Come prevenire lesioni al collo

Se hai mai avuto una brutta tensione al collo, allora sai quanto può essere doloroso e scomodo. È naturale se vuoi evitare che ciò accada di nuovo. Per fortuna puoi! Con alcuni semplici consigli ed esercizi per la sicurezza, puoi mantenere i muscoli del collo forti e flessibili per evitare infortuni futuri.

Passi

Metodo uno di 3: Passaggi di sicurezza

1. uno Indossare indumenti protettivi adeguati. Se pratichi sport o lavori, il giusto equipaggiamento protettivo può tenerti al sicuro e prevenire infortuni. A seconda dell'attività, questo potrebbe includere un casco, spalline o una maschera facciale. Assicurati che ogni pezzo di equipaggiamento si adatti correttamente in modo che non cada.
   • Potrebbe essere necessario un adattamento professionale per trovare la taglia giusta per la tua attrezzatura. Questo è molto importante perché un equipaggiamento che non si adatta bene è meno efficace.
   • Assicurati di indossare questa attrezzatura ogni volta che svolgi l'attività. Non servirà a niente se non lo indossi!
   • Sostituire le apparecchiature danneggiate il prima possibile. Indossare dispositivi di protezione danneggiati non servirà a niente e potrebbe anche essere più pericoloso che non indossarne affatto.
2. 2 Usa la forma corretta per esercizi e sport. Correre, nuotare, sollevare pesi o fare sport con una forma scadente può mettere più stress sul collo, quindi usa sempre la tecnica giusta. In tutti i casi, concentrati sulla forma prima di concentrarti sulla velocità o sulla potenza per ridurre le tue possibilità di infortunio.
   • Ad esempio, se stai giocando a calcio, non cercare di entrare in contatto con la parte superiore del casco durante il blocco o il placcaggio. Questa è una forma di placcaggio scadente e ti prepara per un infortunio al collo.
   • È facile tirare un muscolo del collo mentre fai oscillare una mazza da baseball o una mazza da golf. Ricorda di girare le spalle insieme allo swing in modo che il collo non venga tirato fuori posizione.
   • Se ti alleni o sollevi pesi, è sempre meglio stringere i muscoli centrali per alleviare lo stress dalla schiena e dal collo.
   • Se hai bisogno di suggerimenti sulla tua tecnica, parla con un allenatore o allenatore. Possono osservarti e dirti se devi apportare modifiche.
3. 3 Fai attenzione al traffico quando vai in bicicletta, corri o cammini. Gli incidenti stradali sono una delle principali cause di lesioni al collo tra motociclisti e corridori. Tieni sempre la testa alta in modo da poter vedere le auto in arrivo e non attraversare la strada quando non hai il segnale.
   • Assicurati di seguire tutte le leggi della strada mentre sei in bicicletta.
   • Rimani ad almeno 3 piedi (0,91 m) di distanza dalle auto parcheggiate mentre corri o vai in bicicletta in modo da non essere colpito dall'apertura delle porte.
4. 4 Solleva oggetti pesanti con le gambe e non con la schiena. La schiena e il collo non sono progettati per sostenere molto peso, quindi tirare con la schiena quando sollevi qualcosa di pesante può causare uno sforzo sgradevole. Piegati dalle ginocchia anziché dai fianchi per afferrare l'oggetto. Quindi spingere indietro con le gambe in modo che lo stress rimanga lontano dalla schiena e dal collo.
   • Non essere timido nel chiedere aiuto quando sollevi qualcosa di pesante. Vale la pena evitare un infortunio!
5. 5 Evita di immergerti in acque poco profonde in modo da non sbattere la testa. C'è un motivo per cui la maggior parte delle piscine ha cartelli per divieto di immersione intorno a loro. Immergersi in acque poco profonde è una delle principali cause di lesioni al collo. A meno che l'acqua non sia profonda almeno 12 piedi (3,7 m), non immergerti.
   • Se ti trovi in ​​un lago o in un fiume e non sai dove si trova il fondo, non immergerti!
   • Assicurati di sorvegliare i bambini nelle piscine per assicurarti che seguano tutte le regole.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 2 di 3: Forza e condizionamento

1. uno Allunga regolarmente il collo per rilassare i muscoli. Fare un po 'di stretching alcune volte al giorno, soprattutto prima dell'esercizio, mantiene i muscoli sciolti e flessibili. Questo previene gli infortuni e allo stesso tempo si sente benissimo. Prova questi semplici esercizi di stretching se ti senti teso:
   • Solleva lentamente il mento fino a guardare il soffitto, quindi abbassalo di nuovo.
   • Porta il mento al petto e tienilo premuto per alcuni secondi prima di rialzarti lentamente.
   • Ruota il collo in modo che il mento sia sopra la spalla sinistra, quindi cambia lato.
2. 2 Rafforza il collo con esercizi quotidiani. Oltre allo stretching, alcune attività di rafforzamento possono aiutare il collo a resistere meglio alle lesioni. Prova a fare alcuni di questi esercizi ogni giorno:
   • Scivolamento dorsale: piega il mento e fai scorrere indietro il collo il più possibile. Mantieni quella posizione per 6 secondi, quindi scorri indietro. Riposa per 10 secondi, quindi ripeti l'attività 8-12 volte al giorno.
   • Mani sul collo: metti le mani sulla fronte e stringi il collo. Spingi indietro delicatamente e resisti alla pressione con i muscoli del collo per 6 secondi. Rilascia e riposa per 10 secondi, quindi ripeti l'esercizio 8-12 volte. Fai la stessa cosa per ogni lato e per la parte posteriore della testa.
   • Altri esercizi per la schiena e per il core come le tavole possono anche aiutare a sostenere il collo.
3. 3 Fai un allenamento cardiovascolare in modo che i tuoi muscoli non si stanchino. Se le attività di resistenza come la corsa non fanno parte regolare del tuo programma, i tuoi muscoli potrebbero sforzarsi più facilmente. Prova alcuni allenamenti cardio come corsa, bicicletta, nuoto, intervalli HIIT o lezioni di kickboxing per aumentare la resistenza muscolare.
   • Una raccomandazione comune è quella di ottenere 30 minuti di cardio per 5 giorni a settimana.
   • Non devi correre maratone per aumentare la tua resistenza. Solo una passeggiata quotidiana può fare una grande differenza.
4. 4 Alzati per camminare quando sei seduto da molto tempo. Lavorare alla scrivania o sedersi davanti alla TV per ore alla volta può far contrarre i muscoli del collo. Ogni 30 minuti, alzati e cammina un po 'per mantenere i muscoli sciolti e prevenire tensioni al collo.
   • Questo è particolarmente importante se lavori a una scrivania. È facile perdere la cognizione del tempo e stare seduti tutto il giorno.
   • Se perdi facilmente la cognizione del tempo, prova a impostare una sveglia ogni mezz'ora per ricordarti di alzarti.
   • Aiuta anche ad allungare il collo quando ti alzi, o anche se sei ancora seduto.
   Annuncio pubblicitario

