Come prevenire la diastasi recti

La diastasi recti si verifica quando c'è un piccolo spazio di circa 2,7 centimetri (1,1 pollici) tra i muscoli addominali sinistro e destro. Quando hai la diastasi rettale, probabilmente vedrai un rigonfiamento nella pancia. Quando i tuoi addominali sono separati l'uno dall'altro, rimane solo un sottile problema connettivo davanti che tiene in posizione le viscere e gli organi. Sebbene la diastasi recti spesso non causi problemi e di solito si risolva da sola, può causare mal di schiena, stitichezza, incontinenza urinaria e, in casi estremi, ernie. Le persone in sovrappeso, che hanno una postura scorretta o che si esercitano in modo scorretto corrono il rischio di separare i muscoli addominali. È particolarmente comune nelle donne in gravidanza a causa dello sforzo esercitato sull'addome dal bambino in crescita. Tuttavia, con alcune semplici tecniche ed esercizi, puoi prevenire la diastasi recti.

Passi

Parte uno di 2: Ridurre la pressione sui muscoli addominali

1. uno Migliora la tua postura e coinvolgi i muscoli centrali stando in piedi. Stai dritto senza curvarti. Assicurati che le spalle siano in linea con i fianchi in modo che la schiena non sia eccessivamente arcuata. Piega il mento verso l'interno. Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
   • Sostieni la tua postura radicando tutti e 4 gli angoli dei piedi nel terreno. Quindi, coinvolgi i quadricipiti, i glutei e il core per stare in piedi. Potrebbe volerci pratica, ma una buona postura diventa un'abitudine se sei coerente.
   • Stare in piedi ondeggiando all'indietro, con i fianchi e lo stomaco spinti in avanti e le spalle piegate, può portare alla diastasi recti. Questa postura lascia il tuo core, i muscoli addominali interni, i muscoli glutei e trapezi deboli.
2. 2 Assicurati di spingere correttamente un passeggino, soprattutto in salita. Non sporgerti troppo in avanti e non appoggiare troppo peso sul passeggino. Questo crea troppa pressione sui muscoli addominali. Piega i fianchi sotto e usa i glutei e i muscoli delle gambe invece dei muscoli lombari per sostenere te stesso e potenziare la collina.
   • Chiedi ai bambini più grandi di uscire e camminare in salita per ridurre la quantità di peso che stai spingendo.
   • Le donne che sono incinte e hanno già avuto figli sono inclini alla diastasi recti. Le madri di bambini piccoli che sono incinte del loro secondo o terzo (o quarto!) Figlio spesso trascorrono molto tempo a spingere i loro figli più grandi in passeggini, oltre a sollevare i loro bambini. È importante usare una buona forma, perché spingere un passeggino in modo errato può aumentare la separazione addominale.
3. 3 Rotola su un fianco prima di sederti durante la gravidanza. Stare seduti da una posizione prona esercita molta pressione sui muscoli addominali e può esacerbare la diastasi rettale. Invece, rotola su un fianco con le ginocchia unite e leggermente piegate. Spingiti in posizione seduta con le braccia.
   • Se stai lottando per rotolare su un fianco, usa le braccia e le gambe per aiutarti a voltarti. Se sei a letto, appoggia un cuscino dietro la schiena per tenerti al tuo fianco tutta la notte. Con il progredire della gravidanza, dovresti cercare di dormire su un fianco, specialmente sul lato sinistro, in ogni caso per migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive alla placenta.
4. 4 Evita il sollevamento di carichi pesanti quando sei incinta. Se devi sollevare un oggetto pesante, praticare tecniche sicure . Piega le ginocchia, non la vita, per raccogliere l'oggetto. Tieni la schiena dritta e spingi verso l'alto con le gambe. Evita movimenti a scatti improvvisi.
5. 5 Indossa una fascia addominale per il supporto durante la gravidanza. Avvolgi la fascia intorno alla pancia sotto la protuberanza. Attaccalo con fermagli o velcro, a seconda della marca del cinturino. Regola finché non ti senti a tuo agio. Attacca un'altra fascia sulla parte superiore della protuberanza se è inclusa nella confezione.
   • Le fasce addominali possono aiutare ad avvicinare fisicamente i muscoli addominali.
   • Indossa la fascia addominale mentre ti alleni o svolgi le attività quotidiane. Puoi continuare a indossare la fascia addominale dopo il parto per ulteriore supporto.
   • Non indossare la fascia addominale per più di 2-3 ore alla volta. Verificare sempre con il proprio medico prima di indossare qualsiasi indumento compressivo. Se la circolazione è compromessa o la pressione sanguigna è troppo alta o bassa, potresti non essere un buon candidato per indossare una fascia addominale.
   • Indossare questa fascia di supporto durante la gravidanza può anche aiutare se hai una separazione addominale non cicatrizzata da una gravidanza precedente.
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Parte 2 di 2: Mantenere il core forte quando sei incinta

