Come prevenire la tendinite

La tendinite è quando si verifica una riacutizzazione in un tendine ed è più probabile che si sviluppi intorno alle articolazioni principali, come ginocchia, gomiti e spalle. I tendini collegano i muscoli alle ossa, quindi sono parte integrante del movimento del tuo corpo. Puoi sviluppare tendinite facendo troppo e troppo velocemente o ripetendo lo stesso movimento più e più volte. Per ridurre il rischio di sviluppare tendinite, puoi fare cose come riscaldarti e rinfrescarti quando ti alleni. Puoi anche aumentare la tua flessibilità generale con lo stretching e apportare alcune modifiche alla tua routine. Dovresti anche essere consapevole e non spingere troppo attraverso le routine di allenamento o le attività fisiche.

giocando a badminton

Passi

Parte uno di 3: Fare dei passi mentre ti alleni

1. uno Riscaldamento. Un modo per prevenire la tendinite è riscaldarsi prima di fare esercizio. Prova esercizi leggeri e massaggia articolazioni e muscoli prima di iniziare la parte principale dell'allenamento. Aumenta lentamente l'intensità. Se salti direttamente nella parte difficile, hai maggiori probabilità di contrarre la tendinite.
   • Quando ti stai riscaldando, l'idea è di riscaldare i muscoli che utilizzerai durante l'esercizio. Spesso questo può significare solo fare l'esercizio a un ritmo più lento per 5-10 minuti. Ad esempio, potresti camminare a passo lento prima di una camminata più veloce, fare jogging o correre. Per nuotare, potresti nuotare a un ritmo più lento prima di andare più veloce.
2. 2 Prova più di un esercizio. Se fai sempre lo stesso tipo di esercizio, è più probabile che tu sviluppi tendinite. Ecco perché a volte viene indicato come 'gomito del tennista', 'spalla del nuotatore', 'spalla del lanciatore' e così via. Sta facendo lo stesso movimento ripetitivo che è il problema. Se hai problemi con 1 esercizio, fallo per un po '.
   • Ad esempio, se hai giocato a tennis e hai sviluppato il gomito del tennista, prova a correre o fare jogging per un po '.
   • Se stai correndo e hai sviluppato una tendinite ai piedi o alle ginocchia, prova qualcosa con meno impatto, come il nuoto.
   • Puoi anche modificare un esercizio per ridurre lo stress su alcune parti del corpo. Ad esempio, se le caviglie fanno male mentre fai flessioni, prova invece a farle sulle ginocchia.
3. 3 Conosci le regole. Cioè, scopri il modo corretto di fare ogni esercizio e usa ogni tipo di attrezzatura quando ti alleni. Usa una buona forma quando ti alleni. Se ti alleni in modo improprio, è più probabile che tu sviluppi lesioni come la tendinite.
   • Se sei in palestra e non sei sicuro di come usare un attrezzo, chiedi a qualcuno che ci lavora.
   • Se desideri imparare un esercizio a casa, utilizza siti Web e video di formazione di alta qualità per capire come eseguire correttamente un esercizio.
4. 4 Rilassati quando hai finito. Una volta che hai finito di allenarti, non fermarti semplicemente. È ora di calmarsi. Il raffreddamento è fondamentalmente lo stesso del riscaldamento. Cioè, vuoi usare gli stessi muscoli che hai usato, semplicemente abbassando l'intensità dell'esercizio.
   • Se hai corso, cammina per 5-10 minuti. Se hai nuotato ad alta intensità, rallenta negli ultimi giri.
   • Allungare tutti i muscoli principali e portare tutte le articolazioni principali attraverso l'intera gamma di movimento alla fine dell'allenamento aiuterà a prevenire la tendinite.
   • Puoi anche massaggiare i muscoli durante il defaticamento, proprio come hai fatto durante il riscaldamento.
5. 5 Interrompi un esercizio quando provi dolore. Se sviluppi dolore durante l'allenamento, dovresti interrompere l'esercizio per un po '. È particolarmente importante interrompere l'esercizio se il dolore si manifesta all'improvviso, ma dovresti anche fare una pausa dall'esercizio se il dolore si manifesta gradualmente.
   • Se sviluppi dolore, consulta un medico.
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Parte 2 di 3: Flessibilità crescente