Metodo 3 di 3: Postura e abitudini

1. uno Uso buona postura quando si è seduti e in piedi. Che tu sia seduto o in piedi, tieni la testa alta e rivolta in avanti. Centra la testa in modo che le orecchie siano sopra le spalle. Tira indietro le spalle in modo che la colonna vertebrale sia bella e dritta.
   • Tieni il computer, il telefono e tutto ciò che stai leggendo a livello degli occhi. In questo modo, non devi piegarti e sforzare il collo.
2. 2 Dormi sulla schiena o su un fianco per mantenere il collo dritto. Queste sono le migliori posizioni per dormire per evitare il dolore al collo. Inoltre, usa un piccolo cuscino che non sollevi troppo la testa. Ciò mantiene la colonna vertebrale dritta mentre dormi.
   • Se dormi sulla schiena, prova a mettere anche un cuscino sotto le ginocchia. Questo appiattisce la schiena e mantiene la colonna vertebrale dritta.
   • Puoi anche usare un cuscino sagomato in schiuma che mantiene il collo dritto tutta la notte.
3. 3 Evita di portare borse pesanti su una spalla. Questo tira le spalle e il collo da un lato, il che potrebbe affaticare un muscolo. Se tieni la borsa in questo modo, assicurati che sia molto leggera e non sbilanci il tuo corpo. Altrimenti, usa uno zaino e tieni entrambe le cinghie sulle spalle.
   • Se possibile, tieni le valigie il più leggere possibile. Anche se li stai trasportando nel modo giusto, il peso potrebbe affaticare la schiena e il collo.
4. 4 Riduce lo stress quindi i muscoli del collo non sono tesi. Se sei molto stressato, i muscoli del collo sono probabilmente più tesi di quanto dovrebbero essere. Questo ti rende più suscettibile a lesioni e stiramenti. Prova ad adottare alcune misure per ridurre lo stress quotidiano in modo che i tuoi muscoli rimangano rilassati e rilassati.
   • Gli esercizi di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda e lo yoga sono ottimi modi per alleviare la tensione.
   • Prenditi del tempo anche per i tuoi hobby. Fare le cose che ti piacciono ti aiuta a dimenticare le tue preoccupazioni.
5. 5 Mantieni un peso corporeo sano. Essere in sovrappeso mette più stress sul collo, quindi potresti essere più a rischio di lesioni. Se sei in sovrappeso, parla con il tuo medico per progettare un programma di perdita di peso sicuro per raggiungere un peso target sano.
6. 6 Smetti di fumare o evita di iniziare del tutto. Il fumo provoca effettivamente il deterioramento dei dischi del collo, provocando dolore e lesioni. Se fumi, è meglio smettere il prima possibile. Se non fumi, non iniziare subito.
   • Questo è solo uno dei tanti rischi per la salute del fumo. Smettere il prima possibile è la cosa migliore per te.
   Annuncio pubblicitario

Domande e risposte della comunità

Ricerca Aggiungi nuova domanda Fai una domanda 200 caratteri rimasti Includi il tuo indirizzo email per ricevere un messaggio quando viene data risposta a questa domanda. Invia
Annuncio pubblicitario

Suggerimenti

• Se il collo è rigido o dolorante, è meglio saltare le attività fisiche e riposarsi.

Annuncio pubblicitario

Avvertenze

• Se subisci una lesione al collo, consulta un medico il prima possibile. Queste lesioni potrebbero essere gravi, anche se non si sentono così male.

Annuncio pubblicitario

Sostieni la missione educativa di wikiHow

Ogni giorno in wikiHow, lavoriamo duramente per darti accesso a istruzioni e informazioni che ti aiuteranno a vivere una vita migliore, sia che ti mantenga più sicuro, più sano o che migliori il tuo benessere. Nell'attuale crisi economica e sanitaria, quando il mondo sta cambiando drasticamente e stiamo tutti imparando e adattandoci ai cambiamenti nella vita quotidiana, le persone hanno bisogno di wikiHow più che mai. Il tuo supporto aiuta wikiHow a creare articoli e video illustrati più approfonditi e a condividere il nostro marchio di fiducia di contenuti didattici con milioni di persone in tutto il mondo. Per favore, considera di dare un contributo a wikiHow oggi.