1. uno Esegui degli scricchiolii modificati per tirare insieme manualmente i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate. Avvolgi le mani o un asciugamano o una fascia addominale intorno alla vita e unisci i muscoli addominali destro e sinistro. Inspirate profondamente per espandere la pancia. Espira lentamente contraendo gli addominali. Succhiali verso l'interno e solleva la testa dal pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
   • Prova 2 serie da 12-15 ripetizioni, o tante quante il tuo corpo si sente a proprio agio.
   • Molti esperti di fitness ti metteranno in guardia dal fare qualsiasi scricchiolio quando sei incinta, affermando che il movimento scricchiolio può aumentare la pressione sui muscoli addominali e peggiorare la separazione. Tuttavia, ricerche recenti mostrano che i crunch sono esercizi sicuri ed efficaci per rafforzare i muscoli centrali quando li si esegue correttamente. Sii sicuro di te coinvolgere i muscoli addominali trasversali prima di fare un crunch.
   • Se fai gli scricchiolii in modo errato, può peggiorare la diastasi recti. Esegui questi esercizi solo dopo esserti consultato con un medico e preferibilmente un personal trainer per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
2. 2 Usa una palla per esercizi per inclinazioni pelviche con scricchiolii. Siediti su una palla di stabilità e rotola lentamente verso il basso fino a quando la parte bassa della schiena non si appoggia comodamente su di essa. Tieni i piedi direttamente sotto le ginocchia e metti le mani delicatamente dietro il collo per sostenere la testa. Espira sollevando leggermente le spalle dalla palla e spingendo i fianchi verso l'alto. Spremi gli addominali inferiori, i glutei e il pavimento pelvico. Inspira abbassando lentamente le spalle e i fianchi nella posizione di partenza.
   • Non rilassare gli addominali o inarcare la schiena sopra la palla quando torni alla posizione di partenza. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo.
3. 3 Prova le flessioni modificate. Inizia in a posizione push-up con le ginocchia sul pavimento. Tieni le mani in linea con il petto e posizionale leggermente più larghe delle spalle. Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento. Tieni stretto il core. Espira mentre torni alla posizione di partenza.
   • Non lasciare che la parte bassa della schiena o i fianchi cadano verso il pavimento. Non alzare neanche troppo i fianchi.
4. 4 Fai pratica con le tavole. Assumi una posizione di plancia sugli avambracci. Tieni i gomiti sotto le spalle. Puoi fare il plank in punta di piedi o con le ginocchia sul pavimento. Disegna i muscoli addominali strettamente verso la colonna vertebrale. Tieni i glutei, il pavimento pelvico e l'interno coscia tesi.
   • Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino verso il pavimento. Una buona forma è più importante del tempo in cui tieni la tavola.
5. 5 Mettiti a quattro zampe per la posa del gatto e le estensioni degli arti. Inizia mettendo le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Porta gli addominali verso la colonna vertebrale, espirando lentamente e girando la schiena verso il soffitto. Rilascia la colonna vertebrale arrotondata e rilassa i muscoli addominali.
   • Per eseguire estensioni di braccia e gambe, tieni la schiena dritta, i fianchi uniformi e il core teso. Solleva la gamba sinistra dritta dietro di te e il braccio destro dritto davanti a te. Porta il ginocchio verso il gomito mentre stringi gli addominali, arrotondi la schiena ed espiri. Dopo circa 10 ripetizioni, cambia lato.
6. 6 Esegui un ponte su una palla di stabilità. Appoggia comodamente la testa sulla palla con il collo in posizione neutra. Crea un angolo di 90 gradi con i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Abbassa i fianchi verso il pavimento e poi rialzali.
   • Se abbassare i fianchi fa male alla parte bassa della schiena, mantieni la posizione di 90 gradi.
   • Assicurati che le tue ginocchia siano sopra le caviglie e non davanti alle dita dei piedi.
   • Non lasciare che la palla rotoli mentre esegui questo esercizio.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Espirare durante la parte dello sforzo di qualsiasi esercizio per ridurre la pressione sui muscoli addominali e sul pavimento pelvico.

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Avvertenze

• Non eseguire movimenti di torsione profondi o rapidi attraverso la parte centrale, come gli scricchiolii della bicicletta, quando sei incinta. Questi mettono troppa pressione sulla tua parete addominale, che è già allungata dalla gravidanza.

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