Come rilassare il tuo sternocleidomastoideo

I muscoli sternocleidomastoideo (SCM) corrono lungo i lati del collo da dietro le orecchie fino alla clavicola. Tenere alta la testa richiede molto lavoro e, come gli altri muscoli del collo, gli SCM sono soggetti a tensione espasmi. Se hai a che fare con dolore o disagio, attieniti ad attività leggere e ghiaccia il collo per 3 giorni. Quindi applicare calore ed eseguire un automassaggio per rilassare i muscoli. Fai stretching per alleviare la tensione e migliorare la forza muscolare e lavora sulla correzione della postura per prevenire futuri problemi al collo.

Passi

Metodo uno di 3: Gestione del dolore al collo o degli spasmi

1. uno Evita attività faticose se provi dolore. Cerca di rimanere attivo, ma rilassati. Attenersi a normali attività leggere e smettere di svolgere un'attività se provoca dolore. Evita di sollevare, fare jogging e qualsiasi altro movimento che implichi l'estensione o la torsione del collo finché il dolore non inizia a diminuire.
   • Se il tuo dolore peggiora, sdraiati e riposa. Sdraiati sulla schiena con un cuscino sottile sotto la testa o sostieni il collo con un cuscino più spesso se ti riposi su un fianco.
2. 2 Ghiaccio il collo per 20 minuti da 4 a 5 volte al giorno per 3 giorni. Avvolgi del ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un asciugamano e tienilo sul lato del collo per 15-20 minuti. Se sono interessati entrambi i lati del collo, applica del ghiaccio anche sull'altro lato. Se necessario, sostituire il ghiaccio o la borsa del ghiaccio quando si cambia lato.
   • Tieni il ghiaccio o un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano sul collo ogni 3 o 4 ore. Applicare ghiaccio per i primi 3 giorni, quindi passare al calore.
   • Durante i primi 2-3 giorni, l'applicazione del ghiaccio può aiutare ad alleviare il dolore muscolare e l'infiammazione.
3. 3 Applicare calore per 15 minuti alla volta dopo 2 o 3 giorni. Per applicare il calore, sdraiati su una piastra elettrica per 10-15 minuti ogni 3 o 4 ore. Prima di sdraiarti, prova il termoforo con il dorso della mano per assicurarti che non sia troppo caldo. È anche utile stare in piedi sotto una doccia calda per 10-15 minuti.
   • Un caldo bagno di sale Epsom potrebbe offrire sollievo. Fai un bagno caldo, quindi aggiungi circa 500 g di sale Epsom. Immergi il collo per 15-20 minuti e mantieni una postura neutra invece di piegarlo in avanti. Prova a usare un cuscino da bagno o un asciugamano arrotolato per sostenere il collo mentre ti immergi.
4. 4 Massaggia delicatamente i lati del collo per 5-10 minuti. Dopo aver applicato il calore, sdraiati sulla schiena con un cuscino sottile o un asciugamano arrotolato sotto il collo. Strofina delicatamente i lati del collo con la punta delle dita per diversi minuti. Massaggia da dietro le orecchie e dalla mascella lungo i lati del collo verso la clavicola.
   • Massaggia il collo mentre sei sdraiato in modo che i muscoli del collo siano a riposo. Prova a eseguire l'automassaggio dopo aver applicato il calore almeno 2 o 3 volte al giorno.
5. 5 Gestisci il dolore con un analgesico da banco. Allevia il dolore e l'infiammazione con un farmaco da banco, come l'ibuprofene, l'aspirina o il paracetamolo. Leggi le istruzioni sull'etichetta e prendi il farmaco come indicato.

   Precauzione di sicurezza: Evitare di bere alcolici durante l'assunzione di paracetamolo per prevenire effetti dannosi sul fegato.