1. uno Fai stretching dopo l'allenamento. Dopo esserti raffreddato, prenditi del tempo per allungare i muscoli prima di terminare l'allenamento. Lo stretching aumenta la flessibilità e la gamma di movimento e lo fai alla fine perché i tuoi muscoli sono sufficientemente riscaldati da non avere la stessa probabilità di essere ferito nel processo. Puoi anche fare stretching dopo il riscaldamento, se preferisci.
2. 2 Passa agli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena con il corpo piatto. Solleva un ginocchio verso di te, avvolgendo le mani intorno alla parte posteriore della gamba mentre si alza. Tiralo verso l'alto in modo che sia perpendicolare al tuo corpo. Rimettilo sul pavimento. Fai cinque ripetizioni e poi passa all'altro lato.
   • Puoi anche aumentare la flessibilità aggiungendo ripetizioni a diverse angolazioni. Prova a girare la coscia verso l'interno per cinque ripetizioni e poi verso l'esterno per cinque ripetizioni.
3. 3 Usa il cane verso l'alto. Rotola sulla pancia. Con le dita dei piedi puntate, solleva il corpo da terra spingendo le braccia in fuori fino a quando non sono completamente dritte, che è ciò che differisce da un pushup. Anche le tue cosce dovrebbero essere sollevate da terra e la tua schiena dovrebbe essere curva all'indietro. Inclina il mento verso l'alto e mantieni questa posizione per cinque-dieci secondi prima di rilasciarlo.
4. 4 Prova l'affondo di un corridore. Affronta un muro, iniziando a poco meno di un piede di distanza. Metti le mani sul muro. Muovi una gamba all'indietro e piega il ginocchio dell'altra gamba. Il tallone della gamba posteriore dovrebbe rimanere a terra. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi cambia gamba.
5. 5 Fai uno split squat. Inizia con i piedi all'altezza delle spalle. Fai un passo avanti di circa un piede. Intreccia le dita e metti le mani sotto le costole. Allo stesso tempo, prova ad abbassare le spalle. Abbassa tutto il corpo piegando le ginocchia. Scendi mentre conti fino a tre e solleva di nuovo mentre conti fino a tre. Prova cinque ripetizioni su ciascun lato.
6. 6 Allunga le spalle. Solleva un braccio sopra la testa con il gomito piegato. Usa l'altro braccio per afferrare il gomito e tiralo delicatamente in quella direzione. Mantieni l'allungamento per alcuni secondi e cambia le braccia. Non piegare troppo il braccio.
7. 7 Prova lo yoga. Lo yoga è un ottimo modo per aumentare la tua mobilità generale, poiché è fondamentalmente solo una forma intensa di stretching e movimento. Aiuterà anche ad aumentare la tua flessibilità, diminuendo le tue possibilità di lesioni, poiché la tendinite spesso deriva dall'avere tessuti stretti.
   • Per prevenire lesioni da yoga, assicurati di iniziare la pratica sotto la guida di un istruttore di yoga qualificato.
   • Considera l'idea di partecipare a un corso di yoga locale. Puoi trovarli nei parchi e nel dipartimento ricreativo o negli studi di yoga locali.
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Parte 3 di 3: Apportare modifiche positive alla tua routine

1. uno Allenati lentamente. Non è bene tuffarsi nel livello più alto di uno sport senza prima costruire il proprio corpo. Ogni volta che vuoi iniziare un nuovo sport o un esercizio intenso, è meglio iniziare in piccolo e crescere lentamente nel tempo.
   • Quindi hai deciso di correre una maratona. È fantastico. Tuttavia, quello che non dovresti fare è provare a correre per 10 miglia domani quando sei seduto sul divano per mesi. Inizia allenando i muscoli di cui hai bisogno per correre prima ancora di iniziare a correre, quindi aumenta lentamente la quantità di corsa giorno dopo giorno.
   • Lo stesso vale per qualsiasi sport. Lavora per costruire i muscoli di cui hai bisogno prima di iniziare lo sport.
2. 2 Rendi l'allenamento della forza una parte della tua routine. L'allenamento della forza dovrebbe essere parte integrante della tua settimana. Rafforzare i muscoli può aiutare a ridurre la tensione sui tendini. Lavora in modo specifico sui muscoli che usi negli esercizi e nel lavoro.
   • Per costruire muscoli, puoi fare cose come usare pesi, usare macchine di resistenza o fare esercizi a corpo libero come affondi, squat e flessioni.
   • Quando pratichi uno sport particolare, concentrati sugli esercizi che svilupperanno i muscoli che devi utilizzare per quello sport.
3. 3 Proteggiti al lavoro. Puoi sviluppare tendinite al lavoro il più facilmente possibile in palestra, in particolare se stai facendo la stessa cosa più e più volte. Se hai sofferto, regola il tuo spazio di lavoro per soddisfare meglio le tue esigenze. Potrebbe essere necessario regolare l'altezza della sedia o della tastiera, ad esempio.
   • Un professionista può aiutarti in questo compito. Puoi assumere qualcuno che faccia una valutazione ergonomica del tuo spazio di lavoro per aiutarti a capire cosa deve essere regolato.
4. 4 Adotta una dieta antinfiammatoria . Mangiare cibi sani che combattono l'infiammazione può anche aiutare a prevenire la tendinite. Concentrati sull'aumento dell'assunzione di cibi antinfiammatori e sulla riduzione dell'assunzione di cibi che causano l'infiammazione.
   • Gli alimenti antinfiammatori includono frutta, verdura, pesce, noci e semi.
   • Gli alimenti pro-infiammatori includono zuccheri raffinati, alimenti che contengono alti livelli di grassi saturi e trans, carni lavorate e oli, come la margarina e il grasso.
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