6 Esegui l'esercizio in ripetizioni di 10 alzate. Puoi ripetere questa operazione tre volte per ottenere il beneficio di un buon allenamento.
- 7 Mescolalo. Estendi una gamba dritta ed esegui lo stesso movimento di sollevamento. Assicurati di mantenere il tuo peso nella guarigione del ginocchio piegato. Bridge up mantenendo i fianchi paralleli.
- In alternativa, puoi usare la stessa posizione, ma muovi i fianchi verso l'alto per un secondo, abbassali quasi completamente e ripeti l'operazione 25 volte per ottenere un buon allenamento solido per il core e i glutei.
- In alternativa, puoi sollevare i fianchi completamente in aria e poi pulsare lì per 25 secondi, 25 volte, prima di abbassarli completamente e ripetere l'esercizio per altre 2 ripetizioni.
- Puoi anche fare un po 'di entrambe le cose, mescolando il sollevamento tradizionale per 10 ripetizioni seguito da pulsazioni per 10 ripetizioni.
Parte 2 di 2: Fare la posa del ponte nello yoga
- uno Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero puntare in avanti e le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, a pochi centimetri dai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni il mento lontano dallo sterno in modo da non ferirti il collo quando ti alzi da terra.
- 2 Premi il peso sui piedi. Avrai bisogno della forza dei tuoi piedi per aiutare i tuoi fianchi a sollevarsi dal pavimento. Mentre lo fai, rilassa i glutei (i muscoli della coscia) invece di contrarli, il che potrebbe essere allettante. Quando i fianchi si alzano, le spalle e la schiena dovrebbero premere più profondamente sul tappeto. Mentre sollevi i fianchi, dovresti inspirare per guadagnare forza ed energia.
- 3 Intreccia le mani mentre muovi ulteriormente il busto e la parte bassa della schiena. Dovresti continuare a muoverti verso l'alto fino a quando la parte centrale e superiore della schiena non sono all'altezza delle ginocchia. Puoi premere sui bordi interni dei piedi per assicurarti che le ginocchia e le gambe siano parallele e in modo che le gambe non si aprano. Mentre muovi le mani sotto la schiena, intrecciale e usa la pressione delle mani per aiutarti a ottenere un bel sollevamento. Puoi premere verso il basso e indietro verso le mani per ottenere quel bel tratto profondo nella schiena.
- Mentre ti alzi, puoi sollevare leggermente il mento dallo sterno, premendo la parte superiore dello sterno verso il mento. Cerca di allargare le scapole, creando uno spazio alla base del collo mentre ti sollevi verso l'alto. Assicurati solo di fare tutto delicatamente per proteggere il collo; il movimento del mento influenza direttamente la pressione sul collo.
- 4 Rilascia con attenzione. Devi allentare lentamente la posizione del ponte mentre espiri, in modo da non ferire il collo e la schiena. Rotola lentamente sulla schiena senza affaticare il collo e lascia che i tuoi piedi cadano di lato in modo da poter riposare con una mano sul cuore e una mano sulla pancia. Puoi ripetere questo esercizio tre volte, tenendo il ponte per dieci respiri ogni volta, oppure puoi anche passare alla posa a ruota intera, nota anche come flessione all'indietro.
- Quando esci dalla posa, puoi abbracciare le ginocchia contro il petto e rotolare un po 'su e giù, massaggiando la schiena.
- Nello yoga, la posa del ponte è in genere una delle ultime posizioni che farai durante una pratica, quindi ti aiuta ad andare avanti nel rilassamento e ti prepara ad entrare in shavasana, la posa finale di una pratica yoga.
Domande e risposte della comunità
Ricerca Aggiungi nuova domanda- Domanda E il ponte con le mani? Tieni le mani ferme. Tieni le mani rivolte verso la caviglia, ti darà più forza e stabilità.
- Domanda Come faccio a salire da un ponte con le mie mani? Metti le mani vicino alle orecchie, le dita puntate verso i piedi, i gomiti direttamente sopra la testa. Premi tra le mani e inclina la testa in modo che la parte superiore della testa sia sul pavimento. Premi tra le mani, sollevando la testa dal pavimento e inarcando la schiena. Fai attenzione che la curva sia distribuita uniformemente su tutta la colonna vertebrale e non solo nella parte bassa della schiena, altrimenti ti farai male. Inoltre, assicurati di avere forza delle braccia e flessibilità delle spalle sufficienti per eseguire l'azione o, di nuovo, puoi ferirti.
- Domanda Quanto tempo lo faccio prima di vedere i risultati? shanes cat 4-5 settimane. Non scoraggiarti se non vedi i cambiamenti immediatamente, perché dopo tutto il tuo duro lavoro, starai benissimo!
- Domanda Quali sono alcuni esercizi che posso fare per rafforzare il mio core? Buggylu25 Migliore risposta Prova a fare scricchiolii, addominali, coccige e torsioni del tronco per lavorare sul coinvolgimento del core.
Annuncio pubblicitario
video . Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube.
Suggerimenti
- Siediti su una palla da ginnastica e cammina con i piedi in avanti finché le spalle e la testa non si appoggiano sulla palla per un ponte di stabilità. Puoi anche estendere ciascuna gamba in questa posizione.
- Solleva uno dei tuoi piedi ed estendi la gamba parallela al pavimento. Mantieni la posizione per 5 respiri e passa all'altra gamba.
- Puoi eseguire diverse varianti del ponte.
- Alzati in punta di piedi ed estendi una gamba parallela al pavimento o verso il soffitto.
- Solleva un piede ed estendi la gamba verso il soffitto. Stringi le mani sotto i glutei e lascia che la gamba si sposti di lato e poi di nuovo al centro.
- Prova a unire le mani sotto i glutei per un'ulteriore sfida.
Annuncio pubblicitario
Cose di cui avrai bisogno
- Tappetino yoga