6. 6 Usa integratori che agiscono come rilassanti muscolari naturali. Alcune erbe, come la curcumina, possono aiutare ad alleviare il dolore muscolare. Inoltre, puoi prendere un integratore di magnesio per via orale o usarlo in un bagno di sale Epsom di magnesio. Potresti anche massaggiare la zona utilizzando una crema alla capsaicina o un olio essenziale diluito. I migliori oli da usare includono olio essenziale di menta piperita, citronella o arnica.
   • La crema alla capsaicina può causare bruciore e irritazione la prima volta che la applichi. Per la maggior parte delle persone, questa sensazione scompare. Se trovi la crema a disagio, prova un altro rilassante muscolare naturale.
   • Parla con il tuo medico prima di usare integratori, erbe o creme.
7. 7 Pratica il rilassamento muscolare progressivo per rilassare i muscoli del collo. Inspira, tendendo i muscoli attorno allo sternocleidomastoideo. Quindi, espira e rilassa i muscoli. Dopo 10 secondi di riposo, ripetere per il gruppo muscolare successivo.
   • Puoi visualizzare il sole o una fonte di calore che riscalda i muscoli per migliorare l'effetto.
8. 8 Indossa un collare durante le attività che aggravano il dolore. Acquista un collare di supporto online o presso la tua farmacia locale. Cerca i prodotti etichettati 'tutore cervicale di supporto' o 'collare cervicale'. Indossalo per circa 2 o 3 ore alla volta per un massimo di 4 giorni.
   • Ad esempio, un collare al collo potrebbe essere utile se devi fare un lungo viaggio in auto, se ti senti dolorante mentre lavori o se non puoi rimandare le faccende domestiche.
   • Indossare un collare di tanto in tanto mentre si soffre può aiutare a eliminare lo stress dal tuo SCM. Tuttavia, l'uso a lungo termine può indebolire i muscoli del collo e non è raccomandato. Assicurati di toglierti il ​​collare per lunghi periodi di tempo ogni giorno.
   • Fai esercizi di mobilità più volte al giorno per aiutare a completare il collo. Ad esempio, eseguire una rotazione lenta in senso orario e poi in senso antiorario.
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Metodo 2 di 3: Allungando il collo

1. uno Riscaldati per 5-10 minuti prima di fare stretching. Fai una breve passeggiata o sali le scale per aumentare la circolazione sanguigna. In un pizzico, applica una piastra elettrica sul collo per far scorrere il sangue. Riscaldati sempre prima di allungare qualsiasi muscolo, poiché allungare un muscolo freddo può causare lesioni.

   Suggerimenti per allungare in sicurezza

   
   
   

   Fai stretching da 2 a 3 volte al giorno, 3 giorni a settimana. Se hai visto un medico o un fisioterapista, segui la routine prescritta.

   Smetti di fare stretching se provi dolore. Ascolta il tuo corpo e riposa il collo al primo segno di dolore o disagio.

   Non cercare di superare il tuo raggio di movimento naturale. Muoviti in un tratto lentamente e senza intoppi, per quanto puoi comodamente.

   
   
   

   Ricorda di continuare a respirare. Inspira lentamente mentre ti muovi in ​​un tratto, quindi espira mentre tieni il tratto.

2. 2 Piega il mento e sposta la testa indietro 5 volte. Mentre sei seduto o in piedi, tieni la testa in una posizione neutra. Guarda dritto davanti a te e piega leggermente il mento verso il petto. Mentre pieghi il mento, fai scorrere la testa all'indietro lentamente e senza intoppi.
   • Mantieni la testa a livello mentre la muovi all'indietro; non piegarlo o inclinarlo. Il movimento è solo una sottile ritrazione.
   • Mantieni l'allungamento per 5 secondi, quindi ripeti i passaggi per completare 5 ripetizioni.
3. 3 Fai 3 serie di 3 rotoli di testa in senso orario e antiorario. Siediti o stai in piedi e guarda avanti. Abbassa lentamente il mento verso il petto, quindi ruota e gira la testa verso destra finché l'orecchio destro non è sopra la spalla. Tieni la testa lì per 5 secondi, quindi rotola lentamente verso il basso e verso sinistra finché l'orecchio sinistro non è sopra la spalla.
   • Tieni l'orecchio sinistro sopra la spalla per 5 secondi, quindi ruota la testa in alto e intorno per fare un cerchio in senso orario. Ruota la testa in 3 cerchi lenti in senso orario, quindi fai 3 cerchi lenti in senso antiorario.
   • Mantieni le spalle neutre invece di scrollare le spalle mentre esegui rotoli di testa.
   • Ripeti i passaggi per completare 3 serie. Un singolo set è composto da: tenere l'orecchio destro sopra la spalla destra per 5 secondi, tenere l'orecchio sinistro sopra la spalla sinistra per 5 secondi, 3 cerchi lenti in senso orario e 3 cerchi lenti in senso antiorario.
4. 4 Inclina la testa da ogni lato per allungare l'SCM e il trapezio. Inizia seduto o in piedi con la testa in posizione neutra. Abbassa la spalla sinistra, quindi inclina la testa per portare l'orecchio destro sopra la spalla destra.
   • Inclina la testa a destra il più possibile. Dovresti sentire un allungamento sul lato sinistro del collo. Mantieni l'allungamento per 10-20 secondi, quindi ripeti sull'altro lato. Fai un totale di 5-10 allungamenti laterali del collo.
   • Il muscolo trapezio va dalla parte posteriore e dai lati del collo alle scapole.
5. 5 Esegui pose alternate di gatto e mucca. Mettiti in ginocchio con le braccia sotto le spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi. Inspira e abbassa la colonna vertebrale verso il pavimento mentre sollevi la testa, il petto e il bacino verso il soffitto. Espira mentre tieni la mucca in posizione allungata per 5 secondi.
   • Dopo aver mantenuto la posizione, inspira mentre sollevi la colonna vertebrale e piega delicatamente il mento verso il petto. Pensa a come appare un gatto quando ha paura e curva la schiena.
   • Espira mentre mantieni la posizione del gatto per 5 secondi, quindi inspira e torna nella posizione della mucca. Ripeti i passaggi e alterna le pose finché non hai completato 10 ripetizioni di ciascuna.
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Metodo 3 di 3: Migliorare la tua postura

1. uno Stai con le spalle al muro per sviluppare la consapevolezza della tua postura. Metti i glutei e le scapole contro un muro. Mantieni la tua postura naturale e prendi nota di dove tieni la testa. Se la tua testa non tocca il muro, tirala indietro lentamente finché non è contro il muro.
   • Mantieni quella posizione per 30 secondi. Lavora per migliorare la tua postura stando contro un muro 3-5 volte al giorno.
   • Prendi nota della tua postura e di come ci si sente quando sei in piedi con la testa contro il muro. Durante la giornata, cerca di essere consapevole della tua postura e lavora per correggere la tua postura capovolta.
2. 2 Riposa e fai stretching ogni 30-60 minuti mentre lavori o guidi. Se fissi un computer o digiti al lavoro, fai delle pause regolari per eseguire rotazioni della testa e allungamenti laterali del collo. Se sei al volante per più di 30-60 minuti, accosta e impiega dai 3 ai 5 minuti per camminare e fare stretching.

   Mancia: Cerca di evitare di tenere la testa bassa mentre sei al lavoro. Fai del tuo meglio per mantenere lo schermo del computer, i documenti e altri materiali relativi al lavoro all'altezza degli occhi in modo da poter tenere la testa alta in una posizione neutra.

3. 3 Regola le tue posizioni di seduta in modo che la tua testa non sia spinta in avanti. Cerca di notare quando ti pieghi o ti siedi con la testa abbassata e in avanti. Correggiti quando ti siedi con una postura scorretta e siediti dritto con le spalle indietro, la testa sollevata e la schiena ei piedi appoggiati sul pavimento.
   • Se necessario, regola la sedia al lavoro e il sedile del conducente nel veicolo in modo che sostengano la testa e il collo.
4. 4 Investire in un cuscino per il collo terapeutico e fermo materasso o pad. Se dormi a pancia in giù, fai del tuo meglio per liberarti di quell'abitudine. Cerca di dormire sulla schiena su un cuscino per il collo, un cuscino sottile standard o un asciugamano arrotolato.
   • Puoi anche dormire su un fianco, ma usa un cuscino più spesso per sostenere la testa. Se alterni le posizioni, tieni a portata di mano un cuscino di ricambio in modo da poter raddoppiare il supporto per la testa quando ti sposti di lato.
   • Se rientra nel tuo budget, valuta la possibilità di sostituire un materasso più vecchio e lussuoso con uno nuovo di media rigidità. Per un'opzione più economica, un materasso rigido può anche aiutare a sostenere la schiena e il collo.
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Domande e risposte della comunità

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Suggerimenti

• Ottenere un sonno ristoratore ogni notte è essenziale per il rilassamento muscolare. Concediti tutto il tempo per riposare e praticare una buona igiene del sonno rilassandoti, mantenendo la tua stanza pulita e fresca e usando letti comodi. Solleva la testa.
• Parla con il tuo medico delle potenziali cause della tensione del collo per ottenere un trattamento adeguato.
• Se sei molto al telefono, utilizza un auricolare o un altoparlante. Tenere il telefono vicino all'orecchio ripetutamente o per lunghi periodi è difficile per l'SCM.
• Assicurati di poter inserire facilmente almeno un dito tra il collo e il colletto della camicia. I colletti stretti costringono i muscoli del collo, il che può causare tensione.
• Lo stress può contribuire ai problemi al collo, quindi prova a fare praticatecniche di rilassamento. Respira lentamente e profondamente, visualizza uno scenario rilassante e considera l'idea di riprendertiyogao Tai Chi .

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Avvertenze

• Rivolgiti al medico se il dolore al collo peggiora o persiste per più di 1 o 2 settimane senza alcun segno di miglioramento. Rivolgiti al medico se avverti intorpidimento, difficoltà a camminare o muoversi o se il dolore è stato causato da un infortunio.

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